Depressiya qisqa muddatli muammo yoki yillar davomida davom etadigan uzoq muddatli holat bo'lishi mumkin. Ba'zida qayg'u, yolg'izlik yoki umidsizlikni his qilish odatiy holdir, ayniqsa, agar siz faqat yo'qotishni boshdan kechirgan bo'lsangiz yoki hayotingizda qiyin davrni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz; ammo, bu oddiy qayg'u tuyg'ulari og'irroq narsaga aylanishi mumkin. Agar siz ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, yordam so'rashdan qo'rqmang.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Fikr va hislaringizni baholash
Qadam 1. Tushkunlikka tushganingizni bilish uchun onlayn viktorinani o'tkazing
O'rnatilgan tibbiy veb -saytga tashrif buyuring va simptomlaringizni aniqlashga yordam beradigan tezkor viktorinadan o'ting. Javoblaringizda iloji boricha halol va aniq bo'lishga harakat qiling, chunki bu sizning viktorina natijalaringizni aniqroq bo'lishiga yordam beradi.
Siz ushbu veb-sahifada viktorina o'tkazishingiz mumkin:
2 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingizga va kayfiyatingizga e'tibor bering
Shuni yodda tutingki, ruhiy tushkunlik-bu yagona tuyg'u emas-bu vaqt o'tishi bilan paydo bo'ladigan salbiy fikrlar va hissiyotlar to'plami. Depressiya tufayli tanangizda ba'zi jismoniy o'zgarishlarni sezishingiz mumkin, bu mutlaqo normal holat. So'nggi bir necha hafta mobaynida o'zingizni xatti -harakatlaringiz haqida o'ylashga vaqt ajrating, bu sizga tushkunlikka tushganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Hissiy o'zgarishlar ruhiy tushkunlikning umumiy belgilaridir, masalan, umidsizlik hissi, asabiylashish va o'z-o'zini yomon ko'radigan fikrlar.
- Depressiya jismoniy yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin, masalan, ishtahaning pasayishi, ko'proq uxlash yoki umuman uxlamaslik, energiyaning pasayishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik, mushaklarning tasodifiy og'riqlari, bosh va oshqozon og'rig'i.
- Depressiya natijasida sizning kunlik jadvalingiz o'zgarishi mumkin. Masalan, siz ko'p harakatlarni qiziqarli deb topa olmasligingiz yoki qimor o'ynash yoki giyohvandlik kabi xavfli xatti -harakatlar qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan voz kechish yoki yolg'iz qolish istagini kuzatib boring
E'tibor bering, ruhiy tushkunlik sizning boshqalar bilan muloqot qilish va muloqot qilish qobiliyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizda shunchalik ko'p suhbatlar o'tkazishga yoki yaqinlaringiz bilan SMS yozish yoki suhbat qurishga qiziqish bo'lmasligi mumkin. Bu ko'p sonli odamlar boshidan kechirgan oddiy alomatdir.
O'zingizni yomon his qila boshlashdan oldin muntazam ravishda qatnashgan mashg'ulotlaringiz ro'yxatini tuzing va ularning har birini qanchalik tez -tez qilganingizni baholang. Keyingi bir necha hafta mobaynida, ushbu mashg'ulotlardan birini bajarganingizda, qayd qiling va sizning ko'rsatkichingiz sezilarli darajada pasayganmi yoki yo'qligini bilib oling
4 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikrlarini aniqlang
O'zingizga zarar etkazish yoki o'z joniga qasd qilish niyatingiz bo'lsa, yaqinlaringizga yoki tibbiyot xodimlariga xabar bering. Agar siz o'zingizni xavf ostida deb hisoblasangiz, AQShning 911 raqamiga qo'ng'iroq qilib, tez yordam chaqiring.
O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarga misollar: o'zingizga zarar etkazish yoki o'zingizni o'ldirish, narsalaringizni berish va oxirgi ishlaringizni tartibga solish, odamlarga oxirgi xayrlashish yoki umidsiz fikrlar haqida tasavvur qilish
4 -qismning 2 -qismi: Xulq -atvordagi o'zgarishlarni aniqlash
Qadam 1. O'zingizning vazningizni vaqti -vaqti bilan tekshirib turing, keskin o'zgarishlar yuz beradimi?
Yodda tutingki, vazn ortishi yoki kamayishi depressiyaning yon ta'siri bo'lishi mumkin, chunki depressiya sizning umumiy ishtahangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz ishtahangiz sezilarli darajada oshganini yoki kamayganini payqagan bo'lsangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashishni unutmang.
Kilogramm olish yoki yo'qotish turli xil sabablarga ko'ra sodir bo'lishi mumkin va bu nafaqat depressiya alomati bo'lishi mumkin
2 -qadam. Sizda sodir bo'lgan xatti -harakatlardagi o'zgarishlar ro'yxatini yozing
So'nggi haftalarda qanday harakat qilganingiz haqida o'ylang. Depressiya turli yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin bo'lsa-da, xavfli yoki tavakkalchilik xatti-harakati yanada faol belgidir. Siz qimor o'ynash, giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki boshqa ekstremal sport turlari bilan shug'ullanish kabi katta oqibatlarga olib keladigan tadbirlarda qatnashganmisiz? Bu xavfli xatti -harakatlarning bir nechta imkoniyatlari.
Qadam 3. O'tgan haftada necha marta yig'laganingizni hisoblang
O'tgan haftada qanchalik tez -tez his -tuyg'ularga tushib qolganingizni va yig'lashga nima sabab bo'lganini o'ylab ko'ring. Agar siz oddiy, ahamiyatsiz narsalar uchun yig'layotganingizni ko'rsangiz, depressiyadan aziyat chekishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz biron bir sababsiz yig'layotgandirsiz, masalan, bir piyola suvni to'kib tashlasangiz yoki avtobusingizni o'tkazib yuborsangiz, bu sizning tushkunlikka tushishingizni ko'rsatadi.
- Ko'z yoshi yoki tez -tez yig'lash - o'smirlardagi ruhiy tushkunlikning keng tarqalgan alomati.
4 -qadam. Siz boshdan kechirgan sirli og'riqlar haqida o'ylang
Bir hafta davomida qancha tushunarsiz bosh, oshqozon va boshqa tasodifiy og'riqlarni boshdan kechirganingizni aniqlang. Ba'zi tibbiy sharoitlar sizning og'riqingizning manbai bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sizning og'riqingiz depressiyadan kelib chiqishi mumkin.
- Erkaklarda eng ko'p uchraydigan va tez -tez e'tibordan chetda qoladigan jismoniy og'riqlardan biri jismoniy og'riqdir. Agar siz bel og'rig'i, bosh og'rig'i, oshqozon bilan bog'liq muammolar, jinsiy quvvatsizlik yoki boshqa jismoniy alomatlarni boshdan kechirayotgan erkak bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga xabar bering.
- Keksa odamlar ko'pincha ruhiy yoki hissiy muammolardan shikoyat qiladilar, shuning uchun depressiya uzoq vaqt yashirishi mumkin. Depressiyani keltirib chiqaradigan har qanday jismoniy o'zgarishlar, do'stlarning o'limi va mustaqillikning yo'qolishi haqida xabardor bo'ling.
4 -qismning 3 -qismi: Depressiya ildizini qidirish
Qadam 1. Sizning ruhiy tushkunligingizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan o'tmishdagi voqealarni baholang
O'tmishingizdagi sizni xafa qilgan voqea haqida o'ylab ko'ring, ehtimol sizni yaqinlaringizning o'limi yoki yomon munosabatlar. Bu voqealardan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilganingizni o'ylab ko'ring va ular sizning ruhiy tushkunligingizga sabab bo'lganmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Masalan, har biridan bir necha oy o'tgach, oilaning 2 a'zosi vafot etishi ruhiy tushkunlikka sabab bo'lishi mumkin.
- Sizning hayotingizdagi stressli sabab, masalan, tibbiy tashxis, pul muammolari yoki yomon yakunlangan munosabatlar bo'lishi mumkin.
Qadam 2. E'tibor bering, tug'ruqdan keyingi depressiya tug'ilgandan keyin paydo bo'lishi mumkin
Agar siz yaqinda yangi bola tug'gan bo'lsangiz, depressiya alomatlari qachon boshlangani haqida o'ylang. Shuni yodda tutingki, yangi tug'ilgan onalar tez -tez kayfiyat o'zgarishi, asabiylashish va boshqa alomatlarni boshdan kechirishadi, ular kichikdan jiddiygacha o'zgarishi mumkin. Agar sizning tushkunligingiz tug'ruqdan keyin yoki keyingi bir necha oy ichida boshlangan bo'lsa, sizda tug'ruqdan keyingi depressiya bo'lishi mumkin.
- Ko'pgina yangi tug'ilgan onalar bir necha kun davomida "chaqaloq blyuzi" alomatlarini boshdan kechirishadi, keyin o'z -o'zidan tuzalishadi. Bu, ehtimol, tug'ilishdan keyingi gormonal o'zgarishlar va stress bilan bog'liq.
- Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa yoki tushkunlik bolangizga g'amxo'rlik qilishingizga to'sqinlik qilsa yoki alomatlar bir yoki ikki haftadan ko'proq davom etsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
- Tug'ruqdan keyingi psixoz kamdan -kam holat bo'lib, bola tug'ilgandan keyin ikki hafta ichida paydo bo'lishi mumkin. Agar ruhiy tushkunlik alomatlaringiz og'ir bo'lsa va kayfiyatning keskin o'zgarishi, chaqalog'ingizga zarar etkazish yoki gallyutsinatsiyalar haqida fikrlar bo'lsa, darhol kasalxonaga boring.
3 -qadam. Belgilaringizni kuzatib boring va ular mavsumga bog'liqligini tekshiring
Sizning alomatlaringiz qachon paydo bo'lganini o'ylab ko'ring-agar siz tushkunlik alomatlarini ko'rishni boshlasangiz, kunlar qisqaroq va qorong'i bo'lib qolsa, tushkunligingiz mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) bo'lishi mumkin, bu quyosh nuri juda kam. Kunduzi ochiq havoda mashq qiling, shunda sog'lig'ingiz yaxshilanadimi yoki sun'iy nur bilan davolanishga harakat qilishingiz mumkin.
Hamma vaqtinchalik depressiya SADga tegishli emas. Ko'p odamlar bir necha haftada, oyda yoki yilda sodir bo'ladigan depressiv epizodlarga ega
Qadam 4. Agar bu sabablarning hech biri qo'llanilmasa, tushkunligingizni yo'qotmang
Siz o'z alomatlaringizni ma'lum bir voqea yoki vaqtga qaytarolmasligingiz mumkin, bu juda yaxshi. Ko'p depressiya epizodlari asosan biologik yoki gormonal yoki boshqa sabablarga ko'ra aniqlanmaydi. Bu uni jiddiyroq yoki davolanishga loyiq qilmaydi. Esingizda bo'lsin, ruhiy tushkunlik haqiqiy va haqiqiy tibbiy holat bo'lib, undan uyaladigan hech narsa yo'q.
4 -qismning 4 -qismi: Depressiyani davolashni qidirish
Qadam 1. Yaqinlaringizdan yordam so'rang
Do'stlaringizga va oila a'zolaringizga og'ir damlarni boshdan kechirayotganingizni va ruhiy tushkunlik belgilari sizning hayotingizni to'liq o'tkazishga ta'sir qilishini bildiring. Shuni yodda tutingki, sizning ojizlik tuyg'ularingiz haqiqatning emas, balki buzilishingizning bir qismi, va izolyatsiya bu tuyg'ularni oziqlantiradi. Do'stlaringiz va oilangiz sizning muammolaringizni tinglash, tibbiy yordam so'rashga undash va eng qiyin paytlarda sizni qo'llab -quvvatlash orqali yordam berishi mumkin.
- Agar siz faol bo'lishga yoki uydan chiqishga qiynalsangiz, do'stlaringizga tushkunlikka tushganligingizni bildiring va ularni har safar qilmasangiz ham sizni o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga taklif qilishga undang.
- Yordam so'rash zaiflik emas, kuch belgisidir.
Qadam 2. Tibbiy mutaxassisdan tashxis oling
Agar siz ruhiy tushkunlikdan shubhalansangiz, shifokor yoki psixiatr bilan uchrashuvni rejalashtiring. Tibbiyot mutaxassisi sizning alomatlaringizni ko'rib chiqishi va muammoning asl sababini aniqlashga yordam berishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ikkinchi yoki hatto uchinchi fikrni qabul qilish mumkin emas, ayniqsa, agar shifokor sizni eshitayotgani yoki siz o'ylagan joyga e'tiborini qaratmasa.
Shifokor yoki psixiatr sizga qanday yordam berishni bilishi uchun siz boshdan kechirgan alomatlaringizni yozing
Qadam 3. Terapiya yoki maslahatga tashrif buyuring
Doktor psixiatringizdan tavsiyanomani so'rang, shunda siz sog'ayib ketishingizga yordam beradigan odam bilan uchrashasiz. Siz hatto guruh terapiyasi yoki yordam guruhini ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Tibbiyot mutaxassisi sizning alomatlaringiz asosida foydali tavsiyalar berishi mumkin.
Masalan, siz ruhiy tushkunlikni qo'llab -quvvatlash guruhini topishingiz mumkin, yoki siz anonim alkogolizm yoki giyohvandlik anonimi kabi guruhni topishingiz mumkin, agar siz moddalarni engish uchun ishlatgan bo'lsangiz
Qadam 4. Alomatlaringizni pasaytirish uchun antidepressant dorini qabul qiling
Doktoringiz yoki psixiatringizdan dori -darmon yaxshi bo'ladimi, deb so'rang. Antidepressantlar depressiya va bezovtalik alomatlari uchun foydalidir. Shuni yodda tutingki, bu dori -darmonlarni qabul qilish odatda bir yoki ikki hafta davom etadi, shuning uchun siz darhol farqni sezmasligingiz mumkin.
Shuni yodda tutingki, dori uzoq muddatli foydalanish uchun mo'ljallanmagan. Bu sizning alomatlaringizga yordam berishi mumkin, lekin sezilarli yaxshilanishni ko'rish uchun sizga boshqa davolanish turlarini, masalan, terapiyani izlash kerak bo'ladi
5 -qadam. Yaxshi munosabatlarni rivojlantiring
Do'stlaringizni yaqin tuting va ular bilan muntazam aloqada bo'ling. Ayniqsa, kimdir bilan gaplashish kerak bo'lsa, do'stlaringiz va oilangizga murojaat qilish juda muhimdir. O'z his -tuyg'ularingizni kimgadir aytib berish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Agar siz yangi do'stlar orttirmoqchi bo'lsangiz, siz bilan qiziqadigan odamlar klubiga, hatto siz ilgari o'ylamagan guruhga qo'shilishga harakat qiling. Haftalik raqs kechasi yoki kitob klubi kabi muntazam uchrashuvlar qatnashish odatini rivojlantirishga yordam beradi.
- Agar siz bunday tadbirlardan birida notanish odamlar bilan gaplashishga uyatchan bo'lsangiz, suhbatni boshlash uchun tabassum va ko'z bilan aloqa qilish etarli bo'ladi. Agar siz bundan qattiq tashvishlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizga qulayroq bo'lgan kichikroq guruhni yoki odamlarni toping.
6 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Har kuni yurish, yugurish yoki qoningizni pompalaydigan boshqa mashg'ulotlarga borishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Har kuni chidamlilikni oshiring, chunki jismoniy mashqlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Siz o'z xonangizda musiqa ostida raqsga tushish yoki itingizni sayr qilish kabi oddiy narsalarni qilishingiz mumkin.
- Siz har doim sport zaliga yoki parkga borib, mashg'ulot paytida manzarani o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 7. Alomatlaringizni kamaytirishga yordam berish uchun ovqatlanishni sozlang
Kofeinli ichimliklar, yog'li ovqatlar va shirin gazaklar kabi muntazam ravishda qancha arzimas ovqatlar iste'mol qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang va ularni sog'lom oziq moddalar bilan almashtiring, masalan Omega-3 yog 'kislotalari. Sizning dietangizga ozgina o'zgartirish kiritishga harakat qiling va farqni sezasizmi?
- Masalan, siz qandolat o'rniga maydalangan yong'oqni atıştırmalık sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklar ham kayfiyatingizga yomon ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun uni oz iching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Depressiya arzimas narsa emas. Bu davolanishni talab qiladigan haqiqiy kasallik. Depressiya jismoniy bo'lmasligi, bu iroda kuchi bilan engish mumkin degani emas. Yordam va davolanish uchun murojaat qilish mutlaqo to'g'ri va normaldir.
- Agar siz ruhiy tushkunlikni anonim tarzda hal qilmoqchi bo'lsangiz, ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling. Shuni yodda tutingki, kimgadir bu haqda shaxsan aytib berish yaxshiroqdir, shunda siz davolanish va shaxsiy yordam olishingiz mumkin.
- "Chaqaloq qadamlarini" yaxshilashga tayyor bo'ling. Muammoingizni aniqlagandan so'ng darhol yaxshilanishni kutmang, lekin yo'l davomida kichik yaxshilanishlar va yutuqlarni tan oling.
Ogohlantirishlar
- Agar siz do'stingiz o'z joniga qasd qilmoqchi deb gumon qilsangiz, bu haqda ular bilan bevosita gaplashishdan qo'rqmang.
- Agar siz tushkunlikka tushsangiz, ba'zi odamlar sizning alomatlaringizni yo'q qilishga urinishi mumkin. Agar ular quloq solmasa yoki tushunmasa, tushunadigan do'stlarni qidiring, aks holda siz depressiya bilan shug'ullanadigan qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Ba'zi odamlar boshqalarning his -tuyg'ulariga dosh berolmaydilar.
- Agar siz o'z joniga qasd qilish yoki o'zingizga jiddiy zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha Milliy telefon raqamiga 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Yilning har kuni kimdir sizga 24 soat yordam beradi. O'z joniga qasd qilish juda jiddiy ekanligini unutmang, shuning uchun o'zingizga yoki boshqa birovga yordam so'rashdan tortinmang.
