Og'irlikni yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, agar siz buni yolg'iz qilsangiz. Agar siz kimdir bilan sherik bo'lsangiz, bu vazn yo'qotishni biroz qiziqarli qiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish paytida qo'llab-quvvatlash guruhi yoki qo'llab-quvvatlovchilarga ega bo'lganlar, ko'proq vazn yo'qotish va uni uzoq muddat ushlab turish osonroq vaqtga ega. Agar siz ham, sizning ham sherigingiz ham vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, buni birgalikda bajarishni o'ylab ko'ring. Siz bir -biringizni qo'llab -quvvatlaysiz va motivatsiya va javobgarlikni saqlash uchun bir -biringizdan foydalanishingiz mumkin. Birgalikda vazn yo'qotish rejasini tuzing va ikkalangiz ham sog'lom vaznga tushishingizga yordam bering.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Birgalikda vazn yo'qotish rejasiga tayyorgarlik
1 -qadam. Birgalikda sog'lom ovqatlanish rejasini tuzing
Siz va sherigingiz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsalardan biri - birgalikda ovqatlanish rejasini tuzish. Bu vaqtda siz nima yeyayotganingizni, qanchalik tez -tez ovqatlanishingizni va retseptlarni tanlaysiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq tuzilgan ovqatlanish rejalari odamlarga ozishga yordam beradi.
- Birga o'tiring va bir haftalik ovqatni yozing. Siz tanlagan narsaga ikkalangiz ham rozi ekanligingizga ishonch hosil qiling - ayniqsa, birgalikda ovqatlanishni rejalashtirgan taomlar uchun (kechki ovqat kabi).
- Kelgusi hafta o'z ichiga olgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazakni yozing. Bu sizga tuzilish va qanday ovqatlanish haqida ma'lumot beradi. Bundan tashqari, u sizga oziq -ovqat ro'yxatini tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlang
Siz qilishingiz kerak bo'lgan yana bir muhim vazifa - qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlash. Bu ikkalangizga o'z maqsadlaringizni belgilashga va bu yo'qotishga erishishga yordam beradigan dietani tanlashingizga yordam beradi.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz jinsingiz, yoshingiz va bo'yingiz uchun sog'lom vaznga intilishingiz kerak. Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlash uchun BMIdan boshlang.
- BMIni hisoblash uchun onlayn BMI kalkulyatoridan foydalaning, bu sizning vazningiz kamligini (18,5 yoshgacha bo'lgan BMI), sog'lom vazn (18,5 dan 24,9 gacha), ortiqcha vazn (25 dan 30 gacha) yoki semizlik (30 dan oshgan) haqida ma'lumot berishi kerak.
- BMI ni o'zingiz ham quyidagi tenglamalar yordamida hisoblashingiz mumkin:
- Ingliz-Imperial hisob-kitoblari uchun BMI = (Og'irligi funtda ((Balandligi dyuymda x Balandlikda dyuymda)) x 703 dan foydalaning.
- Metrik hisob -kitoblar uchun BMI = (Kilogrammdagi og'irlik / (Metrdagi balandlik x Metrdagi balandlik)) dan foydalaning.
3 -qadam. Maqsadlarni birgalikda belgilang
Er -xotin bo'lib birga vazn yo'qotishning eng yaxshi qismlaridan biri shundaki, siz birgalikda maqsadlarni qo'yishingiz, bir -biringizni qo'llab -quvvatlashingiz va bir -biringizning taraqqiyotingizni ko'rishingiz mumkin, chunki siz ham vazn yo'qotasiz, ham muvaffaqiyat qozonasiz.
- Agar ikkalangiz ham ozish maqsadlarini belgilashni boshlaganingizda, ular siz uchun haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda juda ko'p vazn bo'lsa yoki tezda ozishni xohlasangiz, bu dastlab amalga oshmasligi mumkin.
- Masalan, sog'liqni saqlash mutaxassilari haftasiga atigi 1-2 kilogramm (0,45-0,91 kg) vazn yo'qotishni maslahat berishadi. Agar siz 6,8 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, uni 3 hafta ichida yo'qotishni maqsad qilib qo'yganingiz haqiqiy emas yoki xavfsiz emas.
- Agar sizda bir qancha maqsadlar qo'yishni o'ylab, vazn yo'qotish talablari katta bo'lsa. Sizning birinchi maqsadingiz - 4,5 kilogrammni, keyin ikkinchi maqsadingiz - oxirgi 8 kilogrammni (3,6 kg) yo'qotish bo'lishi mumkin.
- Maqsadni tugatish nuqtasini birgalikda belgilang. Sizda har xil miqdordagi yo'qotishlar bo'lishi mumkin, lekin sizning maqsadingiz "ro'yxatdan o'tish" kuni bir xil. Siz 2 oy ichida 10 kilogramm (4,5 kg), sherigingiz esa o'sha vaqt ichida 15 funt (6,8 kg) yo'qotishni xohlashi mumkin.
- Maqsadni birgalikda belgilash ikkalangizga ham to'g'ri yo'lda bo'lishga va maqsadingizga yaqinlashganda bir -biringizni itarishga yordam beradi.
4 -qadam. Bir -biringiz uchun javobgarlik choralarini toping
Ba'zi dieterlar vazn yo'qotish bilan adashadigan nuqta, bu hisob berilmaydi. Ammo, agar sizda vazn yo'qotadigan sherigingiz bo'lsa, javobgarlik usullarini belgilash vaqt o'tishi bilan ikkalangizga ham muvaffaqiyatli bo'lishga yordam beradi.
- Mas'uliyat o'lchovlari-bu sizning vazningizni yo'qotish maqsadlariga erishganingizga ishonch hosil qilish uchun va umringizning oxirigacha muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar, keyin esa vaznni uzoq muddat ushlab turish.
- Siz ikkalangiz ham hafta davomida bir kunni tanlashingiz kerak, shunda siz ikkalangiz ham shkalaga tushasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda vazn tortadigan odamlar uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishadilar.
- Oziq -ovqat kundaligini yuritishni o'ylab ko'ring. Bu sizga har kuni mas'uliyatli bo'lishga yordam beradi. Ammo, agar siz ozishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki ozgina vazn yig'ayotgan bo'lsangiz, sherigingiz ovqat jurnalini ko'rib chiqishi mumkin (yoki sizni tez -tez eslatib qo'yadi), siz haddan tashqari ko'p ovqatlangan yoki tez -tez ovqatlanasiz.
- Bir hiyla - "tor" jinsi shim yoki shimni saqlash. Bir -biringizga juft tanlang va shkafingizda saqlang. Qachon xohlasangiz, ularni tezda eslatib turing.
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanish va turmush tarziga birgalikda rioya qilish
Qadam 1. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Agar siz yolg'iz yoki sherigingiz bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uning o'lchamlari sizning dietangiz kerakli vazn yo'qotishingizga yordam berishining asosiy qismidir. Siz ikkalangiz ham vazningizni kamaytirish uchun bir -biringizga kerakli o'lchamdagi bo'laklarga yopishib olishingiz mumkin.
- Agar sizning qismlaringiz juda katta bo'lsa, hatto ko'proq to'yimli ovqatlar bo'lsa ham, bu sizning vazningiz uchun juda ko'p kaloriya bo'lishi mumkin. Qismlarni muntazam ravishda o'lchab turish, yo'lda qolishga yordam beradi.
- Hamkor bilan vazn yo'qotishning ajoyib tomoni shundaki, siz bir -biringizning qismlaringizni o'lchashingiz mumkin. Kichikroq qismlarga yopishish qiyin va plastinkaga ozgina qo'shib qo'yish juda oson.
- Ammo, agar sizning sherigingiz sizning qismlaringizni o'lchasa, ular sizning fikringizga ta'sir qilmasdan sizga aniq miqdorni bera oladilar. Siz sherigingizga mos keladigan qismini o'lchashingiz kerak va aksincha.
2 -qadam. Ikkalangiz ham yoqadigan oqsilli oqsil manbalarini tayyorlang
Siz ikkalangiz ham ovqatlanish rejasini tuzayotganda, siz ovqatingizga oqsil manbalarini tanlashingiz kerak bo'ladi. Proteinlar vazn yo'qotish uchun zarurdir, shuning uchun ikkalangiz ham dietangizda ushbu oziqa moddasiga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
- Protein nafaqat tanangiz uchun muhim ozuqa, balki vazn yo'qotish jarayonida ham muhim ahamiyatga ega. Bu ozg'in mushak massasini, metabolizmni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi va kun bo'yi tanangizni to'ldiradi.
- Shuningdek, oqsilni oshqozonda hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu uglevodlar kabi boshqa ozuqa moddalariga qaraganda sizni uzoq vaqt qoniqtiradigan his qilishingizga olib keladi.
- Har bir taomda ikkalangiz ham protein iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun birgalikda harakat qiling. Siz har ovqat paytida kamida bir yoki ikki portsiyadan protein iste'mol qilishingiz kerak. Har bir xizmat uchun 3 - 4 oz (85 - 113 gramm) oqsilni o'lchang.
- Past kaloriyali oqsil manbalariga e'tibor bering: parrandachilik, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, baklagiller yoki tofu.
3 -qadam. Ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni to'plang
Ikkalangiz ham kun davomida meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Protein singari, bu ovqatlar, albatta, sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar, siz ozishga harakat qilayotganingizda, ovqatlanish va atir -upalarning yarmini tashkil qilishi kerak. Buning sababi shundaki, bu oziq -ovqat mahsulotlarining ikkalasi ham tabiiy ravishda kaloriya miqdori past, bu taomning yarmini kaloriyali qilishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar ham sizni uzoqroq qoniqtirishga yordam beradi. Ular katta hajmli va tolaga to'la, bu sizning ovqatingiz hajmini ko'paytirishga yordam beradi (kaloriyalarsiz) va sizni uzoqroq qoniqtiradi.
- Har ovqat paytida meva yoki sabzavot miqdorini o'lchang. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katlarga boring.
4 -qadam. Don tanlovini 100% to'liq don qiling
Kilo yo'qotish paytida, don miqdorini biroz qisqartirish, vazn yo'qotishni biroz tezroq bajarishi va biroz osonlashtirishi mumkin; Ammo, agar siz don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donli mahsulotlarga o'ting.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz uglevodlarni, ayniqsa, don kabi uglevodlarga boy ovqatlar cheklaganingizda, boshqa dietalarga (masalan, faqat past kaloriyali yoki kam yog'li) qaraganda tezroq ozasiz.
- Don tarkibida uglevodlar juda ko'p, shuning uchun siz vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, ulardan ko'pini iste'mol qilasiz.
- Agar xohlasangiz, har kuni xizmatni qo'shing. Qabul qilishni minimal darajaga tushirish uchun o'lchab ko'ring. Xizmat ko'rsatish hajmi don turiga bog'liq, shuning uchun ovqatingizdagi qadoqni o'qib chiqing. Masalan, 1 bo'lak non odatda 1 ta porsiya, 1 stakan uzun donli jigarrang guruch esa 2 ta porsiyaga to'g'ri keladi.
- Bundan tashqari, 100% to'liq donni tanlang, chunki ular kamroq ishlov beriladi va tolaga boy. Jigarrang guruch, quinoa, bug'doy noni, bug'doy makaron yoki butun bug'doy ingliz kekleriga boring.
Qadam 5. Bir -biringizga atıştırmalık cheklashga yordam bering
Ko'p dieterlarning kamchiliklaridan biri - atıştırmalık. Kunduzi yoki kechki ovqatdan keyin juda ko'p kichik siljishlar og'irlik platosiga yoki hatto vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan atirlar, ayniqsa, to'g'ri ovqatlansa, vazn yo'qotishingizga zarar etkazmaydi; ammo, aqlsiz snacking yoki yuqori kaloriyali atıştırmalıklar tortib olib kelishi mumkin.
- Agar siz chindan ham och bo'lsangiz va keyingi rejalashtirilgan taomingiz bir soat yoki 2 ga to'g'ri kelmasa, atıştırmalıklar, kaloriya byudjeti buzilmasligi uchun atigi atigi 150 kaloriyani saqlang.
- Agar siz sherigingizni kechki ovqatdan keyin yoki kerak bo'lgandan ko'ra tez -tez ovqatlanayotganini ko'rsangiz, ularga siz bilan yo'lda qolishni sekin eslatib turing.
Qadam 6. Birgalikda faol bo'lish yo'llarini toping
Parhezga qo'shimcha ravishda, shu jumladan, muntazam mashqlar sizning vazningizni yo'qotishga va vaznni saqlashga yordam beradi. Hamkasbingiz bilan faol bo'lish mashqlarni bajarishni biroz osonlashtiradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sherigingiz bilan ishlashning afzalliklari ko'p. Birinchidan, agar siz boshqa birov sizga ishonayotganini bilsangiz, mashg'ulotlar tartibiga sodiq qolasiz.
- Bundan tashqari, sherigingizni olib kelish sizga biroz qiyinroq va biroz uzoqroq mashq qilishingizga yordam beradi.
- Ikkalangiz ham 2-3 haftalik kuch -quvvat mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda har hafta 150 daqiqalik kardio mashqlarini bajarishingiz kerak. Birgalikda boradigan va birgalikda mashg'ulot o'tkazadigan kunlar va vaqtlarni toping.
3 -dan 3 -qism: muvaffaqiyatga erishish uchun jamoaviy yondashuvni saqlash
Qadam 1. Sabrli bo'ling
Kilogramm yo'qotishda er -xotin sifatida kurashishda eng muhim narsalardan biri bu bir -biriga sabrli bo'lishdir. Siz vazn yo'qotish safarini birgalikda boshlaganingizda hamma narsaga rozi bo'lmaysiz, shuning uchun bir -biringizga sabrli bo'lishga harakat qiling.
- Siz ijobiy bo'lishga harakat qilyapsizmi yoki yo'qmi, chunki sizning sherigingiz sizdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotadi yoki siz muxlis bo'lmagan kechki ovqat retsepti tanlasa ham, sabr -toqatli bo'lish bu vaqt davomida o'zingizni tutib turishga yordam beradi.
- Agar siz doimo narsalar haqida bahslashsangiz yoki kelishmasangiz, birgalikda vazn yo'qotishning barcha afzalliklaridan mahrum bo'lasiz. Bir -biringizga sabr -toqatli bo'ling, shunda siz jamoa bo'lib erishishingiz mumkin bo'lgan barcha katta foyda olishda davom etasiz.
- Shu bilan birga, siz birgalikda vazn yo'qotayotganda murosaga kelishingiz kerak bo'ladi. Siz hukmronlik qilayotgan ikkingiz o'rtasida almashishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. O'zingizni solishtirmang
Kichkina raqobat rag'batlantiruvchi va rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, u ba'zi salbiy yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. O'yin raqobatidan zavqlaning, lekin uni ushlab turing.
- Ikkita odam o'rtasida vazn yo'qotishning bitta haqiqati shundaki, kimdir ko'proq vazn yo'qotadi yoki tezroq yo'qotadi.
- Tushuning, agar siz vazn yo'qotmasangiz yoki sherigingiz kabi tez yo'qotmasangiz, bu sizning ishingiz yaxshi emas yoki muvaffaqiyat qozonmaydi degani emas. Siz ikkalangiz boshqacha odamsiz va natijasi boshqacha bo'ladi.
- Agar siz sherigingizdan rag'batlantirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Bu teskari natijaga olib kelishi va o'zlarini yaxshi emasdek his qilishlari mumkin. Rag'batlantiruvchi va rag'batlantiruvchi bo'lishga harakat qiling va ularni mazax qilmang.
3-qadam. Birgalikda zavqlanadigan nooziq-ovqat harakatlarini toping
Birgalikda vazn yo'qotayotganda, siz bir -biringiz bilan vaqt o'tkazasiz va siz birgalikda sog'lom mashg'ulotlarni topishingiz mumkin.
- Agar do'stlaringiz yoki oilangiz har doim kechki ovqatga, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslikka yoki ovqatlanishga ketayotgan bo'lsa, dietaga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning jamoangizda kimdir bo'lishi sizning dietangiz va sog'lom turmush tarzingizga rioya qilishni ancha osonlashtirishi mumkin.
- Agar siz odatda oziq-ovqatga bag'ishlangan juda ko'p ishlarni qilsangiz (kechki ovqatga chiqish, baxtli ichimliklar ichish yoki kinolarda popkorn ichish), birgalikda ovqatlanishga aloqasi bo'lmagan boshqa narsalarni toping..
- Masalan, yakshanba kuni ertalab nonushta qilishning o'rniga, ertalabki sayohatni rejalashtiring. Yoki juma kuni kechqurun pizza buyurtma qilishning o'rniga, o'zingiz uchun sog'lomroq pizza tayyorlang.
4 -qadam. Birgalikda pishiring
Er -xotin bo'lib vazn yo'qotishning qiziqarli tomoni shundaki, siz birgalikda ovqat tayyorlashingiz va sog'lom retseptlar tayyorlashingiz mumkin. Bu sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi, lekin sog'lom ovqat tayyorlash ishi bilan bo'lishadi.
- Sog'lom retseptlarni birgalikda ishlab chiqish juda qiziq. Misol uchun, agar siz ikkalangiz ham donni ortiqcha miqdorini kesib qo'ysangiz, guruch o'rniga gulkaram ishlatish kabi o'zingizga yoqadigan alternativalarni toping.
- Ovqat pishirishni yoqtiradigan retseptlar va taomlarni topganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz har kecha yoki kunlar almashtirib ovqat pishirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, shunda siz hafta davomida oshxonadan tashqarida vaqt o'tkazishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Agar siz er -xotin bo'lib vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, muvaffaqiyat qozonish uchun katta imkoniyat bor, chunki siz bir -biringizni qo'llab -quvvatlaysiz.
- Sizning vazn yo'qotishingizni bir -biringiz bilan solishtirmaslikka harakat qiling - kimdir tezroq yoki osonroq vazn yo'qotadi. E'tibor bering, har kim turlicha vazn yo'qotadi, lekin bir -biringizning qo'llab -quvvatlashingizga e'tibor qarating.
