Toza ovqatlanishning rasmiy ta'rifi yo'q, lekin bu, asosan, qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlardan voz kechib, tabiiy holatda bo'lgan taomlar foydasiga bo'lishini anglatadi. Bu sog'lom taomlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishning mashhur usuli. Toza ovqatlanish uchun ko'proq don, oqsil va sog'lom yog'lar bilan birga ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Keyin, yorliqlarni o'qishni va o'z ovqatlaringizni tayyorlashni odat qiling. Toza ovqatlanish rejasini bajarish oson va mazali bo'lishi uchun oddiy taomlar va retseptlardan boshlang!
Qadamlar
3 -usul 1: toza ovqatni tanlash
Qadam 1. Meva va sabzavotlarga e'tibor qarating
Toza ovqatlanish rejasining asosi to'liq, qayta ishlanmagan meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, yangi meva va sabzavotlarni sotib olishga harakat qiling. Har ovqat paytida 1 yoki 2 ta sabzavot yoki meva qo'shing.
- Agar siz o'zingizni yuvishni va kesishni yoqtirmasangiz, oldindan yuvilgan va kesilgan yangi mahsulotni sotib olishingiz mumkin.
- Muzlatilgan mahsulotlar ham yaxshi variant, chunki u minimal darajada qayta ishlanadi. Hatto ozuqa moddalari ba'zi yangi mahsulotlarga qaraganda yuqori bo'lishi mumkin.
- Konservalangan mahsulotlardan voz keching, chunki tarkibida shakar, tuz yoki konservantlar bo'lishi mumkin. Sotib olishdan oldin yorliqni diqqat bilan o'qing.
2 -qadam. Har kuni 2 dan 3 portsiyaga to'liq donli don qo'shing
To'liq don sizning kraxmalingizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak, chunki ular oq donalarga qaraganda ko'proq tolalar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Ratsiondan oq non, makaron, un va guruchni chiqarib tashlang. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini bug'doy noni, makaron, un va jigarrang guruch kabi donli variantlar bilan almashtiring.
- Donning boshqa yaxshi manbalariga arpa, quinoa, amarant va jo'xori kiradi.
- 100% bug'doy noni, tortilla, simit va boshqa pishirilgan mahsulotlarni tanlang.
3 -qadam. Har bir taomga oz miqdordagi oqsilli oqsil qo'shing
Protein o'zingizni to'yinganligingizga karbongidrat va yog'larga qaraganda ancha uzoq vaqt davomida yordam beradi, shuning uchun kuniga 2-3 porsiya yog'siz protein iste'mol qiling. Ovqatlanadigan ovqatlarning hammasida yoki ko'pchiligida 1 porsiya oqsil bo'lishi kerak.
- Masalan, siz yunon yogurtli idishga ega bo'lgan holda, nonushtaingizga 1 porsiyon oqsil qo'shishingiz yoki tushlik uchun suvga engil konserva orkinosini qo'shishingiz yoki kechki ovqatingizni panjara qilingan tovuq ko'kragidan tortib olishingiz mumkin.
- Go'sht va baliq oqsilining boshqa manbalariga yog'siz mol go'shti, kurka go'shti, cho'chqa go'shti, qisqichbaqalar, losos, treska, bo'rsiq va taroq kiradi.
- Go'sht bo'lmagan protein manbalariga tofu, tempeh, yasmiq, loviya, yong'oq va urug'lar kiradi.
Qadam 4. Sog'lom yog 'manbalarini o'rtacha miqdorda qo'shing
Yog 'to'yinganlikka yordam beradi, lekin ortiqcha yog' umumiy kaloriya iste'molini oshiradi. Kuniga 3 porsiyadan ko'p bo'lmagan semiz oziq -ovqat portsiyasini saqlang. Yog'larni tozalash uchun ba'zi yaxshi variantlar:
- Avokado
- Zaytun yog'i
- Yong'oqlar
- Urug'lar
- Yong'oq yog'lari (shakar, tuz yoki yog'lar qo'shilmagan)
- Zaytun
5 -qadam. Asosiy suyuqlik manbai sifatida suv iching
Toza ovqatlanish rejasida suv muhim ahamiyatga ega, shuning uchun har kuni kamida sakkiz 8 oz oz (240 ml) stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlanayotganda va ularning o'rtasida suv iching, shunda o'zingizni nam tutasiz.
- Qaerga borsangiz ham suv idishini olib yurishga harakat qiling va uni kun bo'yi kerak bo'lganda to'ldiring!
- Kundalik suyuqlik miqdorining bir qismi sifatida siz qahva, choy va gazlangan suv ichishingiz mumkin.
3 -usul 2: Toza ovqatlanish odatlarining rivojlanishi
Qadam 1. Taniqli ingredientlarni tekshirish uchun yorliqni o'qing
Toza ovqatlanmoqchi bo'lganingizda etiketkalarni o'qishni odat qilish juda muhimdir. Mahsulotni sotib olishdan oldin uning tarkibini toping va uning tarkibini o'qing. Agar siz biron bir ingredientni tanimasangiz, mahsulot toza ovqatlanish rejasiga mos kelmasligi mumkin.
- Misol uchun, agar qadoqlangan taom tarkibida lesitin, vodorodli soya yog'i yoki ksantan saqichi bo'lsa, uni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, vaqti -vaqti bilan isrof qilish yaxshi emas. Agar sizda shubhali ingredientlardan iborat sevimli taomingiz bo'lsa, uni haftasiga bir marta yoki oyiga bir marta iste'mol qilish bilan cheklaning.
2 -qadam. Shakar, tuz va yog 'qo'shilgan ovqatlardan saqlaning
Oziq-ovqat mahsulotlarining toza ovqatlanishini aniqlashning yana bir usuli-bu ovqatlanish ma'lumotlarini ko'rib chiqish. Agar mahsulot tarkibida shakar, natriy yoki yog 'ko'p bo'lsa, u toza bo'lishi mumkin emas.
- Kundalik kaloriyalarning 30% dan ko'prog'i yog'dan olinmasligi kerak. Masalan, agar siz kuniga 1 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu kaloriyalarning 450 dan oshmasligi kerak.
- Kundalik natriy miqdorini 1, 500 mg dan oshmasligi kerak. Natriy miqdori past bo'lgan ovqatlarni qidiring va ovqatga tuz qo'shmang.
- Ayollarda har kuni 6 choy qoshiqdan (25 gramm) ko'p bo'lmagan shakar, erkaklarda esa 9 choy qoshiqdan (38 gramm) ko'p bo'lishi kerak. Oziq -ovqatda qo'shilgan shakar miqdorini aniqlash uchun yorliqdagi ovqatlanish ma'lumotlarini tekshiring.
3 -qadam. Qayta ishlanganlardan ko'ra, oziq -ovqat mahsulotlarining to'liq versiyasini tanlang
Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida odatda ozuqa moddalari kamroq bo'ladi va ularga konservantlar, lazzatlar va ranglar qo'shilgan bo'lishi mumkin. Taomning asl shakliga qanchalik yaqinlashsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi! Agar siz ma'lum bir qayta ishlangan ovqatni yaxshi ko'rsangiz, unda kamroq ishlov berilgan alternativani topishga harakat qiling.
- Misol uchun, agar siz nonushta uchun granola barlarini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga meva va yong'oq qo'shilgan po'latdan yasalgan jo'xori solingan idishga ega bo'lishga harakat qiling.
- Agar siz mol go'shti muxlisi bo'lsangiz, sun'iy ta'msiz yoki rangsiz mol go'shtini tanlang.
- Meva yig'ish o'rniga, quritilgan mevalarni iste'mol qiling.
Qadam 4. Supermarketda perimetri bo'ylab xarid qiling
Oziq-ovqat do'konida qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlanishning eng oson yo'li-tashqi yo'laklarga yopishish. Odatda bu erda meva, sabzavot, go'sht, baliq va sut mahsulotlari kabi eng kam qayta ishlangan ovqatlar joylashadi.
Zaytun moyi, yong'oq va to'liq don kabi narsalarni topish uchun siz hali ham ichki yo'laklardan pastga tushishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kukilar, krakerlar, chiplar va boshqa qulay ovqatlardan voz keching
Qadam 5. Oshxona kitobini oling va uyda ovqat tayyorlashni boshlang
O'zingiz uchun pishirish - bu bir vaqtning o'zida toza ovqatlanish va pulni tejashning ajoyib usuli. Agar siz odatda ovqat pishirmasangiz, yangi boshlanuvchilar uchun toza ovqat kitobini oling yoki Internetda toza ovqatlanishni oson retseptlarini qidiring.
Pishirishning 5 bosqichli aralashmasi yoki oddiy pishirilgan tovuq go'shti kabi toza ovqat tayyorlash bo'yicha birinchi tashabbusingiz uchun oddiy retseptni tanlang
6 -qadam. Ovqatlanayotganda toza ovqatlanishni almashtirishni so'rang
Ovqatlanayotganda toza ovqatlanish rejangizga rioya qilishingizga ishonch hosil qilish uchun siz serveringizdan ba'zi almashtirishlarni so'rashingiz kerak bo'ladi. Restoranda toza variantlarni tanlashning bir necha oddiy usullari:
- Salatlarda yog'ga asoslangan kiyimlarni tanlash yoki yon tomondan yog 'va sirka so'rash.
- Burger uchun bulochka o'rniga salat o'rashini so'rash.
- Qovurilgan tovuq o'rniga qovurilgan tovuq kabi qovurilganlardan ko'ra panjara variantlarini tanlash.
- Xushbo'y latte o'rniga qahva yoki oddiy, shakarsiz latte bilan yopishtirish.
3-dan 3-usul: Oddiy toza ovqatlanish retseptlarini sinab ko'ring
Qadam 1. Nonushta uchun tuxum va sabzavot aralashtirib tayyorlang
O'rtacha olovda qovurilgan idishda 0,5 suyuq untsiya (15 ml) zaytun moyini qizdiring. Tandirga siz tanlagan 8 gram (230 g) yangi yoki muzlatilgan sabzavot qo'shing. Sabzavotlarni pishirayotganda har 2-3 daqiqada aralashtiring. Sabzavotlar qizdirilganda, 2 tuxum qo'shing va har 2-3 daqiqada aralashtirishni davom ettiring.
Tuxum pishirilganda, sabzavotli o'tlarni olovdan olib tashlang va zavqlaning
Qadam 2. Aperatif va shirinliklar uchun to'liq yoki quritilgan mevalarni tanlang
Meva - toza ovqatlanayotganda ajoyib taom. U to'yimli va to'yimli. Yuving, tozalang va/yoki butun mevani kesib oling. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Olmalar
- Apelsin
- Banan
- Ko'k mevalari
- Qulupnay
- Tarvuz
- Uzum
Qadam 3. oson nonushta qilish uchun donli nonga sabzavotli sendvichni tatib ko'ring
Bodring, salat, pomidor va piyoz kabi bir nechta bo'lak bug'doy nonini o'zingiz tanlagan yangi sabzavotlar bilan to'ldiring. Qayta ishlangan ziravorlar o'rniga sendvichga ozgina avakado va/yoki gumus qo'shing.
Agar siz ozgina oqsil qo'shmoqchi bo'lsangiz, bir necha bo'lak kam yog'li pishloq, 85 gramm kurka go'shti yoki 1 pishirilgan sabzavotli burger qo'shing
4 -qadam. Tushlik yoki kechki ovqat uchun salat tashlang
Yangi, yuvilgan salat to'shagidan boshlang va tug'ralgan sabzi, pomidor bo'laklari, bodring bo'laklari, unib chiqqan va tug'ralgan piyoz qo'shing. Salatani drenajlangan, konservalangan engil orkinos yoki panjara qilingan tovuq kabi oz miqdordagi oqsil bilan to'ldiring. Keyin tanigan ingredientlarni o'z ichiga olgan toza salat sarig'ini qo'shing.
- Toza salat soslari odatda yog'ga asoslangan va faqat bir nechta ingredientlardan iborat. Qo'shimcha toza variant uchun, o'zingizga teng miqdorda yog ', sirka yoki limon sharbati bilan kiyintiring. Keyin ta'mga ko'ra o'tlar, ziravorlar va tuz qo'shing.
- Agar xohlasangiz, salatingizga avakado bo'laklari, yong'oq yoki zaytun kabi sog'lom yog'larni qo'shishingiz mumkin.
Qadam 5. Kechki ovqat uchun qovurilgan tovuq va sabzavotlar bilan jigarrang guruch tayyorlang
Qovurilgan sabzavotlar boshqa pishirish usullariga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi. Taxminan 0,5 untsiya (15 ml) kunjut yog'ini o'rtacha olovda qo'shing. Keyin xom tovuq bo'laklarini qo'shing va har 2-3 daqiqada aralashtiring. Tovuq pishirilganda, sabzi, brokkoli, qo'ziqorin va qalampir kabi bir necha stakan xom sabzavotlarni qo'shing. Taxminan 5 daqiqa davomida tovuq va sabzavotlarni qovuring, so'ng pechkani o'chiring.
- Tovuq va sabzavotlarni ta'mga ko'ra soya sousi bilan pishirilgan jigarrang guruch ustida xizmat qiling.
- Agar xohlasangiz, tovuqni mol go'shti, qisqichbaqalar yoki tofu bilan almashtirishingiz mumkin.
Toza ovqatlanish ro'yxati va ovqatlanish rejasi
Ovqatlanish uchun toza ovqatlar
Toza ovqatlanishda taqiqlangan ovqatlar
Haftalik toza ovqatlanish rejasi
