Mushaklar og'rig'i shikastlanish va yallig'lanish tufayli, ko'pincha jismoniy mashqlar yoki travmadan kelib chiqadi. Sut kislotasi ham og'riqni keltirib chiqarishi mumkin, bu ko'pincha jismoniy mashqlar tufayli yuzaga keladi. Mushak og'rig'i ko'pincha og'ir mashg'ulotlardan keyin muqarrar bo'lsa -da, og'riqni boshqarish va normal holatga qaytishning ba'zi usullari mavjud.
Qadamlar
2 -usul 1: og'riqli mushaklarni yumshatish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar yoki shikastlanishdan so'ng muzni darhol qo'llang
Muz og'riqli yallig'lanishni oldini oladi va mashg'ulotdan ko'p o'tmay muzni qo'llash mushaklarning og'rig'iga olib keladigan yallig'lanish jarayonini sekinlashtirishi mumkin. Sochiq yoki futbolkaga muz solingan sumkani o'rang va ta'sirlangan mushaklarga 20 daqiqa davomida qo'llang. 40 daqiqa dam oling, so'ng muzni yana 20 daqiqaga qo'llang.
- Muzni hech qachon to'g'ridan-to'g'ri teriga yoki 20 daqiqadan ko'proq qo'llamang, chunki bu sovuqni chaqishiga olib kelishi mumkin.
- Ko'pchilik professional sport zallarida joylashgan muzli vannalar - bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni muzlatishning ajoyib usuli.
Qadam 2. atrofida harakatlaning
Divanga tushish jozibali bo'lsa -da, uning atrofida harakatlanish mushaklarning qon aylanishini sekinlashtiradi va shifo jarayonini tezlashtiradi. Siz mashq qilmasligingiz kerak bo'lsa-da, o'rnidan turing, aylaning yoki 10-15 daqiqalik yugurish bilan yurak urish tezligini va qon ketishini ta'minlang.
Agar chindan ham og'riyotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni boshingizga ko'taring va cho'zish uchun engil egilib, burab, 1-2 daqiqa davomida chuqur nafas oling
3 -qadam. Og'riqli mushaklarni massaj qiling
Massaj og'riqli mushaklarga qon aylanishini rag'batlantiradi, bu esa tiklanishga harakat qilayotgan mushaklarga kislorod etkazib beradi. Barmoqlaringiz uchi bilan zararlangan joylarni engil massaj qiling-massaj qisqa vaqt ichida o'zingizni yaxshi his qilmasligi mumkin, lekin agar siz og'riqni boshdan kechirsangiz, mushaklaringiz tezroq shifo topishiga yordam beradi.
Do'stingizga yordam bera olmasangiz, o'z mushaklaringizni massaj qilish uchun ko'pikli rolni oling. Naychani zararlangan hududga siljitish uchun o'z vazningizdan foydalaning
Qadam 4. Achchiq yoki qattiq mushaklarni cho'zing
Cho'zish mushak tolalarini cho'zish orqali egiluvchanlikni oshiradi va bu to'g'ri bajarilganda og'riqni cheklashi mumkin. Har birining mushaklarini 20-30 soniya cho'zishga e'tibor qarating. Yengil cho'zing - siz og'riqni his qilishni xohlamaysiz.
Bo'shashayotganda cho'zishingizni chuqurlashtiring, har nafas bilan o'zingizni biroz oldinga surib qo'ying
Qadam 5. Mushaklarga issiqlik surting
Bu "muzni qo'llash" tavsiyasiga zid bo'lib tuyulsa-da, issiqlik mushaklarni bo'shashtiradi va og'riqli mushaklar uchun qisqa muddatli yordam beradi. Mushak tolalarini bo'shatish uchun issiq dush yoki hammom oling yoki 20 daqiqa davomida issiqlikni qaytaring.
Issiqlik og'riqqa yordam beradi, lekin mushaklaringizni davolay olmaydi
6 -qadam. Yaxshi namlang
Og'riqli va charchagan mushaklardagi chiqindilarni olib tashlash uchun suv muhim ahamiyatga ega va har kuni har doim 4-6 stakan suv ichish kerak. Mashg'ulotdan so'ng, yo'qolgan suyuqliklarni to'ldirish uchun 16-20 untsiya suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Elektrolitlaringizni to'ldiring
Ko'p mushaklarning kramplari elektrolitlar etishmasligidan kelib chiqadi, bu sizning mushaklaringizning og'riqli tarzda spazmiga olib keladi. Mushaklaringizga zarur bo'lgan elektrolitlarni to'ldirish uchun banan, bir hovuch yoki simit yoki sport ichimlikini iching.
8 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Mashqdan keyin mushaklarning o'sishi uchun oqsil kerak, shuning uchun og'riqni oldini olish uchun mashg'ulotdan 1-2 soat o'tgach proteinli dietani iste'mol qiling. Tovuq, yong'oq yog'i, orkinos va tuxum kabi tabiiy manbalar tezda so'riladi, lekin ba'zi odamlar oqsil kukunining qulayligini yaxshi ko'radilar.
Qadam 9. Retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositalarni me'yorida qabul qiling
Asetaminofen (Tilenol) yoki NSAID (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori), Advil, Motrin yoki Aleve kabi qisqa vaqt ichida noqulaylikni engillashtiradi. Biroq, ularni tez -tez ishlatish mushaklaringizning o'z -o'zini davolash qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun kamdan-kam hollarda og'riq qoldiruvchi dorilarni qo'llang.
Qadam 10. Dam olish
Mushak og'rig'ini yo'q qilishning eng yaxshi usuli - dam olish. Tiklanish uchun vaqt berish uchun mashg'ulotda 2-3 kun davomida bir xil mushak guruhlariga qaytmang. Agar siz yaxshi ovqatlansangiz, vaqti -vaqti bilan cho'zilib yuring va mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng muzni ushlab turing va tez orada dala yoki vazn xonasiga qaytishingiz kerak.
Agar og'riq keltirsa, mashg'ulotlarga qaytmang, chunki bu shikastlanish belgisi bo'lishi mumkin
2 -usul 2: Mushaklar og'rig'ining oldini olish
1 -qadam. Faoliyatingiz uchun asta -sekin isinib oling
Mushaklaringizni shikastlashning eng oson usullaridan biri - mashqlaringizga sakrash. Siz tepalikka yugurasizmi, yugurishingiz mumkinmi yoki to'g'ridan -to'g'ri kortga borasizmi, cho'zishingiz kerak. Mushaklaringizga tom ma'noda isinish uchun vaqt kerak bo'ladi, bu esa ularni uzilmasligi va yirtilmasdan qisqarishiga imkon beradi. Cho'zishdan oldin quyidagi isinishni sinab ko'ring.
- 10-15 daqiqa davomida engil yugurish.
- Maxsus mushaklarni faollashtirish uchun 5-10 daqiqa davomida sakrash, sakrash, aralashtirish yoki yuqori qadam.
- Qo'llaringizni yon tomonlaringizda kichik doira shaklida aylantiring, asta -sekin kattalashing.
- 10-20 marta o'pkalash, push-up qilish.
Qadam 2. Stretch, lekin juda ko'p emas
Hamma cho'zish qanchalik muhimligini eshitgan bo'lsa -da, uning mushaklarning og'rig'ini oldini olishda samaradorligi haqida munozaralar bor. Ya'ni, isinishdan keyin yorug'lik cho'zilishi mushak tolalarini uzaytiradi va egiluvchanlikni oshiradi. Har bir mashqni taxminan 10-15 soniya ushlab turing.
- Agar og'riq sezsangiz, cho'zishni to'xtating - cho'zish hech qachon og'ritmasligi kerak.
- Siz mashq qilmoqchi bo'lgan mushaklarga e'tibor qarating. Agar siz yugurmoqchi bo'lsangiz, to'rtburchaklar va sonlaringizni cho'zing. Agar siz ko'tarayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni, elkangizni va orqangizni cho'zing.
Qadam 3. Glutamin va oqsil kabi mashg'ulot oldidan qo'shimchalarni sinab ko'ring
Bu sport olimlari orasida munozarali mavzu bo'lsa -da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, glutamin va oqsil qo'shimchalari og'riqni oldini oluvchi mushaklarning regeneratsiyasiga yordam beradi. Ularni mahalliy sog'liqni saqlash do'konida yoki Internetda oling va mashg'ulotdan 20-30 daqiqa oldin.
Qo'shimchalar bilan har doim ko'p miqdorda suv iching
4-qadam. Omega-3 ga boy ovqatlar iste'mol qiling
Omega-3s-yallig'lanishga qarshi tabiiy vosita, mushaklar atrofidagi shish va shikastlanishni kamaytiradi. Ba'zi yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:
- Go'shti Qizil baliq
- Zig'ir va chia urug'lari
- Avakado
- Yong'oq
Qadam 5. Bilingki, mushaklarning og'rig'i tabiiydir
Hatto professional bodibildingchilar ham mushaklardan og'riydilar. Bu noqulay bo'lsa-da, 2-3 kun ichida yo'qoladi. Siz qanchalik tez -tez ishlasangiz, yara olish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Mushaklar og'rig'ining aksariyati quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi:
- Jismoniy mashqlar intensivligining o'zgarishi.
- Uzoq vaqt harakatsizlikdan keyin mashq qila boshlaydi.
- Yangi mashqlar yoki yangi mushak guruhlari.
Maslahatlar
- Mushak massajini o'tkazishda juda ehtiyot bo'lish kerak.
- Agar sizda mushak yirtilgan yoki tortilgan bo'lsa, mashq qilmang. Bu faqat vaziyatni yomonlashtiradi.
Ogohlantirishlar
- Agar siz mushakni massaj qilsangiz, uni juda qattiq qilmang.
- Isitgichlardan foydalanganda ehtiyot bo'ling, chunki ular kuyib ketishi mumkin.
