Agar sizda qattiq jismoniy mashqlar rejimi bo'lsa ham, agar siz har bir mashg'ulotning atigi bir necha daqiqasini oyoqlaringizni mashq qilishga bag'ishlasangiz, yaxshi natijaga erishasiz. Oyoq mushaklarining kuchayishi oyoqlarning shikastlanish xavfini kamaytiradi va sizni tezroq yugurishga majbur qiladi. Yalangoyoq yurish - oyoqlaringiz uchun eng yaxshi mashq. Ammo, agar siz oyoqlaringiz mustahkam va mustahkam ekanligiga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizning egiluvchanligi va barqarorligini oshiradigan maxsus mashqlar mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: kamaringizni ko'tarish
Qadam 1. Arklaringizni ko'tarish uchun oyog'ingizdagi ichki mushaklar bilan shartnoma tuzing
Oyog'ingizdagi ichki mushaklar - bu sizning oyoqlaringizdagi harakatlanish uchun mas'ul bo'lgan barcha kichik mushaklar. Kreslo chetiga o'tiring, tizzangiz to'g'ri burchak ostida va oyoqlaringiz erga tekkiziladi. Barmoqlaringiz polda ham tekis va neytral bo'lishi kerak - bukilmasin yoki yirtilmasin.
- Oyog'ingizning to'plarini tovoningizga tortib, oyog'ingizni qisqartirishga harakat qiling, shunda oyog'ingizning tepasi gumbazlanadi. Pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni neytral holatiga qaytaring. Ushbu mashqni 5 dan 15 tagacha takrorlang.
- Agar siz o'tirish paytida buni mohirona qilsangiz, tik turganingizda, hatto bir oyog'ingizni muvozanatlashda ham bir oyog'ingizni bajarib, o'zingizga qiyinchilik tug'dirishingiz mumkin.
Maslahat:
Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, siz kun bo'yi bir necha marta bajarishingiz mumkin, hatto ish stolida yoki maktabda. Ammo, agar siz yalangoyoq bo'lsangiz va oyog'ingizning pastki qismidan to'liq hissiyotdan foydalansangiz, bundan ko'proq foyda olasiz.
Qadam 2. Kamarlarni faollashtirish uchun oyoq barmoqlarini siljiting
Kreslo chetiga o'tiring, tizzangiz to'g'ri burchak ostida va oyoqlaringiz erga tekkiziladi. Oyoq barmoqlarini iloji boricha kengroq torting, barmog'ingizga katta e'tibor bering. Bosh barmog'ingizni boshqa barmoqlaringizdan iloji boricha uzoqroqqa siljitishga harakat qiling. Siz oyoq kamarining mushaklari qisqarishini sezasiz. Stretchni 5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
- Ushbu mashqni 5 marta takrorlashni boshlang. Siz asta -sekin 25 yoki 30 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin, lekin asta -sekin boshlang, ayniqsa, agar siz oyoqlaringizga qaratilgan mashqlar qilmagan bo'lsangiz.
- Bir muncha vaqt bu mashqni bajarganingizdan so'ng, uni tik turganingizda bajarishingiz qiyin bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Oyog'ingizning ichki mushaklarini kuchaytirish uchun tovonlaringizni ko'taring
Tizlaringizni bir oz egilgan holda turing va oyog'ingizni dumba kengligida, tovonlaringizni bir oz burab qo'ying. Oyog'ingizni erga tekkizib, kamaringizni ko'taring. Keyin, oyoq barmoqlaringizda turmaguningizcha, tovoningizni poldan ko'taring. Vaziyatni 5 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng tovoningizni erga tushiring.
- Ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang. Agar siz tik turganingizda buni qilish juda qiyin bo'lsa, avval stulda o'tirganingizda qilishingiz mumkin.
- Ikkala oyog'ingizni ham birdaniga emas, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Oyog'ingizning pastki qismini o'rash uchun golf to'pi rulonlarini bajaring
Kreslo chetida tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida, ikkala oyog'ingiz erga yotgan holda baland o'tiring. Golf to'pini erga qo'ying va uni 2 daqiqa davomida bir oyoq kamari ostida yuqoriga va pastga aylantiring. Keyin almashtiring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
Bu mashqni bajarayotganda oyog'ingizga egilmasdan, to'g'ri o'tiring. To'pni oldinga va orqaga aylantirayotganda, oyog'ingizni stulga yaqin tuting, aksincha to'pni tashqariga aylantirmang
3 -ning 2 -usuli: Oyoqlarning egiluvchanligini oshirish
Qadam 1. Oyog'ingizni ko'tarish uchun bosh barmog'ingiz bilan aylanalar yasang
Kreslo chetiga o'tiring, oyoqlari erga, tizzangiz to'g'ri burchak ostida. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va bosh barmog'ingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha 15-20 ta aylana qiling, so'ng yo'nalishni o'zgartiring va soat sohasi farqli o'laroq aylantiring. Oyog'ingizni qo'ying va mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Oyog'ingizni nisbatan sekin va ataylab harakatlantiring. Doira yasayotganda, oyog'ingizning harakatiga va uning his -tuyg'ulariga e'tibor bering. Oyog'ingizning cho'zilgan joyiga e'tibor bering - bu joyni egiluvchan qilish uchun ko'proq e'tibor qaratish kerak bo'ladi
Maslahat:
Bu oyoqlaringizni isinish va boshqa har qanday mashg'ulotlarga, ayniqsa, oyoqlarga xos bo'lgan mashqlarga tayyorgarlik ko'rish uchun yaxshi mashqdir.
2 -qadam. Oyoq barmog'ining funktsiyasini boshqa oyoq barmoqlaridan ajratish uchun oyoq yoga yordamida
Kreslo chetiga o'tiring, tizzangiz to'g'ri burchak ostida va oyoqlaringiz erga tekkiziladi. Bosh barmog'ingizni erdan iloji boricha yuqoriga ko'taring va uni 1 soniya ushlab turing, boshqa barmoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Keyin bosh barmog'ingizni erga tushiring va bir vaqtning o'zida boshqa barmoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 1 soniya ushlab turing, so'ng bosh barmog'ingizni ko'targanda, barmoqlaringizni pastga tushiring.
Tsiklni 2-3 daqiqa davomida takrorlang. Yelkangizni orqaga tashlab, baland nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, nafasni ko'tarish va tushirish bilan harakatlaringizni vaqt bilan belgilashingiz mumkin
3 -qadam. Barmoqlaringizni va oyoqlaringizni buzoqlarni ko'tarish bilan cho'zing
Agar sizda bo'lsa, egilgan taxtada turing (siz sport buyumlari yoki fitnes jihozlarini qayerdan sotib olmoqchi bo'lsangiz). Bundan tashqari, burchak hosil qilish uchun tekis taxtani boshqa narsaga suyab qo'yishingiz mumkin - uning barqarorligiga ishonch hosil qiling va vazningizni qo'llab -quvvatlaydi. Oyoq barmog'ingiz bilan tovondan balandroq turing. Bir oz oldinga egilib, barmoqlaringizni ko'taring. Bir soniya oyoq barmoqlaringiz ustida turing, oyog'ingizning pastki qismini cho'zing, so'ng pastga tushing va boshlang'ich holatiga qayting.
- Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida o'z vaqtida nafas olib, chuqur nafas olishni unutmang.
- Ayniqsa, agar siz oyoq mushaklaringizni mustahkamlashga ko'p vaqt sarflamagan bo'lsangiz, bu mashq dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz 15-20 marta to'liq takrorlay olmasangiz, 5 dan boshlang va yuqoriga ko'taring.
Maslahat:
Agar sizda muvozanat uchun ushlab turadigan bar yoki stol bo'lsa, sizga bu mashqni bajarish osonroq bo'lishi mumkin. Biroq, muvozanat uchun ishlatayotgan narsangizga og'irlik qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Faqat o'zingizni barqaror saqlash uchun foydalaning.
4 -qadam. To'pog'ingizni cho'zish uchun buzoqni tik turishga harakat qilib ko'ring
Devorga qarab turing, bir oyog'ingiz polda, ikkinchi oyog'ingiz barmoqlar bilan devorga burchak ostida. Orqa oyog'ingizning buzog'i va tovonida cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha, devor tomon oldinga egiling. Orqa oyog'ingizning tovonini erga bosib turing. Stretchni 2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qo'ying.
Ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan cho'zing
Qadam 5. Oyoqlarning maksimal egiluvchanligi uchun oyoq Bilagi zo'r qo'shish
Devorga qarab, oyoqlaringizni bir -biriga torting va ikkala kaftingizni devorga qo'ying, shunda qo'llaringiz va orqangiz tekis bo'ladi. To'piqlarini erga qo'yib, devor tomon oldinga bosing. Siz buzoqlarda cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. Stretchni 2 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qaytaring.
Buzoq va to'piqlarni cho'zish uchun ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang. To'piqlarini erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling
6 -qadam. Oyoq Bilagi zo'r harakat doirasini yaxshilash uchun alfavitni bosh barmog'ingiz bilan yozing
Oyog'ingiz erga tegmasligi uchun baland stulga yoki stulga o'tiring. Oyoq barmog'ingiz bilan etakchi bo'lib, havoda alifbo harflarini chizib oling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Har bir oyog'ingiz bilan ushbu mashqning 2 to'plamini bajaring. Xatlaringizni kichkina tuting, shunda siz oyog'ingizni emas, faqat to'pig'ingizni va oyog'ingizni ishlatasiz
3 -usul 3: Asosiy barqarorlikni yaratish
Qadam 1. Oyoqlaringizning umumiy kuchini oshirish uchun tez -tez yalangoyoq yuring
Yalangoyoq yurganingizda, oyog'ingizni butun harakat doirasidan o'tkazasiz. Muntazam ravishda yalangoyoq yurish oyoq mushaklaringizni asta -sekin kuchaytirib, oyoqlaringizni mustahkam qiladi.
Buni qilish, har kuni uyda oyoq kiyimlarini echib, yalangoyoq yurish kabi oson bo'lishi mumkin. Siz tashqarida aylanib yurishingiz mumkin, faqat o'tkir narsaga qadam qo'yib, oyog'ingizga shikast etkazadigan joyda yalangoyoq yurmasligingizga ishonch hosil qiling
Tanlov:
Qum yoki tosh kabi notekis yuzada yurish chindan ham oyoqlaringizga mashg'ulot beradi va umumiy barqarorligingizni yaxshilaydi, chunki har qadamda tik turish uchun oyoqlaringiz mikro tuzatishlar kiritishi kerak.
2-qadam. Balans va nazoratni rivojlantirish uchun egilgan burilishlarni sinab ko'ring
Ushbu mashq sizning muvozanatingizni buzadi. Qo'llaringizni kestirib, o'ng oyog'ingizda turing. Oyog'ingiz va tanangiz erga parallel bo'lmaguncha, chap oyog'ingizni orqangizga tekkizayotganda, beliga egiling. Chap kestirib, polga, orqaga neytralga, so'ng shiftga buriling. Yana 7 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
Har bir oyog'ingiz bilan 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Agar sizning muvozanatingiz hali ko'p takrorlash uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, bunga harakat qiling. Faqat yaxshi formada qo'lingizdan kelganicha takrorlang
Qadam 3. Kestirib, oyoq Bilagi barqarorligi ustida ishlash uchun oyoqlarning kichik burilishlaridan foydalaning
Oyog'ingizning tepasi gumbazli bo'lishi uchun kamaringizni ko'tarib, bir oyoqqa turing. Siz tik turgan oyog'ingizni 15 marta oldinga va orqaga silkiting. Keyin turgan oyoqning oldida chapga va o'ngga yana 15 marta aylantiring. O'zgartiring va boshqa oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
- Bir yelkadan ikkinchisigacha bo'lgan masofani tebratib turing. Sizning barcha harakatlaringiz belingizdan bo'lishi kerak.
- Bu mashq siz turgan to'piqning barqarorligiga va umumiy muvozanatingizga to'sqinlik qiladi.
Qadam 4. Barqarorlikni saqlash uchun matbuot va o'tish mashqlarini qo'shing
Qarama -qarshi qo'lda engil vazn bilan bir oyog'ingizda turing. Bu oyog'ingizni tanangizga yaqin tutish yoki o'zingizni eng barqaror his qiladigan narsani qilish uchun siz boshqa tizzangizni bukishingiz mumkin. Og'irlikni tepaga 10 marta bosing, so'ngra tanangiz bo'ylab soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va teskari yo'nalishda 5 marta aylantiring. Boshqa oyoqqa o'ting va turing, so'ng mashqni takrorlang.
- Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang. Agar sizda engil og'irliklar bo'lmasa, suv idishi yoki boshqa engil narsalar bajaradi.
- Ushbu mashqning maqsadi-tananing yuqori qismini ishlab chiqish emas, balki oyog'ingizni mikro-tuzatishlar kiritishiga imkon berishdir, bu sizning tanangiz pozitsiyasini o'zgartirganda barqarorligingizni ta'minlaydi. Shuning uchun, siz ishlatadigan vazn turi muhim emas.
5 -qadam. Buzoqlaringizni va poshnalaringizni sochiq bilan cho'zing
Sochiq oling, keyin oyoqlaringizni oldingizga qo'yib erga o'tiring. Sochiqni bir oyog'ining atrofiga bog'lab, uchining oyog'ining ikkala tomonini ushlang. Oyog'ingizda cho'zilish sezilmaguncha sochiqni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni tekis turishiga ishonch hosil qiling. Cho'ziqni 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng qo'yib yuboring. 3 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz ustidan gumburlash istagiga qarshi turing. Umurtqa pog'onasi neytral va elkangiz orqaga o'tirgan holda baland o'tiring
Qadam 6. Barmog'ingiz bilan marmar yoki sochiq oling
Bu mashqni bajarish uchun sizga kamida 20 ta marmar va ularni qo'yish uchun piyola kerak bo'ladi. Tizzangizni bukib, ikkala oyog'ingizni erga tekkizib, erga o'tiring, so'ngra marmarlarni oldingizga to'kib tashlang. Marmarlarni oyog'ingizning barmog'i bilan birma -bir terib oling va idishga soling. Keyin boshqa oyoq bilan takrorlang.
Marmar an'anaviy ravishda bu mashqda ishlatilsa -da, agar sizda marmar yotmagan bo'lsa, boshqa kichik, qattiq narsalar bajaradi. Masalan, siz LEGO g'ishtlari kabi kichik o'yinchoqlardan foydalanishingiz mumkin. Siz tanlagan narsalarning barchasi marmar kattaligi va bir xil o'lchamda ekanligiga ishonch hosil qiling
Maslahatlar
Oyoq mashqlarini har doim yalangoyoq qilib bajaring, shunda siz barmog'ingizni ifodalab, oyog'ingizni butun harakat oralig'ida harakatlantira olasiz
Ogohlantirishlar
- Og'riqni e'tiborsiz qoldirmang. Ba'zi mashqlarni bajarayotganda oyog'ingizda yengil tortish sezilishi mumkin, lekin hech qachon og'riq sezmaysiz. Agar cho'zish yoki jismoniy mashqlar og'riqli bo'lsa, buni darhol to'xtating.
- Oyog'ingizni mustahkamlash dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, buning uchun etarli ekanligingizni tasdiqlang, ayniqsa siz ilgari oyog'ingiz shikastlangan bo'lsa.
