Tirnoqlaringni tishlaysanmi? Sochingizni chaynayapsizmi? Bosh barmog'ingizni so'rib oldingizmi? Lablaringizni tanlaysizmi? Sizning qanday odatingiz yoki qanchalik chuqur singganligingizdan qat'i nazar, uni buzish jarayoni xuddi shunday bo'ladi. Qat'iylik va to'g'ri fikrlash bilan siz yomon odatlaringizdan voz kechishingiz mumkin va bu ko'rsatmalar sizga bu jarayonda yordam beradi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Maqsadga sodiqlik
Bu aniq tuyulishi mumkin bo'lsa -da, yomon odatdan voz kechishning birinchi qadami haqiqiy xohishni rivojlantirish va hayotingizni o'zgartirishga intilish ekanligini tushunish kerak.
Ko'p odamlar haqiqatan ham o'zgartirishni xohlashlariga amin bo'lmasdan, odatdan voz kechish yo'lida yurishadi. Odatlardan voz kechish - bu qiyin ish, shuning uchun agar siz unga to'liq rioya qilmasangiz, muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz
2 -qadam. Odatingizni tushuning
Ko'pchilik odatiy xatti -harakatlar, ular qandaydir tarzda mukofotlangani uchun, rivojlangan namunalardir. Ular umumiy vazifani bajarishni yoki turli hissiy holatlarni engishni osonlashtiradi.
"Odat tsikli" sizning miyangizga odatiy xatti -harakatni boshlashini aytadigan signal yoki tetikdan hosil bo'ladi. Miya bu xulq -atvoridan neyrokimyoviy moddalar ko'rinishida "mukofot" oladi, bu esa odat tsiklini kuchaytiradi. Xulq -atvorning bir qismini buzish - bu odatni qanday yo'q qilish
3 -qadam. Odatingiz kontekstini o'rganing
Odatni buzishning eng samarali usulini aniqlash uchun, bu odatni keltirib chiqaradigan vaziyat va hissiy kontekstni aniqlash foydali bo'ladi. Bu sizga miyangiz nima "mukofot" izlayotganini tushunishga yordam beradi. Bu tushunchaga ega bo'lish sizga yomon odatlar bergan mukofotlarga erishishning boshqa sog'lom usullarini ishlab chiqish imkonini beradi.
- Ko'p yomon odatlar stress yoki zerikishga olib keladigan vaziyatlarni hal qilish vositasi sifatida paydo bo'ladi.
- Masalan, ko'p odamlar uchun chekish stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Kechiktirish vaqtni bo'sh vaqtni yanada qiziqarli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga beradi.
- Qachonki siz odatiy xatti -harakatingizni bajarishni xohlasangiz, buni yozib oling. Ko'pincha, odatlar shu qadar singib ketganki, biz buni nima uchun qilayotganimizni sezmaymiz. Bu xabardorlikni rivojlantirish sizning odatingizga nima sabab bo'layotganini aniqlashga yordam beradi.
- Eslatmani yozganingizda, o'sha paytda nima bo'lganini yozing. Misol uchun, agar siz tirnoq tishlamoqchi bo'lsangiz, qachonki tirnog'ingizni tishlamoqchi bo'lsangiz, e'tibor bering. O'zingizni qanday his qilayotganingiz, kun davomida nima bo'lganligi, qaerda ekanligingiz va nima haqida o'ylayotganingiz haqida bir nechta eslatmalarni oling.
4 -qadam. Reja tuzing
Sizning odatingizni qo'zg'atadigan vaziyatni va istalmagan xatti -harakatlaringiz uchun olgan mukofotingizni tushunganingizdan so'ng, siz xatti -harakatlarning maqsadlari va odat tetiklarini minimallashtirish strategiyasini o'z ichiga olgan reja tuzishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aniq va aniq rejaga ega bo'lish sizning odatingizni buzishdagi muvaffaqiyatingizni oshiradi. Bu istalmagan xatti -harakatlarni buzishga yordam beradi, shuningdek, yangi harakatlar modellarini yaratishga yordam beradi.
- Xato qilishni rejalashtiring. Birgina siljish natijasida muvaffaqiyatsiz deb topiladigan reja tuzmang. Ko'p odamlar eski odatlar vasvasasiga berilib, ularni buzishga harakat qilishadi. Agar siz buni oldindan qabul qilsangiz, siz salbiy fikrlash odatni tashlab, butun korxonani mag'lub etishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
- Siz o'z rejangizga o'zingizni javobgar bo'lish mexanizmlarini kiritishingiz kerak, bu muvaffaqiyatni mukofotlash va sizning odatingizdan voz kechish maqsadini qo'llab -quvvatlaydigan boshqalarning fikri. Maqsadingizni boshqalar bilan baham ko'rsangiz, muvaffaqiyatga erishish ehtimoli ko'proq. Bu haqda batafsilroq maqolaning oxirida keltirilgan.
5 -qadam. Muvaffaqiyatni tasavvur qiling
Sizning fikringizcha, yomon odatdan ko'ra, siz xohlagan xatti -harakatlar bilan shug'ullanadigan stsenariylarni tasavvur qilib, odatni buzishni bir necha bor mashq qiling. Siz istalmagan xatti -harakatlarga tushib, yaxshiroq variantni tanlashingiz mumkin bo'lgan vaziyatlarni tasavvur qiling. Bu ijobiy xulq -atvor shakllarini mustahkamlashga yordam beradi.
- Misol uchun, agar sizning maqsadingiz arzimas ovqatni kamroq iste'mol qilish bo'lsa, o'zingizni oshxonangizda sog'lom ovqat tayyorlayotganingizni tasavvur qilib, uni yeyish uchun o'tirasiz.
- Ba'zi odamlar xohlagan xatti -harakatlarining "skriptlarini" yozib, har kuni o'qishni foydali deb bilishadi.
6 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Kundalik hayotda ehtiyotkorlik darajasini oshirish sizga "avtopilot" bilan ishlashdan ko'ra, o'z harakatlaringiz haqida xabardor bo'lishga yordam beradi. Aql -idrok, hozirgi paytda nimalarni boshdan kechirayotganingizni bilishga va uni chetlab o'tmasdan va hukm qilmasdan boshdan kechirishga qaratilgan. Amaliyot bilan, ehtiyot bo'lish sog'lom odatga aylanishi mumkin, bu siz chetlab o'tmoqchi bo'lgan yomon odatlarga qarshi tura oladi.
- Hushyorlik miyangizni vaziyatlarga boshqacha munosabatda bo'lishga o'rgatadi. Bu, aslida, sizning vaziyatlarga va stress omillariga bo'lgan munosabatingizni "qayta dasturlashi" mumkin. Bu sizga biror narsaga munosabat bildirishdan oldin vaqt berishga va vaziyatga javoban paydo bo'ladigan "avtomatik fikrlar" ga bo'lgan moyilligingizni kamaytirishga yordam beradi.
- Yomon odatlarga berilish vasvasasiga tushganingizda ehtiyot bo'ling. Qaysi holatlar istalmagan xatti -harakatlarga olib keladi? Sizning tanangizda qanday his -tuyg'ular yoki fikrlaringiz keraksiz xatti -harakatlarga yordam beradi? O'zingizni hukm qilmasdan ularni tushunish, xatti -harakatlarga qarshi turishga yordam beradi.
- Odat haqidagi fikrlarni bostirmang. Agar siz biror narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsangiz, istehzo bilan, siz uni hamma joyda ko'rishni boshlaysiz.
- Masalan, chekish haqida o'ylamaslikka harakat qilish, siz chekishni eslatadigan har qanday narsaga yuqori sezuvchanlikka olib kelishi mumkin. O'zingizning xohishingiz va uni rag'batlantiradigan vaziyatlarni tan olish va bu masalalarni yakkama-yakka hal qilish yaxshiroqdir.
- Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring. Har kuni bir necha daqiqa vaqt ajratib, tinchlaning va nafasingizga e'tibor qarating, bu sizning tanangiz va fikrlaringiz haqida xabardorlikni rivojlantirishga yordam beradi.
- Yoga va Tay Chi ham meditatsiyani rag'batlantiradi va ular sog'ligingiz uchun yaxshi.
- Qachonki siz odatingizni bajarishni xohlayotganingizni eslang, lekin bu fikrlarni hukm qilmang. Siz "Men hozir chekishni xohlayman" yoki "Men hozir tirnog'imni tishlamoqchiman" kabi so'zlarni aytishga urinib ko'rishingiz mumkin. Sizning his -tuyg'ularingizni tan olish, siz ularni fikrlarga berilmasdan o'tishga yordam beradi.
2 -qismning 2 -qismi: xulq -atvoringizni o'zgartirish
Qadam 1. Atrof muhitni o'zgartiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zida bizning muhitimiz, agar biz faol ravishda to'xtatishga harakat qilsak ham, bizni muayyan xatti -harakatlarga undashi mumkin. Odatni buzish, qisman vaziyatni qo'zg'atuvchi omillarni kamaytirish, siz ular bilan kurashishning yangi usullarini ishlab chiqmaguningizcha kamayadi.
- Yangi holatlar miyaning avtomatik xulq -atvoriga o'tish o'rniga, ongli ravishda qaror qabul qilishga yo'naltirilgan qismlarini ko'proq ishlatishga yordam beradi.
- Yomon odatlardan qochishning eng yaxshi usuli - bu sizning tashqi ko'rinishingizni o'zgartirish va yomon odatingiz kamroq vasvasaga tushib qolishini aniqlash. Masalan, agar siz hovlingizda chekishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'tirgan o'rindig'ingizni echib oling va uni o'simlik bilan almashtiring. Agar siz ovqat xonasida bir joyda ovqatlanishni xohlasangiz, boshqa o'rindiqqa o'ting yoki mebelingizni shunday joylashtiringki, siz ovqatlanayotganda odatdagidan farqli o'laroq qaraysiz. Atrof -muhitning nozik o'zgarishi odatni kamaytirishi va ongingizni bo'layotgan voqealarni qayta baholashga majbur qilishi mumkin.
- Sizning xohishingizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan munosabatlarni yaxshilang. Siz eski do'stlaringizni butunlay tark etishingizga hojat yo'q, lekin siz xohlagan tarzda yashaydigan yangilarini topsangiz, bu tetiklarni kamaytirishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, ta'tilga chiqing. Eski odatlardan voz kechishning eng samarali usullaridan biri bu o'zingizni butunlay yangi holatga keltirish va yangi, sog'lom odatlarni ishlab chiqishdir, shundan so'ng siz qaytganingizda oddiy hayotingizga ko'chirishingiz mumkin.
2 -qadam. Odat uchun to'siqlar yarating
Agar siz odatni boshqa harakatlardan ko'ra qiyinlashtiradigan yoki yoqimsiz qiladigan to'siqlarni yarata olsangiz, bu sizga o'tmishda bu odatni kuchaytirgan tartiblarni buzishga yordam beradi. Mana bir nechta takliflar:
- Qo'llab-quvvatlaydigan odamlarga sizning odatingizdan voz kechish rejangiz haqida aytib bering va ularni sizni chaqirishga taklif qiling. Bu vasvasaga berilish uchun oqibatlarga olib keladi.
- Yoki undan ham yaxshisi, siz bilan bir xil odatni buzmoqchi bo'lgan va bir -biringizga javobgarlikni saqlaydigan boshqa odamni toping.
- Odatda istalmagan xatti -harakatlarga olib keladigan voqealar ketma -ketligini buzish uchun nima qilsangiz ham yaxshi fikr. Masalan, agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, chekishingizni boshqa xonada saqlang. Agar siz ish vaqtida Facebook -ga kirishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, Internetni uzing yoki shunga o'xshash saytlarga kirishni bloklaydigan mavjud ilovalardan birini ishlating. Garchi bu to'siqlarni osonlikcha engib o'tish mumkin bo'lsa -da, ba'zida ular kiruvchi xatti -harakatlarga olib keladigan xatti -harakatlar modelini buzish uchun etarli.
- Kamchiliklar uchun kichik "jazo" lar yarating. Masalan, siz qasam ichadigan idishning orqasida ham xuddi shunday mantiqni ishlatishingiz mumkin: har safar siz odat tusiga kirganingizda, bankaga yoki bankaga bir dollar (yoki undan ko'p) qo'ying. Har safar xohlaganingizda yo'talishdan nafratlanadigan miqdorni belgilang va unga rioya qiling. Qachonki siz bu odatni muvaffaqiyatli tashlagan bo'lsangiz, pulni mukofotga sarflang yoki uni xayriya ishlariga o'tkazing.
- Yoki, agar siz haddan tashqari ovqatlanishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, har safar ovqatlanayotganda mashg'ulotingizga 10 daqiqa qo'shing. Xulq -atvor bilan bog'liq jazo, ehtimol, eng samarali bo'ladi.
Qadam 3. Kichikdan boshlang
Kechiktirish kabi ba'zi odatlarni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, chunki yechim juda qo'rqinchli ko'rinadi. "Kechiktirishni to'xtatish" juda katta vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, siz buni uddalay olmaysiz. Maqsadlaringizni kichik qadamlarga bo'lishga harakat qiling. Muvaffaqiyatni ko'rishning "mukofotini" tezroq olasiz va sizning miyangiz sizning "juda katta" maqsadingizga qarshi turish ehtimoli kamroq. "Men arzimas ovqat iste'mol qilishni to'xtataman", deb aytishning o'rniga, "sog'lom nonushta qilaman" deb ayting. "Men sport zaliga tez -tez boraman" deb aytishning o'rniga, "men shanba kuni ertalab yoga bilan boraman", deb ayting. Bu kichik qadamlarda muvaffaqiyat qozonganingizda, ularni yakuniy maqsadingizga erishish uchun ko'paytiring.
- Masalan, "Men bugun kechiktirishni to'xtataman" deb aytishning o'rniga, "Men bugun o'z ishimga 30 daqiqa e'tiborimni qarataman", deb o'z oldingizga maqsad qo'ying.
- Sizga eng mashhur "Pomodoro usuli" yordam berishi mumkin. Taymerdan foydalaning va o'zingizga vaqtni belgilang, shunda siz boshqa hech narsa qilmasdan o'z ishingizga e'tibor qaratasiz. Bu blokni 45 daqiqadan oshmasin. Bu 20 ga qadar qisqa bo'lishi mumkin. Maqsad - o'z oldingizga maqsadga muvofiq va erishish mumkin bo'lgan vazifani qo'yish.
- Bu blokni tugatgandan so'ng, ozgina tanaffus qiling! Qiziqarli ish qiling, Facebookda bemaqsad qiling, matnlaringizni tekshiring. Keyin o'zingizga boshqa blokni o'rnating.
- Ushbu turdagi texnika miyangizni "aldab qo'yishi" mumkin, chunki siz tezda muvaffaqiyat qozonasiz (miyangizga yoqadigan narsa).
Qadam 4. Muvaffaqiyatlaringizni mukofotlang
Odatlar xulq -atvor qandaydir tarzda mukofotlanganda paydo bo'ladi, yangi odatlar yaratishning eng yaxshi usuli - o'zingizni yaxshi xulq -atvoringiz uchun mukofotlashdir.
- Eng muvaffaqiyatli mukofot, xohlagan xatti -harakatlaridan so'ng darhol keladi va siz chin dildan xohlagan yoki zavqlanadigan mukofot bo'ladi.
- Masalan, agar siz ishdan kech qolish odatidan voz kechmoqchi bo'lsangiz, mukofot kerak bo'lmaguncha har kuni o'z vaqtida kelganingizda o'zingizni bir chashka gurme qahva bilan mukofotlashingiz mumkin.
5. qadam
Odatingizni hayotingizda yangi va ijobiy narsalar bilan almashtirishga harakat qiling. Eng muhimi, yomon odat bilan shug'ullanish vasvasasiga tushganda, muqobil harakatlar rejasini tuzishdir.
- Masalan, agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, so'rg'ich yeying, nafas mashqlarini bajaring yoki odatda yonib turganingizda blok atrofida aylaning. Eski odatingizdan qolgan bo'shliqni boshqa mashg'ulot bilan to'ldirish orqaga qaytishdan saqlanishga yordam beradi.
- Muqobil harakat zerikarli yoki yoqimsiz emasligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Agar siz o'zingizning yangi odatingizni haqiqatan ham xohlagan narsangizga aylantira olsangiz, sizga yoqadigan narsa yoki aniq ijobiy natijaga olib keladigan narsa bo'lsa, uni o'zgartirish osonroq bo'ladi.
6 -qadam. Sabrli bo'ling
Xulq -atvorni tuzatish - bu uzoq jarayon va odatni buzish ko'p vaqt talab etadi, shuning uchun unga rioya qilish kerak. O'zingizga nisbatan sabrli va mehribon bo'ling.
- Oddiy hikmatlar va o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblar shuni ko'rsatadiki, odatdan voz kechish uchun 28 kun kerak bo'ladi. Haqiqat murakkabroq, chunki yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jarayon qancha davom etishi ham odamga, ham odatiga bog'liq va 18 kundan 245 kungacha bo'lishi mumkin.
- Garchi bu jarayon har bir shaxsda turlicha bo'lsa -da, birinchi kunlar eng qiyin bo'ladi, desak xato bo'lmaydi. Ba'zi nevrologlar odamlarga dastlabki ikki hafta davomida "chekinish" davridan o'tishni taklif qilishadi, chunki bizning asab tizimlarimiz miyamizning "mukofot" markazlarini qo'zg'atadigan kimyoviy moddalar o'zgarishi bilan kurashmoqda.
7 -qadam. O'zingizga mehribon bo'ling
O'zingizga biror narsa qila olmasligingizni aytish - bu yomon bilim odati, bu sizning qila olmasligingizga bo'lgan ishonchingizni mustahkamlaydi. Yodingizda bo'lsin: qiyin vaqt yoki yengil tortish uchun o'zingizga qattiq munosabatda bo'lish sizga yordam bermaydi va yomon odatlarni yomonlashtirishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni tanqid qilayotganingizni payqasangiz, esda tutingki, qarama -qarshi ko'rinadigan narsalar bir vaqtda bo'lishi mumkin. Misol uchun, tasavvur qiling -a, siz arzimas ovqatlar iste'mol qilish odatidan voz kechmoqchisiz, lekin tushlik paytida "taslim bo'ldingiz" va bir sumka chipli edingiz. Buning uchun o'zingizni mag'lub etish oson bo'lishi mumkin. Biroq, mehribonlik sizning muvaffaqiyatsizligingizni tan oladi va bu muvaffaqiyatsiz emasligini tan oladi. Siz taslim bo'lishni davom ettirishingiz shart emas, chunki siz bir marta taslim bo'lgansiz.
- O'zingizning bayonotlaringizga qo'shishga harakat qiling va keyingi safar qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ijobiy rejalar tuzing. Masalan: "Men tushlik paytida bu sumkada chiplar bor edi. Buning uchun o'zimdan xafa bo'ldim va o'zimni avtomatlar meni vasvasaga solmasligi uchun ishga joylashishim uchun o'zimga yordam bera olaman ".
- Siz "lekin" so'zini qo'shishingiz va uni ijobiy so'z bilan kuzatishingiz mumkin, masalan. "Men butunlay g'azablandim, lekin hamma ba'zida xato qiladi."
Maslahatlar
- Qachonki qiyin vaziyatga tushib qolsangiz, yomon odatingizdan voz kechganingizda, kelajakda nima bo'lishini o'ylab ko'ring.
- Bir vaqtning o'zida bitta, eng ko'pi ikkita odat oling. Bundan ham ko'proq, va siz o'zingizni g'amgin his qilasiz.
- Ba'zilar odatdagi xatti -harakatlarini asta -sekin kamaytirishni osonroq deb bilishadi, boshqalari esa "sovuq kurka" dan voz kechib, birdaniga to'xtashadi. Sizga nima foyda keltirishini aniqlang, garchi bu sizga bir necha urinish kerak bo'lsa ham.
- Agar siz tirnoqlarni tishlasangiz, ularni bo'yang. Bu tishlash uchun juda chiroyli ko'rinadi va ta'mi dahshatli.
Ogohlantirishlar
- Agar siz bu odatni boshqara olmasligingizni, ayniqsa xavfli bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing (psixolog, psixiatr yoki maslahatchi).
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish, ovqatlanishning buzilishi, o'z-o'zini buzish va boshqa o'z-o'zini yo'q qilish odatlar yoki ruhiy kasalliklarning belgisi bo'lishi mumkin. Ular bilan kurashish uchun professional yordam so'rang.
