Oyoq mushaklarining doimiy og'riqli, qattiq yoki tarang bo'lishi kunduzi yurish, kechasi uxlash va umuman kundalik hayotingizni qiyinlashtirishi mumkin. Oyoqlarda noqulaylik paydo bo'lishining ko'p sabablari bor, shuningdek, oyoq mushaklarini bo'shashtirishning ko'plab usullari. Umumiy muolajalarga issiqlik, massaj, cho'zish, yengil mashqlar, stressdan qutulish, dietadagi o'zgarishlar va dori -darmonlar kiradi. Agar oyog'ingizning bezovtalanishi bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS) tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, to'g'ri tashxis qo'yish va davolanish rejasini olish uchun shifokoringiz bilan ishlang.
Qadamlar
4 -usul 1: Issiqlik va massajdan foydalanish
Qadam 1. Achchiq, qattiq yoki taranglashgan muskullarga nam issiqlikni qo'llang
Mushaklarga issiqlik qo'shilishi og'riqni engillashtiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va bu hududga qon oqimini oshiradi. Quruq issiqlik (isitish adyol kabi) yordam bersa -da, nam issiqlik odatda samaraliroq bo'ladi. Quyidagilardan birini yoki bir nechtasini sinab ko'ring:
- Matoni iliq suvga botirib, siqib chiqaring va soviguncha og'riqli yoki qattiq joyiga surting. Zarur bo'lganda takrorlang.
- Saunada yoki bug 'xonasida 10-15 daqiqa o'tiring. Shu bilan bir qatorda, iliq dush oling va hammomingizda bug 'paydo bo'lishiga yo'l qo'ying.
- Taxminan 230 g epsom tuzi qo'shilgan iliq hammomda namlang. Agar oyoqlaringizning katta joylari og'rigan, qattiq yoki tarang bo'lsa, bu yaxshi ishlaydi.
2 -qadam. Og'riqli oyoq mushaklaringizni 5 daqiqaga siqib chiqaring
Qo'lingiz bilan qattiq yoki og'riqli joyni 5 soniya davomida siqib qo'ying. Qattiq siqing, lekin og'riqli emas va ishlayotganingizda sekin nafas oling. Boshqa og'riqli joyga o'ting va takrorlang va 5 daqiqa davomida oyoqlaringiz ustida ishlashni davom ettiring.
- Mushaklarni siqish bosimi bu hududga qon oqimining oshishiga yordam beradi, bu esa mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Siqish, shuningdek, vaqtincha og'riqni kamaytirishi mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, siz mushaklarning gevşemesini sinab ko'rishingiz mumkin, bu tanangiz bo'ylab individual mushaklarning kuchlanishini va bo'shashishini o'z ichiga oladi.
Qadam 3. Professional yoki malakali havaskordan oyoq massajini oling
Eng yaxshi natijaga erishish uchun litsenziyalangan massaj terapevtini toping va oyog'ingizdagi noqulaylikni tasvirlab bering, shunda ular massaj mashg'ulotlarini sizning ehtiyojlaringizga moslashtiradilar. Shu bilan bir qatorda, bilimli sherigingiz yoki do'stingiz oyoq massajini o'tkazishi mumkin.
- Massaj samarali bo'lishi uchun, massaj qilayotgan odam oyoqlaringizning turli qismlariga har xil bosim o'tkazishni bilishi kerak.
- Shifokoringiz sizning hududingizda litsenziyaga ega massaj terapevtlari uchun tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin.
- O'zingizni qulay joyga qo'ying va massaj uchun qulay muhit yarating. Yaxshi oyoq massaji taxminan 15 daqiqa davom etadi, yoki siz 30 daqiqa davomida butun tanani massaj qilishga sarflashingiz mumkin.
4 -usul 2: Cho'zish va yengil mashqlar qilish
Qadam 1. Jismoniy faoliyatdan oldin va keyin oyoqlaringizni cho'zing
Jismoniy mashqlar yoki jismoniy faoliyatdan oldin hamstrings, quad, glute, dumba fleksorlari va buzoqlarni cho'zish qon oqimini rag'batlantiradi va shikastlanish yoki og'riq ehtimolini kamaytiradi. Xuddi shunday, keyinroq cho'zish ham qattiqlik va og'riqni oldini olishga yordam beradi. Quyidagi kabi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Devor tizzalarini cho'zish. Bu sizning oyoqlaringizni devorga cho'zgan holda yotishingizni o'z ichiga oladi.
- To'piq tushishi. Buning uchun siz bir oyoqning barmoqlarini zinapoyaga yoki skameykaga qo'yasiz, so'ngra oyog'ingizning orqa qismini gorizontal holatga tushirasiz.
- Tik quadriseps cho'ziladi. Kreslodan tayanch sifatida foydalansangiz, siz qo'lingizni bir oyog'ingizni orqa tomondan cho'zish uchun ishlatasiz.
- Tizdan ko'kragacha cho'zish. Bu cho'zilish uchun siz oyoqlaringizni cho'zgan holda, orqa tomoningizda yotasiz, so'ngra birma -bir ko'kragingizga torting.
Qadam 2. Og'riqsiz qilsa, 15-20 daqiqa piyoda yoki sekin yuguring
Yengil kardio, tez yurish yoki sekin yugurish kabi, oyoq mushaklaringizga qon oqimini oshiradi va qattiqlikni engillashtiradi. Ammo, agar siz juda kuchli mashq qilsangiz, buning o'rniga mushaklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Yurak urish tezligini biroz ko'tarishga harakat qiling va nafasingizni suhbatda bo'lishga to'sqinlik qilmaydigan darajada ushlab turing.
Agar sizda periferik arteriya kasalligi yoki diabetik nevropatiya kabi yurish og'riqli bo'lsa, siz qisqaroq, lekin tez -tez mashg'ulotlarda yoki suzish kabi alternativalarda yurishga urinib ko'rishingiz mumkin
3 -qadam. Mushaklar va stressni engillashtirish uchun yumshoq yoga bilan shug'ullaning
Kuchli yoki yuqori energiyali yoga mushaklarning og'rig'ini yoki kuchayishini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun sekin cho'zish pozitsiyalariga va chuqur nafas olishga rioya qiling. Har xil texnikani o'zingiz qo'llang yoki yaqin atrofdagi yoga studiyasida dars oling. Quyidagi pozalarni sinab ko'ring:
- Yarim bo'linish (ardha hanumanasana).
- Piramida pozasi (parsvottanasana).
- Yuqori yarim oylik o'pka (utthita ashwa sanchalanasana).
- Kengaytirilgan uchburchak pozasi (utthita trikonasana).
4 -ning 3 -usuli: Qo'shimcha choralar ko'rish
Qadam 1. Stressni kamaytirish bilan tanangizni va ongingizni dam oling kabi texnikalar meditatsiya.
Ko'p odamlar stress paytida bo'yin va elka mushaklarining kuchlanishini boshdan kechirishadi, lekin bu sizning oyoq mushaklaringizga ham shunday ta'sir qilishi mumkin. Stressni sog'lom tarzda bartaraf etish tanadagi barcha asosiy mushak guruhlarini bo'shatib, bo'shashishiga yordam beradi. Meditatsiya yoki boshqa stressni engillashtiruvchi vositalarni sinab ko'ring:
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajarish.
- Vizualizatsiya texnikasini sinab ko'rish.
- Tabiatda yurish.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglash.
- Yaqin do'stingiz bilan gaplashish.
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuv.
2 -qadam. Kechasi yaxshi uxlashga harakat qiling
Uyqu tananing har bir qismini, shu jumladan mushaklaringizni bo'shashishiga imkon beradi. Agar siz bir kecha-kunduzda 7-8 soat yuqori sifatli uyqu olmasangiz, oyoq mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun etarli vaqtga ega bo'lmaydi, bu esa qattiqlik va og'riqqa olib kelishi mumkin.
Agar oyog'ingizdagi muammolar bezovta oyoq sindromi bilan bog'liq bo'lsa, yaxshi uxlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Sizning ahvolingiz uchun davolanishning eng yaxshi kombinatsiyasini topish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Qadam 3. Ratsionda ko'proq sink va magniyni oling yoki qo'shimchalar oling
Sink va ayniqsa magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi, garchi buning aniq usullari to'liq ma'lum emas. Siz ma'lum oziq -ovqatlarni iste'mol qilish orqali ushbu minerallarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz yoki qo'shimchalarni ishlatish haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
- Yong'oqlar, donalar va qisqichbaqasimonlar yaxshi sink manbai hisoblanadi.
- Ismaloq, banan va brokkoli magniyning yaxshi manbaidir.
- Siz qo'shimchalarni retseptisiz sotib olishingiz mumkin bo'lsa -da, har qanday qo'shimchali rejimni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshiroqdir.
Qadam 4. Doktoringiz bilan dori variantlari haqida gaplashing
Agar oyog'ingizdagi mushak og'rig'i takroriy muammo bo'lsa, shifokor sizning muayyan muammongiz bilan shug'ullanish uchun bir yoki bir nechta dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Agar sizga biron bir dori -darmon buyurilgan bo'lsa, ularni tavsiya etilganidek qabul qiling va har qanday nojo'ya ta'sirlar haqida darhol xabar bering. Dori -darmon variantlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Og'riq va yallig'lanishni bartaraf etish uchun NSAIDlar (ibuprofen yoki Advil kabi) retseptisiz.
- Mushak gevşetici, masalan, karisoprodol.
- Siklobenzaprin yoki mushaklarning spazmini davolash uchun boshqa dorilar.
- Surunkali va kuchli og'riqlar yoki spazmlar uchun diazepam (Valium).
4 -usul 4: Tinchlanmagan oyoq sindromi bilan kurashish
Qadam 1. Agar siz RLS alomatlarini sezsangiz, tibbiy tashxis qo'ying
Tinchlanmagan oyoq sindromi (RLS) - tez -tez uchraydigan holat, lekin tashxis qo'yilmasligi mumkin, chunki odamlar o'z alomatlarini qanday tushuntirishni bilishmaydi. Agar siz quyidagilardan birini yoki bir nechtasini sezsangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling:
- Mushaklaringizning chuqurligidan oyoqlaringizni qimirlatish kuchli istagi.
- Uxlab yotganingizda tez -tez chayqalish yoki oyoqlaringizni tepish.
- Semptomlar kechasi yoki dam olish paytida yomonlashadi va ular harakatlanayotganda yaxshilanadi.
Qadam 2. Umumiy RLS tetikleyicilerinden, jumladan, ba'zi dorilardan saqlaning
RLSning aniq sabablari hali to'liq aniq emas, lekin ham genetik, ham ekologik omillar rol o'ynaydi. RLS simptomlarini faollashtiradigan yoki kuchaytiradigan bir nechta umumiy tetikler mavjud, jumladan:
- Haddan tashqari stress.
- O'rta va yuqori spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.
- Haddan tashqari yoki og'ir jismoniy mashqlar, ayniqsa yotishdan oldin.
- Chekish.
- Kofein iste'moli-ammo, ba'zi odamlar uchun, o'rtacha kofein iste'moli RLSni tinchlantirishga yordam beradi.
- Dori-darmonlarning ko'plab toifalari, shu jumladan antigistaminlar, antidepressantlar, psixotrop dorilar, ko'ngil aynishga qarshi dorilar, uyqu tabletkalari va kaltsiy kanal blokerlari. Hech qachon, avval shifokor bilan maslahatlashmasdan, dorini to'xtatmang.
3 -qadam. Faol turmush tarzini saqlang, shu jumladan kundalik mashqlar
Yotishga yaqin jismoniy mashqlar RLSni kuchaytirishi mumkin bo'lsa -da, kun bo'yi faol bo'lish ko'p odamlar uchun simptomlarni yengillashtirishga yordam beradi. Haftasiga kamida 5 marta 30 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar (yugurish, velosipedda suzish yoki suzish) va haftasiga 2-3 marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Jismoniy mashqlar asosan ertalab va kechqurun.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa, siz o'tirgan hayot tarzida bo'lsangiz yoki mavjud tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz (RLSdan tashqari).
Qadam 4. O'rningdan tur va turli alomatlar paydo bo'lganda o'z-o'zini davolashga harakat qil
Ko'p odamlar tunda yotganda RLS alomatlarini boshdan kechirishadi va yotoqda qolish va uni kutishga urinish jozibali bo'lishi mumkin. Biroq, yotoqdan turish, simptomlarni bartaraf etishning turli usullarini sinab ko'rish va keyin yana yotish yaxshiroqdir. Quyidagi usullarni sinab ko'ring:
- Turish va atrofda yurish.
- Yengil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullanish.
- Oyoqlarga o'ralgan issiq yoki sovuq paketlarni surtish.
- Issiq hammomda cho'milish.
- Kitob o'qish yoki jumboq qilish orqali o'zingizni chalg'itasiz.
- Siqilgan paypoq yoki shim kiyish.
5 -qadam. Shifokor ko'rsatmasi bo'yicha dori -darmonlar va davolanish usullarini sinab ko'ring
Shifokor, ehtimol, birinchi navbatda turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qiladi. Agar ular yordam bermasa, ular davolanishga o'tishlari mumkin, masalan:
- Parkinson kasalligi uchun keng qo'llaniladigan dorilar, xavotirga qarshi dorilar, tutqanoqqa qarshi dorilar va/yoki retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalar.
- To'shakda oyoqlaringiz ostiga tebranadigan yostiq qo'yish.
- Past kuchlanishli elektr asab stimulyatsiyasidan foydalanadigan har kuni uyda o'tkaziladigan TENS terapiya mashg'ulotlari.
- Akupunktur yoki hipnoterapiya kabi muqobil davolash usullari.
