Og'irlikni yo'qotish sizga o'zingizni sog'lom va ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Maktab, uy vazifasi va do'stlar bilan mashg'ul bo'lish har doim ham oson bo'lmasa -da, agar siz reja tuzib, unga amal qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Ota -onangizdan sizni shifokorga olib borishini so'rang
Ovqatlanish uslubini o'zgartirishdan oldin, siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak. Shifokor sizga qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Shifokor, shuningdek, sog'lom vazn yo'qotish rejasini tuzishga va yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradi.
Shifokor sizni dietologga ham ko'rsatishi mumkin, u siz uchun sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishi mumkin
2 -qadam. Yog'siz go'sht va boshqa oqsillarni tanlang
Ovqatlanish to'g'risida qaror qabul qilayotganda, ozroq go'shtga e'tibor bering. Masalan, biftek, gamburger va boshqa qizil go'shtlarda yog'lar ko'p bo'ladi (har doim ham emas). Yaxshi variant - tovuq, baliq va loviya.
- Agar siz 9 yoshdan 18 yoshgacha qiz yoki 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'g'il bo'lsangiz, har kuni 140 gramm ekvivalentini iste'mol qilishingiz kerak. 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar 180 g 6,5 untsiya ekvivalentini iste'mol qilishlari kerak.
- Bu qismlar ovqatlanishga odatlanganingizdan kichikroq bo'lishi mumkin. Masalan, 1 untsiya (28 g) orkinosning 1/3 yoki 1/4 qismiga (kattaligiga qarab), 1 tuxumga yoki gamburger pattining 1/3 dan 1/4 qismiga teng. hajmi). Fasol uchun stakanning 1/4 qismi 1 untsiya (28 g) hisoblanadi. Masalan, agar siz gamburger pirogini iste'mol qilgan bo'lsangiz, bu kunlik oqsilingizning ko'p qismi bo'lishi mumkin: 85 grammdan 4 gramgacha (110 gramm).
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni yuklang
Agar siz tez -tez och qolsangiz, oldindan qadoqlangan atıştırmalıklar o'rniga, meva va sabzavotlarni olishga harakat qiling. Pechene, chip yoki pirojnoe o'rniga tabiiy yong'oq yog'i, sabzi tayoqchalari yoki olma bilan selderey tayoqchalarini yeyish.
- Boshqa sog'lom variantlar orasida tvorogli pomidor bo'laklari yoki chirindi bilan bolgar qalampiri bo'laklari bor.
- Agar siz 9 yoshdan 18 yoshgacha bo'lsangiz, siz kuniga 1,5 stakan (350 ml) dan 2 stakangacha (470 ml) meva olishingiz kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalarga 2,5 stakan (590 ml) sabzavot, 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lganlarga esa 3 stakan (710 ml) berish kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan qizlarga kuniga 2 stakan (470 ml), 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lganlarga 2,5 stakan (590 ml) ichish kerak.
Qadam 4. To'liq donni yig'ishga harakat qiling
To'liq don - bu bug'doy makaron, bug'doy noni, makkajo'xori uni, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi ovqatlar. Boshqa tomondan, tozalangan donalar oq guruch, oq non va oddiy makaron kabi ovqatlardir. To'liq donalar siz uchun yaxshiroqdir, chunki ular kamroq tozalangan va ko'proq tolaga ega. Bu shuni anglatadiki, ular sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan qizlar har kuni 140 gramm donni, 14-18 yoshdagi qizlar esa 170 grammni iste'mol qilishlari kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar 170 gramm, 14-18 yoshdagilar esa 8 gram (230 gramm) eyishlari kerak. Bu donlarning kamida yarmi to'liq don bo'lishi kerak.
- 1 untsiya (28 g) don bir bo'lak non, 1,5 stakan (350 ml) pishirilgan guruch, 1,5 stakan (350 ml) pishirilgan makaron, 1 stakan (240 ml) don hisoblanadi.
5-qadam. Kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang
Sut mahsulotlari kaltsiy va oqsilning yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, u taomga lazzat qo'shishi mumkin. Biroq, sut mahsulotlarini tanlayotganda, kam yog'li yoki yog'siz mahsulotlarga, masalan, yog'siz sut, kam yog'li pishloq va yog'siz qatiqqa rioya qiling.
Agar siz 9-18 yosh oralig'ida bo'lsangiz, siz kuniga 3 stakan (710 ml) sut iste'mol qilishingiz kerak. 1 stakan (240 ml) 1 stakan (240 ml) sut yoki qatiqni anglatishi mumkin, lekin u 1 untsiya (28 g) yoki 2 untsiya (57 g) qattiq yoki qayta ishlangan pishloqni ham anglatishi mumkin
6 -qadam Shirin ichimliklardan voz keching
Shirin ichimliklar kuningizga ko'p kaloriya qo'shishi mumkin. Sport ichimliklar, gazlangan ichimliklar va sharbatlar kabi ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Buning o'rniga suv yoki hatto shakarsiz o'simlik choyi bilan yopishtiring.
Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, unga lazzat berish uchun bir bo'lak apelsin yoki bir chashka sharbat qo'shib ko'ring
Qadam 7. Qancha ovqatlanishingizga e'tibor bering
Sizning plastinkangiz bo'sh bo'lmaguncha ovqat eyish qiziq. Ammo, agar siz to'yganingizga e'tibor bersangiz, umuman olganda, siz ozroq ovqatlanasiz.
Qadam 8. Yuqori kaloriyali ovqatlardan voz keching
Vaqti-vaqti bilan pechene yeyish yaxshi bo'lsa-da, har kuni yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Bu ovqatlarga pechene, kek, konfet, chip va burger kabi narsalar kiradi. Buni har kuni iste'mol qiladigan narsa emas, balki zavqlantiring.
4 -qismning 2 -qismi: faollashish
Qadam 1. O'ynang
Siz kuniga kamida bir soat harakat qilishingiz kerak. Boshlashning bir usuli - ekran vaqtidan voz kechish. Telefoningizni qo'ying. Kompyuterdan uzoqlashing. Do'stlaringiz bilan tashqariga chiqing va faol bo'ling.
Ammo, agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, siz kichikroqdan boshlashingiz mumkin. Qilishingiz mumkin bo'lgan narsadan boshlang va ko'proq narsani bajaring
2 -qadam. Sport bilan shug'ullanish haqida o'ylang
Sport bilan shug'ullanish uchun maktabingizning raqobatbardosh basketbol jamoasida bo'lish shart emas. Siz maktabdan keyin futbol o'ynaydigan klubga qo'shilishingiz yoki shahardagi bog'lar va dam olish bo'limi orqali ligaga qo'shilishingiz mumkin. O'zingizga yoqadigan sport turini topishda ota -onangizdan yordam so'rang. Sport bilan shug'ullanish sizni muntazam ravishda harakatga keltiradi va siz bu bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Yangi narsani sinab ko'ring
Balki siz ilgari qilgan ishingiz tufayli mashq qilishni yoqtirmagansiz. Ehtimol, tennis aslida sizning ishingiz emas. Sizda boshqa variantlar ko'p. Masalan, raqsga tushing, suzing yoki sakrang. Hatto kamondan otish yoki ot minish kabi narsalar sizni tashqariga olib chiqadi va harakatlantiradi.
Qadam 4. Faol tanaffuslar qiling
Hatto kichik harakatlar ham kun bo'yi ko'proq faollikka olib kelishi mumkin. Masalan, o'qishdan tanaffus olsangiz, ehtimol siz bir oz musiqa tinglaysiz yoki qisqa o'yin o'ynaysiz. Buning o'rniga, o'rnidan turing va qisqa raqs partiyasini o'tkazing. Pastga yoki yashash xonasi atrofida yugur. Bir nechta sakrashni bajaring. Faqat bu kichik harakatlarni qo'shish yordam berishi mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Sog'lom odatlarga amal qilish
Qadam 1. Oilangizni jalb qiling
Ko'p odamlar salomatroq bo'lishlari mumkin. Qarang, agar sizning oilangiz aksiyaga qo'shilishni xohlasa. Ota -onangiz bilan butun oila uchun sog'lom o'zgarishlar haqida gapiring.
Masalan, siz ota -onangizga: "Men o'zimni sog'lom vaznda his qilmayapman va ba'zi o'zgarishlar qilmoqchiman. Siz butun oilani jalb qilish haqida nima deb o'ylaysiz? O'ylaymanki, biz qila olamiz. Hammasi salomatroq bo'lsin."
Qadam 2. Arzimas ovqatni yashiring
Iloji bo'lsa, arzimagan ovqatni uydan butunlay chiqarib qo'yish yaxshidir. Ammo, agar sizning uyingizdagilar uni eyishsa, buni qilolmaysiz. Siz ulardan buni yashirishni so'rashingiz mumkin. Balki oilaning qolgan a'zolari siz kirmaydigan arzimas taomlar uchun maxsus shkafga ega bo'lishlari mumkin, yoki iloji boricha o'z xonalarida maxsus gazaklarni saqlashlari mumkin. Agar ko'rmasangiz, uni eyish ehtimoli kamroq bo'ladi.
3 -qadam. O'zingizni kechiring
Siz ba'zida kerak bo'lgan narsani qilmaysiz. Bu faqat inson tabiati. Asosiysi, buni me'yorida bajarish. 90 % hollarda to'g'ri ish qilishga harakat qiling, shunda hammasi yaxshi bo'ladi. O'zingizni urish vaziyatga yordam bermaydi.
Qadam 4. Ovqatlanish uchun o'tiring
Agar siz oilangiz bilan birga o'tirsangiz yaxshi bo'ladi, chunki hammangiz sog'lom ovqatlanishingiz mumkin. To'g'ri, televizor oldida emas, balki ovqatlanish uchun o'tirishning o'zi, nima yeyayotganingizga e'tibor berishga va ovqatni beparvolik bilan o'tqazmaslikka yordam beradi.
Agar ota -onangiz ovqat pishirishni yaxshi bilmasalar, ehtimol siz bir necha oddiy, sog'lom taomlarni oilangiz uchun tayyorlashni o'rganishingiz mumkin. Masalan, pechda baliq pishirish juda oddiy va siz sabzavotni qanday pishirishni o'rganishingiz mumkin. Agar sizni qiziqtirsa, ota -onangizdan pishirish bo'yicha asosiy mashg'ulotlarga qatnashishingizni so'rang
5 -qadam. Nonushtani o'tkazib yubormang
Nonushta sizga kunni boshlash uchun etarli kuch beradi. Qolaversa, nonushta qilganingizda, keyin och qolmaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz kun bo'yi ovqatlanishni xohlamaysiz.
Iloji bo'lsa, ozgina oqsil, to'liq don, meva yoki sabzavot qo'shing. Masalan, bir piyola jo'xori uni bir oz yog'li qatiq va ko'k bilan tatib ko'ring. Bundan tashqari, qaynatilgan tuxum va qulupnayning bir qismi bo'lgan to'liq donli tost bo'lishi mumkin
6 -qadam. Etarli darajada uxlang
Bu qadam oson, garchi siz band bo'lsangiz yoki tungi boyo'g'li bo'lsa, bu qiyin bo'lishi mumkin. Asosan, etarlicha uxlash sog'lom bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar siz maktabda bo'lsangiz, har kecha 9-11 soatni olishingiz kerak.
7-qadam. Stressdan qutulish uchun vaqt ajrating
Rostini aytsak, bolalikdagi hayot ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Sizda maktab, do'stlaringiz va oilangiz bor. Ammo stress sizni ortiqcha vaznga olib kelishi yoki ushlab turishi mumkin. Siz stressni butunlay yo'q qila olmaysiz, lekin siz uni engish yo'llarini o'rganishingiz mumkin.
- Stress bilan kurashishning bir usuli - bu haqda yozish. Jurnalni saqlang va kun oxirida sizni nima bezovta qilayotgani haqida yozing. Buni faqat yozish xayolingizdan yukni olib tashlashga yordam beradi.
- Siz meditatsiya yoki chuqur nafas olishga harakat qilishingiz mumkin. Bu tuyulganidek aqldan ozgan emas. Chuqur nafas olish - bu nafas olishga e'tibor qaratish uchun bir oz vaqt. Ko'zlaringizni yuming. Faqat nafas olishingizga e'tibor qarating. Boshingizdan to'rtgacha sanab, burun orqali sekin nafas oling. Nafasingizni to'rt marta ushlab turing, so'ng sekin nafas oling. Boshqa his -tuyg'ular yoki fikrlarni blokirovka qilishga harakat qiling. Tinchlanayotganingizni sezmaguningizcha, bir necha daqiqa davomida shu tarzda nafas olishni davom ettiring.
4dan 4 qism: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. O'zgartirmoqchi bo'lgan narsani hal qiling
Endi siz hayotingizda qanday odatlar ustida ishlashingiz kerakligini bilasiz. O'zgarishni boshlashning bir usuli - bunga erishish uchun maqsadlarni belgilash. Masalan, siz sog'lom ovqatlanishni yoki ko'proq harakat qilishni xohlaysiz.
Qadam 2. Ularni boshqariladigan bosqichlarga bo'ling
"Sog'lom ovqatlanish" kabi maqsad juda katta. Ehtimol, siz nima qilish kerakligi haqida noaniq fikrga egasiz, lekin aslida siz hozirda buni amalga oshira olmaysiz. Buning o'rniga, harakatlarni maqsad qilib ko'ring.
Masalan, "sog'lom ovqatlaning" o'rniga, "har kuni bitta shirin atirni meva bilan almashtiring", "har kuni uchta sabzavotli sabzavot iste'mol qiling" yoki "haftasiga uchta gazlangan gazakni olib tashlang" kabi maqsadlarni sinab ko'rishingiz mumkin
3 -qadam. Maqsadingiz uchun nima yaxshi bo'lishini yozing
O'zingizga nima yaxshi bo'lishini aytsangiz, maqsadlaringizga sodiq qolishingiz mumkin. Masalan, agar sizning maqsadingiz "haftasiga uchta gazlangan gazakni olib tashlash" bo'lsa, siz shunday yozishingiz mumkin: "Menda shakar ko'p qulab tushmaydi. Men shakarni kamroq iste'mol qilaman. Men kamroq kaloriyani iste'mol qilaman. Bu mumkin menga vazn yo'qotishga yordam bering."
Qadam 4. O'zingizga maqsadlaringizni eslatib qo'ying
Maqsadlaringizni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying. Har kuni ertalab ularni baland ovozda ayting. Maqsadlaringizga ishonch hosil qilish, ularga rioya qilishingizga yordam beradi.
Qadam 5. Tushuning, sabr -toqat kerak
Siz barcha odatlaringizni bir kechada o'zgartira olmaysiz. Hatto bitta odatni o'zgartirish biroz vaqt talab qilishi mumkin. Shunchaki ishlashda davom eting va oxir -oqibat sizda yangi, sog'lom odatlar paydo bo'ladi. Bir yoki ikkita odatni o'zgartirgandan so'ng, siz boshqa odatlar ustida ishlashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Do'stlaringizdan sizni qo'llab -quvvatlashlarini so'rang. Ular siz bilan yugurishga yoki velosiped poygasiga borishlari mumkin. Faqat qiziqarli narsalarni saqlang!
- Ish bilan band bo'lishga harakat qiling. Agar siz och emas, zerikkaningiz uchun ovqatlanishni xohlasangiz, boshqa ish toping.
- Ovqat haqida o'ylamang. Agar siz och qolmasangiz ham!
- Tana o'lchami va balandligini hisobga oling. Turli xil odamlarning ramkalari turlicha, shuning uchun hamma boshqacha ko'rinishga ega bo'ladi. O'zingizni boshqalar bilan taqqoslamaslikka harakat qiling, nima yeyayotganingizga va qancha mashq qilayotganingizga ko'proq e'tibor bering.
- Agar shakar qadoqlangan taomning birinchi uchta tarkibiy qismidan biri bo'lsa, uni shirin qiladi. Keyinroq saqlang va meva iste'mol qiling, lekin ko'p emas.
- Agar siz ochlikni his qilsangiz, ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Ba'zida chanqoqlikni ochlik deb atashadi va suv ichish sizni faqat tanangizga kerak bo'lgan narsani eyishingizni ta'minlaydi.
- Haddan tashqari dietaga yoki jismoniy mashqlarga bormang. Kilo berishning qiziqarli usullarini toping, masalan, siz do'stingiz bilan sayr qilishingiz, ota -onangiz bilan velosipedda yurishingiz yoki itingiz bilan yugurishingiz mumkin (agar bo'lsa).
- Hamma siz bilan mashq qilishlarini so'rang. Ular sizning maqsadlaringizni eslab qolishga va ularga erishishga yordam beradi.
- Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, o'zingizni motivatsiya qilish uchun unga qiziqarli narsalarni qo'shing. Masalan, do'stlaringiz bilan poyga uyushtiring va g'olibga sovg'a yoki sovrin olishini ayting.
