Meditatsiya - bu ongni tinchlantirish va diqqatni jamlashga yordam berish usuli. Bu chalkashliklarni ketkazishi va hissiyotlarni boshqarishga yordam berish orqali hayotni engillashtirishi yoki hatto yordam bermaydigan his -tuyg'ulardan butunlay xalos bo'lishi mumkin. Ba'zilar buni sizning ichki xotirjamligingiz deb atashadi. Meditatsiya orqali ruhiy ravshanlikni yaxshilash, tashvishlanishni kamaytirish va ichki xotirjamlikka erishish uchun ko'plab usullar mavjud. Meditatsiya qilishning sabablari nima bo'lishidan qat'i nazar, izchil mashq qilish sizga kerakli natijalarga erishishga yordam beradi va sizni kutilmagan natijalarga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Meditativ muhit yaratish
Qadam 1. Jim joyni tanlang
Meditatsiya uchun bo'sh joyni tanlang, u erda tinch va chalg'ituvchi narsa yo'q. Joy qanchalik sokin va toza bo'lsa, sizni boshqa narsalar, tovushlar yoki odamlar chalg'itmaydi. Ba'zida tinch joylarni topish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning uyingiz ham, ishingiz ham gavjum joylar bo'lsa. Agar shunday bo'lsa, siz meditatsiyani bo'sh joy odatdagidan sokinroq bo'lgan vaqtda, masalan, erta yoki kechqurun rejalashtirishingiz kerak bo'ladi.
- Yorug'likni chalg'itadigan darajada sozlash mumkin bo'lgan joyda meditatsiyani boshlashingiz mumkin, ayniqsa u yorqin bo'lsa.
- Ertalab yoki yotishdan oldin yotoqxonangizda meditatsiya qilishga harakat qiling.
MUXTISH MASLAHAT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Jeyms Braun
Meditatsiya bo'yicha murabbiy
Nega meditatsiya qilish kerak?
meditatsiya o'qituvchisi Jeyms Braun shunday deydi:"
2 -qadam. Bemalol o'tiring
Meditatsiyada o'tirgan joylarning ko'p variantlari mavjud. Ammo, agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, qulayroq o'tirish yo'lini topganingiz ma'qul. Sizning oyoqlaringiz qanday kesilgani yoki barmoqlaringiz qaysi tomonga yo'naltirilgani haqida qayg'urmang. Kichkina stul yoki stul bo'lishi mumkin bo'lgan qulay o'rindiqni toping va qulay o'tiring. Agar siz polda, gilamchada yoki meditatsiya yostig'ida o'tirsangiz, oyoqlaringizni muloyimlik bilan kesib o'tishga harakat qiling.
- O'tirgan meditatsiya uchun beshta asosiy pozitsiya mavjud: to'la lotus, yarim lotus (oyoqlari kesilgan), tiz cho'kish, stulda o'tirish va yolg'on.
- O'tirgan holatlar ham sizning egiluvchanligingizga ta'sir qilishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz o'tirish tarzingizni o'zgartirishingiz kerakligini tushunishingiz mumkin.
- Vaqt o'tishi bilan, sizning holatingizni to'g'ri qo'llab -quvvatlash uchun sizga meditatsiya yostig'i kerak bo'ladi. Meditatsiya yostiqlari nisbatan arzon va ularni onlayn sotuvchilar orqali sotib olish mumkin.
Qadam 3. Qattiq pozitsiyani saqlang
To'g'ri va qat'iy pozitsiyani saqlash diqqatni ushlab turishga va qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Avvaliga bu biroz kuch talab qilishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan siz o'z kuchingizni o'zgartirasiz va sizni uzoq vaqt qo'llab -quvvatlay olasiz. Meditatsiya pozitsiyasining umumiy qoidasi - to'g'ri turish va bo'shashish. Boshingizning tepasi ip bilan bog'langanligini va umurtqa pog'onangizning qolgan qismi tortishish kuchi bilan osilib turganini tasavvur qilishga harakat qiling.
Agar siz chayqalishni boshlaganingizni yoki tik o'tirish noqulayligini payqasangiz, boshqacha turing yoki dam oling
Qadam 4. Ko'zlaringizni yuming yoki ko'zingizni yuming
Meditatsiyaning turli uslublari ko'zning turli pozitsiyalarini talab qiladi. Biroq, ish boshlayotganingizda eng qulayini topishga harakat qilish yaxshidir. Yopiq ko'z meditatsiyasi ba'zi urf -odatlarda, boshqalarda esa yangi bo'lishi mumkin. Agar siz ko'zingizni ochiq tutishga qaror qilsangiz, ko'zingizni yumshating, shunda ko'rish deyarli xiralashadi. Ko'zlaringizni pastga tushirish uchun ma'lum bir nuqtaga, yaxshisi erga e'tibor qaratishga harakat qiling.
Bir xil meditatsiya paytida ikkala variantni ham sinab ko'ring. Agar siz ko'zingizni ochiq tutish sizni chalg'itadi deb o'ylasangiz, ularni bir daqiqaga yoping
5 -qadam. Qo'llaringizni bo'shashtiring
Qo'l pozitsiyasi qaysi an'anada meditatsiya qilayotganingizga qarab farq qilishi mumkin. Qo'llarning aniq pozitsiyalariga e'tibor berishning o'rniga, kaftlaringizni tizzangizga yumshoq qilib qo'ying. Qo'llaringizni bo'shashtirib turish, o'z navbatida, qo'llaringizni, elkangizni va bo'yni bo'shashishiga yordam beradi. Agar siz qo'llaringizni tizzangizga qo'yish uchun qo'llaringizni cho'zayotganingizni sezsangiz, qulay joy topmaguningizcha qo'llaringizni orqaga torting.
Qo'lning boshqa pozitsiyalariga bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingizga yoki bosh barmog'ingizni uzuk barmog'ingizga tegizish kiradi
4 -usul 2: meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazish
Qadam 1. Taymerni o'rnating
O'tirgan va meditatsiya qiladigan vaqt uchun taymerni o'rnating. Bu qancha uzoq yoki qisqa bo'lishi mumkin. Agar sizda meditatsiya uchun atigi bir daqiqa bo'lsa, taymerni bir daqiqaga o'rnating.
Sizni xotirjamlik bilan kuningizga qaytarish uchun tinchlantiruvchi signalni ishlatishga harakat qiling. Insight Timer kabi mobil qurilmalarga yuklab olish mumkin bo'lgan juda ko'p meditatsiya taymerlari mavjud
2 -qadam. Qulaylik
Dam oling va qulay bo'ling. O'rningizni toping, pozitsiyangizni o'zgartiring va nigohingizni qo'ying. Meditatsiyaga tayyorgarlik ko'rishga shoshilish uchun hech qanday sabab yo'q. Shoshilmang va tanangiz va ongingiz dam oladigan joylarni toping.
Dastlabki o'tirish joyingizni, qancha o'tirganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz ilgari to'liq lotusda o'tirmagan bo'lsangiz, uni birinchi marta 20 daqiqa sinab ko'rishni xohlamasligingiz mumkin
3 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Nafasingizga diqqatni jamlash meditatsiyani engillashtiradi va e'tiboringizni yo'qotadi. Siz qanchalik qattiq nafas olsangiz, fikringizni tozalash va har qanday fikrlardan voz kechish osonroq bo'ladi.
Meditatsiyani birinchi marta boshlaganingizda nafasingizni hisoblashingiz mumkin
Qadam 4. E'tiboringizni yumshating
E'tiboringizni yumshatish - bu fikringizni tozalash va kundalik fikrlaringizdan voz kechish kerakligini aytishning yana bir usuli. Meditatsiyani tugatgandan so'ng nima qilish kerakligi yoki o'tirishdan oldin nima bo'lganiga e'tibor qaratishning o'rniga, boshingizni tozalang va hozir bo'lgan joyingizda hozir bo'ling. E'tiboringiz hozirgidan boshqa hamma narsadan uzoqlashsin!
- Shunga qaramay, "oddiy" fikrlar meditatsion tajribaning bir qismi ekanligini unutmang. Siz jadvallar, ishlar, ro'yxatlar va hikoyalarga qaytasiz. Xafa bo'lmang va ularga osmang.
- Aksincha, ongingiz muqarrar ravishda chalg'ib ketganda, nafasingizga e'tibor qarating. Har safar bu sodir bo'lganda nafasingizga qayting va bu fikrlarni qo'yib yuborishni boshlang.
3 -usul 4: Meditatsiya tartibini o'rnatish
Qadam 1. Meditatsiyadan nimani olishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring
Xotirani yaxshilashdan tortib, xavotirni kamaytirishgacha meditatsiyaning ko'plab afzalliklari bor. Nega meditatsiya qilishni xohlayotganingiz va meditatsiyadan nimani olishni xohlayotganingiz haqida o'ylashga vaqt sarflash sizni diqqatni jamlashga yordam beradi. Meditatsiyani boshlash uchun hech qanday sabab juda kichik yoki ahamiyatsiz. Sizning maqsadingiz yoki maqsadingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, unga sodiq qoling.
2 -qadam. Doimiy jadval tuzing
Meditatsiya, ayniqsa yangi boshlanuvchilar yoki bir muncha vaqt meditatsiya qilmaganlar uchun qiyin bo'lishi mumkin. Meditatsiyaning ko'p ta'siri faqat vaqtdan keyin keladi va ish meditatsiya uchun sarflanadi. Siz qanchalik tez -tez va izchil meditatsiya qilsangiz, natijalaringiz shunchalik yaxshi va rivojlangan bo'ladi. Har kuni kamida ikki daqiqa bo'lsa ham, o'tirib, meditatsiya qilishni rejalashtiring.
- Doimiy jadval talab qilinadigan jadvalni anglatmaydi. Boshqacha qilib aytganda, qanday meditatsiya qilayotganingizga aralashmang, shunchaki qiling!
- Har kuni ertalab, qancha vaqt meditatsiya qilishdan qat'i nazar, birinchi navbatda meditatsiya qilishga harakat qiling.
Qadam 3. Kichikdan boshlang
Meditatsiyani boshlash qiyin va ba'zida asabiylashishi mumkin. Dam olish va fikringizni tozalash uchun vaqt kerak. O'zingizga qiyin vazifalarni berishning o'rniga, masalan, 30 daqiqa o'tirish kabi, mashqni osonlashtirish uchun kichikdan boshlang. Axir, bu biron sababga ko'ra amaliyot deb ataladi va uni yaxshilash uchun vaqt kerak!
- Birinchi meditatsiya qilganingizda, 2 yoki 3 kabi, bir necha daqiqa o'tirishdan boshlang. O'zingizni qobiliyatingizni his qilganingizdek, daqiqalar sonini ko'paytiring. Agar vaqtingizni juda tez oshirsangiz, xavotir olmang! Keyingi o'tirganingizda meditatsiyangizni bir necha daqiqaga kamaytiring.
- Yodingizda bo'lsin, meditatsiya, garchi bu og'ir ish bo'lsa ham, dam olishni anglatadi! Shoshmang va qarshilik qilmang!
4 -dan 4 -usul: yo'l -yo'riq izlash
Qadam 1. Meditatsiyaning o'ziga xos uslublarini ko'rib chiqing
Meditatsiyaning o'ziga xos uslublari va an'analari mavjud. Ba'zilar ma'lum dinlar yoki ruhiy amaliyotlar bilan bog'liq, masalan, yogik meditatsiyasi va Tibet buddist meditatsiyasi va boshqalar sizning tajribangizga ko'proq bag'ishlangan. Boshqa amaliyotlar bilan bog'liq bo'lgan uslublarning ko'pchiligi meditatsiyaning ma'lum usullariga ega, bu yoga va yogik meditatsiyasi kabi amaliyotning o'ziga foyda keltiradi.
- Bloglar va veb -saytlarga tashrif buyurib, meditatsiyaning o'ziga xos uslublarini Internetda o'rganishga harakat qiling, masalan, Zen Buddizm.
- Agar siz yoga yoki boshqa tafakkur mashqlari bilan mashg'ul bo'lsangiz, meditatsiyaning o'ziga xos uslublarini o'rganing.
2 -qadam. Meditatsiya bo'yicha kitoblarni o'qing
Meditatsiya va amaliyotga oid diniydan norasmiygacha ko'plab kitoblar mavjud. Meditatsiya haqidagi kitobni o'qish sizga meditatsiyaning ichki murakkabligi haqida qo'shimcha ma'lumot beradi. Kitoblar, shuningdek, ba'zi tushunarsiz tillarni tushunishga yordam berishi mumkin, yoki diqqat va e'tibor haqida tushunchalarni tushunish qiyin.
- Agar sizda meditatsiya bo'yicha kitoblar bo'lsa, mahalliy kitob do'koniga va xodim sifatida boring.
- Kitob do'konlarining "Sharq falsafasi", "Sharq san'ati", "Din" va "O'z-o'ziga yordam" bo'limlarida meditatsiya bo'yicha kitoblarni tekshiring.
3 -qadam. Meditatsiya bo'yicha o'qituvchi yoki meditatsiya darsini toping
Meditatsiya darslari-bu o'z ustida ishlash va tajriba orttirishning ajoyib usuli. Ba'zi meditatsiya darslari mulohaza yurituvchi muassasalar yoki diniy muassasalar orqali, boshqalari esa jamoat joylarida o'tkaziladi. Meditatsiya mashg'ulotlari sizga meditatsiya haqida ko'proq ma'lumot olish istagingiz bilan o'rtoqlashadigan, har xil darajadagi tajribaga ega bo'lgan yangi odamlar jamoasini taqdim etishi mumkin.
Shaharlar bo'yicha jamoatchilik ro'yxatlarini ko'rib, sizga yaqin bo'lgan meditatsiya darslarini qidiring. Shuningdek, siz AQSh bo'ylab Shri Chinmoy markazi kabi muayyan institutlarga murojaat qilib, meditatsiya darslarini topishingiz mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
