Meditatsiyaning ko'plab afzalliklari bor, ular orasida stress, xavotir va keraksiz fikrlardan xalos bo'lish. Agar siz meditatsiyani boshlamoqchi bo'lsangiz, bu haqda ko'proq ma'lumot olish uchun wikiHow maqolasini o'qing.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Meditatsiyaga tayyorgarlik
Qadam 1. Meditatsiyangiz orqali nimaga erishmoqchi ekanligingizni o'ylab ko'ring
Odamlar meditatsiyaga turli sabablarga ko'ra kelishadi - ijodkorlikni yaxshilash, maqsadni tasavvur qilishga yordam berish, ichki suhbatni tinchlantirish yoki ma'naviy aloqa o'rnatish. Agar sizning yagona maqsadingiz - har kuni qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa haqida qayg'urmasdan, tanangizda bo'lish uchun bir necha daqiqa sarflash bo'lsa, bu meditatsiya uchun etarli sababdir. Meditatsiya qilishning sabablarini murakkablashtirmaslikka harakat qiling. Meditatsiya, asosan, dam olish va kundalik tashvishlarga berilishdan bosh tortishdir.
2-qadam. Meditatsiya uchun chalg'imaydigan joyni toping
Ayniqsa, siz endigina boshlayotganingizda, atrofingizni chalg'ituvchi hislardan tozalash muhim. Televizor va radiolarni o'chiring, derazalaringizni ko'cha tovushlariga qarshi yoping va shovqinli xonadoshlar uchun eshikni yoping. Agar siz uyingizni xonadoshlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan baham ko'rsangiz, meditatsiyaga e'tibor qaratish mumkin bo'lgan tinch joyni topish qiyin bo'lishi mumkin. Siz yashayotgan odamlardan, agar ular meditatsiya paytida jim turishga tayyor bo'lsalar, so'rang. Ishni tugatganingizdan so'ng, ularga kelishga va'da bering, shunda ular odatdagi faoliyatini davom ettira oladilar.
- Xushbo'y sham, guldasta guli yoki tutatqi sizning meditatsiya tajribangizni yaxshilash uchun ajoyib teginish bo'lishi mumkin.
- Diqqatni jamlashga yordam berish uchun chiroqlarni o'chiring yoki o'chiring.
3 -qadam. Meditatsiya yostig'idan foydalaning
Meditatsiya yostiqlari zafus deb ham ataladi. Zafu - meditatsiya paytida erga o'tirishga imkon beradigan dumaloq yostiq. Kreslo singari, uning orqa qismi yo'qligi sababli, u orqaga qaytishga va kuchingizga e'tiboringizni yo'qotishga yo'l qo'ymaydi. Agar sizda zafu bo'lmasa, har qanday eski yostiq yoki divan yostig'i sizni oyoqlari uzun o'tirganda og'riq qoldirmaslikka yordam beradi.
Agar siz stulsiz o'tirsangiz, belingiz og'riyapti deb o'ylasangiz, stuldan foydalaning. Vujudingizda bo'lishga harakat qiling va o'zingizni qulay his qilguningizcha tekis turing, so'ngra buni takrorlashingiz mumkinligini sezmaguningizcha engashing
4 -qadam. Qulay kiyim kiying
Sizni meditatsion tafakkuringizdan hech narsa tortib olmasligini xohlamaysiz, shuning uchun sizni tortadigan, jinsi shim yoki tor shim kabi cheklovchi kiyimlardan saqlaning. Mashq qilish yoki uxlash uchun nima kiyishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring - bu bo'shashgan, nafas oladigan kiyimlar sizning eng yaxshi tanlovingizdir.
5 -qadam. O'zingizga qulay bo'lgan vaqtni tanlang
Qachonki siz meditatsiya bilan yaqindan tanish bo'lsangiz, uni asabiylashganda yoki asabiylashganda tinchlantirish uchun ishlatishingiz mumkin. Ammo agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, to'g'ri fikrlash tizimida bo'lmasangiz, diqqatni jamlash qiyin kechishi mumkin. Ishni boshlaganingizda, o'zingizni bo'shashganingizda meditatsiya qiling - ehtimol ertalab yoki maktabdan yoki ishdan keyin dam olishga to'g'ri kelganidan keyin.
Meditatsiya qilishdan oldin o'ylashingiz mumkin bo'lgan har qanday chalg'itishni olib tashlang. Agar siz ochlikni his qilsangiz, engil gazak oling, kerak bo'lganda hojatxonadan foydalaning va hokazo
Qadam 6. Qo'lingizda taymer bor
Siz o'z meditatsiyangizni etarlicha uzoq vaqt davomida bajarishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz, lekin vaqtni tekshirib, kontsentratsiyangizni buzishni xohlamaysiz. Meditatsiya qilishni xohlagan vaqtingizga taymerni o'rnating - xoh 10 daqiqa, xoh soat. Sizning telefoningizda o'rnatilgan taymer bo'lishi mumkin yoki siz mashg'ulotlar vaqtini belgilaydigan ko'plab veb-saytlar va ilovalarni topishingiz mumkin.
2dan 2 qism: Meditatsiya
Qadam 1. Yostiqchangizga yoki stulga tekis orqa bilan o'tiring
Tik holat, maqsadli ravishda nafas olayotganingizda va nafas chiqarayotganda diqqatni jamlashga yordam beradi. Agar siz stulda orqa bilan o'tirgan bo'lsangiz, unga suyanmaslikka harakat qiling. Iloji boricha tik turing.
Oyoqlaringizni sizga qulay bo'lgan tarzda joylashtiring. Agar siz erga yostiq ishlatayotgan bo'lsangiz, ularni oldingizga cho'zishingiz yoki pastdan simit kabi kesib o'tishingiz mumkin. Eng muhimi, sizning pozitsiyangiz to'g'ri qoladi
2 -qadam. Qo'llaringiz bilan nima qilish kerakligi haqida qayg'urmang
Ommaviy axborot vositalarida biz tez -tez meditatsiya qilayotganda qo'llarini tizzalariga ushlab turgan odamlarni ko'ramiz, lekin agar bu sizga noqulay bo'lsa, bu haqda tashvishlanmang. Siz ularni tizzangizga qo'yib qo'yishingiz mumkin, ular yoningizda osib qo'yilsin - nima bo'lishidan qat'iy nazar, ongingizni tozalab, nafasingizni jamlang.
3 -qadam. Pastga qarayotgandek iyagingizni eging
Meditatsiya paytida ko'zlaringiz ochilishi yoki yopilishi muhim emas, lekin ko'pchilik ko'zni yumib, ko'zni chalg'itadigan narsalarni to'sib qo'yishi osonroq. Qanday bo'lmasin, boshingizni pastga qarayotgandek egish ko'krakni ochib, nafasingizni yengillashtiradi.
Qadam 4. Taymerni o'rnating
Qachonki siz qulay holatda bo'lsangiz va ishga kirishga tayyor bo'lsangiz, taymerni qancha vaqt meditatsiya qilishni xohlasangiz, shunday qilib qo'ying. Birinchi haftada bir soatlik transsendental holatga etish uchun hech qanday bosim sezmang. Kichkina mashg'ulotlarni 3-5 daqiqali mashg'ulotlar bilan boshlang va agar xohlasangiz, yarim soatgacha, hatto undan ham ko'proq vaqt sarflang.
Qadam 5. Nafas olayotganda og'zingizni yopib turing
Meditatsiya paytida siz burun orqali nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Biroq, og'iz yopilgan bo'lsa ham, jag'ning mushaklari bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Jag'ingizni qismang yoki tishingizni g'ijirlatmang; shunchaki dam oling.
Qadam 6. Nafas olishingizga e'tibor qarating
Bu meditatsiya bilan bog'liq. Sizni kundalik tashvishga soladigan narsalar haqida o'ylamaslikka harakat qilishning o'rniga, o'zingizga ijobiy narsaga e'tibor bering: nafasingizni. Sizning e'tiboringizni nafas va nafas chiqarishga qaratganingizda, tashqi dunyodan qolgan barcha fikrlar o'z -o'zidan yo'q bo'lib ketishini bilib olasiz.
- Nafas olishingizga eng qulay tarzda e'tiboringizni qarating. Ba'zi odamlar o'pkaning qanday kengayishi va qisqarishi haqida o'ylashni yaxshi ko'radilar, boshqalari nafas olganda havo burun orqali qanday o'tishi haqida o'ylashni yaxshi ko'radilar.
- Siz hatto nafasingizning ovoziga e'tibor qaratishingiz mumkin. O'zingizni ruhiy holatga keltiring, u erda siz faqat nafasingizning bir tomoniga e'tibor qaratasiz.
Qadam 7. Nafasingizni kuzating, lekin uni tahlil qilmang
Maqsad - har bir nafasda bo'lish, uni tasvirlab bera olmaslik. O'zingizning his -tuyg'ularingizni eslab qolish yoki kechroq tajribani tushuntirish haqida tashvishlanmang. Hozirgi vaqtda har bir nafasni his eting. U o'tgach, keyingi nafasni his eting. Nafas olishni ongingiz bilan o'ylamaslikka harakat qiling - buni faqat sezgi orqali boshdan kechiring.
Qadam 8. Agar u adashsa, diqqatingizni nafasingizga qaytaring
Meditatsiya bo'yicha katta tajribaga ega bo'lganingizda ham, sizning fikrlaringiz chalkashib ketishini bilib olasiz. Siz keyinroq ish yoki hisob -kitoblar haqida o'ylashni boshlaysiz. Qachonki siz tashqi dunyo kirib kelayotganini ko'rsangiz, vahima qo'ymang va ularga e'tibor bermaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, diqqatni vujudingizdagi nafas tuyg'usiga qaytaring va boshqa fikrlar yana ketishiga yo'l qo'ying.
- Nafas olishga emas, balki nafas olishga e'tiboringizni qaratish osonroq bo'lishi mumkin. Agar buni haqiqat deb bilsangiz, buni yodda saqlang. Ayniqsa, nafasingizni his etishga e'tiboringizni qarating, chunki u tanadan chiqadi.
- Agar siz diqqatni boshqa joyga jamlay olmasangiz, nafasingizni hisoblab ko'ring.
Qadam 9. O'zingizga juda qattiq qaramang
Qabul qiling, siz endigina boshlayotganingizda diqqat markazida bo'lish siz uchun qiyin bo'ladi. O'zingizni haqorat qilmang - hamma yangi boshlanuvchilar ichki suhbatni boshdan kechirishadi. Aslida, ba'zilarning aytishicha, hozirgi holatga doimiy ravishda qaytish meditatsiya "amaliyoti" dir. Bundan tashqari, sizning meditatsiya amaliyotingiz hayotingizni bir kechada o'zgartiradi deb o'ylamang. Aql -idrok o'z ta'sirini o'tkazishi uchun vaqt kerak. Har kuni kamida bir necha daqiqa meditatsiyaga qaytishni davom ettiring, iloji bo'lsa mashg'ulotlarni uzaytiring.
Meditatsiya mashqlari va manbalari
Oddiy meditatsiya mashqlari
Meditatsiyaning foydali manbalari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Meditatsiya-bu bir martalik sehrli yechim emas, balki uzluksiz jarayon. Har kuni mashq qilishni davom ettiring, shunda asta -sekin sizning ichingizda tinchlik va osoyishtalik hukm suradi.
- Yotishdan oldin meditatsiya qilish sizning miyangiz ishini to'xtatishga yordam beradi va o'zingizni xotirjam his qilasiz.
- Mobil telefoningiz jim rejimga o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
- Xafagarchilik hudud bilan birga keladi. Bu bilan shug'ullaning - bu sizga meditatsiyaning tinch tomoni kabi o'zingiz haqingizda ham ko'p narsani o'rgatadi. Ketgin va olam bilan bir bo'l.
- Yumshoq musiqa tinglash sizga yaxshi dam olishga yordam beradi.
- Nafasingizga e'tibor qaratish yoki OM kabi mantrani aytish odatiy holdir, lekin agar siz meditatsiya paytida musiqa tinglashni ma'qul ko'rsangiz, faqat sokin qo'shiqlarni tinglang. Qo'shiq dastlab tinchlantirishi mumkin edi, lekin keyin o'rtada rokka aylanishi - bu o'rinli emas, chunki u meditatsiya jarayonini to'xtatadi.
Ogohlantirishlar
- Meditatsiyani o'rganish uchun sizdan oldindan katta miqdorda pul so'ragan har qanday tashkilotdan ehtiyot bo'ling. Ko'p odamlar bor, ular meditatsiyaning afzalliklaridan bahramand bo'lishadi va sizga bepul yordam berishdan xursand bo'lishadi.
- Siz tush ko'rishingiz mumkin va ularning ba'zilari dahshatli bo'lishi mumkin. Bu sodir bo'lganda to'xtating.
