Qo'l, ko'krak va oyoqlarga qaratilgan mashqlar haqida eshitish odatiy holdir. Siz oltita to'plamni olishni xohlaysiz yoki sezilarli bisepsga ega bo'lishni xohlaysiz, lekin oyoq barmoqlari tananing bir qismi bo'lib, sizning mashqlaringizni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Oyoq barmoqlari yuguruvchilar, raqqosalar yoki muntazam yuradigan har bir kishi uchun juda muhim - masalan, yurish, yugurish va sakrashda ishlashni yaxshilash uchun ularni kuchaytirish ko'rsatilgan. Tananing asosi sifatida oyoq mushaklarini mustahkam ushlab turish muhim. Bir nechta oddiy mashqlar yordamida oyoq barmoqlari kuchliroq va egiluvchan bo'lib, yugurish, sakrash, raqsga tushish va o'zingizni har qachongidan ham yaxshiroq his qilish imkonini beradi!
Qadamlar
3 -usul 1: ko'tarish mashqlari
Qadam 1. Oyoq barmoqlarini ko'taring
Yalang oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va har bir barmog'ingizni birma -bir ko'tarishga harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin har bir barmog'ingizni kuniga kamida bir marta ketma -ket bir necha marta ko'tarishga harakat qiling. Bu oyoq barmoqlarini kuchliroq va egiluvchan qilish uchun samarali mashq.
2 -qadam. Oyoq barmoqlariga qadam qo'ying
Yalangoyoq paytida, oyog'ingizni oyoqlaringiz bilan bosib turing. Bu sizga muvozanatda qiyinchilik tug'diradi, shuningdek, barmoqlaringiz qanchalik kuchli ekanligini aniqlashga imkon beradi.
Oyoq barmoqlarini ko'tarish mashqini bajarish uchun egilgan taxtadan foydalaning. Eğimli qilish uchun allaqachon egilgan mashq taxtasini oling yoki yassi taxtaga biror narsani qo'ying (kitoblar, yog'och bloklar). Bir oz oldinga egilish uchun taxtani eshik ramkasiga qo'yib, taxtaga qadam qo'ying va oyoq uchiga ko'tarilib, keyin oyoqqa turing
3 -qadam. Oyoq barmoqlarini ko'taring, ko'rsating va buking
Tik turganingizda, avval o'zingizni oyoqlarning old tomoniga ko'taring. Bir oyog'ingiz bilan oyoq uchida turing va oyoq barmoqlarini asta -sekin buking. Qarama -qarshi oyoqni erga mahkam o'rnashtirib, muvozanatni saqlang. Har bir pozitsiyani besh soniya ushlab turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.
Agar oyoq barmoqlarini burish juda qiyin bo'lsa, oyoq to'pigacha ko'taring va u erda besh soniya turing. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, oyoq barmoqlariga ko'tarilishda davom eting
3 -usul 2: Oyoq va oyoq barmoqlarini cho'zish
Qadam 1. Barmoqlaringizni qimirlatib qo'ying
Bu oson cho'zish har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin va juda oz o'ylashni talab qiladi. Aytgancha, oyoq barmoqlarini bo'shatib, og'riqni to'xtatadi, ayniqsa og'ir mashg'ulotdan so'ng.
Agar barmoqlaringiz qisilib qolsa, ularni krampning teskari tomoniga cho'zing. Masalan, agar barmoqlaringiz kramp shaklida o'ralgan bo'lsa, ularni yuqoriga cho'zing. Agar oyog'ingizning yuqori qismi siqilib qolsa, barmoqlaringizni pastga eging
Qadam 2. Oyog'ingizni mashqlar bandi bilan cho'zing
O'tiring va belgilangan joyga mahkamlangan tekis mashqlar bandini oling va uni oyoq atrofiga, oyoq barmoqlari ostiga qo'ying. Oyog'ingizni cho'zgan holda o'tirib, bintning keskinligini sezmaguningizcha oyog'ingizni tizzangiz tomon torting. Buni har bir oyoq uchun takrorlang.
Oyog'ingizni shiftga qaratib, murakkab mashqlar qilish uchun tanangizni orqaga harakatlantiring
3 -qadam. Yoga pozalarini sinab ko'ring
Ba'zi yoga pozalari oyoq va oyoq barmoqlarini mustahkamlash uchun juda yaxshi. "Qahramon" pozasini ko'ring, masalan, oyog'ingizning kamarini cho'zadi, barmog'ingiz ostiga tiz cho'kkan holda. "Pastga qaragan it" va "barmog'i singan" pozasi ham oyoq barmoqlariga yaxshi cho'zish beradi.
- Pastga qaragan itda siz o'zingizni taxta holatiga tushirishingiz va oyoq barmoqlaringizni burishingiz kerak bo'ladi. Keyin oyoq barmoqlarini orqaga surib, tubingizni havoga ko'tarib, teskari "V" harfini hosil qilasiz.
- "Oyoq barmog'i singan" pozitsiyasida siz tiz cho'kkan holatda bosh barmog'ingizni orqangizdan boshlaysiz, yoyilib, erga bosasiz. Keyin tovoningizda o'tirib, umurtqa pog'onasini ko'tarib, o'zingizni barqaror tutasiz.
3 -dan 3 -usul: Oyoq barmoqlari bilan ushlash
Qadam 1. Oyoq barmoqlari bilan narsalarni ko'taring
Qalam, marmar yoki boshqa mayda narsalarni oyoq barmoqlaringiz bilan ushlang va qo'yishdan oldin uni olti soniya davomida qayta -qayta ushlab turing. Bu televizorni tomosha qilish, o'qish yoki ishlashda bajariladigan oson mashqdir, chunki ko'p e'tibor talab etilmaydi.
20 ta marmarni oling va qo'shimcha mashg'ulot uchun ularni birma -bir piyola ichiga tashlay olasizmi yoki yo'qligini bilib oling
Qadam 2. Barmoqlaringiz bilan sochiqni ushlang
Sochiqni oyog'ingizga qo'ying va barmoqlaringiz bilan sekin o'zingizga burab qo'ying. Buni ikki oyoq uchun besh marta takrorlang. Agar siz sochiqning qarshiligini oshirmoqchi bo'lsangiz, uning oxiriga ozgina og'irlik qo'shing.
3 -qadam. Tosh ustida yurish
Bemalol yura oladigan toshlarni toping (ularning o'tkir yoki silliq emasligiga ishonch hosil qiling). Sizning oyoqlaringiz toshlarni tabiiy ravishda ushlaydi va toshlarning o'zgaruvchan yuzasi oyoqlarning nervlarini ishlab chiqaradi, ular pastki orqa bilan bog'lanib, ikkalasini ham mustahkamlaydi.
Qadam 4. Qum bo'ylab yalangoyoq yuring
Qumni bosib o'tishda juda ko'p foyda bor. Yalangoyoqlik - bu oyoq barmoqlarini burishning ajoyib usuli, chunki oldinga siljish paytida ularni qumga tutish kerak bo'ladi. Sohilda bo'lganingizda poyabzalingizni echib oling. Faqat shisha va boshqa qoldiqlardan ehtiyot bo'ling.
Agar sizning hududingizda yoki mahalliy plyajda bo'lsa, yanada kuchliroq bo'lish uchun yalangoyoq qumtepaga chiqishga harakat qiling
Maslahatlar
- Ko'zgu bo'lgan joyda mashq qilish uchun joy toping. Ko'zgu oldida mashq qilish sizning shaklingizni tekshirishga imkon beradi va mashq bajarilishini bir necha burchakda ko'rishga imkon beradi.
- Agar siz qanday mashqlarni bajarishni bilmasangiz, har doim bilimli murabbiydan sizning shaklingizni tekshirib, sizga to'g'ri texnik va treninglar berishini so'rang.
- Oyoq barmoqlarini egish mashqlarini ham kundalik hayotingizga qo'shishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barmoqlarning fleksor mushaklarini kuchaytirish yurish, raqs va sakrashda yordam beradi.
- Har qanday mashqni bajarishdan oldin, agar sizda oyoq yoki oyog'ingiz shikastlangan bo'lsa yoki yomonlashsa yoki mashqlar natijasida yana paydo bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Oyog'ingizni lakros to'pi kabi tetik nuqtasi to'pi ustiga har kuni aylantirish, barmoq kramplarini yengillashtirishga yordam beradi.
