Rotator manjet - bu sizning elkangizdagi nozik joy, bu erda to'rtta mushak sizning qo'lingizda manjet hosil qiladi. Rotator manjet sizning qo'lingizni ko'tarish va aylantirishga yordam beradi va qo'lingiz harakatlanayotganda elkangizni barqaror ushlab turadi. Rotator manjetini jismoniy mashqlar yordamida yirtish yoki shikastlash nisbatan oson. Shikastlanishni oldini olish uchun, tennis, og'irlik mashqlari yoki qilichbozlik kabi tananing yuqori qismidagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishdan oldin, rotator manjetini cho'zish yaxshidir. Agar siz allaqachon rotator manjetini shikastlagan bo'lsangiz, sizning fizioterapevtingiz sizga yelkada shifo berishni rag'batlantiradigan oson mashqlar beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Rotator manjetlarini isitish
Qadam 1. Bir qo'ling bilan oldinga egilib, ikkinchi qo'lni mayatnik kabi aylantirib qo'y
Oldinga egilayotganda, qo'llab -quvvatlash uchun bir qo'lingizni stolga yoki stolga qo'ying. Boshqa qo'lingizni yoningizda erkin osilishiga ruxsat bering va uni sekin oldinga va orqaga silkiting. Qo'lingizni yonma-yon harakatlantiruvchi mashqni takrorlang va dumaloq harakatda takrorlang.
Agar siz ushbu asosiy harakatlar bilan o'zingizni qulay his qilsangiz, engil dumbbell yoki bilakka og'irlik qo'shishingiz mumkin
2 -qadam. Ikkala qo'lingizni yon tomondan tekis ko'taring
Qo'llaringizni yon tomondan bu maxsus cho'zishni boshlang. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha sekin ko'taring.
Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir
Qadam 3. Rotator manjetlarini isitish uchun qo'llaringizni ichkariga va pastga aylantiring
Ikkala kaftni ham pastga qaratib boshlang va kaftlaringizni yuqoriga qaratguncha qo'llaringizni aylantiring. Bu sizning ichki va tashqi rotator manjetlaringizni bo'shatadi va cho'zadi.
Rotator manjetlarini isitish va bo'shashishiga yordam berish uchun buni ketma-ket 10-12 marta bajaring
Qadam 4. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida buking
Qo'llaringizni tanangizning ikki tomonidan tekis ushlab turing va qo'llaringizni orqa tomonidagi mushaklarni bo'shating, shunda tirsaklaringiz egilib, bilaklaringiz pastga tushadi. Keyin qo'llaringizni ikki qo'lingiz oldingizga cho'zilishi uchun aylantiring.
Agar xohlasangiz, bu harakatni fanatik imo -ishora sifatida tasavvur qilishingiz mumkin
Qadam 5. Ichki rotator manjetlarini cho'zish uchun qo'llaringizni ko'taring va tushiring
Tirsaklaringizni bukib, qo'llaringizni yelkada, barmoq uchlari yuqoriga qaratilguncha aylantiring. Bu sizning ichki rotator manjetlaringizni cho'zadi va isitadi. Sekin -asta harakatlaning va og'riq sezsangiz to'xtating. Tirsaklaringizni baland ko'taring-ular bir oz yuqoriroq bo'lmasa ham, hech bo'lmaganda elkangizdek baland bo'lishi kerak.
Buni ketma-ket 12-15 marta bajaring. Rotator manjetlari juda qattiq bo'lmasa, sizga 1 tadan ko'p cho'zish kerak emas
Qadam 6. Tashqi rotator manjetlarini cho'zish uchun qo'llaringizni pastga tushiring
Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Qo'llaringizni barmoq uchlari bilan oldinga cho'zing. Qo'llaringizni yelkada, barmoq uchlari pastga qarab turguncha aylantiring. Elkangizdagi tendonlar cho'zilganini sezmaguningizcha bosing. Keyin qo'llaringizni teskari yo'nalishda aylantiring, shunda barmoqlaringiz yana sizning oldingizga ishora qiladi. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, tirsaklaringizni elkangiz bilan bir xil balandlikda yoki biroz balandroq tuting.
Buni 10-12 marta takrorlang, lekin elkangizda kuchli og'riq sezsangiz to'xtating. Bu harakat sizning tashqi rotator manjetingizni cho'zadi va isitadi
7 -qadam. Yoga matiga yoki gilam bilan qoplangan polga orqa tomoningizda yolg'on gapiring
Ushbu mashq ichki va tashqi rotator qisqichlarini engil cho'zadi. Qo'lingizning yuqori qismini tanangizdan yon tomonga cho'zing. Barmoqlaringiz uchi yuqoriga qarab turishi uchun zararlangan tirsagingizni 90 graduslik burchak ostida buking.
Bundan tashqari, vazni 1,4 kg bo'lgan holda bu mashqni bajarishga harakat qiling. Bu qarshilikni oshiradi va rotator manjetini cho'zishga yordam beradi
Qadam 8. Qo'llaringizni 180 daraja yoylarda yuqoriga va pastga siljiting
Barmoqlaringiz uchini vertikal yuqoriga qaratib boshlang va kaftingiz erga tegishi uchun qo'lingizni sekin pastga aylantiring. Keyin qo'llaringizni teskari tomonga burang, shunda barmoqlaringiz boshingiz orqasiga qaratiladi. Qo'lingizning orqa qismi erga tegmaguncha cho'zing. Tirsaklaringiz cho'zish paytida er yuzida turishiga ishonch hosil qiling.
Qo'lingiz bilan 180 graduslik kamonni 20 marta qiling. Bir necha soniya dam oling va keyin yana 3 ta aylanishni bajaring
3 -usul 2: tashqi rotator manjetlarini bo'shatish
Qadam 1. Oldingizda bo'sh uchlari bo'lgan, atrofingizga qarshilik tasmasini bog'lang
Qarshilik bantining bir tomonini boshqa tomondan kesib o'ting va har bir qo'lidagi bo'sh uchlarini bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i o'rtasida ushlab turing. Band bel atrofida bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni tanangizga mahkam bog'lab qo'ying, shunda siz cho'zilganingizda emas, balki elkangizni aylantirasiz.
Qo'llaringizni aylantirib, qarshilik tasmasini tortayotganda elkalaringizdagi tendonlar cho'zilganini sezishingiz kerak
Qadam 2. Manjetlarni cho'zish uchun qo'llaringizni tanangizdan aylantiring
Qarshilik tasmasining 2 uchini mahkam ushlang va qo'llaringizni tanadan uzoqroqqa burang. Har bir mashqdan so'ng, dam oling va qo'llaringizni tanangiz oldiga qo'ying. Tarmoqqa tortilayotganda, tashqi rotator manjetlaringiz cho'zilganini sezasiz.
Mashqni 10 marta takrorlang
Qadam 3. 1 qo'lingizni belingiz darajasida orqangizga qo'ying
Agar sizda qarshilik banti bo'lmasa yoki aylantiruvchi qisqichni cho'zishning qo'shimcha usulini xohlasangiz-bu ajoyib variant. Boshqa qo'lingiz bilan egilgan qo'lingizni tanangiz oldidagi bitsep atrofidan ushlang. Bu birinchi qo'lni mahkam ushlab turadi, siz uning aylantiruvchi qisqichlarini cho'zasiz.
Qadam 4. egilgan qo'lni ikkinchi qo'lingiz bilan oldinga torting
Bicepni qattiq ushlang va boshqa qo'lingiz bilan bicepni sekin oldinga torting. Yelkangizda cho'zish hissi paydo bo'lmaguncha barqaror bosim o'tkazing. Agar og'riq sezsangiz, to'xtating.
Qo'lingizni bo'shashtiring va cho'zishni 8-10 marta takrorlang. Rotatorning 1 ta qisqichini cho'zganingizdan so'ng, qo'llaringizni o'zgartiring va boshqa manjetni isinish va cho'zish uchun mashqni takrorlang
Qadam 5. Ikkala qo'lingizni bel darajasida orqangizga qo'ying
Rotator qisqichlari cho'zilganini sezmaguningizcha ikkala tirsagingizni oldinga burang. Keyin cho'ktiring (tizzalaringizni bir -biridan uzoqroq tuting) va tirsaklaringizni tizzangiz orasiga qo'ying. Bu ularni rotator manjetlarini cho'zadigan holatda ushlab turadi. Bu pozitsiya bir vaqtning o'zida ikkala qisqichni ham cho'zish imkonini beradi.
Agar bu sizning qo'llaringizni orqangizda ushlab turishga yordam bersa, boshqa qo'lning bilagidan ushlash uchun 1 qo'ldan foydalaning
6 -qadam. Tirsaklaringiz bilan bir vaqtning o'zida 20 soniya ushlab turing
Vujudingizni shu holatda ushlab tursangiz, tashqi rotator manjetlaringiz cho'zilganini sezasiz. Tizlaringiz bilan ichkariga yumshoq bosim o'tkazishda davom eting. Bu sizning tirsaklaringizni bir -biriga yaqinlashtiradi va rotator manjetlaringizni cho'zadi.
Qo'llaringizni qo'yib, tik turishdan oldin, pozitsiyani taxminan 20 soniya ushlab turing. Keyin mashqni yana 3-4 marta takrorlang
Qadam 7. Kamar yoki to'qilgan poliester bo'lagida pastadir qiling
Bosh barmog'ingizdan birini bu pastadir orqali o'tkazing. Qo'lingizni oldinga cho'zing va tirsagingizni 90 graduslik burchak ostida eging. Kamarning bo'sh uchi pastga osilib turishi kerak. Bicepning o'rtasiga kamarni o'rab qo'ying.
Siz bu holatda bo'lganingizda, kamar sizning qo'lingizga yuqoriga bosim o'tkazadi va sizga nimanidir uzatadi
8 -qadam. Qo'lingizni pastga aylantiring, shunda barmoqlaringiz erga qaratiladi
Cho'ziqni 2 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni sekin orqaga burang, shunda barmoqlaringiz oldingizga cho'ziladi. Qo'lingizni qimirlatayotganda aylanadigan qisqichlar cho'zilganini his qilishingiz kerak. Bu tashqi rotator manjetini cho'zishning ajoyib usuli.
Maksimal foyda olish uchun bu mashqni 10-15 marta bajaring. 1 qo'lni bajarganingizdan so'ng, kamarni boshqa bosh barmog'ingizga bog'lab qo'ying va boshqa qo'lingiz bilan takrorlang
3 -usul 3: Ichki rotator manjetlarini cho'zish
1 -qadam. Bosh barmog'ingiz bo'ylab mashqlar kamarining 1 uchini iling
Keyin, qo'lingizning tirsagini 90 graduslik burchak ostida eging, tirsagingiz ko'kragingiz oldida tursin. Bantning bo'sh uchini bilagingizning tashqi tomoniga va tirsagingizga pastga o'rang. Qarama -qarshi qo'lingiz bilan kamarni tortib, qo'lingizga bosim o'tkazing.
Ushbu mashqni bajarayotganda har doim tirsagingizni baland ko'taring. Biroz baland bo'lmasa, hech bo'lmaganda sizning elkangizdek baland bo'lishi kerak
Qadam 2. Barmoqlaringiz shiftga qaraganicha qo'lingizni aylantiring
Tirsagingizni 90 graduslik burchak ostida egganingizga ishonch hosil qiling va ikkinchi qo'lingiz bilan kamarning bo'sh uchidan tortishda davom eting. Qo'lingizni shu holatda 3-4 soniya ushlab turing va bu safar qo'llaringizni yana aylantiring, shunda barmoqlaringiz oldingizda gorizontal ko'rsatiladi.
Ushbu mashqni 12-15 marta takrorlang. Keyin kamarni bosh barmog'ingiz bilan o'rab oling va jarayonni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang
3 -qadam. 0,91–1,22 m uzunlikdagi tayoqni orqangizdan ushlang
Tayoqni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Siz bu mashqni tik turib bajarasiz, shuning uchun tayoqni biror narsani buzmasdan ushlash uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling. Siz bu mashqni ochiq havoda ham qilishingiz mumkin.
Ushbu mashq uchun o'lchov yaxshi ishlaydi. Qisqa sayohatchilar ham yaxshi ishlaydi
Qadam 4. Tayoqni o'ng qo'lingiz bilan o'ngga torting
Bu sizning chap yelkangizga bosim o'tkazadi va uning ichki rotator manjetini cho'zadi. Yelkani cho'zish uchun tayoqni 30 soniya davomida tortishda davom eting. Keyin o'ng qo'lingizni bo'shating va 30 soniya dam oling.
Siz cho'zilganingizda, elkangiz oldida bosimni sezasiz. Stretchni 4 marta takrorlang, so'ngra tomonlaringizni o'zgartiring va boshqa o'ng tomoningizga 4 marta cho'zing
Qadam 5. Qarshilik bantining 1 uchini mustahkam ob'ekt atrofiga bog'lab qo'ying
Masalan, yo to'shak, yoki eshik tutqichi yaxshi ishlaydi. Tarmoqning bog'langan uchidan taxminan 2 fut (0,61 m) narida turing, bunda zararlangan rotator manjet tasmaga yaqinroq bo'ladi. Tirsagingizni 90 graduslik burchak ostida buking va tirsagingizni tanangizga yaqin tuting. Qo'lingiz oldingizga cho'zilishi kerak.
Qadam 6. Bilagingiz oshqozonga tegishi uchun qo'lingizni torting
Qarshilik chizig'ini tortayotganda, ichki rotator qisqichlari cho'zila boshlaganini sezasiz. Bilagingizni qoringa 4-5 soniya ushlab turing va sekin qo'lingizni bo'shating.
Ushbu mashqni ketma-ket 10-12 marta takrorlang. Qarshilik tasmasini tortganingizda elkangiz cho'zilganini sezasiz. Agar elkangizda kuchli og'riq sezsangiz, darhol to'xtating
Maslahatlar
- Rotator qisqichlarini cho'zayotganda har doim yumshoq bosim o'tkazing, ayniqsa elkangiz shikastlangandan keyin to'qimalarni tiklash uchun.
- Mashq qilishdan oldin rotator qisqichlarini cho'zish elka shikastlanishining oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Rotator manşetlari cho'zilganidan keyin ancha yumshoq va egiluvchan bo'ladi.
- Har bir yelkada 4 ta rotator manjet mushaklari, 2 ta ichki manjetda va 2 ta tashqi manjetda. Tashqi rotatorli manjet yelkangizning tashqi tomonida (boshingizdan eng uzoqda), ichki rotatorli manjet sizning yelkangizda, boshingizga yaqinroqda joylashgan. Ushbu maqoladagi mashqlar bu 4 ta mushakka yordam beradi.
