Ko'p odamlar biror narsadan qo'rqishadi, lekin zinapoyadan qo'rqish odamni zaiflashtirishi mumkin. Ulardan yiqilish sizni bezovta qilishi mumkin, yoki zinapoyaning yuqoriga burilishi sizni bezovta qilishi mumkin. Balki siz zinapoyadan qochish uchun o'z yo'lingizdan ketasiz, bu hayotni qiyinlashtirishi mumkin! Agar siz qo'rquvdan charchagan bo'lsangiz, qo'rquvni boshqarish uchun kichik qadamlar qo'ying. Amaliyot va to'g'ri fikrlash bilan siz zinapoyalarga ishonch bilan yaqinlasha olasiz.
Qadamlar
10 -usul 1: Salbiy fikrni ijobiy hal qilish so'ziga aylantiring
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Zinapoyalar sizni nazorat qilishidan qo'rqing
Siz zinapoyalarni ko'rganingizda yoki o'ylaganingizda, avtomatik ravishda yomon narsa bo'ladi deb o'ylashingiz mumkin. O'zingizni bunday qilayotganingizni sezganingizdan so'ng, fikringizni to'xtating va o'zingizga bu fikr sizga yordam beradimi, deb so'rang.
Masalan, o'zingizni to'xtating, agar siz: "Bu zinapoyadan foydalanishning iloji yo'q-men yiqilib kasalxonaga tushaman", deb o'ylasangiz. Keyin, o'zingizga ayting: "Men o'tmishda zinapoyadan hech qanday zarar ko'rmaganman. Bilaman, bu meni tashvishga soladi, lekin men buni qila olaman"
10 -usul 2: zinadan o'zingizni tasavvur qiling
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni yuqoriga yoki pastga tushayotganingizni tasavvur qiling
O'zingizni zinapoyaning yuqori yoki pastki qismiga muvaffaqiyatli etib kelganingizni tasavvur qiling. Keyin, ko'zingizni oching va hech qanday zarar ko'rmasligingizni eslang. Siz buni qila olasiz!
Zinapoyadan foydalanib, iloji boricha batafsilroq bo'lishga harakat qiling. Bu sizga o'zingizni ishontirishga yordam beradi
10 -dan 3 -usul: qadamlarni asta -sekin bajaring
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Sekin borib, bir vaqtning o'zida bir qadamga e'tibor qarating
Har bir oyog'ingizni qaerga qo'yayotganingizga e'tibor bering va ularni qasddan qo'ying. Pastga qarab, oyoqlaringizga diqqatni jamlash uchun tutqichni ushlab turishni unutmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zinapoyani ishlatishdan oldin pauza qilish, ayniqsa, qariyalar uchun zinapoyaning xavfsizligini yaxshilaydi.
Siz zinapoyadan foydalanganingizda yivga tushasiz. Agar bu sizga ritm topishga yordam bersa, "qadam" deb ayting yoki har qadamingizni hisoblang
10 -ning 4 -usuli: tinchlantirish strategiyalariga amal qiling
0 8 YAQINDA
1 -qadam. Zinapoyadan tashvishlanishni kamaytirish uchun chuqur nafas oling yoki ehtiyot bo'ling
Siz zinapoyaga yaqinlashganda, siz yurak urish tezligining oshishini sezasiz va asabiylashasiz. Zinadan ko'tarilish yoki tushishdan oldin o'zingizni barqaror tutish uchun pauza qiling va burundan chuqur nafas oling. Keyin, sekin og'zingizdan nafas oling. Siz dam olishga va atrofingizdagi tafsilotlarga e'tibor berishga harakat qilishingiz mumkin.
Aql -idrok va nafas olish - bu meditatsiyaning bir turi bo'lib, qo'rquvga duch kelganda yurak urishini sekinlashtiradi va dam oladi
10 -dan 5 -usul: O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun ekspozitsion terapiyadan foydalaning
0 9 YAQINDA
1 -qadam. Vaqt o'tishi bilan zinadan qo'rqmasligingiz uchun qo'rquvingiz bilan kurashishga harakat qiling
Zinapoyadan qochishning o'rniga, ulardan foydalanishga harakat qiling. Kichkina zinapoyadan bir necha qadam bilan yuqoriga yoki pastga tushishni o'zingizga ayting. Keyingi safar, biroz kattaroq zinapoyaga chiqing va shunga ishonch bilan zinadan pastga va pastga tushing.
Bu yondashuv vaqt o'tishi bilan qo'rquvingizni hissizlantirishga yordam beradi. Agar siz toshqin deb ataladigan tezroq ta'sir qilish usulini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, asta -sekin ishlamasdan, katta zinapoyaga duch keling
10 -dan 6 -usul: zinapoyalarni zinapoyalar bilan yoping va tutqichlarni qo'shing
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Mustahkam tutqichlar va zinapoyalar yordamida tushish xavfini kamaytiring
Agar siz tutqichlari bo'lmagan zinapoyalardan qo'rqsangiz, o'zingizni o'rnating. Tutqichlar yuqoriga va pastga tushganda muvozanatni saqlashga yordam beradi, shuning uchun yiqilish ehtimoli kamroq. Agar zinapoyangiz silliq bo'lsa, tortishish uchun rezina yoki toymas zinapoyalarni o'rnating.
- Agar siz o'zgartira olmaydigan zinapoyalardan qo'rqsangiz, sirg'alish ehtimoli past, yaxshi tortish kuchiga ega, oqilona poyabzal kiying.
- Agar siz o'z qo'lingiz bilan tutqichlarni o'rnatayotgan bo'lsangiz, ularning tirsak balandligida ekanligiga va ular birinchi va oxirgi qadamlardan o'tib ketganligiga ishonch hosil qiling.
10 -dan 7 -usul: Do'stingizdan zinapoyadan foydalanishda yordam so'rang
0 1 YAQINDA
Qadam 1. O'zingizni qo'llab -quvvatlayotganingizni his qilish uchun zinadan foydalanayotganda do'stingizning qo'lini oling
Agar siz yiqilish yoki yiqilishdan qo'rqsangiz, biroz ishontirish haqiqatan ham yordam berishi mumkin. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizning qo'lidan ushlang yoki qo'rquvingizga duch kelganda qo'llarini ushlang. Ba'zi mashqlar bilan siz zinapoyadan o'zingiz foydalanishingiz kerak.
Do'stlaringiz yoki oilangizdan zinapoyadan qo'rqishingizni yashirmang! Sizning yaqinlaringiz qo'llab -quvvatlashi kerak va ular sizga yordam berishga tayyor
10-ning 8-usuli: Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasini (CBT) bajaring
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Qo'rqinchli fikrlaringizni ratsional fikrlar bilan almashtirish uchun terapevt bilan ishlang
Terapiya mashg'ulotlari davomida siz o'tmishdagi tajribalar, zinapoyalarga bo'lgan munosabatingiz va ular bilan uchrashganingizda miyangizda qanday fikrlar o'tishi haqida gaplashasiz. Sizning qo'rquvingizni engishingiz uchun sizning terapevtingiz sizga bu e'tiqodga qarshi savollar beradi.
- Masalan, siz: "Men bolaligimda zinadan yiqildim va o'zimni juda qattiq ranjitdim. Men zinapoyadan foydalanmoqchi bo'lsam yiqilishimni bilaman", deb aytishingiz mumkin. Terapevt sizni eslatishi mumkinki, odamlar o'zlariga zarar bermasdan, zinapoyadan doimo foydalanishadi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi dasturlarining ko'pi 5 dan 20 gacha davom etadi. Siz CBT-ni terapevtingiz bilan yakka tartibda qilishingiz mumkin yoki siz ham xuddi shunday qo'rquvga ega bo'lgan guruhning a'zosi bo'lasiz.
10-usul 9: Anksiyete qarshi dorilar haqida doktoringizdan so'rang
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Beta-blokerlar yoki antidepressantlar tashvish va vahima alomatlarini yengillashtirishi mumkin
Doktoringiz yoki psixiatringiz bilan CBT yoki ekspozitsiya terapiyasi kabi psixoterapiya paytida dori -darmonlarni qabul qilish sizga foyda keltiradimi yoki yo'qmi haqida gapiring. Siz odatda ularni faqat dastlabki davolanish paytida qabul qilasiz, shunda o'zingizni qulay his qilasiz.
Beta-blokerlar foydali bo'lishi mumkin, chunki ular yurak urishi va qon bosimini pasaytiradi. Agar sizda og'ir tashvish bo'lsa, sizning shifokoringiz yoki psixiatringiz antidepressantlarni buyurishi mumkin
10 -dan 10 -usul: Fizioterapevt yordamida kuch -quvvat yarating
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Agar sizda kasallik bo'lsa, shaxsiy reja yordam berishi mumkin
Misol uchun, agar siz yirtilgan ligament yoki kestirib jarrohlikdan davolayotgan bo'lsangiz, zinapoyadan qo'rqishingiz sizning jismoniy cheklovlaringizga asoslanishi mumkin. Fizioterapevt bilan ishlash sizni zinapoyada harakatlanayotganda sog'ayib ketishingizga va o'zingizga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.
