Agar sizning buzoq mushaklaringiz og'riyapti va o'zini qattiq his qilsa, ehtimol siz buzoq krampidan aziyat chekasiz. Jismoniy mashqlar paytida kramplar tez -tez uchraydi, lekin ular ko'p odamlarni kechasi uyqu paytida qiynashadi. Og'riqli bo'lsa -da, buzoq kramplari odatda nisbatan zararsiz holat bo'lib, bir necha daqiqadan so'ng o'z -o'zidan o'tib ketadi. Agar siz tez -tez buzoq kramplariga duch kelsangiz, shaxsiy odatlaringizni baholang va kelajakda ularning oldini olish uchun nima qilish kerakligini ko'rib chiqing.
Qadamlar
3 -usul 1: Buzoq kramplarini davolash
Qadam 1. Og'irligingizni tor oyog'ingizga o'tkazing
Buzoq kramplari boshlanganda, ikkinchi oyog'ingizni ko'taring yoki oyog'ingiz og'irlik qila oladimi yoki yo'qligini bilish uchun, siz kramp turgan tomonga egiling. Iloji bo'lsa, bir necha daqiqa piyoda yurishga harakat qilib ko'ring.
Siz ham o'z vazningizni bir oyog'ingizdan ikkinchisiga almashtirib, oyog'ingizni silkitib qo'yishingiz mumkin. Bu mushakni bo'shatishga va krampni bo'shatishga yordam beradi
2 -qadam. Agar tura olmasangiz, oyog'ingizni cho'zgan holda o'tiring
Agar tor oyog'ingiz sizning vazningizni ushlab turmasa, oyog'ingizni tanangizdan cho'zilgan holda o'tiradigan qulay joy toping. Buzoq mushaklarini jalb qilish uchun oyog'ingizni aylanaga aylantiring va gevşetmeye harakat qiling.
Siz ham egilib, oyoq barmoqlarini ushlab, ularni o'zingizga sekin tortib olishingiz mumkin. Bu buzoq mushaklariga yaxshi cho'zish beradi va umid qilamanki, uni bo'shashib, krampni bo'shatadi
Qadam 3. Ta'sir qilingan mushakni muloyimlik bilan silang
Yengil massaj nafaqat mushaklarni bo'shatadi, balki bo'shashishiga yordam beradi, balki to'qimalarni ham tinchlantiradi, shunda sizning buzog'ingiz keyinchalik og'riqli bo'lmasligi mumkin. Kramp tugaganidan keyin ham, ehtimol, siz bir necha soat davomida og'riq va qattiqlikni his qilasiz.
Mushakni massaj qilish ham uni isitadi. Issiqlik mushaklarning bo'shashishiga va bo'shashishiga yordam beradi
Qadam 4. Mushakka iliq sochiq yoki isitgich yostiq qo'ying
Nam issiqlik mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi va namlanishni ta'minlaydi. Bundan tashqari, kramp atrofidagi yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu sizning buzog'ingizdagi og'riqni keyinroq engillashtiradi.
Balog'ingizni yumshoq massaj qilganingizda, iliq hammomda bir necha daqiqaga cho'ktirishdan ham xalos bo'lishingiz mumkin
Variant:
Suvga pishirish soda, Epsom tuzlari yoki jo'xori uni kabi yallig'lanishga qarshi vositalarni qo'shing.
Qadam 5. Qattiq krampga muz to'plamini qo'llang
Qattiq kramplar har doim ham issiqqa javob bermaydi. Ba'zi odamlar uchun krampga issiqlik qo'llash, uni yanada yomonlashtiradi. Agar sizning krampingiz issiqqa javob bermasa, buzoqqa bir necha daqiqa muz to'plami qo'yishga harakat qiling.
Teringizga zarar bermaslik uchun sochiqni teringiz bilan muz to'plami orasiga qo'ying. Muz paketini faqat 10-15 daqiqaga qoldiring
Qadam 6. Agar kramplaringiz qattiq va doimiy bo'lsa, shifokor bilan bog'laning
Agar siz o'z-o'zini davolashga javob bermaydigan takroriy kramplardan aziyat cheksangiz, sizga yordam berish uchun retsept bo'yicha dorilar kerak bo'lishi mumkin. Shifokor sizning tibbiy tarixingizni ko'rib chiqadi va boshqa kasallikning alomati bo'lishi mumkin bo'lgan kramplaringiz sababini aniqlaydi.
Shifokorlar buzoqlarning kramplarini oldini olish yoki ularni engillashtirish uchun mushaklar gevşetici yoki og'riq qoldiruvchi vositalarni buyurishi mumkin. Belgilangan dorilar sizning kramplaringiz sababiga bog'liq bo'ladi
Maslahat:
Ibuprofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalar odatda mushaklarning kramplarini tezda bartaraf etmaydi, chunki ular juda uzoq vaqt ishlaydi. Biroq, ular keyinchalik ta'sirlangan mushaklardagi har qanday og'riq yoki og'riqni engillashtirishi mumkin.
3-ning 2-usuli: Jismoniy mashqlar bilan bog'liq kramplarni oldini olish
1 -qadam. Faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin, buzoq mushaklaringizni ohista cho'zing
Buzoqlaringizni cho'zish uchun qo'lingizni devordan uzoqroq turing. Oyoqlarini erga tekkizgan holda, devorga qarang, oyoq barmoqlari devorga qaragan. Qo'llaringizni devorga bosing va buzoqlaringizda cho'zilish sezilmaguncha sekin oldinga egiling. Stretchni 2-3 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
Cho'zma bo'ylab chuqur nafas olib, mashqni 5 marta takrorlang. Og'riq bo'ladigan darajada cho'zilmang - siz cho'zilganingizni his qilasiz
Variant:
Oyoq barmoqlari va oyoqlarning old yarmi qadam chetida turing, tovonlari osilgan holda. Buzog'ingizda cho'zilish sezilmaguncha, tovonlaringizni sekin tushiring. Cho'ziqni 2-3 soniya ushlab turing, so'ng poshnangizni yuqoriga ko'taring. Chiziqni 5 marta takrorlang, chuqur nafas oling.
2-qadam. Ko'p miqdorda suv ichib, yaxshi namlangan holda turing
Agar siz suvsiz bo'lsangiz, mashqlar bilan bog'liq kramplar paydo bo'lishi mumkin. Erkaklar har kuni kamida 15,5 stakan (3,7 litr) suv ichishi kerak, ayollar esa kamida 11,5 stakan (2,7 litr) ichishlari kerak. Jismoniy mashqlar paytida, mashg'ulotdan oldin, paytida va keyin suv iching.
Gatorade kabi sport ichimliklar, shuningdek, tanadagi elektrolitlar muvozanatini tiklash orqali krampni kamaytirishga yordam beradi
3 -qadam. Har bir mashg'ulotdan so'ng sovushing va cho'zing
Har qanday kuchli mashg'ulotni tugatgandan so'ng, mushaklaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun sekin harakat qiling. 10 yoki 15 daqiqa piyoda yurish va oyoq mushaklaringizni cho'zish samarali dam olish vaqti bo'lishi mumkin.
- Sovutish uchun siz isinish uchun ishlatgan buzoq qisqichlarini ishlatishingiz mumkin. Ular sizning buzoqlaringizni bo'shashtiradi va krampga kamroq moyil bo'ladi.
- Har bir mashqni har tomondan 20-30 soniya ushlab turing.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar dasturini asta -sekin tuzing
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq kramplar tez-tez ro'y beradi, agar siz mashqlar dasturining davomiyligi yoki intensivligini mushaklaringiz moslashishga ulgurmasdan tezlik bilan oshirsangiz. 10 foizlik qoidaga amal qiling, bunda siz har hafta mashqlar intensivligini 10 foizga oshirasiz.
- Masalan, siz hozirda haftasiga 10 metr (0,010 km) yugurasiz va haftasiga 20 metrgacha (0,020 km) yugurishni xohlaysiz. Birinchi haftada siz haftasiga 11 metr (0,011 km) yugurasiz, bu 10 foizga oshadi. Keyingi haftada siz 12,1 metr (0,0121 km) yugurasiz, qo'shimcha 10 foizga o'sasiz va hokazo.
- Agar siz doimiy kramplarga duch kelsangiz, mashqlar intensivligini pasaytirishingiz yoki mashqlar turini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Masalan, agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, buzoqlaringiz kuchliroq bo'lguncha suzishga harakat qilishingiz mumkin.
Maslahat:
Agar siz nisbatan faol odam bo'lsangiz va tez -tez intensiv jismoniy mashqlar qilsangiz, kramplar shikastlanish haqida signal berishi mumkin. Agar sizning kramplaringiz qorong'u siydik bilan birga bo'lsa, bu mushaklarning shikastlanishining belgisidir. Darhol shifokorga murojaat qiling.
3 -usul 3: Buzoqlarning tungi kramplarini oldini olish
Qadam 1. Agar harakatsiz ish bo'lsa, soatiga bir marta turing va harakatlaning
Agar siz kun davomida uzoq vaqt o'tirsangiz, bu sizning buzoq mushaklaringizga ortiqcha bosim o'tkazishi mumkin. Natijada, ular qichishishi, tunda spazm yoki kramp bo'lishi mumkin. Buning oldini olish uchun soatiga bir marta turish va ozgina harakat qilish mumkin.
- Siz kompyuterda yoki smartfonda turishingiz va harakat qilishingiz kerak bo'lganda sizni itarish uchun o'zingizga eslatmani o'rnatishingiz mumkin. O'rningizdan turing va hojatxonaga boring, suv oling yoki qog'ozni elektron pochtaga emas, balki boshqa birovga topshiring. Keyin o'z joyingizga qayting.
- Agar siz uzoq vaqt turishingiz uchun tanaffus qilmasangiz, to'g'ri o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Kreslo balandlikda bo'lishi kerak, siz ikkala oyog'ingizni erga qo'yishingiz mumkin. Yelkangizni orqaga va pastga tekis qilib o'tiring, shunda yelka pichoqlar umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga to'g'ri keladi.
- To'g'ri o'tirishingizga ishonch hosil qilish uchun siz kun bo'yi pozitsiyani tekshirishingiz mumkin. Avvaliga o'zingizni noqulay yoki noqulay his qilishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz egilishga odatlangan bo'lsangiz - lekin sizning oyoqlaringiz va orqangiz sizga uzoq vaqt rahmat aytadi.
2 -qadam. Spirtli ichimliklar va kofein iste'molini cheklang
Spirtli ichimliklar va kofeinni iste'mol qilish tunda oyoq kramplari bilan bog'liq. Agar siz spirtli ichimliklar yoki kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz yoki yotishdan oldin kuchli munosabatda bo'lasiz.
- Agar kechasi tez -tez buzoq kramplari bo'lsa, yotishdan kamida 4 soat oldin kofein ichishni to'xtating.
- Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, kechqurun 2 tadan ko'p ichmang va yotishdan kamida 2 soat oldin ichishni to'xtating.
3 -qadam. Har kecha yotishdan oldin buzoqlaringizni cho'zing
Barmoqlaringizni oldinga qaratib, devor qo'lining uzunligiga qarab turing. Qo'llaringizni devorga tekis qilib qo'ying va buzoqlaringizda cho'zilish sezilguncha oldinga egiling. Cho'ziqni 2-3 soniya ushlab turing, sekin va chuqur nafas oling.
Orqaga turing, so'ngra mashqni 4-5 marta takrorlang. Shundan so'ng, siz biroz yurishingiz yoki bo'shashishingiz uchun oyoqlaringizni silkitib qo'yishingiz mumkin
Qadam 4. Yotishdan oldin bir stakan suv iching
Kechasi buzoqlarning kramplari va spazmlari ham suvsizlanishdan kelib chiqishi mumkin. Kun bo'yi suv ichishdan tashqari, uxlab yotganingizda ham suvli bo'lishini ta'minlash uchun yotishdan oldin to'liq stakan suv ichishga harakat qiling.
Shuningdek, siz karavot yonida suv termosini saqlashingiz mumkin. Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, uxlashdan oldin suv iching
5 -qadam. Uxlashdan oldin kuchli harakatlardan saqlaning
Agar siz kechqurun yotishdan oldin mashq qilsangiz, buzoq mushaklaringiz spazm yoki kramp orqali faollikning keskin pasayishiga javob berishi mumkin. Buning oldini olish uchun mashg'ulotni kechqurun emas, balki ertalab yoki kunning o'rtasiga o'tkazishga harakat qiling.
- Har kecha yotishdan yarim soatdan bir soatgacha vaqt ajratib, ongingiz va tanangizni bo'shashtiring va uxlashga tayyorlaning. Chiroqlarni o'chiring va meditatsiya qiling yoki tinchlantiruvchi musiqa o'qing yoki tinglang.
- Yotishdan oldin iliq vanna, shuningdek, tunda og'riqni oldini olish uchun tanangizni bo'shashtirishi mumkin.
Variant:
Kuchli mashg'ulotlar tavsiya etilmasa -da, siz bir necha daqiqa davomida tez sur'atda velosipedda yurish yoki bemalol sayr qilish mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi va tunda buzoq kramplarini oldini oladi.
Qadam 6. Uxlayotganingizda oyoqlaringizni bo'shashgan holatda saqlang
Siz uxlayotganingizda, oyoqlaringizni oyoqlaringizdan to'g'ri burchak ostida ushlab turish buzoqlarning qisqarishi va taranglashishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa kramplarga olib kelishi mumkin. Odatdagidek uxlashingizga qarab pozitsiya o'zgarishi mumkin. Agar siz yonboshlaganingizda, oyoq barmoqlaringizni ko'rsatmasdan, to'g'ri burchak ostida bo'shashishni unutmang.
- Agar siz orqangizda yotsangiz, oyoqlaringizni yuqoriga qaratishingiz kerak. Oyog'ingiz tagida yotishi uchun yotog'ingizning tagiga yostiq qo'yishni xohlashingiz mumkin.
- Agar siz qorin bo'shlig'ida uxlayotgan bo'lsangiz, oyoq barmoqlaringizni to'shakning oxiriga osib qo'ying, tovonini yuqoriga qaratib qo'ying. Bu sizning oyoqlaringizni to'g'ri holatda ushlab turadi. Oyoqlaringizni pastga qaratish uchun joy ajratish uchun, siz yostiqni oyoq ostiga qo'yishingiz mumkin.
Qadam 7. Uxlayotganingizda oyoqlaringizni bog'lab turishdan saqlaning
Agar choyshab va adyol oyoqlariga juda qattiq o'ralgan bo'lsa, sizning buzoqlar qisqarishi va qisilishi mumkin. Choyshab va adyolni ustingizda bo'sh qoldiring va ularni tanangizga yopishtirib olmang.
