Yozgi ta'tilning eng yaxshi jihatlaridan biri ertalab kech uxlash bo'lishi mumkin (agar siz erta qush bo'lmasangiz). Bu muammoga aylanishi mumkin, ammo kuz tushganda va siz erta tongda o'z hayot tarzingizga qaytishingiz kerak bo'ladi. Bu o'tish qiyin, chunki sizning tanangiz tabiiy sirkadiyalik ritmlarga ega, bu sizning jadvalingiz o'zgarganda buzilishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, tanangizning "soatini" signal bilan birga qayta o'rnatish mumkin, shunda siz maktabga o'z vaqtida etib, yaxshi dam olasiz!
Qadamlar
5dan 1 -qism: Maktab boshlanishidan oldin uyqu jadvalini o'zgartirish
Qadam 1. Sizga qancha uyqu kerakligini aniqlang
Yozda siz, ehtimol, uxlashni va kech qolishni odat qilib oldingiz. Maktabga erta ko'tarilishga tayyorgarlik ko'rish uchun maktabga qaytishni osonlashtirish uchun ichki yoki sirkadiyalik soatni tiklash kerak bo'ladi.
Hamma biroz boshqacha bo'lsa-da, 5-9 yoshli bolalarga bir kecha uchun 10-11 soat, 10-18 yoshdagilarga esa 8-9-9 soat uyqu kerak
2 -qadam. Uyqu vaqtini belgilang
Ertalab eshikdan turish va eshikdan chiqish uchun siz qancha vaqt uxlashingiz kerakligini hisoblang. Masalan, maktab ertalab soat 8 da boshlanadi, deylik, siz ertalab soat 7:30 da uydan chiqib ketishingiz kerak, aytaylik, nonushta qilish va tayyorgarlik ko'rish uchun sizga bir soat vaqt ketadi. Agar sizga 9 soatlik uyqu kerak bo'lsa, unda siz ertalab soat 6:30 da turishingiz va 21:30 da uxlashingiz kerak bo'ladi.
Siz qanchalik tez uxlayotganingizga qarab, siz hisoblagan vaqtingizdan oldin yotishingiz kerak bo'ladi. Agar uxlash uchun yarim soat vaqt kerak bo'lsa va siz 21:30 da uxlashingiz kerakligini aniqlagan bo'lsangiz, u holda siz 21:00 da yotishingiz kerak
Qadam 3. Ichki soatni qayta o'rnating
Har 3-4 kunda yotish vaqtini kuniga 15 daqiqaga orqaga qaytaring. Bu kunlarda ham 15 daqiqa oldin uyg'oning. Buni haftaning har kuni, shu jumladan dam olish kunlari, siz yotishdan oldin yoki 21:30 da uxlamaguningizcha qiling. yuqoridagi misolda.
- Siz qanchalik kech yotayotganingizga qarab, bu usul bir necha hafta davom etishi mumkin, siz xohlagan vaqtda yotishingiz mumkin, shuning uchun oldindan rejalashtiring.
- Agar oldindan rejalashtirmasangiz, jarayonni tezlashtirishingiz kerak bo'ladi. Uyqu vaqtini har 1-2 kunda 1-2 soat orqaga surishga harakat qiling va shu kunlarda ham 1-2 soat erta uyg'oning. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin, ehtimol, bir kun ichida, ayniqsa, maktabning birinchi kunida, siz asabiylashib, uxlashda qiynalishingiz mumkin.
- Dam olish kunlari yoki rejani bajaring, agar jarayonni bajarish uchun o'zingizga bir hafta vaqt bergan bo'lsangiz. Agar siz dam olish kunlari uyqu jadvaliga rioya qilmasangiz, bu sizning sirkadiyalik ritmingizni buzadi, bu dushanba kuni ertalabki tom ma'noda tortishishlarga olib keladi.
5-qismning 2-qismi: Maktabdagi ertalabki tartibni qayta tiklash
Qadam 1. Nonushtaingizni erta yeyin
Yoz vaqti shunchaki uyquni yo'qotmaydi. Sizning har kungi jadvalingiz o'zgaradi, bu juda qiziqarli va tasalli berishi mumkin, lekin u tugashi bilan yo'l chetiga chiqish qiyin. Uyg'onganingizda, maktabga uyg'onganingizda, nonushta bilan bir vaqtda ovqatlaning.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta sizni uyg'otishga yordam beradi va sizga ko'proq energiya beradi. Ertalab ovqatlanish tanangizni butun vujudingiz uchun energiya manbai bo'lgan glyukoza bilan ta'minlaydi, shuning uchun siz tez -tez uyg'onganingizda letargiya his qilsangiz ajablanarli emas. Va nima uchun nonushta sizni tinchlantirishga yordam beradi - siz, nihoyat, bir kechadagi ro'zangizni ochasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarga boy don iste'mol qilish kayfiyatingizni yaxshilaydi, bu faqat maktabga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
2 -qadam. Maktabga bo'lgani kabi tayyorlaning
Uyg'onganingizdan so'ng, xuddi maktabga borayotgandek davom eting. Agar siz odatda birinchi bo'lib ovqatlansangiz, buni qiling. Agar siz odatda dush qabul qilsangiz, buni qiling. Gap shundaki, odatlarni isloh qilish, shuning uchun maktab boshlanganda, qulog'ingizga signal eshitila boshlaganda, siz shunchalik qo'rqmaysiz va to'shakdan turib, o'zingizni shunchalik zerikarli his qilmaysiz.
- Ishni tugatganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz odatdagidek soch turmaklasangiz va maktabga bo'yanish qilsangiz, bu davrda ham sochlar va bo'yanishlarni bajaring.
- Maktab boshlangandan keyin tayyorgarlik ko'rish uchun ajratilgan vaqtni hammasini bajarishga harakat qiling. Agar siz hozir odat tusiga kirsangiz, keyinroq shoshilmaysiz.
3 -qadam. Uyni tark eting
Agar imkoningiz bo'lsa, maktabga boradigan vaqtingizda uydan chiqing. Bu sizni o'z jadvalingizga rioya qilishga undaydi va ertalab uydan tashqarida biror narsa qilish odatiga aylantiradi. Bu erda ba'zi takliflar:
- Siz kutubxonaga borishingiz mumkin. Bu, masalan, algebrani yangilashga yoki yozgi o'qishni davom ettirishga yordam beradigan ikkita maqsadga xizmat qilishi mumkin.
- Do'stingizning uyiga boring, u ham ertalabki tartibini tiklamoqda. Siz birgalikda parkga borish, kino ko'rish, savdo markaziga borish va h.k. kunini belgilashingiz mumkin.
- O'z jamoangizda ertalabki darsga yoziling. Ko'plab mahalliy san'at markazlari, YMCAlar, cherkovlar va bog'lar bo'limlari yoz davomida talabalarga tanaffus paytida dars berishlari mumkin.
5 -qismning 3 -qismi: Maktabdagi oqshom tartibini qayta tiklash
Qadam 1. Kechki ovqatni o'z vaqtida iste'mol qiling
Yozda sizning ovqatlanish jadvalingiz biroz vahshiy bo'lib qolgan bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz maktabga qaytganingizda, ovqatlanishni rejalashtirgan vaqtda boshlang.
- Agar siz yozning dangasa kechalarida tez ovqatlanishni ko'p iste'mol qilgan bo'lsangiz, to'yimli, muvozanatli taomlarni iste'mol qiling. Sog'lom ovqatlar tanangiz uchun yaxshiroq emas. Shuningdek, ular miya kuchini oshiradi.
- Kechki ovqatni qachon bo'lishini aniqlash uchun siz o'tirib, kechki jadvalingizni aniqlab olishingiz kerak, masalan: a) maktabdan keyingi mashg'ulotlar, b) qancha uy vazifasi bor deb o'ylaysiz, v) qanday yotishga tayyorgarlik ko'rishga ko'p vaqt sarflaysiz, d) qancha bo'sh vaqtni xohlaysiz, e) yotishingiz kerak bo'lgan vaqt va f) uy xo'jaliklarining qolgan qismi qanday ko'rinishga ega.
2 -qadam. Kechqurun o'qing
Kechasi o'qish (umuman o'qish, agar bir muncha vaqt bo'lmasa), miya zanjirlari yana oqadi. Bu o'qishni osonlashtiradi va sizni kechasi uy vazifasini bajarishga qaytaradi.
- Siz, shuningdek, Sudoku jumboqlari, krossvordlar, bolalar uchun ish daftarchalari, fleshkartalar-o'qish va uy vazifalarini o'z ichiga olgan kechki mashg'ulotlarga qaytishni boshlashingiz mumkin.
- Jadvalingizni olishga harakat qiling va jadvalingiz bilan bog'liq bo'lgan ishlarni bajaring, masalan, onlayn geometriya muammolarini toping. Bu o'qish va jumboqlardan ko'ra, uy vazifasiga o'xshaydi va maktabdagi baholaringizni yaxshilaydi.
3 -qadam. Yotoqqa tayyorlaning
Ehtimol siz tunda dush qabul qilish yoki cho'milish, agar tunda qabul qilsangiz yoki hatto tishlarini cho'tkalashni odat qilgan bo'lsangiz. Endi bu ishlarni muntazam ravishda takrorlashni boshlash vaqti keldi. Va ertalabki tartibda bo'lgani kabi, siz ham maktab boshlangandan keyin buni qilishni rejalashtirgansiz.
Bu, shuningdek, ertalab kiyimlarini yotqizish odatini qaytarish yoki odat qilish uchun yaxshi vaqt. Bu bilan siz ertalab o'zingizni shoshqaloq his qilasiz va umuman stressni kamaytirmaysiz, ayniqsa, agar siz kiygan narsangizga alohida e'tibor bersangiz
4 -qadam. O'z vaqtida uxlashga boring
Soatingizni qayta o'rnatganingizdan so'ng, dam olish kunlari ham, o'zingiz belgilagan vaqtda uxlashni davom ettiring. Yangi uyqu jadvalini buzish uchun barcha vasvasalarga qarshi turish tez orada mukofotlanadi.
5 -qismning 4 -qismi: Yaxshi dam olish
Qadam 1. Yotishdan oldin quvvatni o'chiring
Kechqurun dam olish, tanangizga kun bo'yi to'xtash vaqti kelganini aytishga tengdir. Siz to'shagingizga yotib, qopqog'ini ko'tarib, 100 dan 0 gacha o'zgarishini kutishingiz mumkin emas. Taxminan 30-45 daqiqani miyangizni va tanangizni sekin o'chirishga sarflang.
- Buni issiq dush yoki hammom yordamida qilishingiz mumkin. Tashqariga chiqqanda tana harorati pasayadi, bu miyangizga melatonin ishlab chiqarish uchun signaldir, bu sizning tanangizning tabiiy uyqu gormoni.
- Uyquga tayyorlanishning boshqa usullari - bu elektron gadjetlar va o'yin tizimlarini olib tashlash va buning o'rniga kitob o'qish, mumtoz yoki tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki oson mashq qilish.
2 -qadam. Yotishdan oldin kofeindan voz keching
Kofein - bu ogohlantiruvchi vosita, va ko'pchilik uni qahva bilan bog'lashsa -da, u choy, shokolad, soda va ba'zi og'riq qoldiruvchi vositalarda. Mutaxassislar uxlashdan oldin 6 soat davomida bu narsalardan voz kechishni maslahat berishadi.
Bu juda uzoq vaqtdek tuyulishi mumkin, lekin kofeinning qon oqimidan chiqib ketishiga shuncha vaqt ketadi
Qadam 3. Yotishdan oldin qattiq jismoniy mashqlardan qoching
Qachonki siz kuchli mashq qilsangiz, tana harorati ko'tariladi va yana normal darajaga tushishi uchun bir necha soat kerak bo'ladi. Yaxshi uyqu uchun tana harorati past bo'lishi kerak bo'lgani uchun, yotishdan oldin 3-4 soat davomida jismoniy mashqlar qilmang.
Boshqa tomondan, muntazam ravishda mashq qilish yaxshi uxlashga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar va uyqu o'rtasidagi aniq mexanizm hanuzgacha noma'lum, biroq turli populyatsiyalar bo'yicha o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ishlaydi
4 -qadam. Elektron uyqusizlikni sindirish
Televizorni o'chiring, yotayotganda uyali telefonlaringizni, kompyuterlaringizni va planshetlaringizni qo'ying. Ular sizni to'xtatishingizga to'sqinlik qilmaydi, chunki siz bosish, aylantirish, yozish, suhbatlashish va hokazo bilan bandsiz, balki ular tanangizni aldab, kunduzi va yotish vaqti emas deb o'ylashadi.
- Bu qanday ishlaydi. Bu qurilmalar tabiiy nurga taqlid qiladigan ko'k nurni chiqaradi va shu bilan melatonin darajasini bostiradi. Bu sodir bo'lganda, sizning miyangiz tanangizga uxlash vaqti emasligini aytadi; bu sirkadiyalik ritmingizni buzadi.
- Televizorlar ham bu nurni chiqaradi, lekin muammo sizning telefoningizga yaqin bo'lgani uchun uyali telefonlar, noutbuklar va planshetlar bilan kuchayadi.
5 -qadam. Xonangizni qorong'i qiling
Uxlayotganingizda barcha chiroqlarni o'chiring. Sizning sirkadiyalik ritmingiz yoki ichki soatingiz asosan yorug'lik va qorong'ilik ta'sirida, melatonin zulmatda ajralib, yorug'likda bostirilishi bilan tartibga solinadi. Melatonin uyquni uyg'otadi, shuning uchun xonangiz qanchalik qorong'i bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.
- Siz yotishdan oldin o'chirib qo'yadigan 30-45 daqiqa mobaynida miyangizga uxlash vaqti kelganini ko'rsatadigan chiroqlarni o'chirishni xohlashingiz mumkin.
- Agar siz xonadoshingiz bilan yashasangiz yoki undan qochib qutula olmaydigan chiroqlar bo'lsa, yorug'likni o'chirish uchun ko'z niqobini taqib ko'ring.
6 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida uxlang
Haftaning har kechasi, hatto dam olish kunlari ham uxlash vaqtiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Dam olish kunlari kech qolish juda jozibali bo'lsa -da, bu sizning ichki soatingizga kalitni tashlaydi va dushanba kuni ertalabni yoqimsiz qiladi.
5 -qism 5: Maktabga erta uyg'onish
Qadam 1. Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling
Agar siz kechasi yaxshi uxlagan bo'lsangiz, erta uyg'onish ancha oson. Kechqurun ko'p ovqatlanish uyquni qiyinlashtirishi mumkin, chunki ovqat hazm bo'lishi uchun vaqt kerak. Achchiq, sarimsoq xushbo'y va juda kislotali va yog'li ovqatlar, ayniqsa, juda qiyin, chunki ular ovqatdan keyin yotib qolsangiz, tez-tez yonib ketadi.
Aksincha, ochlik uyquni ham buzishi mumkin. Agar siz yotishdan oldin chindan ham och bo'lsangiz, jo'xori uni, banan, don va sut, qatiq, xom sabzavotlar yoki popkorn kabi taomlarni iste'mol qiling
2 -qadam. Keyingi kunga tayyorgarlik ko'ring
Ko'pchilik erta uyg'onishni yomon ko'rishining sabablaridan biri shoshilinch tayyorlanish va eshikdan o'z vaqtida chiqib ketishga intilishdir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, kechasi kiyimingizni tanlab oling va kiying, kechki ovqatni tayyorlang, uy vazifasini va kitoblaringizni sumkangizga yoki kitob sumkangizga joylashtiring va sizda maktab uchun kerak bo'lgan imzo qo'yilganligiga ishonch hosil qiling.
- Kiyim -kechak, poyabzal va aksessuarlarni kiyib oladigan joyga qo'ying - dushdan keyin ham, yotoqxonangizda ham.
- Xaltangizni, sport zali kiyimlarini va musiqa asbobini, agar sizda bo'lsa, eshik oldida borishga tayyor bo'ling.
3 -qadam. Sog'lom nonushta qiling
Maktabga qaytish jadvalini davom ettiring va mazali nonushta qiling. Bu glyukoza miqdorini oshiradi, sharbatlar oqishini ta'minlaydi va kunning qolgan qismiga yaxshi ohang beradi.
4 -qadam. Tushkunlikni qiyinlashtiring
Ko'pchiligimiz buni tan olganimizdan ko'ra, ketma -ket bir necha marta qilganmiz. Ammo kechiktirishni bosish faqat turishni qiyinlashtiradi va sizning ertalabingiz tezroq bo'ladi. Shunday qilib, budilnikni qo'li yetmaydigan masofaga siljiting.
Agar sizda uyg'onish juda qiyin bo'lsa, uni xonaga qo'yishni o'ylab ko'ring, shunda uni o'chirish uchun yotoqdan turish kerak
Qadam 5. Bir nechta signaldan foydalaning
Xonangizning turli joylariga bir nechta budilnikni sotib oling va qo'ying. Siz ularni bir vaqtning o'zida o'chirishni belgilashingiz mumkin, yoki siz ularni har xil vaqtda, lekin bir-biridan 2-3 daqiqadan oshmasligini tanlashingiz mumkin. Aks holda, siz birinchi to'siqni o'chirib qo'yganingizdan keyin yana yotishga odatlanasiz.
- Har xil turdagi signallarni sotib oling, shuning uchun ovozli signallar boshqacha eshitiladi va ovoz balandligi har xil bo'ladi.
- Shuningdek, siz uyali telefonni signalli va baland ovozda ishlatishingiz mumkin. Ba'zilar sizni bezovta qiladigan, lekin oxir -oqibat samarali bo'lishi mumkin bo'lgan bezovta qiluvchi signal ohanglarini yuklab olishga imkon beradi.
Qadam 6. Yorug'likdan uyg'onish uchun foydalaning
Sizning ichki soatingiz yorug'likka uyg'onish sifatida javob bergani uchun, siz quyosh hali chiqmagan bo'lsa ham, o'zingizni uyg'otishga yordam berishingiz mumkin. Va u erda yordam beradigan juda chiroyli gadjetlar bor.
- Masalan, quyosh chiqayotgandek, yorug'likni asta -sekin oshirib, uyg'otishga yordam beradigan bir qancha uyg'otuvchi soat bor, shuning uchun tanangizni aldab: "Xo'sh, turish vaqti keldi", deb javob berishga majbur qiladi. Ilm -fan hatto ular sun'iy yorug'lik bo'lsa -da, odamlarni uyqudan uyg'otishga yordam berishini isbotladi.
- Shuningdek, siz yotoqqa qo'yishingiz mumkin bo'lgan lampalar ham bor, ular quyosh chiqishini taqlid qilib, asta -sekin yoqiladi. Ba'zilar hatto uxlashga yordam berish uchun quyosh botishini taqlid qilib, teskari ta'sir ko'rsatadilar.
- Oxir oqibat, tabiiy yorug'lik - bu borishning eng yaxshi usuli. Bu, albatta, Edisondan oldin ota -bobolarimiz ishongan. Uyqu paytida pardalar yoki pardalarni ochiq qoldirib, xonangizga tabiiy yorug'lik kiritish - bu sizning ritmik tizimingizga eng yaxshi zarba. Maktabga etarlicha erta turish imkoni bo'lmaganligi sababli, tabiiy yorug'lik simulyatorlari yaxshi alternativa hisoblanadi.
Maslahatlar
- Uyqudan uyg'onganingizdan so'ng, tungi stolda bir stakan suv iching. Bu sizning metabolizmingizni boshlaydi va o'zingizni hushyorroq his qilishga yordam beradi.
- Maktabga erta uyg'onish uchun oilangizdan yoki do'stingizdan yordam so'rang. Ehtimol, ertalab do'stingiz sizga qo'ng'iroq qilishi mumkin yoki onangiz sizni oyoqqa turtib qo'yishi mumkin.
- Signallar faqat ularni o'rnatishni eslasangiz yaxshi bo'ladi!
- Sizga kuch berish uchun limon yoki yalpiz efir moylari bilan dush jellarini ishlating.
- Siz uchun erta turish sabablarini eslang. Siz shoshilganingizni his qilishni yoqtirmaysizmi? Kechikishni yoqtirmaysizmi? Chiroyli ko'rinishni yoqtirasizmi? Maktabda yaxshi o'qishni xohlaysizmi?
- Agar siz odatdagidek biror narsa ishlamayotganini ko'rsangiz yoki biror narsa qo'shmoqchi bo'lsangiz, uni qanday o'zgartirish mumkinligi haqida o'ylang!
- Doimiy ravishda erta uyg'onganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Bu ham o'z vaqtida turish uchun ajoyib turtki bo'lishi mumkin.
- Budilnikni 15 daqiqa oldinroq o'rnating, shunda siz uyg'onishingiz mumkin, lekin kechiktirmasdan bir muddat unga ko'nikishingiz mumkin.
- Bir nechta signalni o'rnating, shuning uchun agar siz birinchi signal jiringlaganda o'rnidan turmasangiz, besh daqiqadan so'ng boshqasini o'rnatasiz.
- Agar sizning telefoningizda budilnik bo'lsa va siz signallarni nomlashga imkon bersangiz, ertalab cho'zishingizni eslatish uchun bitta "cho'zish" deb nomlashingiz mumkin.
- O'rningdan turib, budilnikni o'chirganingda, yotishga qaytma. Qoidaga aylantirib ko'ring, siz yotoqdan chiqqach, yana kira olmaysiz.
