Ujjayi, "g'alabali nafas" degan ma'noni anglatadi, bu yojik nafas olish amaliyoti yoki pranayama. Boshqa sekin nafas olish mashqlari bilan bir qatorda, ujjayi bilan nafas olish qon oqimidagi kislorod miqdorini oshirib, kuch beradi va hatto yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin! Bunday chuqur nafas olish, shuningdek, vagus asabini rag'batlantiradi, bu sizga xotirjamlik va diqqatni jamlashga yordam beradi. Nafas olish texnikasini bajarish uchun siz nafas olayotganingizda okean to'lqinlariga o'xshash tovush hosil qilish uchun tomoq yoki glottisning orqa qismidagi mushaklarni siqishingiz kerak bo'ladi. Oxir -oqibat, siz uni odatdagi asana amaliyotingizga kiritishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Ujjayi nafasini bajarish
Qadam 1. Bo'shashgan, oyoqlari kesilgan holatda o'tiring
Oyoqlaringizni kesib, orqaingizni tekis va baland qilib erga qulay holatda o'tiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir -biriga bosing. Mushaklaringizni bo'shashishiga ruxsat bering.
- Agar erga o'tirish siz uchun noqulay bo'lsa, siz ham orqa bilan stulga o'tirishingiz mumkin.
- Agar xohlasangiz, ko'zingizni yumib, dam olishga yordam berasiz.
Qadam 2. Dudoqlaringizni yoping va tomog'ingizning orqa qismini ohista torting
Ujjayi pranayamasini qilganingizda, siz burun orqali nafas olasiz. Lablaringizni muloyimlik bilan yoping, lekin jag'ingizni qismang. Tomog'ingizning orqa qismini, ovoz qutisi joylashgan joyga yaqinroq qilib qo'ying.
- Tomoqning qismoqchi bo'lgan qismi-bu sizning glottisingiz, xuddi shu nuqtada "uh-oh" so'zining o'rtasida qisilib qoladi. Siz pichirlamoqchi bo'lganingizda tomog'ingizni qanday qisishingiz haqida ham o'ylashingiz mumkin.
- Agar siz buni qanday qilishni tushunishda qiynalayotgan bo'lsangiz, lablaringizni ochishga harakat qiling va ohista pichirlab ko'ring, xuddi deraza oynasini tuman qilib olmoqchisiz.
3 -qadam. Burun teshigidan sekin va silliq nafas oling
Agar o'pkangizda nafas bo'lsa, uni sekin chiqarib oling. Keyin burundan sekin va chuqur nafas oling va pastki qoringa tushing. Uni iloji boricha silliq va barqaror saqlashga e'tibor qarating. O'pka to'liq kengayguncha nafas olishni davom ettiring.
- Siz nafas olayotganda qorin, yon va bel kengayishini his qilishingiz kerak.
- Boshingizni tik, bo'yningizni va orqangizni tekis qilib baland o'tiring. Yuzingizdagi mushaklarni bo'shashtiring. Hozirgi daqiqaga va nafas olish tuyg'usiga e'tibor qarating.
- Siz bu texnikani birinchi marta o'rganganingizda, o'pkangizni to'ldirish uchun taxminan 3 soniya kerak bo'ladi. Amaliyotni davom ettirayotganingizda, bu vaqtni asta -sekin haftasiga taxminan 1 soniya oshirishga harakat qiling.
4 -qadam. Nafas olayotganda "okean" tovushini tinglang
Ujjayini ba'zida "okean nafasi" deb atashadi, chunki siz siqilgan tomoqdan nafas olayotganingizda ishqalanish hosil qiladi. Agar siz mashqni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, u okean to'lqinlari ohista kirib kelayotganiga o'xshab eshitiladigan nafasni yaratishi kerak.
Sizning nafasingizning ovozi yoqimli va tasalli berishi kerak. Agar bu qattiq yoki qattiq eshitilsa, siz haddan tashqari zo'riqasiz yoki tomog'ingizni qattiq qisasiz
Qadam 5. Nafasni taxminan 6 soniya ushlab turing
O'pkangizni to'ldirganingizdan so'ng, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Siz nafas olayotgan vaqtingizni ikki marta ushlab turishingiz kerak. Mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda, nafas olish uchun taxminan 3 soniya kerak bo'ladi, shuning uchun siz nafasingizni taxminan 6 soniya ushlab turasiz.
- Jismoniy mashqlar sizga qulayroq bo'lganda, nafasingizni qancha ushlab turishni asta -sekin oshirishga harakat qiling (masalan, har kuni mashq qilsangiz, haftasiga taxminan 1 soniya).
- Agar sizda qon bosimi yoki yurak xastaligi kabi sog'liq muammolari bo'lsa, nafasingizni o'tkazib yubormang va to'g'ridan -to'g'ri nafas chiqarishga o'ting. Doktoringiz bilan ujjayini xavfsiz mashq qila olasizmi, deb gaplashing.
6 -qadam. Burun teshigidan sekin va sekin nafas oling
Nafasingizni asta -sekin va asta -sekin, tanaffuslar, pauzalar va chayqalishlarsiz bo'shating. O'pkangiz bo'shab qolmaguncha nafasni davom ettiring.
Nafas olayotganda tomog'ingizni ohista siqib turing, lekin hech qanday kuch va zo'riqishdan saqlaning
Qadam 7. Oddiy nafas olayotganda bir necha daqiqa dam oling
Ujjayi nafas olish qiyin yoki biroz g'ayritabiiy tuyulishi mumkin, shuning uchun nafas o'rtasida bir necha daqiqa dam oling. Bu vaqt mobaynida o'zingizni normal va tabiiy tarzda dam olishga va nafas olishga imkon bering. Keyin, o'zingizni qulay his qila boshlaguningizcha, jarayonni bir necha marta takrorlang.
Muntazam kundalik mashg'ulotlar paytida, ujjayini 5 marta takrorlang, oralarida qisqa dam oling. Oxir -oqibat, siz ko'proq nafas olishingiz va ularni uzoqroq ushlab turishingiz kerak
2 -usul 2: Ujjayini yoga amaliyotiga kiritish
1 -qadam. Ujjayi texnikasi sizga qulay bo'lguncha o'tirgan joyingizda mashq qiling
Nafas olishni ujjayi qilishga ko'nikish uchun vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun murakkab asanalar (pozalar) bajarayotganda shoshilmang. Buni tabiiy va qulay his qilmaguningizcha oddiy, meditatsion holatda bajarishdan boshlang
Siz meditatsiya qilish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan oyoqlari orasidagi "oson poza" (suxasana)-boshlash uchun yaxshi joy
Qadam 2. Ujjayini oddiy asana bilan ishlating, masalan, pastga qaragan it
Ujjayini o'tirganingizda o'zingizni qulay his qilgandan so'ng, boshqa asosiy pozitsiyalarda ham davom eting. Masalan, siz pastga qaragan itni sinab ko'rishingiz mumkin, yoki baland cho'zilish, cho'zilgan kuchukcha yoki gulchambar kabi boshqa boshlang'ich pozasini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ujjayini qo'shishdan oldin, har bir pozada to'liq qulay bo'lish yaxshi fikr. Oddiy nafas olayotganda har xil pozalarni mashq qiling.
- Oddiy pozlar paytida ujjayi qilish sizga qulayroq bo'lganda, murakkab va mashaqqatli mashg'ulotlarga o'ting. Nafas olishning ushbu texnikasini o'z ichiga olgan holda, siz jismoniy mashqlaringizni yanada qizg'in va samarali qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Siz turganingizda sekin va barqaror nafas olish uchun qo'lingizdan kelganini qiling
Ba'zi yoga pozalarini saqlash uchun ko'p kuch va kuch sarflanadi, shuning uchun uni sekin va oson bajaring. Asanas orqali o'tayotganda nafasingizni silliq va tabiiy saqlashga e'tibor qarating.
Agar sizda nafas qisilishi yoki qattiqligi sezilsa, dam oling va tanaffus qiling
Maslahatlar
- Agar siz bu nafas olish texnikasini qanday to'g'ri bajarishni bilmasangiz, yoga mashg'ulotlaridan foyda olishingiz mumkin. Tajribali yoga o'qituvchisi sizga ujjayi nafasini to'g'ri va samarali bajarishni ko'rsatishi mumkin.
- Ujjayi - pranayamaning faqat bir shakli. Yogik nafas olish mashqlariga mrigi mudra ("Kiyik muhri"), sher pozasi (maxsus "bo'g'iq" nafasni o'z ichiga oladi) va kapalabxati ("Boshsuyagi porlab turgan nafas") kiradi.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi bo'lsa, ujjayi xavfsiz bajarishingiz mumkinligi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ular nafas olish va ekshalatsiya o'rtasida nafasingizni ushlab turishni tavsiya qilishlari mumkin.
- Ujjayi nafas olish kabi yoga mashg'ulotlari sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi, jumladan stress va xavotirni kamaytiradi. Hatto qalqonsimon bez kasalliklari kabi ba'zi kasalliklarning alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi dalillar mavjud. Biroq, jiddiy kasalliklarni davolash yoki davolash uchun faqat yoga tayanmang. Doktoringiz bilan an'anaviy tibbiy muolajalar bilan bir qatorda qo'shimcha yoki yordamchi vosita sifatida foydalanish haqida gapiring.
