Uyqu har qanday odamning kunining muhim qismidir. U umumiy jismoniy va ruhiy salomatlikka va umumiy farovonlikka yordam beradi. Siz vaqti -vaqti bilan juda erta uyg'onishingiz va uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin, bu sizni bezovtalikka olib kelishi va uxlash qobiliyatingizni buzishi mumkin. Dam olish, uxlash sharoitini yaxshilash va yotish tartibiga rioya qilish orqali siz o'zingizni orqaga tashlab, uxlab qolishingizga yordam bera olasiz.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Uyquga qaytish
Qadam 1. Soatni ko'rishdan saqlaning
Siz uyg'otishdan oldin uyg'onganmisiz yoki tabiiy ravishda ko'zingizni ochgansiz, soatingizga qaramang. Vaqtni soat bo'yicha ko'rish stressni kuchaytiradi va uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar kerak bo'lsa, soatning yuzini ko'rmaysiz. Ammo, agar soat devorga o'rnatilgan bo'lsa, ehtimol siz uni aylantira olmaysiz. Bunday holda, uni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling.
- Bilingki, agar sizning soatingiz qorong'uda yonib tursa, unga qaramaslik oson bo'lmasligi mumkin va uning nuri uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Shuning uchun, soatingizni sotib olayotganda oqilona tanlang. Agar siz tez uxlashdan oldin uyg'onadigan engil uxlayotgan bo'lsangiz, qorong'uda porlamaydigan soatlarni sotib oling.
Qadam 2. Yorug'lik manbalarini o'chiring
Xonangizda bo'lishi mumkin bo'lgan yorug'lik manbalarini yopishga harakat qiling. Yorug'lik miyangizni uyg'onishga undashi mumkin va bu chora sizni tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Og'ir pardalar yoki nurni to'suvchi soyalar yorug'lik va shovqinni to'sib qo'yib, yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
- Agar ba'zi yorug'lik manbalari muqarrar bo'lsa va ular sizni chindan ham bezovta qilsa, ko'zlaringizni nurdan himoya qilish uchun uyqu niqobidan foydalaning.
- Uyali telefonlar va planshetlar kabi barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Subway Surfers to'satdan sizning ekraningizni haftalik takliflaridan birini yoqib yuborsa, siz o'z xonangizda uxlab qolishni xohlamaysiz. Yorug'lik sizni chalg'itibgina qolmay, balki to'satdan sizni qo'rqitishi ham mumkin, shu bilan yurak urish tezligingizni oshiradi va uxlab qolish ehtimolini kamaytiradi.
3 -qadam. Shovqinlarni to'sib qo'ying
Hatto eng kichik ovoz ham sizni uyg'otishi mumkin, shuning uchun sizni bezovta qiladigan tovushlarni o'chiring. Bu tovushlar sizni bezovtalanishini va har qanday bezovtalikni yengillashtiradi va tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Televizor yoki boshqa elektronika o'chirilganligiga va hech qanday tovush chiqarmasligiga ishonch hosil qiling. Matnli yoki ovozli xabarlar, hatto ular tebranishga sozlangan bo'lsa ham, sizni bezovta qilishi mumkin.
- Shovqinni oldini olish uchun bir nechta quloq qulog'ini ishlatib ko'ring. Shovqinni oldini olish uchun boshingizga yostiq ham qo'yishingiz mumkin.
- Oq shovqin, masalan, to'lqinlar ovozini eshitadigan fan yoki karnay, sizni tinchlantirishi va buzuvchi tovushlarni to'sib qo'yishi mumkin.
- Gilamlar yoki gilamlar xonangizdagi shovqinni pasaytirishga yordam beradi.
4 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
To'shakda yotganingizda mushaklaringizni kuchaytirishga va bo'shashishga harakat qiling. Bu sizga butun vujudingizni bo'shashtirib, uyquga qaytishga yordam beradi.
Oyoq barmog'ingizdan boshlab, peshonangizgacha harakat qilib, har bir mushak guruhini besh soniya davomida mahkam torting va keyin qo'yib yuboring
Qadam 5. Bir necha daqiqa meditatsiya qiling
Meditatsiyaning sog'liq uchun foydalari ko'p, shu jumladan qon bosimi va yurak urish tezligining pasayishi, tashvish va tushkunlikning pasayishi, stressning kamayishi va yengillik hissining kuchayishi. Uxlab yotganingizda bir necha daqiqalik meditatsiya qilish sizga tez va oson uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Nafasingizga e'tibor qarating, lekin uni nazorat qilmang. Bu ko'proq dam olishga yordam beradi.
- Sizning fikrlaringiz ular paydo bo'lganda kelsin va ketsin. Bu sizga diqqatni jamlashga va nazorat qila olmaydigan narsadan voz kechishga o'rgatadi.
- Har safar o'z fikringizni qayta yo'naltirishingiz va o'zingizni dam olishga yordam berishingiz kerak bo'lsa, siz har nafas chiqarishda "ruxsat" va har nafas chiqarishda "ketish" ni takrorlashingiz mumkin.
6 -qadam. Yotoqdan turing
Agar siz uyg'onganingizdan keyin taxminan 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, yotoqxonangizdan chiqib, yotoqxonangizni tark eting. Bu sizga stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va oxir -oqibat uyqusiz bo'lib, yana uxlab qoladi.
- Musiqani o'qish yoki tinglash kabi tasalli beradigan biror narsaga ega bo'ladigan xonaga boring.
- Miyangiz to'liq rag'batlantirilmasligi va hushyor turishi uchun juda ko'p chiroqlarni yoqmasligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Hammomdan foydalaning
Siz uyg'ongan bo'lishingiz mumkin, chunki siz hojatxonaga borishingiz kerak. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, hojatxonaga borishga ruxsat bering va bu sizning uxlab qolishingizga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- Agar oldini olish mumkin bo'lsa, hammom chiroqini yoqmang. Nur miyangizni hushyor turishga undashi mumkin. Iloji bo'lsa, yumshoq qizil yoki to'q sariq rangli yorug'lik chiqaradigan tungi chiroqni ishlating.
- O'zingizni hojatxonaga borishga majburlamang.
Qadam 8. Qiziqarli bo'lmagan ishni bajaring
Agar siz uxlay olmaganingiz uchun turishga qaror qilgan bo'lsangiz, rag'batlantirmaydigan yoki zerikarli mashg'ulot toping. Bu sizni uyquga olib kelishi va yana uxlashga yordam berishi mumkin.
- Qiziq bo'lmagan narsani o'qishga harakat qiling.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglash sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, to'qish yoki bo'yash kabi tinch hobbi bilan shug'ullanishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Televizor, smartfon yoki kompyuterni yoqishdan saqlaning. Bu ekranlardan chiqadigan yorug'lik, uxlab qolish va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
9 -qadam. Uyqu rejimini sozlang
Yoshimiz o'tishi bilan uyquga bo'lgan talablar o'zgaradi va boshqa holatlar ham bo'lishi mumkin, masalan, siz uxlash odatlaringizni o'zgartirishingiz kerak. Yuqori stressli hodisalardan tortib yoshga yoki kasallikka qadar, uyquni bu holatlarga moslashtirish sizni uxlab qolishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Sizning uyquni buzishi mumkin bo'lgan vaziyatlarga moslashish uchun moslashuvchan bo'ling. Misol uchun, sizda spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan ish hodisasi bo'lishi mumkin, bu esa ba'zi odamlarni uyg'otishi mumkin. Tadbirdan oldin va keyin uyqu rejalarini tuzating va uxlab qolishingizga yordam berish uchun to'shagingizda bir stakan suv tuting.
- Agar siz ishda, uyda yoki maktabda ayniqsa stressli paytni boshlamoqchi ekanligingizni bilsangiz, uyqusizlik sizni ko'proq stressga olib kelmasligiga ishonch hosil qilish uchun uyqu rejimini o'zgartirishingiz mumkin.
10 -qadam. Doktoringizga murojaat qiling
Agar sizda doimiy uyqu buzilishi bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. U sizni uyg'onishingizga sabab bo'ladigan asosiy sharoitlarni bartaraf etishga yordam beradi. U sizga tez va oson uxlab qolish rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Uxlash shartlarini yaxshilash
Qadam 1. Agar uxlash qiyin bo'lsa, uxlashdan saqlaning
Tushlik - bu kun davomida tanaffus qilish va quvvat olishning mashhur usuli. Ammo ular sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladigan yon ta'sirga ham ega bo'lishi mumkin. Kun davomida uxlamaslik, uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Agar siz uxlashingiz yoki uxlashingiz kerakligini bilsangiz, uni soat 17:00 dan oldin oling va qisqa tuting. Yigirma -o'ttiz daqiqa sizga tetiklik va zaryad olish uchun etarli.
- Agar kun davomida bir necha marta uxlash kerak bo'lsa yoki siz hushyor bo'lishingiz kerak bo'lgan paytda charchab qolsangiz, shifokor bilan maslahatlashing, kasalliklarni istisno qiling, turmush tarzingiz va uyqu rejimingizni muhokama qiling.
Qadam 2. Ruxsat etilgan yotish vaqtini belgilang
Ko'p kunlarda, shu jumladan dam olish kunlari yotish uchun qulay vaqtni belgilang. Belgilangan yotish vaqti sirkadiyalik ritmlarni yoki tana soatini tartibga solishga yordam beradi, shuningdek, uxlab qolishingizga va tun bo'yi uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Siz yotish vaqtini belgilaganingizda, jismoniy mashqlar, ovqatlanish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi omillarni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling. Siz yotishdan oldin tanangizda bu ishlarni bajarish uchun kamida ikki -uch soat vaqt borligiga ishonch hosil qilmoqchisiz.
- Ichki tana soatingizni o'rnatishning eng yaxshi usuli - har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, hatto siz yomon uyquda bo'lsangiz ham.
- Hushyor bo'lmaslik va o'z navbatida charchamaslik uchun juda kech yoki charchagan paytingizga to'g'ri keladigan uyqu vaqtini belgilamang.
- Iloji boricha ushbu jadvalga rioya qiling va agar kerak bo'lsa, uni o'zgartiring.
Qadam 3. Uyqu uchun qulay muhit yarating
Agar yotoqxonangiz qulay bo'lmasa, siz uxlashni xohlamaysiz yoki uxlay olmaysiz. Harorat va qorong'ulik kabi omillarni nazorat qilish, qulay to'shakka ega bo'lish va rag'batlantiruvchi elektronikani olib tashlash orqali siz o'z vaqtida yotishga, yiqilishga va uxlashga yordam berasiz.
- Yotoqxonadagi optimal haroratni 60 dan 75 darajagacha sozlang.
- Yotoq xonasi va uyqu o'rtasidagi aloqani mustahkamlash uchun kompyuter, televizor va ish materiallarini xonadan tashqarida saqlang.
- Yorug'lik sizni hushyor bo'lishga undaydi, shuning uchun xona uxlash uchun etarlicha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'p nurli xonalarga yordam berish uchun pardalar yoki ko'z niqoblaridan foydalanishingiz mumkin.
- Shovqin ham sizni uxlashga to'sqinlik qiladi. Xonangizni iloji boricha jim saqlang va yotoqxonangizni filtrlaydigan har qanday baland tovushlarga qarshi oq shovqin mashinasini o'ylab ko'ring.
- Qulay to'shak, yostiq va to'shak sizni o'z vaqtida yotishga undaydi.
Qadam 4. Kunning boshida mashq qiling
Erta mashg'ulotlar sizni uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki u tanangizni charchatadi va sizni tinchlantiradi. Ammo uxlashga yaqin bo'lishga harakat qilmang, bu sizni rag'batlantiradi va uxlashga to'sqinlik qiladi.
- Harorat va kortizol normal holatga qaytishi uchun yotishdan kamida uch soat oldin mashq qiling. Tana haroratining ko'tarilishi uyquni qiyinlashtirishi mumkin va jismoniy faollik tufayli kortizolning ko'payishi sizni rag'batlantirishi mumkin.
- Aerobik mashqlar tanangiz uchun eng yaxshisidir, lekin har qanday mashg'ulot hech narsadan yaxshiroqdir.
- Uyquning evaziga jismoniy mashqlar qilmang.
Qadam 5. Kofeinli va spirtli ichimliklar va sigaretlardan saqlaning
Kofein, spirtli ichimliklar va sigaretalar uyquni buzishi mumkin. Uxlashdan oldin ulardan voz kechish sizga uxlashga yordam beradi.
- Agar siz nikotin yoki kofein iste'mol qilsangiz, yotishdan to'rt -olti soat oldin ulardan voz keching.
- O'zingizni kuniga 1-2 spirtli ichimliklar bilan cheklang va yotishdan uch soat oldin ichmang.
- Spirtli ichimliklar uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bir necha soatdan keyin u stimulyator vazifasini o'tashi mumkin.
Qadam 6. Kech yoki og'ir ovqatlardan saqlaning
Yotishga yaqin ovqatlanish yoki og'ir ovqatlarni iste'mol qilish uxlash qobiliyatiga ta'sir qiladi. Kechki ovqat paytida va uxlashdan bir necha soat o'tgach, yengilroq ovqatlanishni rejalashtiring, shunda siz uxlab qolasiz. Agar siz tunda hojatxonaga borishni xohlasangiz, yotishdan oldin ichadigan suyuqlik miqdorini cheklashingiz mumkin.
- Yotishdan kamida ikki soat oldin ovqat eyishga harakat qiling.
- Katta yoki achchiq ovqatlar bezovtalik va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, chiroqni o'chirishdan taxminan bir soat oldin kichik, sog'lom atıştırmalık oling.
Qadam 7. Iloji boricha o'chirishni boshlang
Uyqu rejimiga o'tish uchun tanangizga vaqt kerak. Yotishdan bir soatcha vaqt o'tgach, tanangiz va miyangizga uxlash vaqti kelganini va sizga eng yaxshi tungi dam olishga yordam berishini bildiradi.
- Siz yotishdan bir soat ichida televizor, noutbuk, planshet va smartfon kabi elektronikadan voz keching. Nafaqat shoular, ish yoki ijtimoiy tarmoqlar miyangizni rag'batlantirishi mumkin, balki bu qurilmalardan keladigan yorug'lik ham tanangizning uxlab qolishini qiyinlashtiradi.
- Uyingiz va yotoqxonangizdagi chiroqlarni o'chiring. Yorug'lik sizni rag'batlantiradi, shuning uchun siz yotishdan bir soat o'tgach, chiroqlarning xiralashishi miyangizga signal beradi, shuning uchun uxlash vaqti keldi.
- Tinchlantiruvchi yotish marosimi sizga yaxshi uyquga yordam beradi.
Qadam 8. Uxlash marosimini yarating
Siz dam olishni boshlaganingizda va uxlashga yaqin bo'lganingizda, ma'lum bir marosim sizning tanangizni yotish vaqti kelganligini ko'rsatadi. Siz marosimning bir qismi sifatida qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil tadbirlar mavjud, masalan, choy ichish yoki iliq vanna.
- Yotish tartibi tashvish, stress yoki hayajonni kamaytiradi, bu esa uxlab qolishni yoki uxlashni qiyinlashtiradi.
- Chiroqlari xira bo'lgan holda yotoqda kitob o'qish, sizga ortiqcha stimul bermasdan, dam oladi va zavq bag'ishlaydi.
- Lavanda yoki romashka kabi bir stakan o'simlik choyi sizni tinchlantiradi va uxlashga yordam beradi.
- Issiq hammom nafaqat tinchlantiradi, balki tana haroratining ko'tarilishi va tushishi uyquchanlikni kuchaytiradi.
Qadam 9. Agar siz charchamagan bo'lsangiz ham yoting
Siz charchadingizmi yoki yo'qmi, har kecha bir vaqtning o'zida yotishga boring. Muntazam uyqu rejimiga rioya qilish sizga uxlashga yordam beradi va tun bo'yi uxlamaydi.
- Chiroqlari xira bo'lgan qulay to'shakka kirish, siz charchamasangiz ham, tezroq uxlashga yordam beradi.
- Agar siz yotishdan keyin 20 minut ichida uxlay olmasangiz, boshqa xonaga o'ting va uxlashga charchaguningizcha taskin beruvchi biror narsa qiling.
Maslahatlar
- Agar siz uyqu muammolari bilan vaqti -vaqti bilan ko'proq shug'ullansangiz yoki tushkunligingiz ruhiy tushkunlik yoki tibbiy muammo tufayli bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Meditatsiya paytida yoki tinchlantirish uchun boshqa usuldan foydalansangiz, o'zingizga yoqqan musiqani tinglang va uni fonga qo'ying. Tinchlantiruvchi musiqa yoki ohista kuylashingiz mumkin bo'lgan silliq qo'shiqlar
- Bilingki, qachon uxlashga kech bo'ladi. Agar siz uyg'onishdan yarim soat oldin uyg'ongan bo'lsangiz, o'rnidan turishingiz mumkin.
- O'qish uxlab qolishga yordam beradi.
