Agar siz ob -havo sharoitidan qo'rqsangiz, bu sizning hayotingizni keskin cheklab qo'yishi mumkin. Ob -havo qo'rquvini boshqarish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz undan qochib qutula olmaysiz yoki undan qochib qutula olmaysiz. Ob -havo fobiyasi bilan kurashish, ob -havo sizning nazoratingizdan tashqarida ekanligini va sizning tashvishingiz bilan kurashish yo'llarini topishni anglatadi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Xavotirning oldini olish va kamaytirish
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Agar sizda momaqaldiroqdan qo'rqsangiz va bu qo'rquvni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, sekin boshlang. Masalan, bo'ron tovushlariga ko'nikish uchun bo'ronli ovoz effektlari bilan tasalli beruvchi musiqani tinglang. Siz tabiat tovushlaridan boshlashingiz mumkin, keyin bo'ronlarga o'tishingiz mumkin. Rang berish, vazifani bajarish, musiqa tinglash orqali o'zingizni vaqtincha chalg'itishga harakat qiling. Siz darhol qo'rquvingizga duch kelishingiz shart emas, faqat uyushmalar bilan yanada qulayroq bo'lishni boshlang.
- Agar siz chalg'itishni qo'llasangiz, chalg'itishni engish usuli sifatida ishlatishni davom ettirmang; undan tosh sifatida foydalaning. Fobiyani engishda, chalg'itish samarali bo'lmasligi mumkin va qo'rquv bilan faol kurashishga yordam bermasdan, hissiy yoki kognitiv jarayonlarga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz qo'rqayotgan ob -havo tahdidlari bo'lgan hududda yashasangiz, tahdidlar ehtimoli ko'proq bo'lgan mavsumlarda o'z ta'siringizni qisqa vaqtga kamaytiring. Masalan, mamlakatning boshqa qismidagi oilalarga tashrif buyuring yoki sayohatga chiqing. Ammo vaziyatlardan qochishga yo'l qo'ymang. Bu boshlang'ich jarayonning bir qismi bo'lishi mumkin, lekin sizning fobiyangiz bilan kurashishning bir qismi bu muammoni yengillashtiradi.
2 -qadam. Ekspozitsiya terapiyasini ko'ring
Ekspozitsiya terapiyasi sizni birdaniga stressorga ta'sir qilib, elementni asta -sekin oshiradi. Masalan, yomg'irdan qo'rqsangiz, yomg'ir yog'ayotgan paytda 5 soniya derazaga qarashdan boshlashingiz mumkin. Keyin, siz yomg'ir ovoziga e'tibor qaratishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz qisqa vaqt davomida yomg'ir yog'ayotgan paytda derazangizni ochishingiz mumkin. Keyin, ehtimol siz yomg'ir yaqinida eshik oldida turasiz. Shunda siz qo'lingizni uzatib, yomg'irni his qilishingiz mumkin. Nihoyat, siz yomg'irda soyabon ostida turishingiz mumkin.
Hiyla - har bir ta'sir qilishda stressni toqat qilmaguningizcha asta -sekin harakat qilib, ozgina stressni kiritish
3 -qadam. Emotsional qo'llab -quvvatlash uchun kimgadir qo'ng'iroq qiling
Agar siz ob -havodan xavotirda bo'lsangiz, kimgadir qo'ng'iroq qilib, nimani his qilayotganingizni bildiring. Agar siz bu haqda gapirish ob -havoni o'zgartira olmasligini bilsangiz ham, siz o'ylagan va his qilayotgan narsalarni ifoda etish va kimdir tinglashi foydali bo'lishi mumkin.
Agar siz ob -havo yoki o'zingizni qanday his qilayotganingizni muhokama qilmoqchi bo'lmasangiz ham, do'stingizga qo'ng'iroq qilish asabingizni tinchlantiradi va aloqani his qilishingizga yordam beradi
Qadam 4. Gevşeme mashq qiling
Sizning fobiyangizdan stress va xavotirni boshdan kechirishingiz natijasida tanangiz reaktsiyaga kirishishi mumkin. Fobiya qo'rquvining asosiy qismi ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi va yurak urishi kabi jismoniy alomatlar bo'lishi mumkin. Gevşeme mashqlari yordamida tashvish va jismoniy alomatlarni boshqarishni o'rganing.
Chuqur nafas olish mashqlaridan foydalaning. Nafas olishning o'rniga, qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olishni mashq qiling. Chuqur nafas oling va 4 soniya ushlab turing, so'ngra 4 soniya nafas oling. Buni to'rt marta bajaring va tanangiz to'liq bo'shashganini payqang
Qadam 5. Vizualizatsiyadan foydalaning
Vizualizatsiya sizni tinchlantiradi va qo'rquvni kamaytiradi. Agar siz qo'rquvni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ko'zingizni yuming va o'zingizni ob -havoda o'zingizni xavfsiz va xavfsiz his qilayotganingizni tasavvur qiling. Ob -havoga qaramay, o'zingizni xotirjam his qilish nimani anglatishini tasavvur qiling va bilingki, siz xavfsiz o'tasiz.
Bundan tashqari, kelajakda tashvishlanishni oldini olish uchun vizualizatsiya bilan shug'ullanishingiz mumkin. Sizni tashvishga soladigan vaziyatni tasavvur qiling (qor bo'roni kabi) va o'zingizni xavfsiz joyda tasavvur qiling. Vizualizatsiya to'liq o'zingizni erkin his qilmaguningizcha mashq qilishni davom ettiring
6 -qadam. Salbiy fikrlarga qarshi turing
Agar siz ob -havo yomon bo'lishidan qo'rqsangiz va o'zingizni tashvishga sola boshlasangiz, vaziyat keltirib chiqaradigan fikrlarga qarshi tura boshlang. Salbiy fikr kelganda, savol berishni boshlang. Savol bering: Bu holatni qanday dalillar tasdiqlaydi? Nima emas? Agar bu holat ro'y bersa, echimlar bormi? Bunday vaziyatda bo'lgan do'stim yoki oila a'zolarimga nima deyman?”
Masalan, siz shamolni eshitishingiz va tornadodan qo'rqishingiz mumkin. O'zingizdan so'rang, tornado kelishi haqida dalillar bormi. Siz yangiliklar yoki radioda biror narsa eshitdingizmi? Sizning hududingizda tornado bormi? Agar tornado sodir bo'lgan bo'lsa, xavfsizligingizni ta'minlash uchun qanday choralar ko'rishingiz mumkin? Agar sizga xuddi shunday qo'rquv bilan do'stingizdan qo'ng'iroq tushsa, unga nima der edingiz? O'zingizdan so'rang, agar siz falokat qilyapsizmi? Bu shiddatli shamol emasmi, favqulodda ob -havo emasmi?
3 -qismning 2 -qismi: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Birovga ishoning
Fobiyangizni sir tutmang. Siz ishonadigan odamga ob -havo fobiyasi va bu sizga qanday ta'sir qilishi haqida ishoning. Qo'rquvingiz bilan kurashish uchun kimdirdan yordam so'rang va fobiya sizni qanday his qilayotganini aytib bering. Siz qo'rquvni o'zingizda saqlash va uning maxfiyligi qo'rquvni kuchaytirishi mumkinligini sezishingiz mumkin.
Sizning qo'rquvingizga ta'sir qilmaydigan odamlar bilan gaplashing, lekin ular bilan ishlashga yordam beradi va nuqtai nazaringizni topasiz
2 -qadam. Ob -havo ma'lumotlarini iste'mol qilishni kamaytiring
Agar siz ob -havo kanaliga befarq bo'lsangiz yoki kompyuterda radio tinglash yoki ob -havoni majburan kuzatayotgan bo'lsangiz, orqaga qadam qo'ying. Ob -havoni kuzatish qo'rquvni oziqlantiradi. Agar sizda obsesif xatti -harakatlar bo'lsa, ularni kamaytiring va ularni yo'q qiling.
Bunga meteorologik stansiyaga yoki elektr kompaniyasiga qo'ng'iroq qilish ham kiradi
Qadam 3. Ob -havoga qarab katta qarorlar qabul qilishdan saqlaning
Siz bo'ron paytida xavfli haydash sharoitidan qo'rqishingiz va bu qo'rquv tufayli ishga bormasligingiz mumkin. Bu sizga ko'p kunlik ishsiz qolishingizga olib kelishi mumkin. Agar bu qo'rquv sizning muntazam hayotingizga katta ta'sir ko'rsatsa, qo'rquvni engib o'tish vaqti keldi. Agar siz ob -havoga qarab katta qarorlar qabul qilsangiz (masalan, ob -havo xavfli deb hisoblansa, uyingizdan chiqmasligingiz yoki ogohlantirish tufayli katta rejalarni bekor qilishingiz mumkin), bu vaziyatlarga yaqinlashish uchun choralar ko'rishni boshlang.
Ehtimol, siz o'zingizni ish bilan haydashda o'zingizni xavfsiz his qilmaysiz, shuning uchun jamoat transportida harakatlaning
Qadam 4. Noaniqlikni qabul qiling
Siz savollarga aniq javob berishni va hayotni oldindan aytib bo'lishni xohlayotganingizni payqashingiz mumkin. Ko'p tashvish noaniqlik qo'rquvidan kelib chiqadi. Ob -havoning qo'rqinchli tomoni shundaki, uni oldindan aytib bo'lmaydi va tez o'zgaradi. Ob -havoni nazorat qilib bo'lmaydi, bu qo'rquvga olib kelishi mumkin. Ob -havo sizga zarar etkazishi yoki narsalarni buzishi mumkin bo'lgan barcha stsenariylar haqida o'ylash, ob -havoni oldindan aytib bo'lmaydi. Ob -havo va ob -havoning ta'siri noaniq ekanligini qabul qiling.
- O'zingizga shunday savol bering: “Hayot har doim bashoratli bo'ladimi? Ishonch kerakmi, menga ob -havoga bardosh bera oladimi? Men noaniqlik bilan kurashish uchun yomon narsalarni bashorat qilishga harakat qilamanmi? Salbiy narsa bo'lsa ham, imkoniyat kam bo'lsa ham yashash mumkinmi?”
- Hayotingizning boshqa sohalarida ham noaniqlikni qabul qilishni o'rganing. Hayotdagi ko'p voqealarni oldindan aytib bo'lmaydi va siz oldindan aytib bo'lmaydigan narsani qanchalik ko'p qabul qilsangiz, shunchalik tashvishlanishni boshdan kechirasiz.
3dan 3 qism: Davolashni qidirish
Qadam 1. Terapevtga murojaat qiling
Terapevt sizga fobiya bilan kurashishingizga yordam beradi va o'zingizni asabiylashganda yanada samarali kurashasiz. Terapevt sizga ekspozitsiya terapiyasi va desensitizatsiya terapiyasi orqali yo'l ko'rsatishi mumkin. Fobiya bilan ishlaydigan ko'plab terapevtlar kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) deb nomlangan usulda ishlaydi, u fikrlar, his -tuyg'ular va xatti -harakatlarga yaqinlashadi va sizni qanday ushlab turishini va ularni sizning foydangizga qanday ishlashini topadi.
- Agar siz tabiiy ofatni boshdan kechirgan bo'lsangiz va hozir ob -havodan qo'rqsangiz, davolanishga murojaat qiling. Fobiya alomatlarini davolashdan oldin, birinchi navbatda, o'zingizni travma his -tuyg'ularingiz bilan ishlang. Agar sizning qo'rquvingiz ko'p oylar (yoki yillar) davom etsa, travma bo'yicha ixtisoslashgan terapevt toping va haftalik terapiya bilan shug'ullaning.
- Qo'shimcha ma'lumot olish uchun terapevtni qanday tanlashni ko'rib chiqing.
2-qadam. O'z-o'ziga yordam guruhiga qatnashing
O'z-o'ziga yordam guruhlari xuddi shunday qo'rquv va tajribaga ega bo'lgan boshqa odamlar bilan uchrashishingizga yordam beradi. Siz tushunadigan odamlardan qo'llab -quvvatlash va dalda so'rashingiz mumkin. Bu, shuningdek, yangi do'stlar orttirish va o'z jamoangizni qurish uchun ajoyib joy.
Guruh taklif qilinadimi yoki yo'qligini bilish uchun o'z jamoangizdagi ruhiy salomatlik manbalariga qarang
Qadam 3. Gipoterapiyadan foydalaning
Gipoterapiya sizni terapevt kabinetida bo'lganingizda, sizni stressli ob -havoga sezgir bo'lishga yordam beradi. Gipoterapiya juda bo'shashishni va keyin terapevt tomonidan vizualizatsiya safariga olib borishni o'z ichiga olishi mumkin.
Gipoterapiya turbulentlikda uchishdan qo'rqish uchun foydali terapiya bo'lishi mumkin. Agar siz samolyotda turbulentlikni bashorat qila olmasangiz yoki o'zingizni samolyotda uchishni istamasangiz, gipnozchi sizga qo'rquvni engishga yordam beradigan vizualizatsiya yaratishga yordam beradi
4 -qadam. Ko'z harakatining sezuvchanligi va qayta ishlashini (EMDR) tekshiring
EMDR og'riqli xotiradan keyin kimnidir desensibilizatsiya qilish uchun ishlatiladi. Agar fobiyaga olib keladigan aniq xotira bo'lsa, bu yaxshi variant. Davolashning bu uslubi 6 bosqichdan iborat bo'lib, u xotiralarni sezishga, so'ngra kelgusi uchrashuvlar orqali ishlashga harakat qiladi.
5 -qadam. Psixiatr bilan maslahatlashing
Agar sizning tashvishingiz jiddiy bo'lsa va kundalik hayotingizga katta ta'sir ko'rsatsa, siz dori -darmonlarni muhokama qilish uchun psixiatrga murojaat qilishingiz mumkin. Siz dori -darmonlarni avval terapevtingiz bilan muhokama qilishingiz mumkin, u sizni psixiatrga yuborishi mumkin.
