Meditatsiya - bu har qanday odam stress paytida xotirjam bo'lish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan vosita. Meditatsiyaning har xil turlari mavjud, lekin ba'zilari sizni biror narsadan xafa bo'lganingizda, stressda yoki tashvishda bo'lganingizda tinchlantirishga yordam beradi. Masalan, agar siz o'tirganingizni tasavvur qila olmaydigan narsadan juda g'azablansangiz, yurish meditatsiyasi meditatsiya qilishning yaxshi usulini taklif qiladi, shu bilan birga jismoniy energiyaning bir qismini ishlatadi. Agar siz meditatsiya paytida jim o'tirishni his qilsangiz, ehtiyotkorlik yoki mantra meditatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Tinchlanish uchun piyoda yurish meditatsiyasi
Qadam 1. Yurish uchun xavfsiz joyingiz borligiga ishonch hosil qiling
Har qanday joyda yurganingizda (masalan, maktabga yoki ishga ketayotganda) yurish meditatsiyasi bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa -da, agar siz bu amaliyotda yangi bo'lsangiz, tirbandlikka duch kelmasdan yurishingiz mumkin bo'lgan joyni tanlash yaxshidir.
Yurish paytida xavfsiz bo'lish juda muhimdir. Meditatsiyaning bu turi tinchlantirish va dam olish uchun juda yaxshi bo'lsa -da, siz nima qilayotganingizni va qayerda yurayotganingizni bilishingiz kerak. Bu transga o'xshash davlat bo'lishi kerak emas
2 -qadam. Qancha yurishni xohlayotganingizni hal qiling
Vaqtingiz bo'lsa, siz besh daqiqa piyoda yurishingiz mumkin, lekin vaqtingiz bo'lsa, 30 daqiqa yoki bir soat piyoda yurishingiz mumkin, va siz o'zingizni juda xavotirli his qilasiz va kundalik mashg'ulotlarga duch kelasiz.
- Qancha yurishni xohlayotganingizni bilish yurish joyini tanlashda yordam beradi. Agar siz atigi besh daqiqa piyoda ketishingizni bilsangiz, ehtimol siz o'tadigan kichik parkni topishingiz mumkin.
- Agar biror narsadan juda xafa bo'lsangiz, bu qadamni o'tkazib yuborib, to'g'ridan -to'g'ri piyoda yurishingiz mumkin. Siz yurishni xohlaganingizcha yoki tinchlanganingizni his qilmaguningizcha yurishingiz mumkin.
3 -qadam Jim turing
Yurish meditatsiyasini boshlashdan oldin, tashqarida harakatsiz turishdan boshlang. Bir necha marta chuqur nafas oling va qorningizga iloji boricha chuqurroq nafas oling. Nafas olish va tanangizga qanday kirib borayotganini, keyin nafas chiqarayotganda qanday his etayotganingizni payqashga harakat qiling.
- Bir necha marta chuqur nafas olgandan so'ng, odatdagi nafasingizga qayting, lekin odatdagi nafas olishga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
- Tanangiz qanday his qilayotganini bilishga harakat qiling. Sizda mavjud bo'lgan har qanday og'riq yoki kuchlanishga e'tibor bering.
- Ba'zilar, har bir meditatsiya mashg'ulotidan oldin, "niyat" qo'yishni tavsiya qilishadi. Agar siz tinchlanish uchun meditatsiya qilayotgan bo'lsangiz, buni niyat qilib qo'yishingiz mumkin. Masalan, siz nafas olayotganingizda, sizni nima xafa qilayotgani haqida o'ylab ko'ring, lekin bu haqda nima qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylamang. O'zingizga ayting: "Bu meditatsiya paytida men o'zimni tinchlantirmoqchiman". Siz ham o'zingizga "tinchlaning" deb ayta olasiz.
Qadam 4. Yurishni boshlang
Endi siz jismoniy va hissiy his -tuyg'ularingizni bilib oldingiz, yurishni boshlang. Siz tez yurishingiz shart emas. Buning o'rniga, o'zingizga qulay bo'lgan tezlikda yuring.
- Yurganingizda, yurganingizda his qilayotgan jismoniy hislaringizga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Masalan, tizzangizda og'riq sezyapsizmi? Oyog'ingiz erga tegsa qanday his qilasiz?
- Ehtimol, siz yurganingizda sezgan narsangizdan chalg'ib qolasiz yoki ongingiz sizni xafa qilgan narsaga qaytishni xohlaydi. Bu borada o'zingizni mag'lub qilib, bundan ham xafa bo'lmang. O'zingizning fikrlaringiz chalg'iganini sezganingizda, yurish tuyg'usiga e'tibor qarating.
5 -qadam. Oyoqlaringiz haqida xabardor bo'ling
Yurganingizda, oyoqlaringiz qanday his qilayotganiga e'tibor berishni boshlang. Erga tekkanida o'zlarini qanday his qilishadi? Oyoqlaringizda paypoqlar qanday his qiladi? Sizning poyabzalingiz mahkam bog'langanmi yoki biroz bo'shashganmi?
- Bir oz vaqtingizni oyoqqa qaratganingizdan so'ng, asta -sekin yuqoriga ko'tarila boshlang. Masalan, to'piqlarga o'ting. Oyoqlarning egilishiga va bo'shashishiga imkon beruvchi to'piq bo'g'imlarining sezilishi haqida o'ylab ko'ring. Keyin tanangizni asta -sekin yuqoriga ko'tarishda davom eting, siz keskinlikni sezgan joyda to'xtaysiz.
- Agar siz tanadagi kuchlanishni sezsangiz, bu kuchlanishni yo'qotishga e'tibor bering. Kestirib, taranglikni bo'shatib, erkin siljishiga imkon bering. Vujuddan chiqib ketayotgan keskinlikni tasavvur qiling.
Qadam 6. Yurishga qaytishni davom eting
Muqarrar, ayniqsa, agar siz juda stressli bo'lsangiz, o'zingizga e'tiboringizni qaratish qiyin bo'ladi. Xafa bo'lmang, chunki ko'pchilik uchun bu odatiy holdir. Agar sizning ongingiz sizni xafa qiladigan yoki sizni stressga soladigan narsaga chalg'iganini payqasangiz, yuragingizni yurish tuyg'ulariga yo'naltirish uchun bor kuchingizni sarflang.
Meditatsiya amaliyoti ekanligini unutmang. Bu shuni anglatadiki, siz bir oy yoki hatto bir yil ichida meditatsiyaning eng yaxshi ustasi bo'lishni mo'ljallamaysiz, aksincha, meditatsiyani yaxshilash uchun mashq qilishingiz mumkin. Sizda shunday kunlar bo'ladiki, u erda xotirjamlik va diqqatni jamlash juda oson, ba'zida esa buni deyarli imkonsiz deb topasiz
7 -qadam. O'zingizni tayyor his qilganingizda uyga/maktabga/ishga qayting
Agar siz o'zingizga vaqt chegarasini belgilagan bo'lsangiz, vaqt tugagach qaytib keling. Boshqa tomondan, agar siz o'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha yurayotgan bo'lsangiz, o'zingizni etarlicha tinchlanganingizni his qilganingizda qaytib keling.
Tinch xotirjamlik sizga g'azab bilan muammo bilan shug'ullanishga imkon beradi va siz ilgari ko'rmagan echimlarni ko'rishga yordam beradi
3 -usul 2: O'zingizni tinchlantirish uchun mulohaza yuritish meditatsiyasi
Qadam 1. Sizni bezovta qilmaydigan tinch joy toping
Siz xohlagan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin, lekin agar siz yolg'iz qoladigan tinch joyni topsangiz, diqqatni jamlash osonroq bo'ladi. Agar xohlasangiz, yotoqxonangizda yoki hatto tashqarida meditatsiya qilishingiz mumkin.
Chalg'itadigan narsalarni kamaytirishga harakat qiling. Televizorni, kompyuterni, stereolarni o'chiring va uy hayvonlari yurmasligi uchun eshikni yoping
Qadam 2. Taymerni o'rnating
Bu shart emas, lekin qancha vaqt meditatsiya qilganingizni o'ylamasdan, diqqatni jamlashga imkon beradi. Deyarli barcha smartfonlar taymer bilan ta'minlangan, shuning uchun siz uni meditatsiya qilishni xohlagan vaqtingizga belgilashingiz va boshlashga tayyor bo'lgandan keyin boshlashingiz mumkin. Ogohlantiruvchi tovushni tanlashga harakat qiling - uni jiringlashiga yoki ohangdor narsaga o'rnatishga harakat qiling, shunda u o'chganda meditatsiyadan hayratda qolmaysiz.
- Agar siz meditatsiya uchun yangi bo'lsangiz, qisqa vaqtga, ehtimol, besh daqiqaga maqsad qo'yishga harakat qiling.
- Agar biror narsa sizni juda xafa qilsa, bir oz ko'proq meditatsiya qilish (masalan, 10 daqiqa) o'zingizni markazlashtirishga yordam beradi.
3 -qadam. O'tirish uchun qulay joyni toping
Siz erga meditatsiya yostig'ida o'tirishingiz mumkin, siz oyoqlaringizni erga tekkizib, stulda o'tirishingiz mumkin. Muhim qismi shundaki, siz o'tirish uchun barqaror pozitsiyani topasiz.
Meditatsiya paytida siz to'g'ri o'tirishni xohlaysiz, shuning uchun siz tanlagan o'tirgan joyingizda bemalol harakat qilishingiz mumkin
4 -qadam. Niyatni belgilang
Bu mutlaqo kerak emas, lekin agar siz meditatsiya orqali tinchlanmoqchi bo'lsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Muammoni hal qilishga urinmasdan, sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylashga bir necha daqiqa vaqt bering. Siz his qilayotgan his -tuyg'ular haqida o'ylang. Keyin, meditatsiya orqali nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylang. Masalan, "Men tinchlanmoqchiman, shunda men bu muammoni yaxshiroq hal qila olaman."
Sizning niyatingiz hatto bitta so'z yoki ibora bo'lishi mumkin. Masalan, sizning meditatsiyangizning maqsadi tinchlanish bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizga "tinchlaning" deb ayta olasiz. Niyatingizdagi so'z yoki iborani baland ovozda aytish foydali bo'lishi mumkin, lekin agar xohlamasangiz, o'zingizga indamay ayting
5 -qadam. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying
Yuqori qo'llaringiz tanangiz bilan parallel bo'lishi uchun qo'llaringizni dam olishga harakat qilishingiz kerak. Siz bilaklaringizni tizzangizga qo'yib qo'yishingiz mumkin, bunda har bir qo'l oyog'iga sekin yotadi.
Qo'llaringiz bilan biron bir holatda o'tirishning hojati yo'q (masalan, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingizni tekkizib), o'tiring, lekin siz uchun eng qulay
6 -qadam. Nigohingizni bo'shating
Siz iyagingizni ozgina pastga tushishiga ruxsat berishingiz va ko'zingizni oldingizda turgan joyga qo'yishingiz kerak.
- Belgilangan nuqtaga qarab turishning hojati yo'q, nigohingiz qayerda qulay bo'lsa, o'sha erga qo'ying.
- Agar siz uchun eng qulay bo'lsa, ko'zingizni yumishingiz mumkin.
7 -qadam. Nafas olishni sezishni boshlang
Nafas olishga e'tibor - meditatsiyaning eng katta qismi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - nafasingizni ichkariga va tashqariga chiqarishga qaratish. Sizning burun teshigingizga kirib ketish yoqimlimi? Bir burun teshigi boshqasiga qaraganda ochiqmi?
- Siz bir muncha vaqt nafas olayotgan narsaga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin, so'ngra bir muncha vaqt tashqariga chiqishga e'tibor berishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, siz boshidan oxirigacha butun nafas olish uslubiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Agar siz fikringizni tozalay olmasligingizni bilsangiz, g'azabingizni/tashvishingizni/stressingizni meditatsiyangizga qo'shing. Masalan, g'azabingiz tanadan chiqib ketayotganini tasavvur qiling. Vujudingizga har bir nafas kirib, barcha g'azabni "tozalab", uni tanangizdan tashlab ketayotganda o'ylab ko'ring.
Qadam 8. Nafas olishingizga qayting
Agar sizning ongingiz chalkashib keta boshlasa (va ehtimol shunday bo'ladi), shunchaki e'tibor bering, siz hozir boshqa narsa haqida o'ylayapsiz. Endi bilganingizdan so'ng, nafas olishga e'tiboringizni qarating.
- Asosiysi, o'zingizga g'azablanmaslik. - Agar siz g'azablana boshlasangiz yoki asabiylasha boshlasangiz, o'z fikrlaringizni chalg'itish odatiy holdir. O'zingizning fikrlash tarzingizni to'xtatishga qaror qiling va tez -tez nafas olishga e'tibor qarating.
- Agar siz oxirgi ikki daqiqada sizni xafa qiladigan narsa haqida o'ylayotganingizni payqasangiz, davom eting, shunchaki nafasingizni qaytaring.
- Siz xotirjam bo'lganingizda yoki o'zingizni ijobiy ruhiy holatda tasavvur qila olsangiz, muammolaringizni hal qilib berishga harakat qilishingiz mumkin. Bu erda sizning meditatsiyangizni sizga yordam beradigan usulni topish kerak. Agar siz o'z fikringizni aniq saqlay olmasligingiz tufayli asabiylashayotganingizni sezsangiz, o'z e'tiboringizni foydali bo'lgan narsaga o'zgartiring, masalan, muammolaringizni ongingizdan chiqarib yuborishni tasavvur qiling.
3 -usul 3: tinchlantirish uchun mantra meditatsiyasi
Qadam 1. Tinch joyni tanlang
Mantrani meditatsiya qilishda an'anaviy usulda mashq qilishning hojati yo'q (masalan, ko'zlarini yumib o'tirish). Agar buning iloji bo'lmasa, siz qayerda bo'lsangiz ham, nima qilsangiz ham mantrani meditatsiya qilishingiz mumkin.
- Agar siz jim o'tirish uchun bir necha daqiqa ajratishingiz mumkin bo'lsa, buni bezovta qilmaydigan, tinch joyda o'tkazishga harakat qiling.
- Masalan, siz idishlarni yuvayotganda yoki maktabga yoki ishga ketayotganda meditatsiyaning bu turini sinab ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Fikrlaringizni tekshirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating
Meditatsiyani boshlashdan oldin, sizni xafa qilgan narsa haqida bir yoki ikki daqiqa o'ylash foydali bo'lishi mumkin. Siz his qilayotgan his -tuyg'ular haqida biroz chuqurroq o'ylab ko'ring. Siz qo'rquv, qayg'u, tashvish his qilyapsizmi?
- Shuni tushunib etingki, agar siz "g'azablanyapman" desangiz, uning ostida ko'proq asosiy tuyg'u bor. Masalan, agar siz o'zingizga shunday deb o'ylasangiz: "Oh, men o'z ishim haqida olgan salbiy fikrimdan juda g'azablandim". G'azablanishingizning sababini o'ylab ko'ring. Masalan, siz ishsiz qolishingiz mumkinligidan xavotirlanyapsiz yoki o'zingizni yaxshi emasligingizdan qo'rqasiz.
- Agar siz o'z muammoingizni o'ylab charchaganingizni his qilsangiz, bu qismni o'tkazib yuboring. Bu sizning fikrlaringizni tartibga solishning oddiy usuli, ammo meditatsiyani muvaffaqiyatli bajarish uchun bu shart emas.
3 -qadam. Mantrani tanlang
Mantra meditatsiyasini tinchlantirish vositasi sifatida ishlatganda, siz dam olishga yordam beradigan so'z, ibora yoki tovushni tanlashingiz mumkin. Iloji bo'lsa, mantrani baland ovozda aytishingiz kerak, lekin buni o'zingiz ichingizda ham aytishingiz mumkin.
Masalan, sizning mantrangiz "bo'lsin", "orqaga qadam tashla" yoki "bu dunyoning oxiri emas" bo'lishi mumkin. Shuni esda tutingki, bu shunchaki misollar va siz xotirjam bo'lishga yordam beradigan narsani tanlashingiz mumkin
Qadam 4. Nafas olishga bir necha daqiqa vaqt ajrating
Mantrani kuylashni boshlashdan oldin, o'zingizni markazlashtirishga ozgina vaqt ajrating. Bir necha sekin, chuqur nafas oling va ularning ichkariga va tashqariga chiqishlarini his eting. Nafasingizni normal holatga kelishiga ruxsat bering va keyin nafasni bir oz ko'proq kuzatishda davom eting.
Buning maqsadi - o'zingizni xotirjam his qilishdir
Qadam 5. Har safar mantrani aytishdan oldin chuqur nafas oling
Agar siz mantrani baland ovozda aytayotgan bo'lsangiz, aytishni boshlashdan oldin chuqur nafas oling. Mantrani aytishni boshlaganingizda, uni bitta nafas chiqarishda aytishga harakat qiling.
Agar siz mantrani ichkarida aytayotgan bo'lsangiz, buni hali ham amalda qo'llashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda o'zingizga indamay ayting
Qadam 6. Mantrani nafas olish uslubingiz bilan hamohang bo'lishiga yo'l qo'ying
Ideal holda, siz chuqur nafas olasiz va nafas olayotganda mantrani aytasiz. Agar siz hali ham nafas olayotgan bo'lsangiz, mantrangizning oxirgi tovushlari davom etishiga ruxsat berishingiz mumkin.
Bu qat'iy qoidalar emas, balki meditatsion holatga kirishga yordam beradi
Qadam 7. So'zlarning ma'nosi haqida o'ylamang
So'z, tovush yoki ibora o'ziga xos ma'noga ega bo'ladi, chunki siz uni aytish ritmiga kirasiz. Buning o'rniga, nafasingiz va mantraga e'tibor bering, chunki u nafas bilan oqadi.
Meditatsiyaning maqsadi - ongingizning diqqatini jamlashga va dam olishga yordam berish. Agar siz so'zlarning ma'nosini tahlil qilishga vaqt sarflasangiz, ongingiz tinchlanmaydi
Qadam 8. Istalgancha takrorlang
Meditatsiyaning boshqa turlarida bo'lgani kabi, siz ham o'zingizni taymerni ma'lum vaqtga o'rnatishingiz mumkin; ammo, agar siz tinchlanishni xohlasangiz, o'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha mantrani takrorlashingiz mumkin.
Shuni yodda tutishga harakat qilingki, meditatsiya uchun ko'rsatmalar mavjud, lekin maqsad sizni tinch va markazli his qilishdir. Agar siz o'zingizni "to'g'ri" meditatsiya qilishga urg'u bersangiz, demak siz maqsadni buzgan bo'lasiz
Maslahatlar
- Agar biror narsadan xafa bo'lsangiz, meditatsiya qilish juda qiyin bo'lishi mumkin, faqat qo'lingizdan kelganini qiling. Sizning ongingiz bir necha soniyada chalkashib ketishi mumkin. Buning uchun uning adashganini payqash kifoya, keyin yana jismoniy va hissiy tuyg'ularingizga e'tibor qarating.
- Agar siz boshqariladigan meditatsiyani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Internetda ko'plab videolar va hatto meditatsiya davomida ko'rsatma beradigan smartfon ilovalari mavjud. Agar siz diqqatni jamlay olmasligingizni bilsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin.
- Haftada bir marta 45 daqiqadan ko'ra har kuni besh daqiqa meditatsiya qilish yaxshiroqdir. Har kuni meditatsiya qilishga harakat qiling, garchi siz buni bir necha daqiqada qilsangiz ham.
