Agar siz ozishni xohlasangiz, o'zingizni sevimli taom variantlaridan mahrum qilgandek his qilishingiz mumkin; ammo, agar siz me'yorida bo'lsangiz va siz dietangizdagi kaloriyalarni hisoblasangiz, siz hali ham o'zingizga yoqadigan narsalarni eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingiz yoqtirgan taomlarni sog'lom qilishga harakat qilish kabi choralar ko'rishingiz mumkin, shunda siz hali ham mazali bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Qabul qilishni cheklash
Qadam 1. Hafta uchun chegarani belgilang
Siz yaxshi ko'radigan, unchalik sog'lom bo'lmagan ovqatlar har kuni iste'mol qilinmasligi kerak. Aksincha, ularni haftasiga bir necha marta cheklab ko'ring. Haftada bir yoki ikki marta odatda boshlash uchun yaxshi joy. Shunday qilib, siz hali ham o'zingizga yoqadigan taomlarga ega bo'lishingiz mumkin, lekin ular sizning sog'lom ovqatlanishingizni buzmaydi.
Qadam 2. Sog'lom porsiya o'lchamlarini tanlang
Ko'pincha, odamlar ma'lum bir taomning xizmat ko'rsatish kattaligi haqida yaxshi tasavvurga ega emaslar. Bu haddan tashqari haddan oshishga olib kelishi mumkin. Siz iste'mol qiladigan har xil ovqatlar uchun bo'laklarning hajmini o'rganishni o'z vazifangizga aylantiring, shunda siz ularni haddan oshmasdan yeyishingiz mumkin. Porsiya hajmini o'rganishning bir usuli - bu etiketkalarni o'qish, so'ngra ovqatni o'lchash, lekin siz qismlarning o'lchamlari bo'yicha ba'zi asosiy qoidalarni o'rganishingiz mumkin.
- Misol uchun, go'shtning odatdagi porsiyasi taxminan 3 untsiya, bu sizning kaftingizning kattaligiga teng. Yong'oq yog'ining bir qismi bosh barmog'ingiz kattaligiga teng.
- Pishloq uchun ko'rsatkich barmog'ingiz bilan o'lchang; xizmat hajmi taxminan bir xil bo'lishi kerak. Bir porsiya sut yoki qatiq - taxminan bir musht.
- Makaron uchun, bir hovuch o'ylab ko'ring, bir bo'lak non sizning qo'lingizning kattaligiga teng bo'lishi kerak va bir dona don bir mushtga teng bo'lishi kerak.
- Meva yoki sabzavotlarga xizmat qilish odatda bitta musht bo'lib, salat ko'katlaridan tashqari, ikki musht bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Kichkina piyola, plastinka yoki idishdan foydalaning
Katta sumka yoki piyoladan yengil ovqat olishning o'rniga, kichikroq idishga bitta xizmatni qo'yishga harakat qiling. Keyin ovqatni tashlab yuboring, shunda siz ko'proq ovqat iste'mol qilishga moyil bo'lmaysiz. Xuddi shunday, siz ovqatlanish paytida kichikroq plastinka ishlatishingiz mumkin, bu sizni ortiqcha ovqatlanmasligingiz uchun (va miyangizni aldab, siz haqiqatdan ham ko'proq ovqatlanyapman deb o'ylaydi). Shunday qilib, siz o'zingiz yoqtirgan taomdan zavqlanishning oddiy usuli bo'lib, beparvolik bilan ortiqcha ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Katta idishlarni qismlarga ajratish
Porsiyani osonlashtirish uchun katta sumka yoki konteynerni olib, bir nechta kichik idishlarni ajratib ko'ring. Shunday qilib, siz ozgina ovqatlanishni xohlasangiz, u tayyor bo'ladi va siz uning hajmi haqida o'ylamasligingiz kerak.
- Masalan, agar siz katta sumka yirtqichlardan sotib olsangiz, uni mayda plastmassa idishlarga yoki sumkalarga bo'lishga harakat qiling, shunda ular sizga gazak kerak bo'lganda borishga tayyor bo'ladi.
- Bu maslahat sog'lom atıştırmalıklar uchun ham yaxshi ishlaydi. Sabzavotlarning bir qismini tozalab, maydalashga harakat qiling, shunda siz och qolganingizda ularni osonlikcha ushlay olasiz.
5 -qadam Katta taomlarni bo'ling
Agar sizning sevimli ovqatingiz - siz iste'mol qiladigan narsa bo'lsa, uning yarmini eyishni o'ylab ko'ring. Siz uni do'stingiz bilan bo'lishingiz mumkin, masalan. Siz ovqat eyishni boshlashdan oldin, yarmini uyga olib ketishingizni so'rashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz ko'proq oqilona qismini iste'mol qilasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Qo'shimcha kaloriyalarni hisobga olish
Qadam 1. Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlang
Kilogrammni yo'qotishning birinchi vazifasi sizning vazningizni ushlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlashdir. Keyin, vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish uchun qancha ovqatlanish kerakligini aniqlash mumkin. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning vazningizga va faolligingizga bog'liq.
- Agar siz asosan harakatsiz bo'lsangiz, hozirgi vazningizni (kilogrammda) 11 ga ko'paytirishingiz kerak. Bu sizga o'z vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini beradi. Agar siz 200 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, vazningizni ushlab turish uchun kuniga 2, 200 kaloriya kerak.
- Agar sizda faollik darajasi o'rtacha bo'lsa, siz o'z vazningizni 13 ga ko'paytirishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz 200 kilogramm bo'lsangiz, vazningizni ushlab turish uchun kuniga 2, 600 kaloriya kerak.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz, o'z vazningizni 15 ga ko'paytiring. Agar vazningiz 200 kilogramm bo'lsa, vazningizni ushlab turish uchun kuniga 3000 kaloriya kerak bo'ladi.
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytiring
Bir funt 3 500 kaloriyaga teng. Bir kilogramm vazn yo'qotish uchun siz ovqatlanish va mashqlar yordamida har hafta kaloriya iste'molini 3 500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Kundalik iste'mol qilishni 500 dan 1000 kkalgacha kamaytirish orqali haftasiga taxminan 1-2 kilogramm yo'qotishga harakat qiling.
Kaloriya miqdori haqida har doim shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing, chunki siz juda past bo'lishni xohlamaysiz yoki kerakli vitaminlar va ozuqa moddalarini o'tkazib yubormaysiz. Ayollar uchun siz borishingiz kerak bo'lgan eng past ko'rsatkich 1 200, erkaklar uchun esa eng pasti 1 500
3 -qadam. Sevimli ovqatlaringizning kaloriya miqdorini kundalik iste'molingizga hisoblang
Kilogramm yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so'ng, siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizni hisoblashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz bir kun krujka iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni umumiy kaloriya miqdoridan chiqarib tashlang. Buning o'rnini to'ldirish uchun siz boshqa joyda kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Masalan, agar siz kuniga 1 500 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa va cho'chqa go'shti 300 kaloriya bo'lsa, demak sizda boshqa ovqatlar uchun atigi 1 200 kaloriya qoladi
Qadam 4. Sog'lom kaloriyalarga e'tibor qarating
Kaloriyalarni hisoblash foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sog'lom kaloriyalarga e'tibor qaratish foydali bo'ladi. Agar sizning sevimli ovqatlaringiz yuqori kaloriyali bo'lsa, siz kamroq kaloriya bilan to'yingan bo'lishingiz qiyin bo'ladi. Sizning dietangizning asosiy qismi kam yog'li oqsillar (baliq, tovuq, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum oqi, dukkakli), to'liq donalar, sabzavotlar, mevalar va kam yog'li sut mahsulotlaridan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling. Sabzavot va mevalarga alohida e'tibor berish dietangizni sog'lom va past kaloriyali saqlashga yordam beradi.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar
Kaloriyalarni hisoblash hamma narsa emas. Aslida, vazn yo'qotish izlanishlarida mashqlar ham bir xil ahamiyatga ega. Mushaklarni qurish va kaloriyalarni yoqish uchun har hafta aerob mashqlari va kuch-quvvat mashqlarining kombinatsiyasini bajarish kerak.
- Siz haftasiga 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqa intensiv mashg'ulot qilishingiz kerak. Biroq, vazn yo'qotish uchun sizga 300 daqiqagacha mo''tadil harakat qilish kerak bo'lishi mumkin.
- O'rtacha harakatlar uchun siz piyoda yoki suzishga harakat qilishingiz mumkin. Agar mashaqqatli bo'lsa, hatto uy ishlarini ham o'rtacha aerobik faoliyat deb hisoblash mumkin. Yana kuchliroq narsa uchun yugurish, elliptik mashinadan foydalanish, velosipedda yurish yoki raqsga tushishni sinab ko'ring.
- Kuch mashqlari uchun siz og'irliklarni ko'tarishingiz, qarshilik mashinalaridan foydalanishingiz va oziq -ovqat olib yurishingiz mumkin.
3 dan 3 qism: Ratsioningizga sevimli ovqatlaringizni kiritish
Qadam 1. Och qolganingizda ovqatlaning
Sizga yoqadigan ba'zi ovqatlar, ehtimol, atir-upalar orasida bo'ladi, bu yaxshi. Biroq, siz zerikkaningizda emas, balki och bo'lganingizda ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, to'yganingizda to'xtating, garchi siz qo'ygan qismini tugatmasdan oldin.
- Siz nima yeyayotganingizni tatib ko'ring. Sevimli taomingizni ichish shunchaki jozibali bo'lishi mumkin. Ammo, shunda siz ikkinchi marta yordamga muhtoj bo'lasiz. Buning o'rniga, chindan ham sekinlashishga va undan zavqlanishga vaqt ajrating. Siz o'zingizni ko'proq qoniqtirasiz va ko'proq narsani olish vasvasasiga tushmaysiz.
- Televizor yoqilganda yoki telefonda o'ynayotganingizda ovqat yemaslikka harakat qiling. Oziq -ovqatingizga e'tibor bering, shunda siz undan albatta zavqlanasiz.
- Taomni chaynash uchun vaqt ajrating, shunda ta'mi uzoq davom etadi. Qolaversa, ovqatni uzoqroq iste'mol qilish sizning oshqozoningizga to'yib yakkalik qilish imkoniyatini beradi.
2 -qadam. Suvni to'ldiring
Suv ichish sizga kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradigan to'liqlik tuyg'usini berishi mumkin. Ovqatlanishdan oldin, bir stakan suv ichishga harakat qiling, ayniqsa, siz ozroq sog'lom variantlarni tanlaysiz. Bu sizning qismlaringizni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.
3 -qadam. Sevimli ovqatlaringizni sog'lom qiling
Hali ham sizga yoqadigan narsalarni eyishning bir varianti - ularni sog'lom qilish uchun oddiy kalitlarga o'tish. Bu kichik o'zgarishlar, ehtimol, ta'mga katta ta'sir ko'rsatmaydi va siz baribir ovqat eyishdan zavqlanasiz.
- Misol uchun, agar siz makaron va pishloqni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, oddiy bug'doy makaronini tanlash, sutning bir foizini to'liq sut bilan almashtirish, sariyog 'o'rniga past yog'li margarin va yog'li pishloqni ishlatish kabi oddiy kalitlarni bajarishga harakat qiling.
- Xuddi shunday, agar siz burritoni yaxshi ko'rsangiz, uning o'rniga burrito piyola yasashga harakat qiling. Qora loviya, jigarrang guruch, qovurilgan piyoz, silantro va salsa kabi tolaga boy variantlarni to'ldiring, so'ng pishloq kabi qo'shimchalarni yoqing. Siz shuningdek, mol go'shti o'rniga tovuq go'shtini ishlatishingiz va to'liq yog'ning o'rniga yog'siz smetana tanlashingiz mumkin.
Qadam 4. Sevimlilaringizni sog'lom variantlar bilan bog'lang
Agar siz o'zingiz yoqtirgan ba'zi taomlarni sog'lom qilishni xohlamasangiz ham, ularga boshqa sog'lom taomlarni qo'shishingiz mumkin. Masalan, agar siz pizza xohlasangiz, katta plastinkani bo'lakdan keyin tilim bilan to'ldirmang. Brokkoli va bir oz salat qo'shing, shunda siz pizza bilan zavqlanayotganda bu taomlarni to'ldirasiz.
5 -qadam. Agar siz stressdan ovqatlansangiz, stressdan qutulishning boshqa usullarini sinab ko'ring
Ya'ni, stress paytida ovqatlanishni emas, balki boshqa mashg'ulotlarni, masalan, jismoniy mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar stressdan xalos bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, siz stressni engillashtiradigan boshqa mashqlarni, masalan, meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Agar siz stressni his qilsangiz, chuqur nafas olishga harakat qiling. Bir zum ko'zingizni yuming va to'rt marta nafas oling. To'rt marta nafasingizni ushlab turing, so'ng to'rt marta nafas oling. O'zingizni tinchlanayotganingizni sezmaguningizcha takrorlang
Qadam 6. Elyafni qo'shing
Elyaf - o'zingizni to'ldirish va sog'lom ovqatlanishning ajoyib usuli. Sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilayotganda, tolaga o'zingizni qo'shib ko'ring, shunda o'zingizni tezroq to'yib ketasiz, bu sizni ortiqcha ovqatdan saqlaydi. Elyaf asosan butun don, meva, sabzavot va loviyada uchraydi.
Misol uchun, agar siz tovuq va sosni guruchdan ko'ra yaxshi ko'rsangiz, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni ishlatishga harakat qiling, chunki jigarrang guruch butun don bo'lib, ko'proq tolaga ega. Bundan tashqari, siz jigarrang guruchga qovurilgan gulkaramni qo'shib, ozgina sabzavot qo'sha olasiz
Qadam 7. Yalang'och oqsil manbalarini qo'shing
O'zingizga yoqadigan mazali taomlarni to'ldirish va sog'lom bo'lishning yana bir usuli - ozgina oqsillarni kiritish. Yog'siz oqsillar-terisiz tovuq, baliq, baklagiller (no'xat, loviya va yasmiq), kam yog'li sut mahsulotlari va tuxum oqi kabi ovqatlar.
- Protein uglevodlar singari tez hazm qilinmaydi, bu sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- Masalan, agar siz quesadillas iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, pishloqni kamroq ishlating va uni sog'lom qilish uchun ozg'in oqsil qo'shing.
