Pastki oyog'ingizning orqa qismidagi mushaklar jismoniy faollikdan oshganda, sizning buzog'ingiz "tortilishi" (yoki taranglashishi) mumkin. Agar oyog'ingizda og'riq yoki g'ayritabiiy cho'zish, engil shish, qizarish yoki ko'karish kabi alomatlarni sezsangiz, sizda buzoq tortilgan bo'lishi mumkin. Jarohatdan keyingi dastlabki 3 kun ichida siz kuchni saqlab qolish va shifo berish uchun yumshoq mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shundan so'ng, jarohatdan oldingi kuch va harakatchanlikni tiklash uchun mashqlarni bajarishni boshlang. Siz shuningdek, buzoqlaringizni bo'shashtirmaslik va kelgusida tortishish yoki zo'riqishlarning oldini olish uchun muntazam ravishda isinish va cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: shikastlangandan so'ng darhol mushakni mashq qilish
Qadam 1. Oyog'ingizni to'pig'ida sekin yuqoriga va pastga siljiting
Yaralangan oyog'ingizni oldingizga cho'zgan holda erga o'tiring. Boshqa oyog'ingizni tizzangizni bukib, erga tekis qilib qo'ying. Barmoqlaringizni oldinga va tanadan uzoqroqqa qaratib, oyog'ingizni shikastlangan tomonga sekin va sekin egib oling. Asta -sekin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring, so'ng uni teskari tomonga egib oling, shunda barmoqlaringiz yuqoriga va tanangizga bir oz qarab tursin.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
- Siz bu mashqni shikastlangan oyog'ingizdagi tizzangiz bilan dastlab biroz egilgan holda bajarishingiz osonroq bo'lishi mumkin. Asta -sekin, oyog'ingizni to'g'ri cho'zilgan holda bajaring.
Qadam 2. Bilagi zo'r doiralarni bajaring
Qulay holatda o'tiring yoki yoting. Barmoqlaringizni ko'rsating va oyog'ingizni asta -sekin aylantiring. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
Eng katta foyda uchun oyog'ingizni va to'pig'ingizni har tomonga 10 marta aylantiring (soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq)
3 -qadam. Ushbu mashqlarni kuniga 4-5 marta bajaring
Mashqlarni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring, shunda siz yaxshi cho'zilib ketasiz, lekin jarohatingizni kuchaytirmang. Sizda noqulaylik bo'lishi mumkin, lekin og'riq sezsangiz to'xtating.
Agar siz ushbu mashqlarni jarohatingiz bilan bajarish xavfsizligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz yoki fizioterapevt bilan gaplashing
3 -usul 2: Sog'ayganda buzog'ingizni cho'zish
Qadam 1. Buzoqni chuqur cho'zishga harakat qiling
Jarohatdan keyingi dastlabki 3 kundan keyin siz yanada kuchli mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Yaralangan oyog'ingizni oldinga, shikastlanmagan oyog'ingizni orqada, tekis yuzaga turing. Bir oz oldinga egilib turing, shunda shikastlangan oyog'ingizdagi tizzangiz oyog'ingiz bo'ylab cho'zilib, tovoningizni erga tekis qilib qo'ying. Siz buzoq mushaklarining engil qisilishini his qilishingiz kerak.
Bu pozitsiyani bir vaqtning o'zida 15 soniya ushlab turing va 4 marta takrorlang. Takrorlashlar orasida oyog'ingizga bir necha soniya dam berishga ruxsat bering
2 -qadam. Devorlarni cho'zish
Devorga qarang va qo'llaringizni devorga elkangiz darajasida qo'ying. Yaralangan oyog'ingizni tekis ushlang va oyog'ingizni erga tekkizib, biroz orqangizga qo'ying. Shikastlanmagan oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni 90 ° burchak ostida buking.
Bu holatda taxminan 15 soniya turing va oraliq qisqa tanaffuslar bilan mashqni 4 marta takrorlang
3 -qadam. Quvvatni kuchaytirish uchun tovon ko'tarilishini bajaring
Qo'llaringizni barqaror stulning orqa tomoniga yoki boshqa mustahkam yuzaga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Sekin -asta barmoqlaringiz va oyoq to'plaringiz ustida ko'taring, qo'llaringizga kerak bo'lganda og'irlik bering. Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani taxminan 5 soniya ushlab turing.
- Siz ushbu mashqni 4 marta takrorlashingiz yoki o'zingizni xohlaganingizcha takrorlashingiz mumkin.
- Quvvatni kuchaytirganingizda, jarohatlangan oyog'ingizda yolg'iz o'zingizni ko'tarishga harakat qiling. Ikkala tomondan bir xil miqdordagi takrorlashni bajarish uchun ishlashga harakat qiling.
4 -qadam. Bu mashqlarni har ikki oyog'ingiz bir xil bo'lmaguncha, kuniga 3-4 marta bajaring
Jarohatlangan oyog'ingiz sog'ayib, kuchini tiklay boshlagach, bu ikki oyog'ingizdagi mashqlarni sinab ko'ring. Sizning maqsadingiz - shikastlangan oyog'ingizda qo'shimcha noqulaylik va og'riq bo'lmasdan, har ikki tomondan teng cho'zish va bir xil miqdordagi takrorlashga erishish.
Jarohatingizni kuchaytirmaslik uchun bu mashqlarni bajarishda doimo ehtiyot bo'ling. Biroz siqilish yoki noqulaylik kutish kerak, lekin og'riq sezsangiz to'xtating
3 -usul 3: Kelajakdagi shtammlarning oldini olish
Qadam 1. Muntazam mashg'ulotlaringizga qaytishdan oldin, buzog'ingiz to'liq sog'ayib ketsin
Agar siz faol yoki sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, buzog'ingizni qayta shikastlashi mumkin bo'lgan mashg'ulotlarga qaytishdan saqlaning. Kuchlanishdan keyingi dastlabki 2 hafta davomida engil cho'zish va engil mashqlarni bajaring, so'ngra asta -sekin yana intensiv mashg'ulotlarga qayting. To'g'ri g'amxo'rlik bilan, taxminan 8 hafta ichida odatdagi mashg'ulotlarga qaytishingiz kerak.
- Suzish yoki piyoda yurish kabi yengil mashqlarni bajarish, buzoqni zo'riqtirgandan keyingi dastlabki haftalarda kuchni tiklashga va shifo berishga yordam beradi.
- Kuchingiz davolanar ekan, yugurish, aerobika, raqs va boshqa yuqori ta'sirli mashqlar kabi o'rtacha va og'ir mashqlardan qoching.
Qadam 2. Mashq qilishdan oldin isinish
Mushaklaringizni qizdirish qon oqimini oshirishi, shtammlar va boshqa shikastlanishlar xavfini kamaytirishi mumkin. Har qanday mashaqqatli faoliyatdan oldin kamida 6 daqiqa isinish qiling. Shifokor yoki fizioterapevt bilan gaplashing, siz uchun sog'lom isinish yarating. Isitish tartibiga misol sifatida siz:
- Yurish paytida qo'llaringizni tirsagingiz bukib, 3 daqiqagacha ushlab turing.
- Shu bilan bir qatorda chap va o'ng to'piqlarni erga qo'yib, bir vaqtning o'zida ikkala qo'li bilan mushtlang. 60 soniyada 60 to'piq qazishni maqsad qiling.
- 30 ta tizzani ko'tarish mashqlarini bajaring. O'z navbatida, har bir tizzani 90 ° burchak ostida ko'taring va qarama -qarshi qo'lingiz bilan tizzangizga tegib turing. Bu ishni bajarayotganda belingizni tekis tuting va oshqozon muskullarini qattiq ushlang. Sekundiga 1 ta tizzani ko'tarishga intiling.
- 10 ta elkama -elka, 5 ta oldinga va 5 ta orqaga. Agar xohlasangiz, buni bajarayotib joyida yurishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, tizzalaringizni yaxshilab buking va keyin boshlang'ich pozitsiyangizga tekislang. Buni 10 marta takrorlang.
3 -qadam. Mashqdan keyin sovish uchun statik buzoqlarni cho'zing
Mashg'ulotdan so'ng, taxminan 10 daqiqa davomida bir oz cho'zilib, sovushing. Har bir mashqni 30 soniyadan ko'p bo'lmagan ushlab turing. Mashg'ulotdan so'ng statik cho'zish mashqlari mushaklaringizni cho'zishga, tanglik, og'riq va shikastlanishni oldini olishga yordam beradi. Yaxshi mashq qilish uchun shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing. Buzoqlarni cho'zish uchun sovutishning namunasi quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin.
- Pastga qarab it yoga pozasi.
- Sochiq yoki qarshilik tasmasi bilan cho'zilgan buzoq. Bir oyog'ingizni bukib, ikkinchi oyog'ingizni tekis qilib erga o'tiring. To'g'ridan -to'g'ri oyoqqa oyog'iga sochiq yoki tasma o'rab oling va buzog'ingiz cho'zilganini sezmaguningizcha oyog'ingizni o'zingizga sekin torting. 15-30 soniyadan keyin tomonlarni almashtiring.
- To'piq-tomchi cho'zish. Oyoq to'plari qadam yoki qutining chetiga suyanib turing. Boshqa oyog'ingizni tizzadan bir oz oldinga egib, bir tovoning erga tushishiga yo'l qo'ying. 15-30 soniyadan keyin tomonlarni almashtiring.
Maslahatlar
- Qachonki siz buzog'ingizni siqib qo'ysangiz, cho'zish foydali bo'lishi mumkin, lekin, ayniqsa, mushakni tortganingizdan keyingi dastlabki ikki haftada, oyog'ingizni dam olish muhim. Sog'ayganda og'riq keltiradigan ishlardan qoching.
- Jarohatdan keyingi dastlabki 48 soat ichida muzni qo'llash yallig'lanishni kamaytiradi va shifo jarayonini tezlashtiradi. Muz to'plamini buzoqqa aylantiring yoki yupqa sochiq bilan yoping va muz kuyishini oldini olish uchun uni bir vaqtning o'zida 15-20 daqiqadan ko'p bo'lmagan muddatga qoldiring. Muzni yana qo'llashdan oldin, maydonni kamida 45 daqiqa davomida isitib turing.
- Buzoqni mashq qilish yoki cho'zishdan oldin, shikastlangan joyga 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida bug'langan sochiq yoki nam isitgichni qo'llang. Bu og'riqni engillashtiradi va mushakni ishlatishdan oldin bo'shashishiga yordam beradi.
- Muz va issiqlik almashinuvi shish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
- Yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan ibuprofen yoki naproksen, ham og'riqni kamaytiradi, ham shikastlanishdan keyingi dastlabki kunlarda yallig'lanishni kamaytiradi.
Ogohlantirishlar
- Shifokor sizni tekshirib ko'rishi va sizning jarohatingiz yirtilgan yoki tortilgan mushak ekanligini aniqlay oladi. Buni aniq bilish juda muhim, chunki yirtilgan mushak tiklanishi uchun qo'shimcha davolanishga muhtoj.
- Agar siz buzoqqa shikast etkazgan bo'lsangiz, ahvolingizni baholash uchun shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Ular bilan qanday mashqlar va mashqlar sizga xavfsiz va mos ekanligi haqida gapiring.
