Ish joyida turish nafaqat charchoq va charchoqni tezlashtiradi, balki oyoq va oyoqlarning turli kasalliklari xavfini oshiradi, chunki suyaklar, bo'g'inlar, tendonlar, mushaklar va ligamentlarga yuklaydi. Uzoq vaqt turish ham pastki ekstremitalarning qon bilan ta'minlanishining pasayishiga olib keladi, bu esa og'riqni kuchaytiradi. Uzoq turish ham oyoq yoki to'piq atrofida qon to'planishiga olib kelishi mumkin. Yassi oyoqlar, plantar fasiit, bunionlar, shish (shish), varikoz tomirlari va venoz etishmovchilik - bularning barchasi uzoq vaqt turish bilan bog'liq muammolardir. Yaxshiyamki, agar siz ishda ko'p turishingiz kerak bo'lsa, oyoq va oyoq muammolari xavfini kamaytirish yoki oldini olishning ko'plab usullari mavjud.
Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: ko'proq joy tanaffuslari
Qadam 1. Ish paytida tez -tez o'tiring
Garchi hozirgi zamonda ko'p ishlar o'tirgan va o'tirgan bo'lsa -da, hali ko'p ish joylari mavjud, masalan, bank kassiri, kassir, fabrika ishchisi, oshpaz, sartarosh va chakana savdo va qurilish kabi bir qancha ishlar. Biroq, tez -tez ishlayotganda ham, ishlab o'tirganingizda ham o'tirish va oyoqlaringizni dam olish imkoniyatlari bor, shuning uchun bu imkoniyatlarni qidiring va xo'jayiningizga nima qilayotganingizni aytib bering. Masalan, telefonga javob berish yoki hujjatlarni to'ldirish vaqtida o'tirish ish joyingizda, ayniqsa, mijozlar bo'lmasa, to'g'ri bo'lishi mumkin.
Keksa odamlar oyoq va oyoqlarning shikastlanishiga ko'proq moyil bo'ladi, chunki ularning to'qimalari (ligamentlar, tendonlar, xaftaga, fastsiya) egiluvchanligi va zarba yutilish qobiliyatini yo'qotadi
2 -qadam. Tushlik paytida o'tiring
Tushlik tanaffusida, ovqatlanayotganda va namlanayotganda, joyni ushlab turing va oyoqlaringizni ko'taring. Siz shoshayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin imkoniyatdan foydalanib, oyoqlaringizdagi og'irlikni olib tashlang. Agar ish joyingizda stullar etishmasa yoki tushlik xonasi bo'lmasa, o'z qo'lingiz bilan katlanadigan stulni yoki stulni olib keling yoki xavfsiz o'tiradigan joyni toping.
Savdo markazlaridagi oziq -ovqat maydonchalari, ochiq piknik stollari, suv buloqlari yoki hatto daraxt tagidagi toza o'tlar - yukni tushirish va tushlikdan zavqlanish uchun yaxshi joy
Qadam 3. Tanaffus paytida o'tiring
O'zingizga ajratilgan barcha tanaffuslarni oling va butun vaqtingizni, yaxshisi oyoqlaringizni ko'tarib o'tirishga harakat qiling, bu esa tortishish ta'sirining kamayishi tufayli qon aylanishini yaxshilaydi. Dam olish paytida poyabzalingizni echib olish ham bug'lanish orqali oyoqlaringizni sovitishga imkon beradi.
Tanaffus paytida, yalang oyoqlaringizni golf to'pi ustida aylantiring. Bu o'zingizni juda yaxshi his qiladi, oyoq tagidagi taranglikni engillashtiradi va hatto plantar fasiitning oldini olishga yordam beradi
4 -usul 2: Substratni o'zgartirish
1 -qadam. Boshqa joyda turing
Ko'p yillar oldin, ko'pchilik ish joylari yog'och pollar bilan yasalgan, ular yostiq bilan qoplangan, garchi ular yurish juda qiyin bo'lib tuyulsa ham. Ammo, hozirgi zamonda, ko'pchilik korxonalarda beton, keramik plitka yoki marmardan yasalgan pollar mavjud bo'lib, ular asosan tamponlash, zarbani yutish va izolyatsion xususiyatlarga ega emas. Shunday qilib, yog'och kabi ko'proq bahorli material bilan qoplangan joyda turing. Agar buning iloji bo'lmasa, mashqlarni bajarish uchun pozitsiyalarni o'zgartiring, bu qon aylanishini yaxshilaydi va oyoq va oyoq mushaklarining kuchlanishini engillashtiradi.
- Beton va sopol plitka sizning oyoqlaringizga sovuqni osonlikcha o'tkazadi, bu qon aylanishi uchun yaxshi emas, shuning uchun iliq joylarda qoralamalarsiz turing.
- Agar siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, savdo -sotiq bilan shug'ullanayotganda yoki keyingi vazifani kutayotganda, o't qo'yib toping.
2-qadam. Charchoqqa qarshi mat ustida turing
Charchoqqa qarshi paspaslar oyoqlaringiz va oyoqlaringizdagi stressni kamaytirish uchun mo'ljallangan bo'lib, ular uzoq vaqt yostiqsimon sirt bilan ta'minlanadi. Bu matlar odatda qalin kauchukdan qilingan, lekin ba'zilari ko'pik, charm, vinil yoki hatto yog'ochdan qilingan. Ko'p hollarda, agar siz so'rasangiz, ish beruvchingiz sizni charchoqqa qarshi to'shak bilan ta'minlaydi, chunki ular oyoq va pastki oyoq muammolarini kamaytiradi.
Qalin charchoqqa qarshi gilamlar ish joyida odamlar uchun xavf tug'dirishi mumkin, shuning uchun har doim sizning va hamkasblaringizning to'shaklari qaerda ekanligini biling
Qadam 3. Stendli gilam
Ish joyingizga nazar soling va siz gilam ustida turib, o'z ishingizni to'g'ri bajara olasizmi? Gilam (hatto ingichka, arzon narsalar) ham betondan ko'ra ko'proq yostiq beradi va sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringiz ishdagi uzoq o'zgarishlarda omon qolishiga yordam beradi. Agar ish joyingizda gilam bo'lmasa, xo'jayiningizdan uydan bo'lak olib kelishingizni so'rang.
- Gilam sotadigan ba'zi korxonalar sizga munosib o'lchamdagi namunani (turish uchun etarlicha) bepul beradi.
- Gilamning pastki qismi erga juda tez sirg'alib ketmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz sirg'alib yiqilib tushishingiz mumkin.
4 -usul 3: mos poyabzal va paypoq kiyish
Qadam 1. To'g'ri poyabzal kiying
Odamlarning katta qismi mos kelmaydigan poyabzal kiyishadi, ehtimol oyoqlari kattalashib ketganidan yoki poyabzal juda arzon sotilganidan yoki qarindoshlaridan yoki do'stlaridan olingan. Qanday bo'lmasin, paypoq kiyganda oyoqlaringizga to'g'ri keladigan poyabzal kiying. Agar siz o'zingizga mos bo'lmagan juftlikni tanlashingiz kerak bo'lsa, juda kichkina poyabzalni emas, balki kattasini tanlang, chunki tor poyabzal ko'pincha pufakchalarga va oyoq kramplariga olib keladi.
- Kechqurun poyabzal sotuvchisidan poyabzalingizni o'rnating, chunki sizning oyoqlaringiz eng katta nuqtada bo'ladi, odatda kamarlarning shishishi va engil siqilishi tufayli.
- Amaliylik uchun uslub va modani qurbon qilish - bu ish poyabzali xarid qilishda eng yaxshi strategiya.
- Har doim oyoq kamarini qo'llab -quvvatlaydigan va zarba va stressni yutish uchun optimal ichki qoplamali poyafzallarni tanlang.
2 -qadam. Baland poshnali poyabzal kiymang
Ayollar ko'pincha ko'p ishlarda baland poshnali kiyishlari kutiladi yoki bosim o'tkaziladi, lekin balandligi 5 dyuymdan oshadigan poshnalar tanani oldinga egishga majbur qilishi mumkin, bu esa oyoqdan belgacha turli xil nomutanosibliklarni keltirib chiqaradi. Bu holat oyoqlarning zo'riqishi, Axilles tendoniti, buzoq mushaklari torayishi, tizza og'rig'i va bel sohasidagi muammolar, shuningdek, yurish paytida beqarorlikka olib kelishi mumkin.
- To'liq tekis poyabzal kiyish ham javob bermaydi, chunki tovonga juda ko'p bosim o'tkaziladi, shuning uchun tovonida 1/4 yoki 1/2 dyuymga ko'tarilgan poyabzal kiying.
- Ko'p barmoqli keng sport poyabzali yoki yurish poyabzali, agar siz ish joyingizda bir necha soat turishingiz kerak bo'lsa, yaxshi tanlovdir.
3 -qadam. Tor poyabzal kiymang
Baland poshnali oyoq barmoqlarida odatda juda tor bo'ladi, bu esa barmoqlarni g'ayritabiiy tarzda siqib qo'yadi va og'riqli bunionlar va yoqimsiz chaqiriqlar xavfini oshiradi. Kovboy etiklari va orqaga o'ralgan sandallar, ayniqsa, agar siz ko'p tik turishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoq barmog'ida ham juda o'tkir. Buning o'rniga, tovoningni mahkam ushlab turadigan, oyoq barmoqlarini qimirlatish uchun etarli joy ajratadigan va pronatsiyani (to'pig'ining ichkariga siljishi yoki yiqilib tushishi) oldini olish uchun etarlicha ichki qo'llab -quvvatlanadigan poyafzallarni tanlang.
Pronatsiya semiz odamlarda ko'proq uchraydi va ko'pincha tekis oyoqlarga to'g'ri keladi
Qadam 4. Siqilgan paypoq kiying
Siqish paypoqlari pastki oyoq mushaklari va qon tomirlarini qo'llab -quvvatlaydi, bu esa shish / shishishni kamaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Ularni Internetda, tibbiyot do'konlarida, ba'zida dorixonalarda yoki fizioterapevt idoralarida topish mumkin. Shu bilan bir qatorda, tayanchli külotlu çorap yoki yaxshi to'ldirilgan paypoq kiying.
- Siqish paypoqlari, ayniqsa, venoz etishmovchiligi (venoz klapanlari oqishi) yoki varikoz tomirlari yallig'langan odamlar uchun juda muhimdir.
- Qalin, yaxshi to'ldirilgan paypoqlar, agar siz tik turganingizda tovoning og'rig'iga duch kelsangiz, foydali bo'ladi.
- Zarar ko'rgan tomirlarni tiklashning boshqa variantlarini ko'rib chiqing.
4 -usul 4: Foydali davolash usullarini sinab ko'rish
Qadam 1. Oyoq hammomini oling
Oyoqlaringizni va pastki oyoqlaringizni iliq Epsom tuzli hammomida namlash og'riq va shishishni sezilarli darajada kamaytiradi. Tuzdagi magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi deb ishoniladi. Agar yallig'lanish va shishish siz uchun muammo tug'dirsa, oyog'ingiz xiralashguncha (taxminan 15 daqiqa) iliq tuzli hammomni muzli hammom bilan kuzatib boring.
- Oyoqlarning sirg'alib tushishini oldini olish uchun turishdan oldin va oyoq hammomidan uzoqlashishdan oldin har doim oyoqlaringizni yaxshilab quriting.
- Epsom tuzli vannalar tunda bezovtalanadigan oyoq sindromini yumshatishga yordam beradi, bu uyqu davriga salbiy ta'sir qiladi.
2 -qadam. Massaj qiling
Oyoq va buzoq massajini qilish uchun massaj terapevtini yoki hamdard do'stingizni oling. Massaj mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Oyoq barmoqlaridan ishqalay boshlang va buzoq tomon harakat qiling, shunda siz venoz qonning yurakka qaytishiga yordam berasiz. Oyog'ingiz ostidagi yog'och rulodan foydalansangiz, qo'llaringizni zo'riqtirmasdan o'zingiz yaxshi massaj qilasiz. Oyog'ingizga yalpiz losonini surtishni ham o'ylab ko'ring, chunki u chayqaladi va tetiklantiradi. Massajdan so'ng, ikkala oyog'ingizga ham bir nechta oyoq va buzoqqa cho'zish mashqlarini bajaring.
- Buzoq mushaklarini cho'zing, bir tizzasi bukilgan devorga suyanib, ikkinchi oyog'ingiz orqangizga, ikkala oyog'ingiz erga tekkiziladi - 30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang.
- Barmoqlaringiz uchiga sochiq o'rab, oyog'ingizni cho'zishga harakat qilib, oyog'ingizning pastki qismini cho'zing - 30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Poyafzal ortezini kiying
Ortez-bu oyoq-qo'llar va bel og'rig'ini kamaytiradigan va oyoq va oyoqlarning turli xil kasalliklari xavfini kamaytiradigan, kamarni qo'llab-quvvatlash, zarbani yutish va yaxshiroq oyoq biomexanikasini ta'minlash uchun mo'ljallangan, sizning poyabzalingiz uchun maxsus tayyorlangan tagliklar. Ortezlar, ayniqsa, oyoq osti va tekis oyoqlarning plantar fasiitini davolash va oldini olishda yordam beradi. Maxsus ortopediya tibbiy yordamisiz qimmat bo'lishi mumkin, lekin sotuvdan tashqaridagi tagliklar ham foyda keltirishi mumkin.
- Hisob -kitoblarga ko'ra, har yili AQShda 2 millionga yaqin odam plantar fasiitni davolashga muhtoj.
- Ortezlarni joylashtirish uchun sizga odatdagidan biroz kattaroq poyabzal sotib olish kerak bo'ladi.
Qadam 4. Bir oz vazn yo'qotish
Umuman olganda, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan odamlarda oyoqlaridagi bosimning oshishi tufayli oyoq muammolari ko'proq uchraydi. Yassi oyoqlar, yiqilgan kamarlar, qattiq talaffuz va "taqillatish tizzalari" (tibbiyotda genu valgum nomi bilan mashhur) semizlar orasida ko'proq uchraydi. Shunday qilib, ozgina vazn yo'qotib, oyoqlaringizga yaxshilik qiling. Yurak -qon tomir mashqlarini ko'paytirish (masalan, yurish) va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali ozing.
- Nisbatan o'tirgan odamlarning ko'pchiligi tanadagi jarayonlarni saqlab turish va engil jismoniy mashqlar uchun etarli quvvatga ega bo'lish uchun kuniga atigi 2000 kaloriya talab qiladi.
- Kaloriya iste'molini har kuni 500 kaloriyaga kamaytirish oyiga taxminan 4 kilogramm yog 'to'qimasini yo'qotishiga olib keladi.
Maslahatlar
- Oyoq kiyimlarini muntazam ravishda almashtirish oyoq og'rig'ini kamaytirishning muhim omilidir, ayniqsa tik turgan xodimlar uchun.
- Ish paytida vaqti -vaqti bilan vazningizni bir oyog'ingizdan ikkinchisiga o'tkazing, so'ngra yonma -yon emas, bir oyog'ingiz bilan ikkinchi oyog'ingiz bilan turishga harakat qiling.
- Ish paytida, bir oyog'ingizni bir oz ko'targan holda turishga harakat qiling (6 dyuymli oyoq o'rindig'i ideal).
- Oyoqlaringizni tananing qolgan qismidan yuqoriga ko'tarish (devorga yoki yostiqqa) ish joyida turganingizda shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar sizda oyoq kasalligi bo'lsa, konsultatsiya va davolanish bo'yicha maslahat uchun podiatristga (oyoq patologiyasi bo'yicha ixtisoslashgan shifokorlarga) murojaat qiling.
