Meditatsiya g'alati tarzda asabiylashishi mumkin. Nega bu amaliyot sizning asabingizni tinchlantirishi va tinchlantirishi va stressni engillashtirishi kerak? Meditatsiya qilish uchun nima bor? O'z amaliyotingizni yaxshi o'tirish texnikasi va to'g'ri fikrlash bilan qursangiz, "to'g'ri qilish" haqida qayg'urishni bas qilishingiz va chuqur meditatsiyani boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Jim joy topish
Qadam 1. Uyingizda jim bo'ladigan joyni tanlang
Bolalar yoki tirbandlik bo'lmagan joylardan eshikli xonani tanlash yaxshidir.
2-qadam. To'g'ridan-to'g'ri o'tiradigan stul yoki pol yostig'ini toping
Ideal o'rindiq siz uxlab qoladigan darajada qulay emas, lekin kamida 20 yoki 30 daqiqa o'tirishingiz uchun etarli darajada qulay.
Qadam 3. Bo'shliqni yumshoq tabiiy yorug'lik bilan yoritib turing
Kam yorug'lik aqliy bo'shashishga yordam beradi, shuning uchun lyuminestsent lampalar o'rniga sham yoki lampalarni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Meditatsiya qilish vaqtini aniqlang, bu sizga boshqa mashg'ulotlar bilan aloqasiz bo'lishga imkon beradi
Ertalab yoki kechqurun, bolalar uxlab yotganida va telefon jiringlamasligi mumkin bo'lgan vaqtni o'ylab ko'ring.
4 -qismning 2 -qismi: meditatsiya bilan shug'ullanish
Qadam 1. Yostiqqa yoki stulga o'tiring
Siz 20 yoki undan ko'p daqiqa qimirlamay turishingiz mumkin bo'lgan qulay joyni toping.
- Agar siz kun bo'yi o'tirgan bo'lsangiz, boshlashdan oldin orqangizni cho'zing. O'tirgan holatda beldan chapga va o'ngga burish yoki mushuk/sigir va bolaning pozalarini yoga qilish taranglikni ketkazishi mumkin, shunda meditatsiyaga e'tibor qaratish osonroq bo'ladi.
- Yelkangizni bo'shating. Nafas olayotganda ularni quloqlarigacha ko'taring va keyin pastga tushiring. Orqangizni juda to'g'ri tuting. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Zazen meditatsiyasi shuni ko'rsatadiki, siz chap qo'lingizni o'ng qo'lingga, kaftlaringizni yuqoriga qo'yib, xuddi chap barmog'ingizni o'ng barmog'ingiz ustiga qo'yasiz, xuddi tuxumni beshik qilayotgandek. Bu aylanani yaratishi kerak, bu cheksizlikni va hushidan ketishni taklif qiladi-sizning hukmron bo'lmagan tomoningiz sizni boshqarishga ruxsat beradi.
Qadam 2. Ko'zlaringizni yuming yoki ularni bo'sh devorga qarating
Ba'zi meditatorlarga ko'zlari ochiq holda vositachilik qilish qiyin, ba'zilari esa ko'zlarini yumib meditatsiya qilishda qiynalishadi, chunki uyquchanlik muammoga aylanib ketadi.
"Hech narsaga" faol e'tibor qaratishni o'ylab ko'ring. Bo'sh devorga emas, balki devor orqali qarang. Ko'z ochish kerak bo'lganda miltillang
3 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Meditatsiyaning ko'p qismi, tinchgina o'tirish va nafas olishdan ko'ra murakkabroq emas. Biroq, bu soddalik ichida cheksiz murakkablik bor. 10 dan sanashni boshlang. Siz o'z fikringizni tinchlantirishni boshlash uchun sanoqqa e'tibor qaratishingiz mumkin. Agar ko'proq vaqtingiz bo'lsa va bu amaliyot foydali bo'lsa, 50 yoki 100 dan sanashni o'ylab ko'ring.
- 8 soniya davomida chuqur nafas oling, nafasni 2-4 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida nafas oling. Ushbu nafas olish tartibini 2 daqiqa davomida takrorlang.
- Nafas tanangizga kirib, tanangizdan chiqib ketayotganini his eting. Tasavvur qiling -a, kislorod tanangizni to'ldiradi va qoningiz orqali o'tadi. Tananing barcha qismlariga kislorod tushishini his eting va diqqatni nafasga qaratishni davom eting.
4 -qismning 3 -qismi: diqqatni jamlash
Qadam 1. Fikrlaringizni kuzatib boring
Yangi boshlaganingizda meditatsiya qilishda eng qiyin narsalardan biri bu nima qilish kerakligi masalasidir. Siz o'tirasiz, nafas olasiz va nafas olasiz … keyin nima? Oxir -oqibat, meditatsiya bilan shug'ullanayotganda, siz miyangizdan kelgan va ketayotgan fikrlarni payqaysiz. Siz bolalaringizni yig'ishga, kechki ovqatga nima yoki ish kunidagi uzoq davom etadigan stresslarga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu fikrlar bilan tanishib, sizga yashashlariga ruxsat berishning o'rniga, ularni hovuzda suzayotgan baliqlardek tasavvur qiling. Ularning sizning miyangizda va ongingizdan chiqib ketishini kuzating.
Bunday qilish sizni o'z nafsingizdan uzoqlashtiradi, bu sizni o'ylaydigan "men" dan uzoqlashishga imkon beradi. Fikrlaringizni miyangizdan o'tishiga ruxsat bering, nafasingizga e'tiboringizni qaratib, ularni kuzatib, qo'yib yuboring
2 -qadam. Kurashmang
Xabardorlik fikrdan ko'ra ko'proq energiya kabi tuyulishi mumkin va ta'riflash yoki boshdan kechirish juda qiyin. Shuning uchun meditatsiya amaliyot deb ataladi va nega zazen "faqat o'tirish" deb tarjima qilinadi. Meditatsiya ustalari va zen rohiblari nima qilishadi? Faqat o'tirish.
Atrofingiz yoki hayotingiz haqida o'ylaganingizda tan oling, lekin o'z fikringizni "xabardorlik" ning oldindan o'ylangan versiyasiga qaytarishga urinmang. Meditatsiyani boshlaganingizda, bu tez -tez sodir bo'ladi va juda asabiylashishi mumkin
Qadam 3. Kamera orqaga tortayotganidan xabardor bo'ling
Eski Monty Python eskizida ikki kishi sahroda adashgan. Ular bo'ronlar aylana boshlagach, emaklay boshlaydilar. Suvdan umidlari uzilib, biri kameraga tik qarab: "Bir oz kutib turing!" Bu vaqtda, kamera hamma uchun tayyorlangan tushlik bilan butun kamera guruhini ochib beradi. Erkaklar ovqat yeydilar va ko'p o'tmay, barcha ekipaj cho'lda cho'chib, suvdan umidsizlanib, ulardan biri: "Bir oz kutib tur!" va butun jarayon takrorlanadi.
Bizning ongimiz shunday ishlashi mumkin. Siz o'z fikrlaringizni kuzatayotganingizda, shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Lekin kuting. Kim bu fikrlarni kuzatmoqda?" Bu sizning ongingiz bilan asabiylashuvchi kurashga olib kelishi mumkin, "oddiy o'tirish" uchun odatiy holdir. Nafas olishga e'tibor qarating. Bu ham, sodir bo'ladigan soat, o'tib ketishiga ruxsat bering
Qadam 4. O'zingizni quchoqlang
Siz ularni kuzatayotganda, fikrlaringizdan voz kechib, ongingizning ro'y berishiga, tanangizning sodir bo'lishiga va nafasingizning oddiygina sodir bo'lishiga yo'l qo'yib, siz o'zingizning haqiqiy tabiatingizni o'zingiz nazorat qilmasdan mavjud bo'lishiga yo'l qo'ygan bo'lasiz. Siz o'zingizni egoizmdan ajratib, haqiqiy tabiatingizni qabul qilishni va o'zingizni sevishni o'rganyapsiz.
4dan 4 qism: Meditatsiyani tugatish
Qadam 1. O'zingizni jismoniy tanangizga qaytaring
Tanangizning erga yoki stulga tegayotgan qismlari haqida xabardorlikka qaytish.
2 -qadam. Vaqtni, sukunatni va tinchlikni qadrlash uchun 2 daqiqa vaqt sarflashga harakat qiling
Ijobiy fikrlash jarayoni sizning kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin.
3 -qadam. Kundalik meditatsiya vaqtini belgilang
Unga yopishib oling. Siz qanchalik tez -tez bajarsangiz, jarayon osonlashadi. Ertalab va tushdan keyin mashg'ulotlarga vaqt topishga harakat qiling.
