Diqqatni jamlash sizga turli xil professional va shaxsiy vazifalarni bajarishga yordam beradi, masalan, test uchun o'qishdan ishingizni bir soat oldin tugatishgacha. O'zingizni diqqatni jamlashga va har o'n besh daqiqada Facebook yoki telefoningizni tekshirishni to'xtatishga yordam beradigan turli amaliy qadamlar mavjud. Oldingizda turgan vazifaga diqqatni jamlash uchun, chalg'itadigan narsalarga berilib ketmang, bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing (ko'p tanaffuslar mavjud) va ko'p vazifali vasvasaga qarshi turing.
Qadamlar
3 -dan 1 -qism: Yaxshi diqqatni jamlash uchun uyushish
Qadam 1. Ish joyingizni tartibga soling
Siz ofisda ishlayapsizmi yoki uyda o'qiyapsizmi, bo'sh joyga ega bo'lishingiz diqqatni jamlashga va ishingizni ko'proq konsentratsiyali bajarishga yordam beradi. Sizni ishingizdan chalg'itadigan va vazifaga aloqasi bo'lmagan narsalarni olib tashlang. Ish stolini tozalang, shunda siz ishlashingiz kerak bo'lgan narsalarni qo'yishingiz kerak, shunda siz biroz dam olishga yordam beradigan bir nechta rasm yoki esdalik qoldirasiz.
- Agar har kuni oxirida bo'sh joyingizni tozalashga atigi o'n daqiqa vaqt sarflasangiz, siz yangi uyushgan turmush tarzingizni saqlab qola olasiz.
- Agar sizga telefoningiz kerak bo'lmasa, uni bir necha soatga qo'ying. Bu sizning makoningizni chalg'itishiga va sizni chalg'itishiga yo'l qo'ymang.
2-qadam. Ishlar ro'yxatini tuzing
Har kuni yoki haftaning boshida bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzish, o'zingizni ishingizga davom ettirishga ko'proq e'tibor va g'ayrat bag'ishlaydi. Agar siz bajarishingiz kerak bo'lgan hamma narsalarning ro'yxatini tuzsangiz, qanchalik kichik bo'lmasin, siz o'z ro'yxatingizdagi narsalarni tekshirib, keyingi vazifaga o'tsangiz, o'zingizni yanada muvaffaqiyatli his qilasiz. Bu sizni bir vaqtning o'zida bitta vazifaga qaratishga yordam beradi.
- Vazifalaringizga ustuvorlik bering. Eng muhim yoki eng qiyin vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying. Siz charchaganingizda va eng qiyin vazifalarni bajarishga majbur bo'lmaganda, kunning oxirigacha osonroq yoki boshqariladigan vazifalarni saqlash yaxshiroqdir. Agar siz qiyin vazifalarni oxirgi daqiqagacha qoldirsangiz, ularni kun bo'yi bajarishdan qo'rqasiz.
- Masalan, ishlar ro'yxatida quyidagilar bo'lishi mumkin: “Onamga qo'ng'iroq qiling. Bolaning tug'ilgan kuniga tort tayyorlang. Doktorni qayta chaqiring. 14:00 da pochta bo'limi."
3 -qadam. Har bir topshiriq uchun o'zingizga vaqt bering
Vaqtni boshqarish vazifalar ro'yxatini tuzish bilan birga ketadi. Ro'yxatdagi har bir element yoniga har bir vazifani bajarish uchun qancha vaqt ketishi haqida yozing. Bu taxmin haqida realist bo'ling. Keyin, har bir vazifani har bir vaqt chegarasida bajarishga harakat qiling. Bu sizga biror narsa qilishning o'rniga, bir soatcha bo'shashish yoki do'stingizga yozish imkoniyatini kamaytiradi.
- Siz ko'proq vaqt talab qiladigan vazifalarni qisqa va osonroq vazifalar bilan ajratishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ketma -ket juda ko'p qiyin vazifalarni bajara olmaysiz. Qisqa vazifalarni mini-mukofot deb hisoblashingiz mumkin.
- Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: “Qahva tayyorlang: 5 daqiqa. Javoblar: 15 daqiqa. Xodimlar yig'ilishi: 1 soat. Uchrashuv eslatmalarini kiriting: 30 daqiqa. Hisobotlarni tahrirlash: 2 soat."
Qadam 4. Kun davomida tanaffuslarga vaqt ajrating
Kundalik jadvalingizga dam olishni qo'shish sezilmaydigan bo'lib tuyulsa-da, tashkilotning bu shakli sizga diqqatni jamlashga yordam beradi. Har bir ish soati uchun kamida 5-10 daqiqali tanaffus yoki har yarim soatda 3-5 daqiqalik tanaffus qilishingiz kerak. Bu sizga vazifani tugatishga ko'proq turtki bo'lishga yordam beradi, ko'zingizni bo'shashtiradi va ongingizni keyingi vazifaga o'tkazishga vaqt beradi.
- Siz hatto har yarim soatda yoki ish soatlarida tanaffus qilishingiz kerakligini ko'rsatadigan taymerni o'rnatishingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham "zonada" bo'lsangiz, tanaffuslardan birini o'tkazib yuborishingiz mumkin, lekin buni odatga aylantirmang.
- Agar sizda smartfon bo'lsa, siz Pomodoro kabi ilovadan foydalanib, ish kuningizni o'rnatilgan tanaffuslar bilan belgilashingiz mumkin.
5 -qadam. Sizni chalg'itmaydigan joyda tanaffus qiling
Agar siz hali ham elektron pochta xabarlarini tekshirayotgan bo'lsangiz, tanaffus sizning ongingizni tinchlantirishga yordam bermaydi. Shunday qilib, tanaffus paytida turing. Derazaga qarang, tashqariga qisqa piyoda yuring yoki qoningizni pompalamoq uchun zinapoyadan besh parcha ko'taring. Bu qisqa tanaffuslar sizni ishga qaytishga yanada kuchliroq qiladi.
Masalan, siz o'ttiz daqiqa davomida uch soat davomida o'qishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Ko'zlaringizni ekranga qo'yib, kitobning bir qismini tugatish uchun tanaffus qilish sizni vazifalaringizni bajarishga undaydi
3 -qismning 2 -qismi: Sizning e'tiboringizni yaxshilash
1 -qadam. Diqqatning chidamliligini oshiring
Siz har doim osonlikcha chalg'ib qolasiz deb o'ylashingiz mumkin, lekin kimdir ozgina motivatsiya bilan o'z e'tiborini yaxshilashi mumkin. Sizga faqat bitta vazifani tanlash kifoya va o'zingizni hech narsaga chalg'itmasdan, hatto o'rnidan turib ham shu vazifani bajarish uchun 30 daqiqa vaqt bering. Davom eting va diqqat markazida qancha vaqt turishingiz mumkinligini bilib oling.
- Bir necha haftadan so'ng, 30 daqiqaga diqqatni jamlashga usta bo'lganingizda, diqqatni 5 yoki hatto 10 daqiqaga uzaytira olasizmi, ko'ring.
- Hech bo'lmaganda har soatda tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa -da, diqqatni uzoqroq ushlab turishni o'rganish, oldingizga qo'yilgan vazifalarni bajarishni osonlashtiradi va hatto qisqa vaqt ichida diqqatni jamlashga yordam beradi.
2 -qadam. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalarni kechiktirmang
Ertaga, keyingi haftaga yoki keyingi oyga qilinadigan ishlarni qoldirib, har qanday faoliyatingizni kechiktirishdan saqlaning. Aksincha, ularni hozir bajaring va keyingi loyihaga o'ting.
- Masalan, agar siz bu hafta juda qiyin mijozga qo'ng'iroq qilishingiz kerakligini bilsangiz, uni juma kuni tushdan keyin qoldirmang. Qo'ng'iroqni dushanba yoki seshanba kuni ertalab qiling va u hafta oxirigacha boshingizga osilmaydi.
- Muntazam ravishda kechiktirishga berilib ketish sizning e'tiboringizni buzadi va mahsuldorligingizni keskin pasaytiradi.
Qadam 3. Sizning e'tiboringizni kuchaytirish uchun ko'p vazifali
Ko'p odamlar ko'p vazifalarni bajarish juda zo'r deb noto'g'ri o'ylaydilar, chunki bu sizga bir vaqtning o'zida turli vazifalarni bajarishga imkon beradi. Aksincha, ko'p vazifali ish miyangizni chalkashtirib yuboradi va sizni sekinlashtiradi, bu sizni biron bir vazifaga to'liq jalb qilishingizga to'sqinlik qiladi. Har safar oldinga va orqaga ikkita vazifani almashtirsangiz, ongingizni biroz o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, bu sizni sekinlashtiradi.
Bu erda bajariladigan ishlar ro'yxati yordam beradi: bu sizni vazifalarni birma-bir bajarishga undaydi
4 -qadam. Onlayn chalg'ituvchi narsalardan saqlaning
Chalg'itadigan narsalar diqqat markazidagi dushmanlar va diqqatni jamlashni imkonsiz qiladi. Agar siz diqqatni jamlashni xohlasangiz, turli xil chalg'ituvchi narsalardan qanday qochish kerakligini bilishingiz kerak. O'zingizni chalg'itadigan bir nechta turlar mavjud bo'lib, ularni oldini olish uchun o'zingizni o'rgatishingiz kerak bo'ladi.
Onlayn chalg'itishni oldini olish uchun, iloji boricha kamroq Internet varaqlarini ochishga harakat qiling. Qancha ko'p yorliqlar ochilsa, shuncha ko'p vazifani bajarasiz va chalg'ib qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi. E -pochtangizni, Facebook -ni yoki siz yashay olmaydigan boshqa ijtimoiy tarmoqlarni tekshirish uchun har 2 soatda o'zingizga besh daqiqa vaqt bering. Keyin, keyingi 2 soat o'tguncha saytlardan uzoq turing
5 -qadam. Jismoniy chalg'ituvchi narsalardan saqlaning
Siz ofisda, kutubxonada yoki o'z uyingizda ishlaysizmi, boshqalarning e'tiborini chalg'itmaslikka harakat qiling. Boshqalar sizni vazifangizdan chetlatishiga yo'l qo'ymang, ular sizning guruhingizdagi odamlarmi, hamkasblaringizmi yoki har doim yordam so'raydigan do'stingizmi. Shaxsiy narsalaringizni ishni tugatguningizcha qoldiring, shunda siz o'z ishingizni tezroq bajarasiz va shaxsiy mashg'ulotlardan ko'proq zavq olasiz.
- Shuningdek, atrofingiz bilan chalg'imang. Agar siz shovqinli muhitda bo'lsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki shovqinni kamaytiradigan minigarnituralarga mablag 'sarflang. Garchi siz atrofga nazar tashlasangiz va hamma nima qilayotganini ko'rishni xohlasangiz ham, diqqatni jamlash uchun har 10 daqiqada yuqoriga qarab turing.
- Kafe yoki kutubxona kabi samarali muhitda ishlang. Boshqalarning sermahsulligini ko'rish sizga o'z mahsuldorligingizga e'tibor qaratishga yordam beradi.
- E'tiboringizni yaxshilash uchun naushnik orqali klassik musiqa yoki tabiat tovushlarini tinglang. Matnli musiqadan qoching, chunki ular chalg'itishi mumkin.
Qadam 6. Fikringizni to'g'rilash va diqqatni jamlashga yordam berish uchun bir necha marta chuqur nafas oling
Agar ish paytida stress, asabiylashish yoki haddan tashqari qo'zg'alish his qilsangiz, o'tiring va ko'zingizni yuming. 3-5 ta chuqur, to'liq nafas oling. Kislorodning ko'payishi miyangizni rag'batlantiradi, bu sizning oldingizda turgan vazifalarga diqqatni jamlashni osonlashtiradi.
- Vaqtingiz bo'lsa, 3-5 nafasni uzoqroq nafas olish seansiga aylantirishingiz mumkin. Tushlik tanaffusida, masalan, o'tiring yoki yoting va 15 daqiqa davomida chuqur nafas olishga e'tibor bering.
- Siz bajarishingiz kerak bo'lgan vazifani qabul qiling. Vazifaga qarshilik ko'rsatish uni qiyinlashtiradi.
7 -qadam. Saqichni chaynash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saqichni chaynash sizning e'tiboringizni vaqtincha oshirishi mumkin. Saqich chaynash sizning miyangizga keladigan kislorod miqdorini oshiradi, bu esa o'z navbatida diqqatni jamlashga yordam beradi.
Agar siz saqichni yoqtirmasangiz, sog'lom gazak iste'mol qilishga harakat qiling, bu xuddi saqich kabi ta'sir qiladi. Bir hovuch yong'oq yoki bir nechta sabzi tayog'ini iste'mol qiling
Qadam 8. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Garchi kuniga bir chashka qahva yoki bir chashka choyi o'zingizni kuchliroq his qilishingizga va ish kunini boshlashga tayyor bo'lishingizga yordam bersa -da, agar sizda kofein ko'p bo'lsa, bu sizni diqqatni jamlashga, hatto xijolat yoki titroqqa olib kelishi mumkin. bir necha soatdan keyin. Har safar diqqatni jamlashga yordam kerak bo'lganda, o'zingizga to'liq chashka qahva quyish istagiga qarshi turing.
Tizimingizni shunchalik kofein bilan to'ldirishdan ko'ra, suvni to'kib tashlamaslik va kuniga atigi bir chashka choy ichish yaxshiroqdir, chunki siz o'zingizni ishdan bo'shatishga shoshasiz
Qadam 9. 20 soniya uzoqdagi ob'ektga qarang
Ko'pchiligimiz kompyuterda yoki ish stolida ishlaymiz va odatda ob'ektlarga 1-2 fut (30-61 sm) masofadan qaraymiz. Bu ko'zlaringizni charchatib, biroz noqulaylik tug'dirishi va e'tiboringizni kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, uzoq ob'ektga bir necha soniya qarab, ko'zlaringizga dam bering. Kompyuter ekraniga qaytganingizda, sizning ko'zlaringiz va fikrlash tarzingiz diqqatni jamlashi kerak.
20-20-20 qoidasiga amal qilib ko'ring: har 20 daqiqa o'tganda, 20 soniyani taxminan 6,1 m masofada joylashgan narsaga qarang
3 -qismning 3 -qismi: diqqatni jamlashga urinishda g'ayratli bo'lish
Qadam 1. O'zingizga nima qilayotganingizni eslatib qo'ying
Maqsadga erishish sizning ishingizni tugatishga turtki beradi va siz diqqatni jamlashda muvaffaqiyat qozonasiz. Diqqatni yo'qotishning bir sababi shundaki, biz qanday vazifani bajara olmasligimizni ko'ra olmaymiz va boshqa ishni qilmoqchimiz.
- Masalan, agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz, nima uchun bu muhimligini o'zingizga eslatib qo'ying. Siz uchun 1 ta viktorina yoki testni o'tkazish muhim bo'lmasligi mumkin, lekin siz viktorina yoki test bahosiga ta'sir ko'rsatadigan kursda muvaffaqiyat qozonishingiz muhim, va siz yaxshi baholarga ega bo'lishingiz uchun siz bitirishingiz mumkin.
- Yoki, agar siz ish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, o'zingizning ishingiz nima uchun muhimligini eslatib qo'ying. Agar ish maqsadga erishish vositasi bo'lsa, o'zingizga ish tufayli sotib olishingiz mumkin bo'lgan narsalarni yoki ish kuni tugagandan so'ng qilishingiz mumkin bo'lgan barcha qiziqarli narsalarni eslatib qo'ying.
2 -qadam. Siz harakat qilishingiz mumkin bo'lgan aniq maqsadni belgilang
Agar siz bitta katta maqsad sari harakat qilmasangiz, chalg'itadigan kichik vazifalar qatoriga tushib qolish oson. Qachonki siz maqsad sari intilishni xohlasangiz, bu ishni bajarishga arziydigan tayoq uchidagi sabzi bo'lishi mumkin.
- Xo'sh, vazifangizni bajarishdan maqsadingiz nima? Bu ish yoki o'quv kunini tugatish, qayiq sotib olish uchun pul yig'ish yoki martabangizni oshirish uchunmi?
- Masalan, sizning maqsadingiz butun uyingizni tozalash bo'lishi mumkin, shunda siz o'yin -kulgi o'tkazishingiz yoki 40 daqiqaga taslim bo'lmasdan yugurib, yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin.
Qadam 3. "Fokus mantrani" takrorlang yoki yozing
Maqsadingiz va maqsadingiz nima ekanligini aniq bilganingizda, chalg'iganingizda o'zingizga takrorlaydigan fokus mantrani yaratishingiz mumkin. Sizni yo'ldan ozganingizda takrorlaydigan oddiy ibora bo'lishi mumkin, bu sizni tartibga keltirishga yordam beradi. Agar buni baland ovoz bilan takrorlasangiz, o'zingizni noqulay his qilasiz, mantrani yopishqoq yozuvga yozib, stolingizga yopishtirib ko'ring.
Sizning mantrangiz shunday bo'lishi mumkin: "Men o'z ishimni tugatmaguncha Facebook va SMS yozish yo'q. Ishimni tugatganimda, men kimyo fanidan, kimyo fanidan imtihon topshirsam, sinfdan A -ni olaman!"
Maslahatlar
- Agar siz tez -tez e'tiboringizni yo'qotib qo'ysangiz va kun davomida vaqtingizni behuda sarflayotganingizni his qilsangiz, vaqt jurnalini ishlatishga harakat qiling. Vaqtni qanday o'tkazayotganingizni ko'rish va tushunish uchun vaqt jurnalini tuzing.
- Agar siz kun davomida bajarilmaydigan vazifalar sonidan umidsiz bo'lsangiz, bajargan va bajara olmagan vazifalaringizni yozib oling. Muvaffaqiyatli vazifalar sonini ko'paytirishga harakat qiling. Bu sizni chalg'itishi mumkin bo'lgan boshqa narsalarga qaraganda ko'proq vazifalarga diqqatni jamlashga undaydi.
- Agar siz ishlar ro'yxatini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ishlar ro'yxatini uchta ro'yxatga ajratib ko'ring: o'sha kuni, ertasi kuni va o'sha haftada qilinadigan ishlar. Agar siz o'sha kun uchun topshiriqlarni tugatsangiz, lekin biroz vaqt qolsa, siz keyingi vazifalar to'plamiga o'tishingiz mumkin.
- O'z vaqtida uxlash va ovqatlanish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Kechqurun o'qishdan saqlaning.
