Meditatsiya - bu tashvishlardan xalos bo'lish va o'z markazingizni tiklashning ajoyib usuli. Biroq, ko'pchilik mutlaqo aniq aqlga erishishda qiynaladi. Nafas olish haqida mulohaza yuritish, nafas olish va ekshalatsiyaning tezligi va chuqurligiga e'tibor qaratish texnikasini anglatadi. Bu nafaqat chalg'itishni oldini oladi, balki nafasingizni yaxshilaydi. Meditatsiyaga tayyorgarlik ko'rsangiz va nafasni bilish texnikasini tushunsangiz, siz tez orada xotirjamlikka borasiz.
Qadamlar
2 -usul 1: meditatsiyaga tayyorgarlik
Qadam 1. Jim, xususiyatsiz bo'sh joy toping
Sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan baland tovushlar va aniq hidlarsiz joy toping. Bundan tashqari, sizning e'tiboringizni jalb qiladigan ortiqcha bezakli yoki rangsiz joylardan qochishingiz kerak. Qaysi biri sizga eng mos kelishini va sizni tinch kayfiyatda nima qilishini ko'ring.
Yopiq xonalarda chalg'ituvchi tovushlar kam uchraydi, lekin agar siz toza havoni afzal ko'rsangiz va siz mashinalar yoki boshqa odamlardan bir oz masofada bo'lsangiz, tashqarida meditatsiya qilishingiz mumkin
2 -qadam. Yumshoq yuzani toping
Ko'p odamlar meditatsiya paytida o'tirishadi, shuning uchun 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qulay o'tiradigan joyni toping. Pelush gilam yoki yumshoq o't ideal. Siz yoga matini yoki hatto sochiqni qo'yishingiz mumkin.
3 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang
Telefonni va shovqin chiqaradigan boshqa narsalarni o'chiring yoki ovozini o'chiring. Agar atrofingizda boshqa odamlar bo'lsa, ularga meditatsiya qilishni rejalashtirayotganingizni ayting va keyingi daqiqalarda yolg'iz qolishni so'rang. Agar sizda chorva hayvonlari bo'lsa, ularni diqqatini chetlab o'tolmaydigan boshqa xonaga joylashtiring.
Uydagi boshqa odamlarga ayting: "Agar favqulodda holat bo'lmasa, keyingi 30 daqiqada meni bezovta qilmang. Men meditatsiya bilan shug'ullanaman va diqqatni diqqat bilan ushlab turishim kerak.”
4 -qadam. Qulay holatda o'tiring
Meditatsiya uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan turli xil pozitsiyalar mavjud. Asosiysi, o'zingizni ongli ravishda ko'tarishingizni talab qilmaydigan qulay pozitsiyani tanlash.
- Ba'zi meditatorlar zafu, yupqa yostiq yoki zabuton, kichik yostiqli mat sotib olishadi.
- Eng mashhur duruş - bu lotus pozitsiyasi. Orqa tarafingiz bilan erga o'tiring. Chap oyog'ingizni o'ng soningiz ostiga qo'ying va o'ng oyog'ingiz chap to'pig'iga yotqizilgan. Agar siz uzoq vaqt meditatsiya qilayotgan bo'lsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, soningiz sonining ostiga o'tishini o'zgartirishingiz mumkin.
- Ba'zi meditatorlar stulda o'tirishadi. Orqangizni tekis va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
2 -usul 2: meditatsiyani bajarish
1 -qadam. Nafas olish vaqtini belgilang
Har qanday meditatsion texnikaning maqsadi, o'zingizni markazlashtirishga urinayotganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan chalg'ituvchi fikrlardan fikringizni olib tashlashdir. Nafas oling, so'ngra o'pkangiz to'la bo'lguncha asta -sekin nafas oling. Sekundlarni hisoblang va nafas chiqarishga ham shuncha vaqt ajratishga harakat qiling. Vaqtning davomiyligi o'pkaning imkoniyatlariga bog'liq, lekin siz odatda sekin nafas olishga harakat qilishingiz kerak. Boshqa fikrlar sizning ongingizga kirmasligi uchun shu soniyalarda nafas olishni davom ettiring.
- Burun va og'iz orqali nafas olishga harakat qiling.
- Sekinroq va tasalli beruvchi meditatsiya uchun 4-7-8 mashqlarini bajaring. Nafas oling, so'ng og'zingizni yoping va to'rt soniya davomida nafasingizni 7 7 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida nafas chiqaring.
2 -qadam. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing
Nafas olish chizig'iga e'tibor qarating. Egri - bu nafas olishdan ekshalatsiyaga va aksincha. Nafasingizni tez burmaslikka harakat qiling. Bu o'pkangiz to'lgan va bo'sh bo'lgan vaqt oralig'ida 2 soniya kutish vaqtini qo'shishga yordam beradi.
Qadam 3. Mushaklar reaktsiyasiga e'tibor qarating
Fikringizni tananing ba'zi qismlari nafas olishingizga qanday munosabatda bo'lishiga qarating. Siz nafas olayotganingizda va nafas chiqarayotganda diafragma, tomoq muskullari va elkalaringiz o'zgarishini his eting. Bu og'riqli yuk bo'lmasligi kerak, lekin siz bu joylarda mushaklaringiz cho'zilganini his qilishingiz kerak. Agar siz qo'lingizni diafragma ustiga qo'yishga yordam bersangiz, siz mushaklarning reaktsiyasini sezasiz.
Shuningdek, siz tananing bo'shashgan qismlariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Qo'llaringizni va qo'llaringizni qulay pozada qoldiring, bu sizning mushaklaringizni ishlatishni talab qilmaydi va fikringizni u erda saqlang
Qadam 4. Sizning adashgan ongingizni qayta yo'naltiring
Aqlingizni chalg'itganingizda, o'zingizni takrorlash uchun "nafas oling" kabi so'z yoki iborani o'ylab ko'ring. Buni tabiiy deb qabul qiling va agar siz diqqatni jamlashga harakat qilsangiz, taslim bo'lmang. Esda tutingki, siz nafas olish rejimiga e'tibor qaratishingiz kerak.
