Bizning yuz ifodalarimiz bizning his -tuyg'ularimizni aks ettiradi va ular buni biz bilmagan holda qiladilar. Bu bizga muloqot qilishga yordam bersa ham, bu bizning yuzimiz ichki hissiy hayotimizning alomatlari va stressini ko'tarishga moyilligini bildiradi. Yaxshiyamki, bu muhim mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud, ular butun vujudga keladigan yondashuvlardan tortib, tizimli stressni minimallashtirishga, taranglikni ketkazishga yordam beradigan maxsus yuz mashqlariga qadar.
Qadamlar
3 -usul 1: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Tanaffus qiling va jag 'mushaklaringizga e'tibor bering
Tanglikni oldini olishning eng yaxshi usuli - bu, birinchi navbatda, jag'ning mushaklarini siqib qo'ymaslik. Siz tishlaringizni qisib yoki yuzingizni noqulay holatda ushlab turadigan ba'zi holatlar bo'lishi mumkin. Bu mashg'ulotlar yoki lahzalar siz uchun nima ekanligiga e'tibor bering, ularga e'tibor bering va keyin yuzingiz va jag'ingizni tortishni bas qiling.
Yomon odatlardan voz kechish qiyin. Sabrli, lekin qat'iyatli bo'ling
Qadam 2. Kuchlanishni kamaytirish uchun dam olish holatini o'zgartiring
Agar siz ish stolida o'tirganingizda yoki mashinada o'tirganingizda, sizning jag'ingiz qisilganini ko'rganmisiz? Og'izning dam olish holatini o'zgartirib, yuzingiz va jag'ingizdagi kuchlanishni kamaytiring. Tilingizni og'zingizning tepasiga qo'ying va pastki jag'ingizni oching. Burundan chuqur va muntazam nafas oling.
Ko'p odamlar buni qilayotganlarini sezmay, jag'larini qisib qo'yishadi
3 -qadam. Yuz mushaklaringizni tinchlantirish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Siz o'tiradigan yoki yotadigan tinch joyni tanlang. Chuqur nafas oling va birinchi navbatda qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, peshonangizdagi mushaklarni kuchaytirishga e'tibor qarating. Keyin dam oling. Keyin, qoshingizni iloji boricha qattiqroq torting. Keyin dam oling. U erdan, ko'zingizga o'ting. Ularni siqib, keyin qo'yib yuboring. Yuzingizdagi qolgan mushaklar bo'ylab harakatlaning, ketayotganda har bir guruhni siqib, bo'shashtiring.
- Kuniga kamida bir marta yuz, bo'yin va boshqa mushaklaringizga e'tibor qarating, shunda og'riq yoki noqulaylik tug'ilishidan oldin taranglikdan qutulasiz.
- Yuzingiz va tanangizning alohida qismlariga e'tibor qaratib, asta -sekin bo'shashish sizning stressingiz haqidagi xabardorligingizni oshiradi va bir vaqtning o'zida undan qutilishga yordam beradi.
- Yuzingiz, boshingiz va bo'yningizdan tashqariga butun vujudingizga o'tib, buning afzalliklarini kengaytiring.
Qadam 4. Zo'riqishni bartaraf etish uchun o'zingizga massaj qiling
Iloji bo'lsa, ikki qo'ldan foydalanib, limfa tugunlaringizdan, quloqlaringiz ostidagi joydan boshlang va har ikki tomondan sekin pastga siljiting. Ko'rsatkich va o'rta barmog'ingizni kichik, yumshoq doiralarda birlashtirib, iyak va jag 'mushaklarini massaj qilib, yuqoriga siljiting. Bunga rioya qilib, burunning har ikki tomonidagi sinus maydoniga, ko'zlaringiz ostiga, keyin qoshlaringizga o'ting. Peshonangizni va ma'badingizni massaj qilish bilan yakunlang.
- Yuzingizning har bir joyida yumshoq, dumaloq harakatlarni qo'llang va qattiq bosishdan saqlaning, aks holda bu noqulay bo'lishi mumkin.
- Qo'shimcha dam olish uchun yuzingizni massaj qilishdan oldin teringizga iliq ro'mol qo'ying yoki issiq dush oling.
Bosqich 5. Stressni olib tashlash uchun professional davolanish uchun kurortga tashrif buyuring
Professional massajchi yoki estetik bilan yuz seansi yuz mushaklarining qisilishini kamaytirishga yordam beradi. Internetda qidirish yoki do'stlaringizdan tavsiyanomalar so'rash orqali professional bilan yuz va massajga buyurtma bering. Ulardan muammoli joylaringizni nishonga olish uchun bosh, bo'yin va yuzga e'tibor qaratishlarini so'rang.
- Spa -kurort davolanish uchun pul to'lashni xohlamaysizmi yoki qila olmaysizmi? Do'stingizdan, sherigingizdan yoki oila a'zolaringizdan yuz massajini qilishlarini so'rang.
- Ushbu yondashuvning bir kamchiligi shundaki, siz mushaklarni bo'shashtira olmaysiz, natijada ular qisqa muddatli bo'ladi.
3 -usul 2: Yuz muskullarini mashq qilish
Qadam 1. Yuzingizdagi barcha muskullarni cho'zing
Iloji boricha og'zingizni keng oching. Shu bilan birga, burunni burishtiring, peshonangizni burishtiring va ko'zlaringizni yaxshilab yumib oling. Buni bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling. Agar kerak bo'lsa, butun yuzni cho'zishni takrorlang.
- Jag'ingiz va yuzingizdagi mushaklarni siqib, cho'zish orqali siz ularni dam olishga o'rgatasiz.
- Progressiv yengillikdan farqli o'laroq, bu mashqni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin (agar siz atrofdagilarga kulgili yuzlar ko'rsatishga qarshi bo'lmasangiz).
Qadam 2. Tanglikni yumshatish uchun jag'ingizni uch yo'l bilan harakatlantiring
Jag' ko'pincha stressimizning ko'p qismini ushlab turadi. Bu og'riq va qattiqlik kabi bu sohadagi surunkali muammolarga yordam berishi mumkin. Siz avval jag'ingizni cho'zishingiz mumkin, og'zingizni bir oz ochib, so'ngra pastki jag'ingizni sekin oldinga surib qo'yishingiz mumkin. Keyin dam oling. Jag'ingizni bir chetga sekin bosib, buni bajaring, shunda sizda bo'rtib ketgan o'ralgan joy bor. Keyin dam oling. Buni boshqa tomon uchun takrorlang.
Bu, shuningdek, tomoq va bo'yin muskullarini cho'zishga yordam beradi
Qadam 3. Tomoq, og'iz va jag'ni bo'shatish uchun tilingizni chiqarib oling
Ushbu mashqlarni bajarayotganda tilingizni unutmang. Tilingizni og'zingizdan oxirigacha chiqarib oling, pastga cho'zing. Tinchlaning va keyin bu cho'zishni takrorlang, faqat bu safar yonog'ingizga tekkizing. Rahatlang va qarama -qarshi tomondan takrorlang.
Tilingizni og'zingizga cho'zing, uni yonoqlarning ichki qismiga ikki tomondan itarib, yuqori va pastki tishlaringizga itarganingizda tashqariga buking
4. qadam
Tasavvur qiling -a, siz karnay chalasiz va yonoqlaringizni puflaysiz. Bu pozitsiyani ushlab turing, butun og'zingizni havo va bosim bilan 20 soniya davomida to'ldiring. Yonoqlari ichkaridan va tashqaridan cho'zilganini sezasiz.
Teskari cho'zish uchun lablaringizni bir -biriga bog'lab, yonoqlaringizni ichkariga emang
5 -qadam. Burun teshigini o'rab, uning atrofidagi mushaklarni cho'zing
Sizning buruningizga ko'p massaj kerak bo'lmasligi mumkin, lekin burun teshigiga kirgizib va chiqarib, siz uning atrofidagi muskullarni cho'zishingiz va cho'zishingiz, sinuslaringizni ochib, og'iz va yonoq atrofidagi muskullarni ishlatishingiz mumkin. E'tiboringizni burun teshigingizga qarating va ularni ochishga e'tiboringizni qarating.
Agar sizda qiyinchiliklar bo'lsa, o'zingizni oynada kuzatayotganingizda va burun teshigingizdagi harakatlarga e'tiboringizni qaratganingizda, burun orqali chuqur nafas olishga harakat qiling
3 -usul 3: Butun tanadagi stress va kuchlanishni kamaytirish
1 -qadam. Umumiy stress darajasini pasaytirish uchun meditatsiya qiling
Meditatsiyaning o'ziga xos tafsilotlari va usullari siz tanlagan yondashuvga qarab farq qilishi mumkin, jumladan Tay Chi, mantra meditatsiyasi, boshqariladigan meditatsiya va boshqalar. Meditatsiya qilishning bir necha yo'li mavjud bo'lsa -da, bu shakllarning barchasi har kim minimal amaliyotda ishlatishi mumkin bo'lgan asosiy amaliyotlarga ega, jumladan:
- Tinch nafas olish. Chuqur, sokin va ritmik nafas olish tanangizni va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Tananing qulay pozitsiyasi. Agar oyoqlari kesilgan holatda o'tirish sizning chashka choyingiz bo'lmasa, siz yotishni yoki qulay stulda o'tirishni tanlashingiz mumkin. Eng muhimi, tanangiz dam olishi kerak.
- E'tibor qaratildi. Fokuslanadigan narsalarga tinchlantiruvchi tasvirlar, tasalli beruvchi iboralar (yoki mantralar), tasalli beruvchi xotira yoki hatto xotirjam musiqa kiradi, bu sizning ongingizni o'z tashvishlariga qaytmaslikka yordam beradi.
2 -qadam. Butun vujudingizni va ruhingizni bo'shatish uchun yoga bilan shug'ullaning
Stressni engishga va cho'zishga yordam berish uchun chuqur nafas olish va tanani o'ziga xos qarshilik sifatida ishlating. Aql-idrok aloqasini yaxshilash, zehnni kuchaytirish va taranglashgan mushaklarni cho'zish orqali yoga-to'plangan stressdan qutulishning ajoyib usuli. Bu, shuningdek, mo''tadil va yaxshi harakatchanligi bo'lgan har bir kishi mashq qila oladigan san'at va mashqdir.
- Arslon pozasini harakat qilib, yuz mushaklaringizni to'piqqa o'tirib, tizzangizni yoyib, qo'llaringizni erga qo'yib, oyog'ingizga qarating. Yuzingizni bo'shashtirishdan oldin, iloji boricha ko'zingizni va og'zingizni ochayotganda shiftga qarang.
- Yoga darslari yoki onlayn videolar - bu dam olish va sog'lom mashg'ulot bilan tanishishning ajoyib usuli.
3 -qadam. Endorfinlarni chiqarib yuborish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy salomatlikni saqlash sizning umumiy hissiy farovonligingizning muhim qismidir. Kuniga atigi 20 daqiqa piyoda yurish tashvish va stressni kamaytirishga yordam beradi va endorfinlarni chiqarishga yordam beradi (tanangizning tabiiy og'riq qoldiruvchi va kayfiyat ko'targichlari). Yugurish kabi ko'proq mashaqqatli mashqlar bu imtiyozlarni oshirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar qilganda, siz muntazam nafas olishni boshlaysiz va ongingiz diqqatni jamlaydi, bu sizga stress va xavotirni avtomatik ravishda kamaytirishga yordam beradi
4 -qadam. Fikringizni tinchlantirish uchun tashqariga chiqing
Daraxtlar va boshqa tirik o'simliklar bilan o'ralgan vaqt, aslida stressning jismoniy belgilarini yengillashtirishga yordam beradi, qon bosimi va kortizol kabi stressni kamaytiradi. Agar siz o'zingizni o'rmonli hududga olib bora olsangiz, bu ta'sir o'rmonlarda yanada kuchliroq bo'lishi mumkin.
