Agar siz najas tuta olmaslik yoki shunga o'xshash GI bilan bog'liq muammolardan aziyat cheksangiz, vannaxonaning odatdagi tartibiga kelsak, sizda ko'p tashvish bo'lishi mumkin. Siz har doim jiddiy tashvishlar bilan shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak bo'lsa-da, agar siz sfinkter mushaklarini kuchaytirish uchun muntazam mashqlar qilsangiz, uzoq muddatli yengillikni topishingiz mumkin. Agar siz bir kechada natijani ko'rmasangiz -da, takroriy mashg'ulotlar va mashqlar sizga ichak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va kelajakda sizdan oqish ehtimoli kamayadi.
Qadamlar
4 -usul 1: asosiy sfinkter mashqlarini sinash
Qadam 1. Kresloga o'tiring va tizzalaringizni bir -biridan ajratib qo'ying
Yotoq xonasi yoki hammom kabi shaxsiy maydonda stul o'rnating. Odatdagidek o'tiring, lekin tizzangizni 15 dyuym yoki undan uzoqroqqa torting.
Siz o'tirganingizda, buni qaerda sinab ko'rishingiz muhim emas
2 -qadam. O'zingizni gaz o'tishini to'xtatayotganingizni tasavvur qiling
Tasavvur qiling, siz katta ijtimoiy yig'ilishdasiz, u erda siz shamolni sindirmoqchisiz. Har qanday gaz chiqishiga to'sqinlik qiladigan tarzda dumingizni qisib qo'ying. Siz bu mashqda siqib chiqaradigan mushaklar - bu sizning ichak mushaklaringiz, ular siz kuchaytirmoqchi va mashq qilmoqchi bo'lgan mushaklardir.
Agar siz to'g'ri mushaklarni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu harakatni bir necha marta bajaring
3 -qadam. Sfinkter mushaklarini torting va ularni ko'tarishga harakat qiling
Ichak mushaklarini siqayotganda, ular yuqoriga qarab tortilishiga e'tibor bering. Xuddi shu mushaklarni kuchaytirishda davom eting, ularni ko'tarish uchun ko'proq kuch ishlating. Mashq qilayotganda, bir necha soniya davomida iloji boricha qattiq siqishga harakat qiling.
Agar sizda dastlab bu borada qiyinchiliklar bo'lsa, tushkunlikka tushmang! Ichak mushaklarining kuchayishi va mustahkamlanishi mashq va fidoyilikni talab qiladi
Qadam 4. Ichak mushaklarini har xil kuch bilan siqib chiqaring
Ichak mushaklaringiz 4 qavatga qadar ko'tariladigan lift ekanligini tasavvur qiling. "Lift" ni to'rtinchi qavatga olib chiqish uchun sfinkter mushaklaringizni torting, bu siz siqishingiz mumkin bo'lgan eng qattiq bo'lardi. Keyin bu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing. Mushaklaringizni bo'shashtiring va yana urinib ko'ring, bu safar ichak mushaklaringizni "ikkinchi qavatga" olib chiqing. "Lift" ustidan ko'proq nazorat bo'lmaguncha, bu mashqni har xil kuch bilan bajaring.
Siz ichak mushaklaringizni "ikkinchi" qavatda "to'rtinchi" qavatga qaraganda ancha uzoqroq ushlab tura olasiz
Eslatma:
Amaliyot paytida boshqa asosiy mushaklarni siqmang. Jismoniy mashqlar paytida oyoq, oshqozon va dumg'aza qisilishidan saqlaning.
4 -usul 2: tos bo'shlig'i mushaklarini ishlash
Qadam 1. Tasavvur qiling -a, siz tos mushaklarini topish uchun o'zingizni siyishdan to'xtatmoqchisiz
Hojatxonaga borayapsiz deb o'ylang, lekin siz siyish paytida pauza qilmoqchisiz. Bu vaqtda tanglay muskullari ekanligingizga e'tibor berib, kuchaytirayotgan mushaklaringizni kuzatib boring.
Muqobil:
Agar siz ayol bo'lsangiz, tos mushaklarini topish uchun vaginal kanaldan foydalanishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yoting, so'ng barmog'ingizni vaginal kanalingizga suring. Tos mushaklaringizni siqib qo'ying, go'yo siz o'zingizni siyishdan to'xtatmoqchisiz-agar siz bu mashqni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, barmog'ingizni qin mushaklari siqib chiqarishi kerak.
Qadam 2. 3 soniya davomida tos mushaklarini torting
Erga gorizontal holda yoting, so'ngra avvalgidek muskullarni siqib qo'ying. Mushaklarni bo'shatishdan oldin qisqarishni 3 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, o'zingizga dam olish uchun 3 soniya bering.
Siz bu mashqlarni boshqa jismoniy mashqlar singari, takrorlar bilan bajarasiz
Qadam 3. Ushbu mashqni kamida 3-5 marta takrorlang
Asta -sekin ishlang, tos mushaklaringizni har birida 3 soniya davomida siqish va bo'shashtiring. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, muskullaringizni 15 marta takrorlang.
Bu mashqlarni chalg'itmaydigan tinch joyda qilish yordam berishi mumkin
4 -qadam. Tos mushaklarini har xil pozitsiyalarda kuniga 3 marta torting
Kun davomida 10-15 marta bajaring, ketayotganda turli pozitsiyalarda mashq qiling. O'tirganingizda, tik turganingizda va yotayotganda mushaklaringizni siqib, bo'shashtiring.
4 -ning 3 -usuli: Muntazam jadvalni ishlab chiqish
Qadam 1. Sfinkter mushaklarini 5 soniya davomida qattiq siqib qo'ying
Mushaklaringizni yana bo'shashtirmasdan oldin, ularni boshingiz bilan hisoblang. Faqat shu muskullarga e'tibor qarating va bu jarayonda oyoqlaringizni, dumba yoki oshqozoningizni qimirlatmaslikka harakat qiling. Iloji boricha qattiqroq siqishga harakat qiling, shunda ichak mushaklari kuchayishi mumkin.
Agar 5 soniya davomida siqib chiqara olmasangiz, tushkunlikka tushmang! Kichik qadamlardan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling
2-qadam. Mushaklaringizni iloji boricha yarim kuch bilan torting
Ichak mushaklarini muloyimlik bilan siqib qo'ying, go'yo siz shamolning o'tishiga to'sqinlik qilasiz. Boshingiz bilan hisoblang va mushaklaringizni qancha ushlab turishingiz mumkinligini ko'ring. Har safar mashq qilganingizda, oldingi rekordingizga mos keladimi yoki yo'qmi, ko'ring.
Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni zo'riqtirmang yoki haddan oshmang. Ichak mushaklarini kuchaytirish uchun vaqt kerak
3-qadam. Ushbu mashqlarni har kuni 4-6 marta almashtiring
Ichak mushaklarini 5 marta takrorlang, so'ngra 2 marta takrorlang. Oxirgi teginish sifatida, muskullaringizni 5 marta siqish uchun siqib chiqaring. Mushaklaringizga ortiqcha yuklamaslik uchun har bir mashq o'rtasida bir necha soniya dam oling.
Ushbu mashqlarni kundalik jadvalingizga kiritishga harakat qiling. Masalan, har safar yuvinish yoki tish yuvish paytida, siz ichakni mustahkamlovchi bir necha mashqlarni bajarishingiz mumkin
4 -qadam. Tos mushaklarini har kuni 3 marta ishlang
3 soniya davomida tos mushaklarini torting, so'ngra yana 3 soniya dam oling. Kun davomida turli vaqtlarda bir vaqtning o'zida 10 marta takrorlashga harakat qiling.
Masalan, siz tos mashqlarini nonushta, tushlik va kechki ovqatdan keyin qilishingiz mumkin
5 -qadam. Bir necha oy davomida doimiy mashg'ulot tartibini saqlang
O'zingizga eslatmalarni o'rnating, shunda siz ushbu mashqlarni muntazam bajarishni eslaysiz. Siz faol natijalarni ko'rmaguningizcha vaqt kerak bo'ladi, lekin agar siz rejimga rioya qilsangiz, vaqt o'tishi bilan ichak mushaklaringiz kuchayadi.
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Har kuni kamida 1 marta ichak harakatiga intiling
Najasni muntazam ravishda bajarish ichak mushaklarining ishini yaxshilashga yordam beradi va ich qotishi yoki najasni ushlab tura olmaslik kabi muammolarni kamaytiradi. Kuniga kamida bir marta o'zingizni muntazam ravishda borishga o'rgatish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ular quyidagi texnikani tavsiya qilishlari mumkin:
- Ichakni qayta o'qitish, bu sfinkter mushaklarining bo'shashishiga olib kelishi uchun anusga moylangan barmoqni qo'yib, uni bir necha daqiqa davomida sekin harakatlantirishdan iborat. Buni qilgandan so'ng, hojatxonaga o'tirib, qorin bo'shlig'ining mushaklarini ohista torting va ichakni bo'shating. Agar 20 daqiqada ichak harakatini qilmasangiz, protsedurani takrorlang.
- Ichakni rag'batlantirish uchun sham yoki yumshoq laksatifdan, masalan, o'rik sharbatidan foydalanish.
- Har kuni ichak harakatining muntazam vaqtini belgilash, masalan, har kuni ertalab nonushta qilishdan 20-40 daqiqa o'tgach.
2 -qadam. Ichak harakatini engillashtirish uchun tolaga va suyuqliklarga boy dietani iste'mol qiling
Ichak harakatini kuchaytirish ichak va tos bo'shlig'i mushaklarining ishlashi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Ichak tutilishining oldini olish va najasning ichak orqali silliq harakatlanishiga ishonch hosil qilish uchun tolaga boy ovqatlar, masalan, don, meva va sabzavotlar, loviya iste'mol qiling. Ko'p suv yoki kofeinsiz boshqa suyuqliklarni ichish ham yordam beradi.
Agar najasingiz juda suyuq bo'lib qolsa, siz ularni tarkibida metamucil kabi psliy bo'lgan mahsulot bilan to'plashingiz mumkin
Qadam 3. Hojatxonaga borishni xohlagan zahotiyoq boring
Agar siz boshqa ishlar bilan band bo'lsangiz yoki bu qulay vaqt bo'lmasa, siz o'z xohishingizga qarshi turishingiz mumkin. Agar siz buni juda ko'p qilsangiz, bu ich qotishiga olib kelishi mumkin, natijada ichak va tos mushaklariga ko'proq yuk tushadi. Iloji bo'lsa, kutmang-hojatxonaga borishni xohlayotganingizni sezasiz.
Hammomga borishning muntazam jadvalini ishlab chiqish bu muammoni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz o'zingizni har kuni bir vaqtning o'zida borishga o'rgatsangiz, masalan, ertalabki nonushtadan keyin, sizda noqulay lahzada xohish kamroq bo'ladi
Qadam 4. Tualetdan foydalanganda to'g'ri o'tirish holatidan foydalaning
Tualetga o'tirish uslubini o'zgartirish tos bo'shlig'i va ichak mushaklarining sog'lig'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Cho'kishni kamaytirish va ichak harakatini engillashtirish uchun, hojatxona oldiga oyoq kreslosini qo'yishga harakat qiling, shunda tizzalaringiz kestirib, bir oz balandroq bo'ladi. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying va orqangizni tekis ushlab turganda biroz oldinga egiling.
- Siz o'tirganingizda, oshqozon mushaklaringizni bo'shashtiring. Siz zo'riqish va qattiq harakat qilmasligingiz kerak.
- Ichak harakatini qilmoqchi bo'lganingizda, hech qachon o'rindiq ustida turmang, chunki bu sizning tos bo'shlig'i mushaklaringizga qo'shimcha yuk bo'lishi mumkin. Agar siz hammom hammomida bo'lsangiz va terining o'rindiqqa tegishini xohlamasangiz, o'rindiqni yopish uchun tualet qog'ozi yoki qog'oz qalqondan foydalaning.
5 -qadam. Qorin bo'shlig'ini massaj qiling, axlatni osonroq o'tishiga yordam bering
Agar siz ich qotishi bilan tez -tez kurashayotgan bo'lsangiz, qorinni massaj qilish ichak mushaklarining chiqindilarini ichak orqali osonroq va tabiiy ravishda olib ketishiga yordam beradi. Ushbu massajni ertalab, odatda, ichak harakatini boshlaganingizda bajarishga harakat qiling. Bu, shuningdek, bir chashka choysiz choy kabi issiq ichimlik ichishga yordam berishi mumkin. Erga yoki qattiq matrasga yoting, so'ng tizzangizni ko'kragingizga eging. Massaj qilish uchun quyidagi harakatlarni bajaring:
- Qorinni chap qovurg'a ostidan chap kestirib, tepasiga to'g'ri chiziq bilan pastga, sekin, lekin qattiq silang. Buni 10 marta bajaring.
- Qon tomirining pastki o'ng burchagidan pastki chap tomoniga, so'ng chap kestirib, pastga "L" harfini urish.
- O'ng kestirib suyakdan o'ng pastki qovurg'aga, so'ngra chap pastki qovurg'a bo'ylab va chap kestirib suyagiga 10 ta "U" shaklidagi zarbalar qiling.
- Nihoyat, qorinning o'rtasini soat yo'nalishi bo'yicha, dumaloq harakatda 1-2 daqiqa massaj qiling. Qorin teshigidan taxminan 2-3 dyuym (5,1–7,6 sm) radiusda turing.
Qadam 6. Tos bo'shlig'ining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun hojatxonaga yuklamaslik
Oxir oqibat, tos bo'shlig'ining mushaklari zaiflashadi va hatto tos sohasidagi asab va organlarga zarar etkazilishi mumkin. Agar siz ichak harakatida muammoga duch kelsangiz, zo'riqish istagiga qarshi turing. Buning o'rniga, hojatxonada bo'lganingizda, iloji boricha dam olishga harakat qiling va kuch bilan itarish o'rniga, yengil torting.
Tolaga boy dietani iste'mol qilish va hojatxonada sog'lomroq o'tirish holatidan tashqari, chuqur nafas olish yoki mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqlar kabi gevşeme texnikasini qo'llash ham foydali bo'lishi mumkin
Maslahatlar
- Ushbu mashqlarni birinchi marta boshlaganingizda, shifokor yoki hamshiradan yordam so'rang.
- Jurnal yoki jurnalni saqlang, shunda har kuni mashqlaringizni kuzatib borishingiz mumkin.
- Ushbu mashqlarni bajarayotganda nafas olishni unutmang.
- Mula Bandha (ildiz qulfi) kabi tos bo'shlig'iga mo'ljallangan yoga mashqlarini bajarishga harakat qiling. Yaxshi yoga o'qituvchisi sizga bu qulfni qanday bajarishni o'rgatishi va uni boshqa pozalarga qo'shishi mumkin.
- Ko'pgina shifokorlar tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishning qiziqarli va tasalli beruvchi usuli sifatida onanizmni qo'llab -quvvatlaydilar! Bu, shuningdek, ich qotishi va tos bo'shlig'ining disfunktsiyasiga hissa qo'shadigan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
