Meditatsiya ongni tinchlantiradi, stress va xavotirdan xalos qiladi. Stressda o'tirishga va uzoq meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazishga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin, lekin hatto qisqa seans ham yordam berishi mumkin. Nafas olish mashqlarini bajarishni o'rganish - boshlash uchun ajoyib joy, keyin siz boshqa tez va oson meditatsiya strategiyalariga o'tishingiz mumkin. Mushaklarning bo'shashishidan siz ham foyda olishingiz mumkin, bu meditatsiya bilan bir xil emas, lekin u bo'shashgan, meditativ holatga olib kelishi mumkin. Qanday qilib tez va oson meditatsiya qilishni o'rganish, xotirjamlikni tiklashga yordam beradi va kunning qolgan qismini hal qilishga yordam beradi.
Qadamlar
Meditatsiya yordami
Meditatsiya texnikasi namunalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Xavfsiz makon vizualizatsiya namunasi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
4 -usul 1: Chuqur nafas olish mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. Besh daqiqa vaqt ajrating
Nafas olish mashqlarini bajarish uchun sizga ko'p vaqt kerak emas, lekin siz xohlagan vaqtingizni olishingiz mumkin. Eng muhimi, o'zingizni asabiylashayotganingizni yoki tashvishlanayotganingizni sezganingizdek, tinch va tasalli beruvchi nafas olishga vaqt ajratishdir.
- Chuqur nafas olish mashqlarining ta'sirini sezish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi, lekin siz xohlaganingizcha chuqur nafas olishni davom ettirishingiz mumkin.
- Sizni bezovta qilmaydigan joyni topishga harakat qiling. Agar ichingizda tinch joy topa olmasangiz, tashqarida o'tirishga harakat qiling.
2 -qadam. Vazifaga kiring
Ishni boshlashga tayyor bo'lgach, qulay joyga o'tirish kerak. Siz polni yoki stulda o'tirishingiz mumkin, agar siz to'g'ri pozitsiyani saqlasangiz.
- To'g'ri o'tiring, orqa va bo'yiningizni bir hil qilib turing.
- Ko'zlaringizni yuming. Bu chalg'ituvchi omillarning oldini olishga va dam olish holatini yaxshilashga yordam beradi.
- Bir qo'lingizni qorningizga qo'yishni xohlashingiz mumkin. Bu sizning nafasingizni his qilishingizga yordam beradi, bu esa siz chuqur nafas olayotganingizni yoki olmasligingizni aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'iga chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish, sekin, chuqur, uzoq nafas olish va sekin, uzoq nafas olish kabi oddiy. Siz buni xohlaganingizcha qisqa yoki uzoqroq qilishingiz mumkin. Qachonki sizning fikringiz stressli narsaga qaytsa, nafasingizga e'tibor qarating.
- Sekin -asta burun teshigidan nafas oling.
- Nafasingizni qorin bo'shlig'iga, diafragma bo'ylab (qovurg'a ostiga) tushing.
- Chuqur, nafas olish va nafas olish tuyg'ulariga e'tibor qarating.
- Qo'lingiz bilan har nafasingizda qoriningiz ko'tarilishini va tushishini his qilishingiz kerak. Agar siz nafasingizni sezmasangiz, sekinroq va chuqurroq nafas olishingiz kerak bo'ladi.
4 -usul 2: o'tirgan meditatsiya
Qadam 1. Jim joy toping
Siz xohlagan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin, lekin hech narsaga chalg'imaydigan tinch joyni topganingiz ma'qul. Agar siz ishda bo'lsangiz va ofisingiz bo'lsa, eshikni yopishga harakat qiling. Agar sizda o'z joyingiz bo'lmasa, tushlik tanaffusida sayr qilishingiz va ofisdan uzoqda tinch joy topishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, uyali telefonni ovozini o'chirib, kompyuterni o'chirib, chalg'itadigan narsalarni kamaytiring.
- Siz 5-10 daqiqa yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyni topishga harakat qiling. Agar siz uyda tinch joy topa olmasangiz, tashqarida o'tirishga harakat qilishingiz mumkin (agar ob -havo ruxsat bersa).
2 -qadam. Qulaylik
Meditatsiya paytida qulaylik juda muhimdir. Belgilangan lavozim yo'q; dam olishingizga yordam beradigan pozitsiyani egallashingiz juda muhim.
- Ba'zilar o'tirgan meditatsiya haqida o'ylashganda, ular oyog'i kesilgan holda, lotus holatida o'tirgan meditatsiya ustasini tasavvur qilishadi. Agar bu sizga qulay bo'lsa, davom eting, lekin agar sizni tinchlantiradigan narsani topmasangiz.
- Siz oyoqlaringizni kesib o'tirishga, oddiy stulda yoki skameykada o'tirishga, hatto erga yotgan holda harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz (va o'zingizni xavfsiz his qilsangiz), ko'zingizni yuming. Agar shunday bo'lmasa, ko'zingizni oching, lekin diqqatni erdagi nuqtaga qaratishga harakat qiling.
3 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Meditatsiya markazida chuqur nafas olish yotadi. Nafas olish tuyg'usiga e'tiboringizni qarating va boshqa fikrlarni to'xtatishga harakat qiling. Qachonki sizning fikringiz chalkash yoki fikrlaringiz chayqalayotganini ko'rsangiz, diqqatni nafasingizga qaytaring.
- Ko'kragingizda sayoz nafas olmang; Buning o'rniga, diafragmaning oxirigacha (qovurg'alar ostiga) tushadigan chuqur nafas oling.
- Havoning burun teshigidan va o'pkangizga tushishini his eting. Har nafas olish va ekshalatsiya paytida qorinning ko'tarilishi va tushishiga e'tibor bering.
- Siz taymerni 5-10 daqiqaga qo'yishingiz yoki o'zingizni tinchlik hissi kelguncha nafas olishingiz mumkin.
- Siz bu kichik meditatsion tanaffuslarni xohlagan vaqtda va xohlagan joyingizda, bezovtalanadigan ongni tinchlantirishingiz va tinchlantirishingiz mumkin.
Qadam 4. Ko'zlaringizni sekin oching
Ishingiz tugagach, sekin ko'zingizni oching. Darhol o'rnidan turmang; ko'zingizga va ongingizga hozirgi muhitga moslashish uchun bir daqiqa vaqt bering.
- Sizda biror narsa bo'lishi mumkin, lekin xotirjamlik tuyg'usini bir lahzaga qoldirish juda muhimdir. Ko'zlaringizni asta -sekin va ehtiyotkorlik bilan oching, atrofingizga e'tibor bering.
- Sekin o'rnidan turing. Agar siz meditatsiya paytida chuqur yengillik darajasiga etgan bo'lsangiz, juda tez o'rnidan tursangiz, boshingiz yorilib ketishi mumkin.
3 -usul 4: Vizualizatsiya meditatsiyasini sinab ko'ring
Qadam 1. Qulaylik va chuqur nafas oling
Dam oladigan tinch joy topishga harakat qiling. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring, havo burun teshigidan o'tayotganini sezing va qorinni ko'taring/tushiring.
- Tinch joyda o'tiring va chalg'itadigan narsalarni iloji boricha yo'q qiling. Telefonni jim qiling va eshikni yoping (iloji bo'lsa).
- Sizni cheklamaslik uchun qattiq kiyimni bo'shating.
- Ko'zlaringizni yuming va nafasingizni jamlang.
Qadam 2. Yengil hislarni tanlang
Siz xohlagan narsani tasavvur qilishingiz mumkin. Bu siz bo'lgan joy yoki siz tasavvur qilgan joy bo'lishi mumkin. Miyangizni "aldab", shu daqiqada haqiqatan ham o'sha erda ekanligingizni tasavvur qilish uchun iloji boricha ko'proq tafsilotlarni kiritishga harakat qiling.
- Vizual tasvirni tasvirlashdan boshlang. To'liq dam oladigan joyni tanlang. Hech qachon u erda bo'lmaganingiz muhim emas, faqat tinchlik va osoyishtalikni tasavvur qiling.
- U erda eshitiladigan tovushlarni tasavvur qiling. Misol uchun, agar sizning vizual tasviringiz sokin plyaj bo'lsa, siz to'lqinlar asta -sekin qirg'oqqa urilayotganini yoki ko'tarilishini tasavvur qilishingiz mumkin.
- Keyin, u erda boshdan kechiradigan jismoniy hislarni tasavvur qiling. Agar siz plyajda bo'lsangiz, quyosh sizning teringizni isitayotganini va ostingizda qumning qumli tuyg'usini tasavvur qilishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, xushbo'y hidni qo'shishga harakat qiling. Masalan, plyajda siz shabada esayotgan okeanning sho'r suvini, yoki tanangizdan quyosh pardasining hidini hidlashingiz mumkin.
Qadam 3. Ko'zlaringizni oching va sekin o'rnidan turing
Vizualizatsiya qilishni xohlagancha davom ettirishingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, ko'zingizni (sekin) oching va o'rnidan turishga tayyorlaning. Sekin -asta, chunki tanangiz va ongingiz dam olish holatini tark etdi va uyg'ongan hayotga moslashishga to'g'ri keladi.
- Ko'zlaringizni sekin oching. Ko'zlaringizni yumib, tinch va osoyishta joyni tasavvur qilganingizdan so'ng, atrofingizdagi voqealarni eslab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
- Tez o'rnidan turishga urinmang, aks holda siz orziqib qolishingiz mumkin.
- Siz yana qon oqishi uchun tik turishdan oldin mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin.
- Siz bo'shatib yuborgan har qanday kiyimni tuzating, shunda siz xotirjam bo'lishingiz va kunning qolgan qismini hal qilishga tayyor bo'lishingiz kerak.
4 -usul 4: Mushaklarning gevşemesi bilan shug'ullanish
Qadam 1. Nafas olishni sekinlashtiring
Mushaklaringizni siqishni boshlashdan oldin, chuqur nafas olish foydali bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'iga asta -sekin nafas oling, nafas olish sezgilariga e'tibor bering. O'zingizni tinch his qilmaguningizcha va boshlashga tayyor bo'lmaguningizcha chuqur nafas oling.
2 -qadam. Mushaklaringizni ketma -ket torting va ushlang
Mushaklar guruhlari ro'yxatini ketma -ket ko'rib chiqing. Har bir mushak guruhi ustida ishlayotganda, har bir mushakni taxminan besh soniya davomida torting, so'ng qo'yib yuboring va muskullarni taxminan 10 soniya bo'shashtiring.
- O'ng qo'lingiz bilan musht yasab, bilagingizni torting.
- Mushaklaringizni cho'zayotgandek, yuqori bilagingizni tortish uchun o'ng bilagingizni ko'taring.
- Chap qo'l/qo'l uchun bu amallarni takrorlang.
- Qoshlaringizni iloji boricha baland ko'tarib, peshonangizni tarang.
- Ko'zlaringizni qattiq yuming.
- Og'zingizni iloji boricha kengroq oching va yuz mushaklaringizni chaying.
- Elkalaringizni quloqlaringiz tomon ko'taring. Keyin yelka pichoqlaringizga tegishga harakat qilib, ularni orqaga torting.
- Oshqozon mushaklarini torting. Keyin mushaklaringizni bir -biriga siqib, son va dumba tomon harakatlaning.
- O'ng soningizdagi muskullarni torting, so'ngra (asta -sekin) buzoq mushagingizni cho'zing, barmog'ingizni pastga burang.
- Chap oyog'ingiz/oyog'ingiz uchun takrorlang.
3 -qadam. Nafas olishni davom ettiring va ko'zingizni oching
Mushak guruhlarini bo'shashtirib, bo'shashtirib bo'lgach, chuqur nafas olishni davom ettiring. Oddiy qon oqimini tiklash uchun mushaklaringizni cho'zishingiz ham mumkin.
- Ko'zlaringizni oching va atrofingizdagi tuyg'uni tiklang.
- Tez o'rnidan turmang, aks holda siz chalg'itib qo'yishingiz yoki mushaklaringiz taranglashishi mumkin.
- Bir necha daqiqa o'tiring, nafas oling va cho'zing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Iloji boricha atrofingizdagi chalg'ituvchi narsalarni kamaytirishga harakat qiling. Shovqin butun jarayonni buzishi mumkin, ayniqsa jiringlayotgan telefon yoki jiringlayotgan matnli xabar.
- Konsentratsiyani yaxshilash uchun siz ko'zingizni yumishingiz yoki ko'zingiz orasidagi bo'shliqqa e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Siz xohlagan vaqtda va xohlagan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin. Stress va zo'riqishni bartaraf etish uchun kun davomida istalgan vaqtda ushbu texnikadan foydalaning.
