Bu faqat xitoy taomlarini iste'mol qilgandan keyin emas - hamma narsani yeb bo'lgandan keyin. Bir soatdan keyin siz yana och qolasiz! Nima beradi? Xo'sh, bir nechta qulay fokuslar va shkaflaringizni kerakli narsalar bilan yuklash, endi yo'q! O'qing.
Qadamlar
3dan 1 qism: To'liq asoslarni his qilish
Qadam 1. Suv iching
Sizning oshqozoningizni olish uchun "Oh, men ovqatlanaman!" gormon, ovqatni bir -ikki stakan suv bilan boshlang. Keyin, ovqat kirganda, oshqozoningiz tezroq to'yinganligingizni aytadi. Ma'lumot uchun, suvda mutlaqo nol kaloriya bor. Yutish.
- Darhaqiqat, ko'proq suv ichish vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u iste'mol qilinganidan bir soat o'tgach, metabolizmni 30% ga (ikki stakan sovuq suv) oshiradi. Agar muntazam ravishda bajarilsa, bu yiliga atigi 5 kilogramm suv ichish demakdir.
- Ovqatlanish paytida ham suv iching! Bu tanangizning to'yinganligini oshiradi va siz tezroq to'xtashni xohlaysiz. Sochingiz, tirnoqlaringiz va teringiz uchun juda yaxshi ekanini aytmasak ham bo'ladi!
2 -qadam. Bir bo'lak meva yoki sabzavotni tanlang
Bu stakan suv hiyla qilmaganmi? Keyin asosan suvdan iborat meva yoki sabzavotlarni tanlang. Olma yoki yashil yoki to'q sariq rangdagi har qanday sabzavot. Qo'shimcha pitssa tuzilishi va ozgina qismi (hech bo'lmaganda zerikarli suv bilan taqqoslaganda) ishtahangizni pasaytiradi, lekin ortiqcha kaloriya yig'ilmaydi. Atıştırmalık, bu shunchaki, atıştırmalık bo'lsa yaxshi bo'ladi!
Yaxshi, aniq siqilish juda qoniqarli bo'lishi mumkin. Olma olma yoki olma sharbatiga qaraganda ancha qoniqarli. Shunday qilib, agar siz biror narsani yutib yuborsangiz, chaynashingiz kerak bo'lgan narsani tanlang (sabzi kabi). Ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, greyfurt ham ishtahani kamaytiradi
3 -qadam. Proteinga tayanish
Buning sababi shundaki, u miyangizga to'lganingizni ayta oladi. Nonushta uchun ikkita donutni iste'mol qilsangiz nima bo'ladi? Bir soat o'tgach, sizning miyangiz haqiqiy oziq -ovqat qaerda - oqsilli oziq -ovqat haqida o'ylaydi. Yog 'ishtahani ochib yuborishi mumkin bo'lsa -da, oqsil uglevodlar va yog'larga qaraganda yaxshiroqdir, ular sizni to'ydiradi.
- Misol uchun, siz yong'oq yog'i bilan olma atıştırmalık sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Kechki ovqat uchun siz kurka, maydalangan kartoshka, brokkoli, gulkaram va pishloq pishirasiz.
- Tuxum, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va baliqlarning barchasi oqsilning ajoyib manbalaridir. Agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, bir hovuch yong'oq shakar bilan qoplangan emasligiga va butun idishga aylanmasligiga ishonch hosil qiling!
- Proteinga boy nonushta sizni kun bo'yi kamroq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Siz kaloriyalarni o'tkazib yubormoqchisiz, deb o'ylashingiz mumkin, lekin tanangiz buni kechki soatlarda ko'proq iste'mol qilish bilan to'ldiradi. Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qiluvchilarning vazni sezilarli darajada kamayadi!
Qadam 4. Elyafni tanlang
Elyaf ham bir necha soniya orqaga qaytishdan oldin o'zingizni to'liq his qilishda juda yaxshi. Uning grammida atigi 1,5-2,5 kaloriya bor (uglevodlar va yog'lar bilan solishtirganda 4 va 9 da) va qo'shimcha ravishda tolaga boy ovqatlar chaynashni talab qiladi va ovqat hazm qilish tizimidagi ovqatni sekinlashtiradi. Tolaga boy ovqatlar insulin miqdorini oshirmaydi, natijada siz muzqaymoqdan saqlanasiz.
Ko'proq loviya, don, jo'xori, meva va sabzavotlarni teriga qo'shing, chunki qo'shimcha 6 gramm tolalar sizni yana 260 kaloriya iste'mol qilganingizni his qilishingizga olib keladi
5 -qadam. Bir oz yog'ni xohlang
Ha, ha, ha, ehtimol siz "to'yish uchun yog'ni iste'mol qiling" deb aytishni xohlamaysiz. Va bu biz aytayotgan narsa emas, lekin biz aytayotganimiz. Navi. To'yinganlik uchun sizga ozgina yog' kerak - aks holda siz uni keyingi seshanbagacha xohlaysiz. Shunday qilib, Krispy Kremening "hamkasblari" uchun o'nlab donutlarni buyurtma qilishning o'rniga, ozgina yaxshi yog'ni iste'mol qiling va uni kun deb atang.
- Siz so'raysizmi? Yog 'maydonida avakado, yong'oq, urug'lar va zaytun moyi yaxshi tanlovdir. Zaytun moyi butun hovli bagetini iste'mol qilish uchun yaxshi bahona emas, lekin u (va bularning hammasi) kamroq to'ldiriladigan ingredientlar uchun to'yinganlikni keltirib chiqaradigan ajoyib o'rnini bosadi.
- Haqiqatan ham qoniqarli taom yoki snack uchun sog'lom yog'lar va oqsillarni, sog'lom yog'lar va uglevodlarni, yoki oqsil va uglevodlarni birlashtirishga harakat qiling. Masalan, siz bir bo'lak pishloq bilan to'q sariq rangda ovqatlanishingiz yoki yong'oq va granolani qatiqqa aralashtirishingiz mumkin.
Qadam 6. Aniq, ishtahani ochadigan ovqatlarga o'ting
Ilm -fan ko'p jihatdan ajoyib: ular bizning miyamizga sirli sehr beradigan oziq -ovqat mahsulotlarini aniqlab berishdi. Sizni boshlash uchun bir nechta:
- Kartoshka. Sog'lom pishirilsa, ular kun bo'yi ishtahangizni jilovlay oladi. Sababi, ular tarkibida ochlikka qarshi kraxmal bor. Qopqog'i ochiq bo'lganlarni tanlang!
- Sirka (yoki vinaigrette) va doljin ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini yaxshi tartibga solishi isbotlangan, bu sizni ko'proq, ko'proq, ko'proq ishtiyoqdan saqlaydi.
- Ko'k mevalari. Ko'rinib turibdiki, ular sizning tanangiz to'yganligini aytgancha, yog'ni yo'q qilishgan. Agar siz yangi oyoq panjalarini ololmasangiz, muzlatilgan ham yaxshi.
- Greypfrut. Bu insulin miqdorini pasaytiradi (yog 'almashinuvini pasaytiradi!) Va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, 80 -yillarda bitta tasodifiy greyfurt yeydi.
- Bodom. Biz muhokama qilganimizdek, bodom sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir. Sizning tanangizni ro'yxatdan o'tkazish uchun taxminan yarim soat vaqt ketadi, lekin ro'yxatdan o'tgandan so'ng, siz borganingiz ma'qul. Kuniga taxminan 3 grammgacha ushlab turing.
- Yunon yogurt. Bu juda qalin mustahkamlik bizning miyamizni aldab qo'yadi, lekin u bizning tanamiz yaxshi ko'radigan va zavqlanadigan, to'yingan his etadigan ozuqa moddalariga to'la. Uni qaymoq o'rniga ishlatishga harakat qiling!
Qadam 7. Ishga kirishing
Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ovqat uchun ishlashingiz kerak bo'lsa, siz ozroq ovqatlanasiz. Masalan, pista otish yoki arilalarni anordan chiqarib olish. Siz o'zingizni kamroq his qilasiz!
Sizning ishingizni ko'rish uchun ham tadqiqotlar olib borildi. Agar siz o'sha pista chig'anoqlarini yoki tovuq suyaklarini yoningizga qo'yib qo'ysangiz, ularni tashlaganingizdan oldin to'xtaysiz. Xuddi shu narsa shakarlamalar uchun ham tegishli
8 -qadam. Ko'zni yumib oling
Ma'lum bo'lishicha, to'qimalar bizning oshqozonimiz to'yganimizni bilishimizda muhim rol o'ynaydi. Ayniqsa, yopishqoq yoki qorong'i bo'lgan ovqatlar sizni ko'proq ovqat iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi. Asosan chiplarning aksi!
Porridge, jo'xori uni va sho'rvalar - bu yo'l. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xuddi shu ingredientlar, lekin sho'rva shaklida to'yinganlik davri yoki to'yinganlik davri ancha uzun. Shunday qilib, hozir idishni yirtib tashlang
3 -qismning 2 -qismi: Miya fokuslari
Qadam 1. Aromaterapiyadan foydalaning
Shamni hidlash sizni ovqat eyishga to'sqinlik qilishi mumkinmi? Ha. Yalpiz, banan, yashil olma va vanilin ishtahani sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan. G'alati, a? Agar siz jiddiy bo'lishni xohlasangiz, yaqin atrofdagi shamlarni saqlang. Bo'ldi shu!
Xuddi shu narsa kuchli xushbo'y idishlar uchun ham amal qiladi. Qachonki sizning ovqatingiz kuchli hidga ega bo'lsa, siz odatda kichikroq og'iz ichasiz va oxir -oqibat kamroq ovqatlanasiz. Sarimsoqli orkinos, kimdir?
2 -qadam. Saqich chaynash
Saqich nafaqat ishtahangizni pasaytiradi, balki jag'ning mushaklarini ham ishdan chiqaradi! Shunday qilib, kaloriyalarni uzoqroq saqlashdan tashqari, u soatiga qo'shimcha 11 kaloriyani yoqadi. Hey, kichik narsalar qo'shiladi!
Aytgancha, saqich sizni tinchlantiradi, stress darajasini pasaytiradi va sizni diqqatli qiladi. Faqat uni baland ovozda urmang
Qadam 3. Kichikroq plitalardan foydalaning
Keling, ba'zi fanlardan voz kechaylik: "o'rganilgan to'yish" degan narsa bor. Bu shuni anglatadiki, biz qornimizga emas, boshimizga to'lganimizni bilamiz. Qachon biz to'yganimizni bilishning asosiy kaliti nima? Plitalar bo'sh bo'lganda. Kichikroq plastinkadan foydalaning, ustiga ozroq ovqat qo'ying, bam. Siz uning kattaligiga qaramay to'yingan.
- Kichik, ko'k plastinka ikki martalik vazifadir. Moviy rang ishtahani kamaytiradi. Nega ko'pchilik restoranlar uni rang sxemasida ishlatmaydi!
- Xuddi shu umumiy g'oya sumkadan va muzlatgichdan ovqat eyishga to'g'ri keladi. Oxirat ko'rinmasa, og'zing ketadi va ketadi. Shunday qilib, ovqatni bo'laklarga bo'lishga ishonch hosil qiling! Ishingiz tugaganini ko'rsangiz, qorningiz ham uni ro'yxatdan o'tkazadi.
4 -qadam. Yolg'iz ovqatlaning
Bu deyarli tushuntirishga muhtoj emas. Siz qanchalik tez -tez o'z xohishingizga berilib ketasiz va kun bo'yi Internetda bemalol sayr qilasiz, balki o'zingizni Top ramen kosasidan yasashni bezovta qilasizmi? Va keyin do'stlar shaharga qaytib kelishadi va to'satdan chiplar, pizza, pivo, keyin esa Tako -Bellga yugurishadi. Agar siz ozroq ovqatlanishni xohlasangiz, yolg'iz ovqatlaning. Bu unchalik qiziq emas.
Gollandiyadagi yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar odatda ular bilan bo'lgan odamlar bilan bir vaqtda ovqatlanishadi. Agar ular qarshisida o'tirgan odam ovqatlansa, ular ham ovqat eyishadi. Ba'zida ochlikdan qat'iy nazar
3dan 3 qism: Yaxshi odatlar
Qadam 1. Ovqatlanayotganda ovqatlaning
Bir vaqtning o'zida ikkita ishni bajarish, nima qilayotganingizdan xabardorligingizni va qanchalik diqqatni jamlashingizni cheklaydi. Telefonda yoki televizor oldida ovqat iste'mol qilish 20%ga oshishi mumkin! Bu, shuningdek, sizning taomingizning haqiqiy ta'mini olishga yordam beradi. Bundan lazzatlanish sizni ham to'laqonli his qilishingizga yordam beradi!
O'tir. Tik turganingizda ovqat yemang. Biz turganimizda "keyingi" ga o'ylagan fikr bor. Siz bo'shashmaysiz, majburiyat bermaysiz va oxirigacha qadam bosasiz - shuning uchun ishtahangizni yaxshilang va ovqatlanayotganda chillax va o'tiring. Rahat bo'ling. Bundan bahra oling
2 -qadam. Ovqatlanayotganda, sekin chaynab, kichikroq tishlab oling
Sizning tanangiz sizga: "Kutib turing - to'ydim!" - deyish uchun 20-30 daqiqa vaqt ketadi. Gorgingni oldini olish uchun, tanangiz gorgingni anglab yetguncha, sekin chaynab, kichikroq tishlab oling. Agar siz guruhda bo'lsangiz, eng sekin ovqatlanuvchiga qarang va ularga mos kelishga harakat qiling.
Qasddan tanaffus qilishga harakat qiling, ayniqsa ovqatingiz haroratni ushlab turmasa. Siz yarmi och emasligingizni tushunishingiz mumkin
3 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Siz o'sha kunlarni bilasiz, chunki siz tushlikdan voz kechasiz, chunki siz o'z vaqtida kam qolasiz va barchangiz: "Voy! Men tushlik qilmaganman! Men kunni oriq o'tkazyapman!" keyin siz juda och bo'lganingiz uchun oxirigacha o'zingizga butun pizza yeysizmi? Eng yomon. Ichishga odatlanish o'rniga, tez -tez ovqatlaning. Kuniga 5 ta kichik ovqatlanish sizni ochlikdan va butun pizza iste'mol qilishni xohlashdan saqlaydi. Puf! O'qlardan chapga va o'ngga qochish.
Ma'lumot uchun, bu ko'proq ovqatlanishni anglatmaydi. Katta kechki ovqatga o'tirishning o'rniga, soat 3 da va 7 da kichik ovqatlaning, tushlikdan keyin, kechki ovqat atrofida o'zingizni bezovta qilishingiz shart emas
Qadam 4. Vilkangizni teskari burang
Biz gaplashgan ish haqida eslaysizmi? Siz o'zingizni idishlar bilan ishlashga majbur qilishingiz mumkin. O'zingizni sekinlashtirish va aqlsiz ovqatlanishni kamaytirish uchun quyidagi uchta fokusni sinab ko'ring:
- Vilkangizni teskari aylantiring. Agar siz bu ishni bajara olmasangiz, hamma narsani pichoqlashga majbur bo'lasiz. Bir. Yadro. Da. A. Vaqt.
- Uni boshqa qo'lingizga qo'ying. Hukmron bo'lmagan qo'lni ishlatish sizni sekinlashtiradi. Bu sizning ovqatlanishingizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi!
- Chop tayoqchalarini ishlating. Agar makaron, no'xat va boshqa tushunarsiz ovqatlar haqida gap ketganda, siz, albatta, ninja bo'lasiz.
