Plank mashqlari - bu yadro, bel va oyoqlaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Yangi boshlovchi sifatida siz taxtani uzoq ushlab tura olmasligingiz mumkin, bu yaxshi! Biz sizning maqsadlaringizni belgilashingiz va kuchliroq tanaga intilish uchun taxta haqidagi savollaringizga javob berdik.
Qadamlar
7 -savol 1: Eng yaxshi natijaga erishish uchun taxtani qancha ushlab turishim kerak?
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida 10 dan 30 soniyagacha maqsad qo'ying
Siz birinchi marta boshlaganingizda, taxtani faqat 5-10 soniya ushlab turishingiz mumkin va bu yaxshi! Siz kuchliroq bo'lgach va tanangiz pozitsiyaga ko'niksa, uni uzoqroq va uzoqroq ushlab turishga harakat qiling.
Qadam 2. Bir taxtani maksimal 2 daqiqa ushlab turing
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, 2 daqiqadan so'ng siz taxta sizga beradigan maksimal foyda oldingiz. Agar siz uni 2 daqiqa davomida chayqalmasdan ushlab tursangiz, siz maqsadlaringizga erishish uchun mushaklarni kuchaytirasiz va kaloriyalarni yoqasiz.
7dan 2 -savol: Qanday qilib taxtani to'g'ri qilasiz?
Qadam 1. Bilaklaringiz va oyoq barmoqlaringizdagi muvozanat, tanangizni erdan olib tashlang
Boshingizni bilagingizni ostingizda, oshqozoningizda yotishdan boshlang. Tirsaklaringizni kaftlaringizni pastga qaratib, to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida saqlang. Kestirib, qorinni erdan uzib, oyoq barmoqlariga ko'tarilish uchun qorin va tanangizni jalb qiling. Vujudingizni to'g'ri chiziqda ushlab turish uchun oyoqlaringizni va kalçalaringizni siqib qo'ying.
Taxtani ushlab turish, agar siz to'g'ri shakllansangiz. Agar taxtani ushlab turish uchun orqa chayqalish yoki orqa uchini ko'tarish kerak bo'lsa, pastga tushish va dam olish vaqti keldi
7 -dan 3 -savol: Qancha taxtalarni takrorlashim kerak?
1 -qadam. Har kuni 1 dan 6 tagacha takrorlashga harakat qiling
Yangi boshlaganingizda, siz kuniga bitta taxtani ushlab turishingiz mumkin, bu juda yaxshi! Quvvatni kuchaytirganda, siz 2 ta taxtaga, so'ngra 3 ta va hokazo.
Agar siz ketma -ket 6 ta taxtani qila olmasangiz, bu juda yaxshi. Ularni kun bo'yi ajratish osonroq bo'lishi mumkin
7dan 4 -savol: 30 soniya davomida taxtani ushlab turish yaxshimi?
Qadam 1. Ha, ayniqsa, yangi boshlovchi uchun
Yarim daqiqa - bu taxtani ushlab turish uchun juda ko'p vaqt, ayniqsa siz ilgari bunday qilmagan bo'lsangiz. Agar siz 30 soniyani zudlik bilan bajara olmasangiz, uni terlamang-iloji boricha harakat qiling.
7 -savol 5: Agar har kuni taxta qilsangiz nima bo'ladi?
Qadam 1. Siz o'z yadroingizni mustahkamlaysiz
Planklar - bu sizning qorin bo'shlig'ingiz va asosiy mushaklaringizga mo'ljallangan ajoyib jismoniy mashqlar. Agar siz har kuni taxta qilsangiz, ehtimol siz asosiy mushaklaringiz kuchliroq ekanligini sezasiz, bu boshqa mashqlar paytida formangizni muvozanatlash va ushlab turish uchun juda yaxshi.
2 -qadam. Siz ham oyoqlaringizni mustahkamlaysiz
Plankada sizning dumg'azalaringiz, to'rtburchaklaringiz va sonlaringiz ham mashq qilmoqda. Ushbu mashqning to'liq ta'sirini olish uchun oyoqlaringizni taxta holatida mahkam siqib qo'ying.
7 -savol 6: taxta osonlashadimi?
Qadam 1. Ha, taxtani qanchalik tez -tez qilsangiz, shunchalik osonlashadi
Ishni birinchi marta boshlaganingizda, siz pozitsiyani egallab turganingizda o'zingizni titroq yoki kuchsiz his qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni va qorinlaringizni qisishda davom eting va har safar qilganingizda taxtani uzoqroq ushlab turishga harakat qiling.
Agar siz taxtani ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni joyida saqlang, lekin tizzangizga tushing. Siz hali ham qorin bo'shlig'i va yadro bilan ishlaysiz, lekin oyoqlaringiz unchalik qiyin ishlamasligi kerak
7dan 7 -savol: Planklar kardio yoki kuch mashqlarimi?
Qadam 1. Plitalar asosan kuchni mustahkamlovchi mashqdir
Siz har doim harakatsiz pozitsiyani egallab turganingiz va mushaklaringizni egib olganingiz uchun, siz mushaklarning kuchini oshirishga harakat qilasiz. Agar siz mashqlaringizga bir nechta kardio qo'shmoqchi bo'lsangiz, ularni kestirib yoki yuqoriga va pastga taxtalar yordamida o'zgartirishga harakat qiling.
- Dumba teginish: tanangizni tekis chiziq bilan standart taxtadan boshlang. Chap kestirib, havoda ko'tarib, o'ng kestirib, erga sekin aylantiring. O'ng kestirib, erga tekkaningizda tanangizni tekis chiziqda ushlab turing. Keyin chap soningizni chap tomonga burang.
- Yuqoriga va pastga: bilaklarni erga qo'yib, standart taxta holatidan boshlang. O'ng qo'lingiz bilan erga tekis qilib muvozanatlash uchun o'ng qo'lingiz bilan bosing. Keyin chap qo'lingiz bilan yuqoriga bosing, shunda siz ikkala kaftingizni erga tekkizasiz. Tez orqangizni o'ng bilagingizga, so'ng chap bilagingizga tushiring. Qorin bo'shlig'ini va tanangizni butun vaqt davomida to'g'ri chiziqda ushlab turing.
