AQSh aholisining qariyb 5 foizi agorafobiya bilan og'riydilar, bu tashvish, yunoncha "bozor qo'rquvi" degan ma'noni anglatadi. Buni jamoat joylarida vahima qo'zg'ash qo'rquvi yoki qo'rquv qo'rquvi deb hisoblash mumkin. Agorafobiya erkaklarga qaraganda ayollarda ikki barobar ko'proq uchraydi va odamlar bilan uchrashish paytida, muloqotda yoki Sizda agorafobiya bor yoki yo'qligini aniqlash - bu yechim topishning birinchi qadamidir.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Agorafobiya bilan bog'liq jamoatchilik xatti -harakatlarini aniqlash
Qadam 1. Omma oldida bo'lganingizda kompaniyaga bo'lgan ehtiyojingizga e'tibor bering
Agorafobiya bilan og'rigan odamlarga ko'pincha yangi joyga sayohat qilishda yordam kerak bo'ladi, chunki ular yolg'iz tashqariga chiqishdan qo'rqishadi. Agorafobiya bilan og'rigan odamlarga ko'pincha mustaqil ish qilish qiyin kechadi va do'sti yoki sherigining borligi tasalli beradi.
Agar oziq -ovqat do'koniga bir gallon sut sotib olish fikri sizni tashvishga solsa, siz agorafobiya bilan kasallanishingiz mumkin
Qadam 2. Ruxsat etilgan marshrutni o'rnatdingizmi, deb o'ylab ko'ring
Agorafobiya bilan og'rigan odamlar tashvishga soladigan tetiklantiruvchi bo'lmagan joylarga borishdan qo'rqishlari mumkin. Kimda agorafobiya bo'lsa, har kuni sayohat qilish uchun "xavfsiz" harakat modelini yaratishi mumkin, masalan, ishga va undan.
Agar siz har kuni uyga faqat bitta yo'l bilan borayotganingizni va aynan bir xil yo'llar, yurish yo'llari va piyodalar yo'laklariga borishingizni payqagan bo'lsangiz, yangisini sinab ko'rishdan qo'rqsangiz, siz agorafobiyaga duch kelishingiz mumkin
Qadam 3. Ijtimoiy hayotingizning pasayishiga e'tibor bering
Agorafobiya bilan og'rigan odamlar, vahima qo'zg'atadigan biror narsaga duch kelish ehtimolini kamaytirish uchun boradigan joylarini cheklab qo'yishadi. Agorafobiya bilan og'rigan odamlar yangi odamlar bilan uchrashishdan o'zlarini noqulay his qilishlari va o'zlarini uy yoki ish kabi "xavfsizlik zonalari" bilan cheklashga urinishlari mumkin. Agar sizda agorafobiya bo'lsa, unda siz ijtimoiy hayotingiz cheklanganligini sezishingiz mumkin.
Balki, siz agorafobiya rivojlanishidan oldin, ish va maktabdan tashqari, do'stlaringiz bilan barga, partiyalarga va kinoteatrga borgansiz. Vaqt o'tishi bilan, ehtimol siz vahima qo'zg'ashdan xavotirlana boshladingiz va siz ziyofatlarga borishni to'xtatdingiz. Keyin, semestr tugagach, siz sinfda vahima paydo bo'lishidan qo'rqib, yana maktabga kirmadingiz. Endi siz do'stlaringizni kamroq ko'rasiz va ishda imkon qadar kamroq vaqt o'tkazasiz. Bunday xatti -harakatlar sizda agorafobiya borligini ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Katta olomon ichida bo'lganingizda qo'rquv yoki xavotir his qilayotganingizni aniqlang
Savdo markazida, kontsertda yoki bozorda odamlar ko'p bo'lganida nafas qisilishini his qilyapsizmi? Agar siz olomon haqida o'ylashda ham kaftlar terlashi, haddan tashqari xavotirlanish, yurak urishi tezlashishi va xayolparast fikrlar kabi bezovtalik alomatlari paydo bo'lsa, sizda agorafobiya bo'lishi mumkin.
Agar siz vahima qo'zg'ashni boshdan kechirmasangiz ham, ijtimoiy vaziyatda hujum qilishdan qo'rqish ham agorafobiya alomati bo'lishi mumkin
5 -qadam. Qo'rquv yoki xavotirni yopiq joyda saqlang
Agorafobiya bilan bog'liq vahima belgilari, siz qochib qutula olmasligingizni his qilganda paydo bo'lishi mumkin. Cheklangan joylarda bo'lganingizda his -tuyg'ularingizni tekshiring. Mashinada yoki poezdda tunnellardan o'tish, lift, avtobus, samolyot va poezdlarga chiqish vahima alomatlarini yoki vahima qo'zg'ashini keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 6. Qochish uchun bahona bergan holatlar haqida o'ylab ko'ring
Agorafobiya bilan og'rigan odamlar, biror joydan yoki vaziyatdan qochib qutula olmaslikdan qo'rqishadi. Biroq, vaziyatdan qochish uchun bahona topishga to'g'ri kelganda, siz uyalishingiz yoki uyalishingiz mumkin. Qo'rquvingizni yashirish uchun, nima uchun to'satdan ma'lum bir vaziyat yoki hodisani tark etishingiz kerakligi haqida yolg'on gapirishingiz mumkin.
Masalan, siz do'stingiz bilan beysbol o'yinida agorafobik epizodga duch kelishingiz mumkin. Katta olomon orasida o'zingizni xavotirga solayotganingizni bildirish o'rniga, do'stingizga itingizni chiqarib yuborish uchun uyingizga borishingiz kerakligini aytishingiz mumkin. Bunday bahonalarga qo'shimcha ravishda, noqulay vaziyatdan chiqish uchun siz soxta kasallikka chalinishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Agorafobiyaning shaxsiy alomatlarini aniqlash
1 -qadam. Doimiy xavotirga e'tibor bering
Agorafobiyaning asosiy xususiyati - siz qochib qutula olmasligingiz mumkin bo'lgan holatlar va joylar haqida tashvishlanish. Bunday vaziyatda bo'lganingizda (ko'pincha uyingizdan tashqarida), qo'rqinchli tuyg'u paydo bo'lishi mumkin, go'yo qandaydir dahshatli voqea sodir bo'lgandek. Agorafobiya tashxisini olish uchun siz kamida olti oy davomida bu hislarni boshdan kechirgan bo'lishingiz kerak.
Ba'zi odamlar, shuningdek, qo'rquvni keltirib chiqaradigan holatlarda vahima alomatlarini yoki vahima hujumlarini boshdan kechirishadi. Vahima hujumi paytida, ko'krak og'rig'i, uyqusizlik, bosh aylanishi, titroq, terlash, nafas qisilishi, ko'ngil aynishi, o'zingizni haqiqiy bo'lmagan yoki o'zingizni aloqadan uzilgan his qilish, o'zingizni nazoratdan mahrum qilish yoki aqldan ozish kabi his qilish, o'layotganingizni his qilish mumkin. yoki sovuq yoki issiq his qilish
2 -qadam. Qo'rquvga sabab bo'ladigan vaziyatlarni aniqlang
Agorafobiya bilan og'rigan odam qo'rquvning o'ziga xos xususiyatlariga ega. Agorafobiya tashxisini qo'yish uchun DSM-V bemor quyidagi yoki undan ko'p hollarda qo'rquvni boshdan kechirishi kerakligini ko'rsatadi:
- katta olomon ichida bo'lish yoki navbatda turish
- ochiq maydonda bo'lish, masalan bozor yoki to'xtash joyi
- yopiq joyda bo'lish, masalan, qahvaxona yoki kinoteatr
- avtobus, poezd, samolyot yoki parom kabi jamoat transportidan foydalanish
- yolg'iz uyingizdan tashqariga chiqish
3 -qadam. Yolg'iz qolishdan qo'rqqaningizda tan oling
Agar siz yolg'iz qolishni yoqtirmasangiz, chunki siz vahima qo'zg'aysiz va nafas qisilishi, yurak urishi tezligi va agorafobik hujum paytida chalkash fikrlarni boshdan kechirsangiz, unda sizda agorafobiya bo'lishi mumkin. Yolg'iz bo'lganingizda boshdan kechiradigan qo'rquv tuyg'ulariga e'tibor bering.
Odamlar yolg'iz qolganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ikki xil qo'rquv bor. Bir turi agorafobiya bilan bog'liq. Boshqa turdagi qo'rquv - bu odam yolg'iz va yirtqichlarning hujumiga o'zini zaif his qilgani uchun rivojlanadi. Bu agorafobiya alomatlari emas. O'z his -tuyg'ularini to'g'ri aniqlash, agorafobiya borligini aniqlash uchun muhimdir
4 -qadam. Agorafobiya uchun xavf omillarini ko'rib chiqing
Ayollar va 35 yoshgacha bo'lganlar agorafobiya rivojlanish xavfi yuqori. Agorafobiya uchun boshqa xavf omillari:
- vahima buzilishi yoki boshqa fobiya kabi boshqa kasallikka chalingan
- ko'pincha asabiylashish yoki asabiylashish
- stressli narsalarni boshdan kechirish, masalan, ota -onasini yo'qotish, hujum qilish yoki haqorat qilish
- oilada agorafobiya tarixi (masalan, qon qarindoshi)
- depressiyaga ega bo'lish
- giyohvandlik muammosi bor
3dan 3 qism: Agorafobiya uchun yordam olish
Qadam 1. Doktoringizdan dorilar haqida so'rang
Agorafobiya faqat dori -darmon bilan davolanmasligi kerak, ammo dori -darmonlarni terapiya bilan birlashtirish yordam beradi. Agorafobiyani davolash uchun keng tarqalgan dorilar:
- Antidepressantlar. Paroksetin va fluoksetin kabi tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) antidepressantlari, agar agorafobiya bilan birga vahima qo'zg'asa, yordam berishi mumkin. Boshqa variantlarga trisiklik antidepressantlar va MAOI ingibitorlari kiradi.
- Anksiyete qarshi dorilar. Benzodiazepinlar kabi dori -darmonlar qisqa vaqt ichida xotirjamlik tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin, lekin bu dorilar o'ziga qaram bo'lishi mumkin. Shuning uchun, bu dori -darmonlarni favqulodda vaziyatlarda, masalan, vahima qo'zg'ash paytida cheklash yaxshidir.
2 -qadam Terapiyaga tashrif buyuring
Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) agorafobiya uchun eng samarali davolash usuli hisoblanadi. Texnika kognitiv terapiyani (ba'zi fikrlash usullari ma'lum ruhiy kasalliklarga olib kelishini ta'kidlaydi) xulq -atvorli terapiya bilan aralashtirib yuboradi (bu odamning o'ziga zarar etkazadigan xatti -harakatlarini o'zgartirish qobiliyatini ta'kidlaydi.
- Samarali CBT rejimi bir necha hafta davomida har biri taxminan 50 minutlik sessiyalarda amalga oshiriladi. Sizning maslahatchingiz ma'lum bir hafta mobaynida agorafobiya tajribasi haqida gapirib beradi va sizdan o'z ongingiz va harakatlaringizni tahlil qilishingiz so'raladi.
- Oxir -oqibat, sizdan agorafobiya ilhomlantiradigan his -tuyg'ular va fikrlarni yo'q qilish uchun asta -sekin o'zingizni ijtimoiy ishtirok etishning yanada murakkab darajalariga duch kelishingiz so'raladi. Avval siz bozorga 15 daqiqaga, keyin 30 daqiqaga, keyin bir soatga va hokazolarga borib, ijtimoiy vaziyatlarga to'g'ri ko'nikmaguningizcha borishingiz mumkin.
3 -qadam. Fikringizni qayta tayyorlang
Agorafobiya - bu sizning miyangiz sizga noto'g'ri narsani aytishi natijasidir: "Siz tuzoqdasiz", "Siz bu erda xavfsizsiz" yoki "Hech kimga ishonmaslik kerak". O'zingizning noto'g'ri tasavvurlaringizni o'zgartirib, faol ravishda rad etib, siz agorafobiya bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin. Qayta tayyorlashga birinchi qadam - bu sizning ongingiz buzilganligini va siz qabul qilayotgan fikrlar yoki signallarning noto'g'ri ekanligini tan olishdir.
Masalan, sizning miyangiz sizni qo'rqitishni aytganda, chunki yaqin atrofda xavf bor, qo'shimcha ma'lumot to'plang. Oldin vahima qo'zg'atgan hujumlaringiz haqida o'ylab ko'ring va esda tutingki, siz tirik qolgansiz va ularga doimiy jarohatlarsiz yoki o'limsiz chidagansiz (agorafobiya bilan kasallangan odamlar orasida keng tarqalgan qo'rquv)
4-qadam. Qochmaslik strategiyalaridan foydalaning
Qochib ketmaslik strategiyasi (ta'sir qilish) sizni tahdid soladigan vaziyatlarga qarshi turishga majbur qiladi. Hozirgi paytda sizni xavotirga soladigan vaziyatlarda qo'rqmaslik uchun siz bu vaziyatlarni boshdan kechirishingiz kerak bo'ladi. Qo'rquv olovidan o'tgandan keyingina siz Feniksga o'xshagan, tetik va ruhiy yaxlit holda paydo bo'lishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz beysbol o'yiniga borayotganingizda vahima to'lqini paydo bo'lishini his qilsangiz yoki qo'rqsangiz, 15-20 daqiqaga mahalliy kichik ligaga yoki kichik ligaga borishga harakat qiling. Asta -sekin o'sib boring, keyingi o'yinda 30-40 daqiqa, keyin 60-70 daqiqa va hokazo. Oxir -oqibat, bir necha inning uchun oliy liga o'yiniga o'tish
- O'zingizning qulaylik darajangiz haqida halol bo'ling. Sizning maqsadingiz agorafobik vahima qo'zg'atish emas, balki hujumlarni keltirib chiqaradigan qo'zg'atuvchini aniqlash bo'lishi kerak. Tez orada o'zingizni juda katta tetikka duchor qilib, jarayonga shoshilmang. O'zingizning harakatingizni kuzatib boring va har bir ekspozitsiyadan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni jurnalga yozib qo'ying.
