Qachonki sizda oyoq mushaklari og'riyotgan bo'lsa, o'zingizni juda ko'p asosiy ishlarni bajarish uchun kurash kabi his qilishingiz mumkin. Qattiq oyoqlaringizni maqsadli cho'zish va issiqlik bilan davolash va dam olishga yordam bering. Qolaversa, kundalik odatlaringizga ozgina o'zgartirishlar kirgizib, tanangizni og'ir mashg'ulotlardan so'ng tiklanishiga yordam bering, masalan, etarli miqdorda suv ichish yoki dietangizga magniy qo'shimchasini qo'shish. Agar siz oyoqlaringizni bo'shashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Oyoq muskullarini bo'shashtirish uchun cho'zish
1 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng salqinlang va oyoqlaringizni cho'zing
Har bir mashg'ulotdan keyin 5-10 daqiqa vaqt ajratib, o'sha kuni nimaga e'tiboringizni qaratganingizga qarab 3 dan 4 gacha maqsadli mashqlarni bajaring. Oddiy mashg'ulotning bu qismini bajarish sizning oyoqlaringizdagi og'riqni kamaytiradi va tiklanishni ancha osonlashtiradi.
- Oyoq mushaklarining bo'shashishiga yordam berishdan tashqari, to'g'ri sovutish ham kunning keyingi qismiga o'tishdan oldin yurak urish tezligining normal holatga qaytishiga yordam beradi.
- Siz mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlaringiz bilan cheklanishingiz shart emas! Oyoqlaringizni bo'shashtirmaslik uchun mashq qilmagan kunlaringizda cho'zing va mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang.
2 -qadam. To'shak va buzoqlarni oldinga egilgan holda burish
Oyoqlaringizni oldingizga cho'zgan holda erga o'tiring; barmoqlaringizni shipga qarab turing. Sekin oldinga egilib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga cho'zing. Tizzalaringiz va buzoqlaringiz cho'zila boshlaganini sezmaguningizcha, oldinga egilishda davom eting. Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni ushlang va bu cho'zishni 10 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni 5 marta takrorlang.
- Agar siz hali ham oyoq barmoqlariga kira olmasangiz, bu yaxshi! Iloji boricha cho'zing va cho'zishni 10 soniya ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan siz tobora cho'zilib ketishingiz mumkinligini sezasiz.
- Hech qachon og'riq qadar cho'zilmang. Siz bo'shashishni boshlaganingizda mushaklaringiz tarangligini his qilishingiz kerak, lekin agar siz og'riqni his qilsangiz, cho'zishni darhol to'xtating.
3 -qadam. Oyoqlarini bo'shatish uchun tik turgan hamstringni cho'zing
Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bir-biridan tekis turing. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda, kestirib, oldinga egilib turing (bo'yin va elkangizni iloji boricha bo'shashtirib turishga harakat qiling. Iloji boricha engashib, qo'llaringizni buzoqlaringizning orqasiga o'rab oling va cho'zilgan joyni ushlang. 15 - 30 soniya. Sekin tik turgan joyingizga qayting va mashqni 5 marta takrorlang.
Bu harakat sizning gluteallaringizni ham cho'zadi, chunki bu juda yaxshi, chunki ular ham oyoq og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin
4 -qadam. Quadrisepsni gorizontal holatda turing
Kestirib, yelkangizni oldinga qaratib turing va oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing. Qo'lingiz bilan ushlay olmaguningizcha, bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha oyog'ingizni gluteallar tomon bosib turing, so'ngra uni 10-15 soniya ushlab turing. Buni har bir oyog'ingizda jami 5 marta takrorlang.
Siz bu cho'zishni erga yonboshlab yotqizish orqali o'zgartirishingiz mumkin
5 -qadam. Mushaklaringiz og'riganida cho'zish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning
Buzoqlaringizni, sonlaringizni va quadrisepslaringizni siljitishga e'tibor qarating. Umuman olganda, ko'pik rolini cho'zilishi kerak bo'lgan mushaklar ostiga qo'ying. Qo'llaringiz bilan tanangizni ko'pikli rolik ustida oldinga va orqaga siljiting. Oyoqlaringizning boshqa qismiga o'tishdan oldin 15-30 soniya oldinga va orqaga burilishga harakat qiling.
Glyutlaringizni cho'zishni ham unutmang. Ular sizning oyoq mushaklaringiz bilan bog'lanadi va oyoqlaringizdagi og'riqli his -tuyg'ularga hissa qo'shishi mumkin
Qadam 6. Oyoqlaringizni cho'zish va dam olish uchun haftalik mashg'ulotingizga bir oz yoga qo'shing
Yoga bilan intensiv mashg'ulotlar qilishning o'rniga, cho'zish va yengillikka qaratilgan dars yoki videoni toping. Oyoqlaringizga cho'zish uchun qo'shimcha imkoniyat berish uchun haftada 1-2 marta bu tartibni bajaring. Yoga bilan shug'ullanayotganda nafasingizni nazorat qilish ustida ishlang va ko'rsatmalarni bajaring.
Agar siz yoga chindan ham qattiq oyoq mushaklaringizga yordam berishini bilsangiz, hatto kundalik ishingizga 10-15 daqiqalik qisqartirilgan mashg'ulot qo'shishingiz mumkin
3 -usul 2: Issiqlikdan foydalanish
1 -qadam. Oyoq muskullarini bo'shashtirish uchun mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng saunaga kiring
Saunada 15-20 daqiqa o'tiring, lekin agar xohlasangiz, qisqa vaqt qolish haqida qayg'urmang. Saunaga kirishdan oldin bir stakan suv iching va tashqaridan chiqqandan keyin ham suv ichishni davom eting, bu sizni chindan ham terlashga olib kelishi mumkin, shuning uchun suvni qayta tiklash muhim.
Agar siz homilador bo'lsangiz, kasal bo'lsangiz yoki suvsiz bo'lsangiz, sauna ishlatishdan saqlaning
2 -qadam. Issiq suvli shishani qo'llang, namlik og'riqli mushaklarga kirsin
Suvni 32 dan 38 ° C gacha qizdiring, lekin undan ham issiq suv ishlatmaslikka harakat qiling. Taxminan 2/3 qismini suv idishiga to'ldiring, so'ngra muhrni to'kilmasligi uchun o'zgartiring. Issiq suv shishasini og'riyotgan mushaklaringizga 20-30 daqiqaga qo'ying.
Sizning issiq suv idishingiz issiqlikni taxminan bir soat ushlab turishi kerak; agar sizga o'sha vaqtdan keyin ham kerak bo'lsa, ko'proq suvni qizdiring va shishadagi narsalarni almashtiring
3 -qadam. Og'riqli mushaklarga quruq issiqlikni qo'llashning oson usuli sifatida isitish yostig'idan foydalaning
Issiqlik yostig'ini yoqing va uni oyoqlaringizdagi og'riqli yoki qattiq joylarga qo'llang. Hech qachon uni yalang'och teringizga qo'ymang, chunki bu kuyishi mumkin. Boshqa joyga ko'chirishdan oldin uni 15-20 daqiqaga qoldiring. Agar yostiq yonayotganini his qilsa, olovni kamaytiring yoki teringiz bilan yostiq orasiga boshqa mato qatlamini qo'shing.
Ko'pincha nam issiqlik eng foydali deb aytilgan bo'lsa -da, sizning mushaklaringiz quruq issiqlikka yaxshi javob beradi va ba'zida bu siz uchun mavjud
Ogohlantirish:
Hech qachon shikastlanganda, yirtilgan yoki taranglashgan mushak kabi issiqlik qo'ymang. Qattiq, og'riqli oyoqlar uchun issiqlik ishlatilishi mumkin, lekin bu haqiqiy shikastlanishni yomonlashtirishi mumkin.
4-qadam. Butun tanani bo'shashtirish uchun issiq hammom yoki hammomda dam oling
Vannada yoki hammomda 15 dan 30 minutgacha dam oling va haddan tashqari suvsizlanish xavfini yo'qotmasdan dam oling. Agar barmoqlaringiz ajin bosa boshlaganini sezsangiz, bu chiqish vaqti kelganining yaxshi belgisidir.
Agar samolyotlar mavjud bo'lsa, ularni joylashtiring, shunda ular og'riqli oyoq mushaklaringizni massaj qiladilar
3 -usul 3: tanangizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Mushaklaringizga qon oqimini oshirish uchun namlangan holda turing
Agar siz suvsizlansangiz, mushaklaringizga qon kirishi qiyinlashadi, bu esa siqilish va haddan tashqari siqilish va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu muammoni bartaraf qiling va har kuni 8-10 stakan suv ichib, mushaklaringizni bo'shashishiga yordam bering. Agar siz juda mashaqqatli mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz yoki quyoshda ko'p vaqt o'tkazgan bo'lsangiz, qo'shimcha 2-3 stakan iching.
Agar siz bir tonna terlagan bo'lsangiz, elektrolitlaringizni maxsus ichimliklar yoki qo'shimchalar bilan to'ldirishni xohlashingiz mumkin
Qadam 2. Mushaklarning ishlashiga yordam berish uchun dietangizga magniy qo'shimchasini qo'shing
Kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik magniy miqdori 310 dan 420 milligrammgacha. Eriydigan qo'shimchani qidiring (demak u suyuqlikda erishi mumkin) va tavsiya etilgan miqdordan ortiq olmang.
Sizning dietangizga qo'shimchalar qo'shishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning jinsingiz va yoshingizga qarab sizga aniq tavsiyalar berishi mumkin
Bilasizmi:
Ismaloq, bodom, yong'oq, qovoq va baliq sizning dietangizga juda yaxshi qo'shiladi, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda magniy bor.
Qadam 3. Mashq qilishdan oldin 5-10 daqiqa davomida isinib oling
Yurak urish tezligini oshirish va oyoq mushaklari orqali qon quyishni boshlash uchun ozgina engil kardio mashg'ulotlarini bajaring. Bu, agar siz avval qizib ketmasdan, og'ir mashg'ulotlarga kirsangiz, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha yuk yoki shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi. Mashg'ulotning qolgan qismiga o'tishdan oldin, velosipedda, piyoda yuring, sakrab turing yoki elliptikadan foydalaning.
Agar siz hali ham og'riyotgan bo'lsangiz yoki oldingi mashg'ulotda mushaklaringiz qattiq bo'lsa, mashg'ulotni o'tkazib yubormang
4 -qadam. Mushaklar tiklanishi uchun mashg'ulotlar orasida faol dam olish kunini o'tkazing
Haftada 1-2 kun faol dam olishni rejalashtiring. Shuni yodda tutingki, siz mushaklaringizni dam olayotganingiz, siz hali ham tanangizni qimirlata olmaysiz degani emas-buni odatdagidan kamroq tezlikda bajaring. Uzoq piyoda yuring, asta -sekin velosipedda o'ting va og'irlik ishlatishdan va oyoqlarning takroriy mashqlarini bajarishdan qoching, chayqalish yoki o'pka.
Vaqti -vaqti bilan dam olmasangiz, mushaklaringiz o'zlarini tiklay olmaydi va kuchini oshiradi. Bu oxir -oqibat shikastlanishga olib kelishi mumkin va siz davolanayotganda sizni jismoniy mashqlar maydonidan uzoqroq muddatga chetlab o'tishi mumkin
5 -qadam. Maqsadli dam olish uchun massaj terapevtiga tashrif buyurishni rejalashtiring
Agar siz chindan ham har kuni mashg'ulotlar paytida oyoq mushaklaringizni juda ko'p ishlayotgan bo'lsangiz, har kuni massaj terapevtiga tashrif buyurishingiz mumkin. Aks holda, oyiga bir marta massaj qilish, oyoq mushaklaringizga biroz qo'shimcha TLC berish uchun etarli bo'lishi kerak. Massaj terapevtiga ayting -chi, ular sizning qattiq oyoq mushaklaringizga e'tibor berishlarini va zavqlanishga harakat qilishlarini ayting!
Massajdan keyin qo'shimcha namlanishni olishni unutmang. Massaj paytida toksinlar chiqariladi va ortiqcha suv buyraklaringizni bu toksinlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi
Maslahatlar
- Oyoq mushaklarini bo'shashtiradigan ko'plab qo'shimcha mashqlar mavjud. O'zingizning repertuaringizga yangi harakatlarni qo'shish uchun Internetga qarang yoki sport zalida kimdirdan qo'shimcha tavsiyalar so'rang.
- Agar siz oyoqlaringizni bo'shashtirishga vaqt ajratishga qiynalayotgan bo'lsangiz, telefoningizga takroriy eslatmani o'rnating yoki taqvimingizga "cho'zish" yoki "yengillik" qo'shing.
