Ko'p skleroz bilan kurashish stress bo'lishi mumkin. Jismoniy qiyinchiliklarni boshdan kechirishdan tashqari, siz MSning boshqa alomatlarini, masalan, depressiyani boshqarishga harakat qilishingiz mumkin. Siz depressiyani davolash uchun nima qilishingiz mumkinligi va MS va depressiyani bir vaqtning o'zida qanday davolash kerakligi haqida o'ylashingiz mumkin. MS bo'lganingizda katta depressiyani davolashning usullari mavjud. Siz davolanish rejasini ishlab chiqishingiz, ruhiy tushkunlikka nima sabab bo'lishini bilib olishingiz, hissiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlashingiz va umumiy sog'ligingizni mustahkamlashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Davolash rejasini ishlab chiqish
Qadam 1. Depressiyangizni shifokor bilan muhokama qiling
Depressiya ko'p sklerozning umumiy belgisidir. Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz MSni boshqarishda depressiyani davolash uchun bir qancha sabablarga ko'ra ajoyib manba hisoblanadi. Masalan, ular sizning tibbiy tarixingizni allaqachon bilishadi va sizning ehtiyojlaringiz va holatingizga mos keladigan davolanish variantlarini taklif qilishlari mumkin.
- Agar sizda katta depressiya alomatlari, masalan, qiziqish yo'qligi, odatdagi mashg'ulotlardan voz kechish, uxlash odatlarining o'zgarishi yoki ovqatlanishning o'zgarishi kabi alomatlar paydo bo'lganini ko'rsangiz, birinchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizga qo'ng'iroq qiling yoki elektron pochta orqali xabar yuboring.
- Siz aytishingiz mumkin: "Men kirib, siz bilan men boshdan kechirayotgan depressiya belgilari haqida gaplashmoqchiman".
- Uchrashuvdan bir necha hafta oldin, har kuni alomatlaringizni kuzatib borishga harakat qiling va ushbu jurnalni uchrashuvingizga olib keling.
- Sizning shifokoringiz davolanish variantlarini o'zi taklif qilishi mumkin yoki ular sizni dori -darmonlarni yozib beradigan va boshqaradigan terapevt, psixolog yoki psixiatrga tavsiya qilishi mumkin.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing
Terapevtlar, psixiatrlar va boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar MS bilan kurashayotganingizda katta depressiyani davolashda sizga yordam beradigan tajriba va mashg'ulotlarga ega. Ular sizga MS davolashingizga xalaqit bermasdan depressiyani boshqarishga yordam beradigan maxsus davolash usullarini taklif qilishlari mumkin. Shuningdek, ular sizning shifokoringiz bilan birgalikda depressiyani ham, MSni ham davolash rejasini ishlab chiqishlari mumkin.
- Siz o'zingizning shifokoringizdan, kadrlar bo'yicha vakilingizdan, maktab maslahatchisidan yoki o'zingiz ishonadigan boshqa birovdan o'z hududingizda ruhiy salomatlik bo'yicha samarali mutaxassislarni so'rashingiz mumkin.
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashganingizda, sizda ham MS borligini bildiring. Masalan, siz: "Men siz bilan bog'lanyapman, chunki menda ruhiy tushkunlik bor va menda ko'p skleroz bor", deyishingiz mumkin.
- Ular sizning asosiy shifokoringiz bilan ishlashga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu ularga yangiliklarni yoki taraqqiyot eslatmalarini yuborishni va dori -darmonlarni muhokama qilishni anglatishi mumkin.
3 -qadam. Terapiyani ko'rib chiqing
Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz sizning asosiy depressiyangizni davolashga yordam beradigan terapiyani tavsiya qilishi mumkin yoki siz uni o'zingiz o'rganishga qaror qilishingiz mumkin. Depressiyani davolashda samarali bo'lgan bir qancha terapiya usullari mavjud. Agar dori -darmonlar bo'lmasa yoki terapiya uchun iltifot sifatida ishlatilsa, terapiya o'z -o'zidan qo'llaniladigan davolash usuli bo'lishi mumkin.
- Doktoringiz yoki psixiatringizdan qaysi terapiya usuli siz uchun eng samarali bo'lishi mumkinligini so'rang.
- Kognitiv-xulq-atvorli terapiya (CBT), shaxslararo terapiya (IPT), guruh terapiyasi yoki ular taklif qilayotgan boshqa terapiya turlarini o'rganishga tayyor bo'ling.
Qadam 4. Dori -darmonlarni boshqarish haqida so'rang
Depressiyani davolashda turli xil samarali dorilar mavjud, shu jumladan dorilar. Psixoterapiya va dori -darmonlarni boshqarish kabi bir qator davolanish variantlari birgalikda qo'llaniladi, shunda sizning asosiy depressiyangiz eng samarali tarzda boshqariladi. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing, qaysi variantlar haqiqiy, mavjud va sizda MS bo'lsa, siz uchun samarali bo'lishi mumkin.
- Masalan, siz: "Mening sklerozimga xalaqit bermaydigan ruhiy tushkunligimni davolaydigan dorilar bormi?" Deb ayta olasiz.
- Sizning ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassisni depressiyani davolash uchun dori -darmonlar haqidagi qarorlarga qo'shing.
Qadam 5. Muntazam davolash rejasini tuzing
Doktoringiz va, ehtimol, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashganingizdan so'ng, siz depressiyani ham, ko'p sklerozingizni ham boshqarishga yordam beradigan muntazam davolash rejasini ishlab chiqishingiz mumkin.
- Agar siz dori -darmonlarni boshqarishdan foydalansangiz, shuni yodda tutingki, ko'pchilik antidepressantlar o'z samaradorligini ko'rsata boshlashidan bir necha hafta oldin o'tadi.
- Dori -darmonlarni qabul qilishda, ayniqsa birinchi haftalarda, yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin. Aksariyat nojo'ya ta'sirlar davolanadi va kamayadi, shuning uchun unga vaqt bering. Ammo, agar siz ularni qabul qilishda o'zingizni yomon his qilsangiz, darhol shifokoringizga xabar bering.
- Agar davolanish rejangiz ishlamayotganini sezsangiz, davolanish guruhingizga ayting. Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: "Men depressiya va MSni davolash rejasi haqida gapirishni xohlayman. Menimcha, hozir u unchalik yaxshi ishlamayapti."
4 -usul 2: hissiy salomatlikni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Jurnal - bu his -tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni ifoda etishning ajoyib usuli. Shuningdek, siz o'zingizning jurnalingizni MS -ni qanday boshqarayotganingiz va tushkunligingiz haqida eslatmalar yozishingiz va o'zingizni yaxshi his qilish uchun nima ishlayotganini hujjatlashtirishingiz mumkin.
- Jurnalingizga kuniga kamida bir marta hayotingizdagi yaxshi narsalar va siz duch keladigan qiyinchiliklar haqida yozing.
- MS va depressiyani boshqarishga yordam beradigan strategiya va davolanish haqida yozing. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Bugun men sayr qilish o'zimni yaxshi his qilishimni aniqladim".
2 -qadam. Kundalik rejimga rioya qiling
MS va katta ruhiy tushkunlik har kuni qilishingiz kerak bo'lgan narsalarni bajarishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Siz o'zingizni keraksiz narsalarga g'amxo'rlik qila olmasligingiz, o'zingizni zaif his qilishingiz yoki og'riqni his qilishingiz mumkin. Rejani tuzish va unga rioya qilish ruhiy tushkunlikni davolashga yordam beradi va MSni boshqarishga yordam beradi. Agar sizda tartib bor bo'lsa, bu sizning kundalik maqsadlaringizga erishishga va kun bo'yi e'tiboringizni topishga yordam beradi.
- Masalan, sizning kundalik ishingiz shunday bo'lishi mumkin: yotoqdan chiqing, tishlaringizni yuving, 10 daqiqa yoga qiling, nonushta qiling, piyoda yuring va keyin meditatsiya qiling.
- Ba'zida siz butun tartibni bajara olmaysiz, lekin tugatganingiz bilan o'zingizni tabriklaysiz. Masalan, siz ertalabki mashg'ulotlardan boshlab hamma narsani qilishingiz mumkin, lekin kunduzgi mashg'ulotlarni bajarish uchun juda zaif. O'zingizga ayting: "Men ertalab yaxshi ishladim va hozir o'zimga dam beraman".
- Asosiy parvarishni kundalik hayotingizning muhim qismiga aylantirishga harakat qiling, shuningdek, kuniga kamida bir marta uydan chiqing. Kasallik paytida parvarish va gigiena yo'l chetiga tushishi mumkin, lekin bu o'z qadr -qimmatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Siz yuvinayotganingizga, tishlaringizni yuvayotganingizga va hokazolarga ishonch hosil qiling. Tashqi dunyo bilan aloqada bo'lish uchun qisqa vaqt ichida tashqariga chiqishga harakat qilishingiz kerak. Bir oz quyosh nuri kayfiyatingizni ko'tarishi va uyqu/uyg'onish davrini muntazam ushlab turishi mumkin.
3-qadam. O'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring
Agar siz MS va katta depressiya bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ba'zida o'zingizni befarq, yordamsiz yoki umuman o'zingiz haqingizda yomon his qilishingiz mumkin. Agar bu ro'y bersa, depressiyani davolashga yordam berish uchun o'z qadr-qimmatini yaxshilash uchun biror narsa qilish kerak.
- O'zingizni qimmatbaho narsalarga jalb qilishga harakat qiling, masalan, ko'ngillilik yoki kichik, mahalliy nashrga yozish. O'zingiz uchun muhim bo'lgan narsaga hissa qo'shsangiz, o'zingizni hurmat qilishingiz mumkin.
- O'zingizning barcha yaxshi fazilatlaringiz, fazilatlaringiz, iste'dodlaringiz va ko'nikmalaringiz ro'yxatini tuzing. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: yaxshi, saxiy, kulgili, maftunkor, chang'i sporti, zo'r o'quvchi va yaxshi loyiha menejeri.
- O'zingiz bilan ijobiy suhbatdan foydalaning, masalan: "Men yaxshi, qobiliyatli odamman, men MS va depressiyamni boshqara olaman".
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan suhbatlashish va ular atrofida bo'lish sizga ko'p jihatdan yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi a'zolari sizni rag'batlantirishlari va yangi do'stlar orttirishlari mumkin. Shuningdek, ular sizga MS va depressiyani boshqarishning yangi strategiyalari bo'yicha takliflar berishi mumkin.
- Terapevt yoki sog'liqni saqlash mutaxassisidan jamoangizdagi MS qo'llab -quvvatlash guruhiga murojaat qilishni so'rang. U erdagi odamlar, shuningdek, ko'p skleroz bilan kurashayotganda, depressiyani boshdan kechirishlari mumkin.
- Depressiya va onlayn guruhlarni topish uchun https://www.adaa.org/supportgroups saytidagi Amerika Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasining veb -sahifasini tekshiring.
- Milliy ko'p skleroz jamiyati MS-ning maxsus qo'llab-quvvatlash guruhlari haqida ma'lumot beradi:
5 -qadam Oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazing
Siz allaqachon MS -ni qo'llab -quvvatlash uchun sizga yaqin odamlarga ishongan bo'lishingiz mumkin. To'g'ri, va depressiyani boshqarishda yordam so'rash yaxshidir. Ular sizni rag'batlantirishga va o'zingizni hurmat qilishingizga yordam berishi mumkin. Ular, shuningdek, depressiyaga tez -tez uchraydigan izolyatsiyadan va chekinishdan qochishga yordam beradi.
- Sizda depressiv epizod borligini ayting. Siz aytishingiz mumkin: "Hozir men MS bilan kurashyapman, lekin depressiyani ham engishim kerak. Men sizning yordamingizdan foydalanishim mumkin edi."
- Biror kishini siz bilan bo'lishini so'rash ham to'g'ri. Masalan, siz: "Men hech narsa qilishni yoki hatto gapirishni xohlamayman. Menga hozir yonimda bo'ladigan odam kerak ".
- Siz ishonadigan bir nechta odam borligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, agar bitta odam mavjud bo'lmasa, siz hali ham yordam so'rashingiz mumkin.
3 -usul 4: umumiy salomatlikni mustahkamlash
1 -qadam. Sog'lom ovqatlar va to'yimli gazaklarni iste'mol qiling
Ba'zi dalillar, MS sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladigan immunitet tizimidagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadi. Siz sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qilayotgan ishingizga ishonch hosil qilib, bu o'zgarishlarga qarshi kurashishingiz mumkin. Masalan, sog'lom immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydigan va depressiya bilan kurashadigan dopamin va serotonin kabi kimyoviy moddalar ishlab chiqaradigan ovqatlarni iste'mol qiling.
- Ko'p miqdorda yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Masalan, siz ertalabki jo'xori uni uchun ko'kni qo'shishingiz yoki kechki ovqat bilan ismaloqli salat olishingiz mumkin.
- Shakar, kofein yoki konsentratsiyali ichimliklar o'rniga suv, xushbo'y suv yoki kafeinsiz choy iching.
- Qayta qilingan donalar va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Masalan, oq nonga bologna sendvichi o'rniga, butun donli pita nonini ishlatib, kurka go'shtini maydalab ko'ring.
- Kundalik ratsioningizga tovuq, yong'oq va baliq kabi oqsillarni qo'shing. Siz, masalan, atıştırmalık sifatida bir hovuch bodomga ega bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Doimiy jismoniy faollikka ega bo'ling
MS jismoniy qiyinchiliklar va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa faol qiyinchiliklarga olib keladi. Bundan tashqari, katta ruhiy tushkunlik sizni hech narsa qilishni xohlamasligingiz va qila olmasligingizga olib kelishi mumkin. Ammo muntazam jismoniy mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi. Agar siz MS -ga yordam so'rab jismoniy yoki kasbiy terapevtni ko'rayotgan bo'lsangiz, depressiyadan qutulish uchun uyda jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish usullari haqida so'rang.
- Yoga yoki tay-chi kabi kam ta'sirli, sokin mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring, bu sizning tanangizga oson bo'ladi, lekin baribir sizga jismoniy va ruhiy foyda beradi.
- Ba'zi terapevtik mashqlarni o'zingiz uyda bajaring. Jismoniy yoki kasbiy terapevtingizdan so'rang, qaysi mashqlar uyda mashq qilish yaxshi bo'lardi.
- Har kuni piyoda yuring yoki do'kon kirish joyidan bir -ikki narida to'xtash joyini sinab ko'ring, shunda siz yana bir necha qadam yurishingiz kerak bo'ladi.
- Mashq qilish uchun do'st toping. Boshqa odam bilan mashq qilish sizga hisob berishga yordam beradi va mashqni yanada qiziqarli qiladi.
3 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Bu ruhiy tushkunlik va MSni davolashning ajoyib usuli, chunki u sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz suzish kabi bir necha soat meditatsiya qilishga urinishingiz shart emas, lekin bir necha daqiqalik meditatsiya stress va taranglikni ketkazishga yordam beradi.
- Sizni bezovta qilmaydigan qulay joyda o'tirishga yoki yolg'on gapirishga harakat qiling.
- Fikringizni nafas olishga yoki "tinchlik", "nafas oling, nafas chiqaring" yoki "men tinchlanaman" kabi so'z yoki iboraga qarating.
- Miyangizga boshqa fikrlar kirganda, o'zingizni ehtiyotkorlik bilan yo'naltiring. Ularga sizning ongingizdan o'tib ketishiga ruxsat bering va keyin diqqatingizni nafas yoki iboraga qaytaring.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Depressiya va MS ham sizning uyqu odatlaringizni o'zgartirishi mumkin. MSning jismoniy qiyinchiliklari va ikkala kasallik bilan bog'liq bo'lgan charchoq, siz xohlaganingizdan ham ko'proq uxlashingiz mumkin. Shu bilan birga, sizning buzuqligingiz alomatlari tufayli siz uxlay olmaysiz. Uyqu rejimini tuzing va unga rioya qiling, shunda siz to'g'ri uxlayotganingizga amin bo'lasiz.
- Har kuni uyg'onish va yotishga odatlangan vaqtni belgilang. Agar siz yotoqdan turishni xohlamasangiz ham, buni qilishga harakat qiling. Va agar siz charchaganingizni his qilmasangiz ham, yotish vaqti kelganida, yoting.
- Uyqu vaqti va uyg'onish tartibini yarating. Masalan, har kecha yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun siz dush qabul qilishingiz, qahva ichmasligingiz va kitob o'qishingiz mumkin. Sizni hayajonlantirishi mumkin bo'lgan narsalardan saqlaning, masalan, triller o'qish yoki jurnalni yozish, agar u sizni juda hayajonlantirsa (yotishdan oldin jurnal yozish boshqalarga juda foydali bo'lishi mumkin).
- Yotishga tayyorlanayotganda elektron qurilmalar, chiroqlar, musiqa va boshqalarni o'chiring. Budilnikni xonaning narigi tomoniga qo'ying, shunda siz har kuni ertalab turishingiz kerak.
5 -qadam. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishdan saqlaning
Garchi ba'zi odamlar spirtli ichimliklarni yoki boshqa moddalarni iste'mol qilish ularning ruhiy tushkunligiga yordam beradi deb o'ylashsa -da, bu odatda vaziyatni yomonlashtiradi. Agar sizda MS bo'lsa, bu sizning dori -darmonlaringiz yoki spirtli ichimliklar bilan o'zaro ta'siri va bu tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi tufayli bo'lishi mumkin. Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklasangiz va har qanday moddalarni suiiste'mol qilmasangiz, MS bilan og'riganingizda depressiyani yaxshiroq davolashingiz mumkin.
- Hech kim noqonuniy moddalarni ishlatmasligi kerak va agar siz 21 yoshdan kichik bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni umuman ishlatmasligingiz kerak.
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish sizning antidepressantlaringizni yoki boshqa retseptlaringizni retsept bo'yicha ishlatishni o'z ichiga oladi.
- Agar siz spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing. Ular sizga davolanishga yordam berishi mumkin.
6 -qadam Chekishni to'xtating
Dalillar shuni ko'rsatadiki, chekishni tashlash sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi (bu sizning MS ni boshqarishni osonlashtiradi), shuningdek, depressiyani davolashda yordam beradi. Chekishni tashlashga yordam beradigan usullar haqida sog'liqni saqlash xodimidan so'rang.
- Masalan, siz: "Chekishni tashlashga yordam berish uchun qanday strategiyalar yoki davolash usullarini qo'llashimiz mumkin?" Deb ayta olasiz.
- Oila va do'stlardan chekishni tashlashda yordam so'rang. Sizning chekishingizga vaqtingiz qolmay, sizni tashlab ketishga harakat qilayotganingizda, yaqinlaringiz sizga dalda berishi mumkin.
- Chekishni tashlashni qo'llab -quvvatlash guruhlari va onlayn forumlar haqida ma'lumot olish uchun https://medlineplus.gov/ency/article/007440.htm manzilidagi MedlinePlus kabi manbadan ma'lumot oling.
4 -usul 4: Asosiy depressiya tetiklarini aniqlash
Qadam 1. Potentsial sabab sifatida MSga ega bo'lish stressini tan oling
Bu yangi tashxis bo'ladimi yoki siz bir muncha vaqt shu kasallik bilan yashayotganingizdan qat'i nazar, hayotingizdagi o'zgarishlar stressli bo'lishi mumkin. Bu stress depressiya epizodini keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz MS ga ega bo'lishingiz stressli ekanligini tan olsangiz, bu sizning depressiv epizodingiz borligini tan olishingizga yo'l ochib beradi.
- Ko'p skleroz sizning hayotingizga qanday ta'sir qilganini tushuntirib bering. Stressli qismlarni qo'shing, lekin sodir bo'lgan ijobiy narsalar haqida ham o'ylang. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "MS menga ba'zi narsalarni o'tkazib yubordi, lekin men qo'llab -quvvatlash guruhida yangi do'stlar orttirdim".
- Ayting: "MS -ga ega bo'lish stressli va men buni tan olaman", buni baland ovoz bilan o'zingizga tan oling. Vaziyatni qabul qilganingizni tan olish uchun siz buni boshqalarga aytishingiz mumkin.
Qadam 2. Dori vositalarining yon ta'sirini aniqlang
MSni davolash uchun qabul qilayotgan ba'zi dorilar, masalan, kortikosteroidlar yoki interferonli dorilar, sizning asosiy depressiyangizga sabab bo'lishi mumkin. Dori -darmonlarni qayta ko'rib chiqishingizga va birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan siz olgan har qanday MS davolanishining yon ta'siri haqida gaplashishga ishonch hosil qiling.
- Farmatsevtingiz tomonidan berilgan dorilar haqidagi ma'lumotni o'qing va ulardan dori sizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini so'rang. Masalan, siz: "Bu dori depressiyaga olib kelishi mumkinmi?" Deb ayta olasiz.
- Doktoringizdan so'rang: "Mening dori -darmonlarim yoki davolanishlarimdan biri depressiyani yon ta'siri bo'ladimi?"
- Agar siz biron bir dori -darmondan salbiy ta'sir ko'rsatayotganingizni sezsangiz, bu haqda birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga xabar berishingiz kerak.
- Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang yoki o'zgartirmang.
3 -qadam. Boshqa hayotiy stress omillaridan xabardor bo'ling
Hatto MSga ega bo'lish qiyinchiliklaridan tashqarida ham, hayotning kundalik majburiyatlari bilan shug'ullanish stress bo'lishi mumkin. Kutilmagan hayotiy hodisalar sizni stressga olib kelishi mumkinligi haqida gapirmasa ham bo'ladi. Ko'p stressni keltirib chiqaradigan boshqa holatlar va holatlarni tan olish sizga depressiv epizod nima sabab bo'lganini tushunishga yordam beradi.
- Https://www.dartmouth.edu/~eap/library/lifechangestresstest.pdf manzilidagi "Hayot o'zgarishi indeksi shkalasi" kabi stress inventarizatsiyasini olib, hayotingizda qanchalik stress borligini bilib oling.
- O'zingizni stressli his qilayotgan hayotingizdagi narsalar ro'yxatini tuzing. Masalan, siz kimyo bo'yicha uy vazifalarini bajarishni, kreditlaringizni to'lashni yoki boshqa shaharga ko'chib o'tishni ro'yxatlashingiz mumkin. Keyingi terapevtik uchrashuvga ushbu ro'yxatni olib boring va bu stress omillarini qanday boshqarishni muhokama qiling.
