Mushaklar ko'pincha jismoniy mashqlar yoki boshqa mashaqqatli faoliyatdan keyin og'riqni his qilishlari mumkin. Mushaklardagi og'riqlar sizni og'irlashtirishi va mashg'ulotlarga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lsa -da, yaxshi xabar shundaki, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, kelgusi haftalarda mushaklaringiz shunchalik oz og'riydi. Mushak og'rig'ini engillashtirish uchun ushbu oddiy maslahatlardan foydalaning!
Qadamlar
3dan 1 -qism: Mashq paytida mushaklarni davolash
Qadam 1. Mashg'ulotga isinish va yengillik
Mushaklaringiz bo'shashib qolishi va og'ir jismoniy mashqlar paytida shikastlanishdan saqlanish uchun, siz o'z ishingizni osonlashtirishingiz kerak, bu ularga iliq va egiluvchan bo'lishga vaqt beradi. Og'ir yoki intensiv mashg'ulot rejimiga o'tishdan saqlaning.
Engil mashqlardan boshlang va asta -sekin intensivlikni oshiring. Masalan, agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, og'ir vazndan boshlamang: dastgohda intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin qo'lning engil vaznini oson takrorlash bilan boshlang
Qadam 2. To'g'ri cho'zing
Mashg'ulotning boshida va oxirida cho'zish ham mushaklardan sut kislotasini chiqarishga yordam beradi. Mashg'ulotdan keyin cho'zishdan oldin soatlab kutish yaxshi emas. Qattiqlashishni oldini olish uchun og'riq keltirishi mumkin bo'lgan faoliyatdan ko'p o'tmay cho'zing.
Isitgandan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling, chunki mushaklaringiz cho'zilib ketadi va cho'zish natijasida shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Moslashuvchanlikni oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun to'g'ri cho'zish bo'yicha maslahatlar uchun wikiHow -ning foydali maqolasini ko'rib chiqing
3 -qadam. Suvli bo'lib turing
Jismoniy mashqlar yoki sport boshlanishida suvsizlanish nafaqat bosh aylanishi va hushidan ketishiga olib kelishi mumkin, balki keyinchalik mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri hidratsiya qilish mushaklarning kislorodini oshiradi, bu esa mushaklaringizga chidamlilik beradi va mashg'ulot paytida ularning tiklanishiga yordam beradi.
- Mashq qilishdan oldin suv yuklamaslikka harakat qiling, bu shish va siqilishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, har doim yaxshi namlangan holda turing, lekin ayniqsa 24-48 soat ichida, intensiv mashg'ulotgacha.
- Ichish suvining asosiy qoidasi - kuniga tana vaznining yarmini yoki tana vaznining qariyb 3 foizini suv ichish, shuning uchun agar siz 128 funt og'irlikda bo'lsangiz, siz 64 suyuqlik untsiyasini (8 stakan) iste'mol qilishingiz kerak.) kuniga suv. Agar vazni 100 kg bo'lsa, kuniga 3 litr suv iste'mol qilish kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida yaxshi hidratlangan bo'lishingizga ishonch hosil qiling: har 15 daqiqalik intensiv mashqlar uchun bir stakan (8 oz, 250 ml) suv ichishning asosiy qoidasi.
3 -qismning 2 -qismi: Mashqdan keyin muskullarni tinchlantirish
Qadam 1. Muz ko'tarish
Mushaklarning intensiv mashg'ulotidan so'ng, muzdek sovuq suv boshqa og'riqlarga qaraganda og'riqni engillashtiradi. Bu mushaklarning yallig'lanishini kamaytiradi va og'riqning ko'p qismini mushaklaringizda saqlanishini oldini oladi. Agar siz professional yoki kollej sportchisi bo'lsangiz yoki elita sport zalida mashg'ulot o'tkazsangiz, sizda muzli hammom bo'lishi mumkin, siz undan mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun foydalanishingiz mumkin. Aks holda, buning o'rniga quyidagi strategiyalarni sinab ko'ring:
- Sovuq dush yoki hammomga kiring. Qanchalik sovuq bo'lsa, shuncha yaxshi: professional sportchilar muzli suvdan foydalanadilar, lekin agar bunga chiday olmasangiz, issiq suv qo'shilmagan sovuq musluk suvidan foydalaning. Bu muzli suv kabi ishlamaydi, lekin iliq yoki iliq suvdan yaxshiroq bo'ladi.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz, besh gallon chelakka sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring. Qo'llarning og'rig'i uchun (beysbol mashqlari kabi), muzli suv bilan to'ldirilgan besh gallonli chelak butun qo'lni bir vaqtning o'zida muzlatishga imkon beradi. Bu usul oyoqlar uchun ham ishlaydi.
- Mushaklar yoki mushaklar guruhini muzlatganda (butun vujudingiz emas), muzni qo'llashdan oldin muz paketini qandaydir buferga o'raganingizga ishonch hosil qiling. Bu sovuqni teringizga shikast etkazishdan saqlaydi. Ezilgan muzni plastik to'rva ichiga solib ko'ring, so'ngra zararlangan mushaklarga surtishdan oldin choy sochiq yoki ro'molcha bilan o'rab ko'ring.
- Muzni oyoq -qo'llarga yoki tanaga mahkamlash uchun plastik o'ramdan foydalaning. Agar siz muzdan foydalanganda harakat qilishingiz (ovqat tayyorlash, tozalash va h.k.) kerak bo'lsa, plastik o'ram siz harakatlanayotganda mushakni muzga mahkamlashiga yordam beradi.
- Mushaklaringizni 10 - 20 daqiqa muzlatib qo'ying.
Qadam 2. Issiqlik
Birinchi qadam har doim muz bo'lishi kerak bo'lsa -da, bir necha soatdan keyin mushaklaringizga qon oqimini rag'batlantirish va ularni qattiq emas, balki oyoq -qo'llarini ushlab turishga yordam berish uchun zararlangan mushaklarga issiqlik surtgan ma'qul. Taxminan 20 daqiqa davomida issiqlikni qo'llang.
- Issiq dush yoki hammom oling. Suv cho'kkaningizda mushaklaringizni bo'shashtiradi.
- Hammom suviga Epsom tuzlarini qo'shish - og'riqli mushaklar uchun samarali uy davosi. Epsom tuzlari magniydan qilingan bo'lib, u teriga singib ketadi va tabiiy mushak gevşetici vazifasini bajaradi. To'liq vannaga ikki -to'rtta katta qoshiq qo'shing va eritish uchun ozgina aralashtiring. Hammomingizdan rohatlaning. Hammomni tugatgandan so'ng, siz yengillikni his qilishingiz kerak.
- Qattiq bo'yin uchun, pishmagan guruchni oling va naychali paypoqni to'ldiring va uchini bog'lab qo'ying. Mikroto'lqinli pechda 1,5 daqiqa ushlab turing va issiq o'ram sifatida ishlating. Qayta foydalanish mumkin.
- Alohida og'riqli mushaklar uchun siz qobiqdan yasalgan isitgichlarni to'g'ridan-to'g'ri teriga surtishingiz va ularni kiyim ostiga bir necha soat kiyishingiz mumkin. Ularni ko'pgina dorixonalarda sotib olish mumkin.
3 -qadam. Harakatni davom ettiring
Tiklanayotganda mushaklaringizni butunlay bo'shashtirib yuborish qiziq bo'lsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'riqli mushaklaringizni ishlatadigan yengil mashg'ulotlar og'riqli bo'lgan vaqtni kamaytirishi mumkin. Mushaklaringizga tiklanish uchun vaqt berish juda muhim, shuning uchun haddan oshmang.
- Jismoniy mashqlar zararlangan mushaklardagi qon oqimini oshirib, mushaklarning og'rig'iga yordam beradi, bu esa ularni chiqindilarni tezroq yo'q qilishga va mushaklarning qattiqlashmasligini oldini olishga yordam beradi.
- Og'riqni keltirib chiqargan mashg'ulotning intensivlik darajasini ko'rib chiqing va ertasi kuni mashg'ulotning engil versiyasini bajaring (isinish intensivligiga o'xshash). Misol uchun, agar besh chaqirim yugurish sizni xafa qilsa, yarim mildan bir milgacha tez piyoda yuring.
4 -qadam. Massaj qiling
Siz charchash uchun mashq qilsangiz, mushak tolalarida mayda ko'z yoshlari paydo bo'ladi. Tananing bu ko'z yoshlariga tabiiy munosabati yallig'lanishdir. Massaj, yallig'lanishda rol o'ynaydigan, organizm ishlab chiqaradigan sitokinlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Massaj, shuningdek, mushaklaringizda kislorod olish qobiliyatini kuchaytiradigan mitoxondriyalar miqdorini oshiradi.
- Massaj, shuningdek, sut kislotasi, limfa va boshqa turg'un toksinlarni mushaklardan olib chiqishga yordam beradi.
- Massaj terapevtini toping va unga og'riqli mushaklaringizni ishlashiga ruxsat bering. Massaj terapiyasi tinchlantiruvchi, meditatsion va shifo beradi.
- Mushaklarni o'zingiz massaj qiling. Og'riq joyiga qarab, siz o'zingizni massaj qilishga harakat qilishingiz mumkin. Mushak to'qimalariga chuqur kirib borish uchun bosh barmoqlaringiz, bo'g'inlaringiz va kaftlaringiz kombinatsiyasidan foydalaning. Bundan tashqari, siz lakros yoki tennis to'pidan foydalanib, tugunlarga ishlov berishingiz va qo'llaringizdan bosim o'tkazishingiz mumkin.
- Agar siz og'riqli mushakni massaj qilayotgan bo'lsangiz, diqqatni og'riqli mushakning o'rtasiga qaratmang. Har bir uchida ulanishlarga ko'proq e'tibor qarating. Bu mushaklarning tezroq bo'shashishiga yordam beradi. Shunday qilib, bilagingiz og'rigan bo'lsa, bilagingizga massaj qiling.
Qadam 5. Ko'pikli rulonga sarmoya kiriting
Ushbu qulay qurilmalar mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham o'zingizni tinchlantiruvchi chuqur to'qimalarga massaj qilish imkonini beradi, bu sizning mushaklaringizni bo'shatib, og'riqni oldini olishga, shuningdek, allaqachon og'rigan mushaklar va tugunlarni davolashga yordam beradi. Ular son va oyoq mushaklari uchun juda foydali, lekin ularni orqa, ko'krak va dumba qismlarida ham qo'llash mumkin. Rolikni og'riqli mushak ichiga bosing va yuqoriga va pastga silang. Ushbu harakat stress va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- "O'z-o'zidan miyofasiyal bo'shatish" deb nomlanuvchi bu massaj usuli bir paytlar faqat professional sportchilar va terapevtlar tomonidan qo'llanilgan, lekin sport yoki fitnes bilan shug'ullanadiganlar uchun asosiy oqimga aylanmoqda. Ko'pikli rulonni har qanday sport do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
- Og'riqli mushaklarni engillashtirish uchun ko'pikli rolikdan foydalanish bo'yicha maslahatlar uchun wikiHow -ning foydali maqolasini ko'rib chiqing.
- Agar siz ko'pikli rulonga 20 - 50 dollar sarflashni xohlamasangiz, lakros yoki tennis to'pidan foydalanib, tanangiz ostiga yuvarlanishingiz mumkin.
6 -qadam Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Agar sizga zudlik bilan yordam kerak bo'lsa, ibuprofen, naproksen yoki aspirin kabi asetaminofen yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi preparatni qo'llang.
- Agar siz 18 yoshga to'lmagan bo'lsangiz yoki unga g'amxo'rlik qilayotgan odam 18 yoshga to'lmagan bo'lsa, aspirin ishlatishdan saqlaning. 18 yoshgacha bo'lgan bolalarda aspirin Reyn sindromi deb ataladigan xavfli kasallik bilan bog'liq bo'lib, uning natijasida o'tkir miya shikastlanishi kuzatiladi.
- NSAIDlarni muntazam ravishda ishlatmaslikka harakat qiling. NSAIDlar, agar siz ularni tez -tez qabul qilsangiz, mushaklaringizning o'z -o'zini tiklash qobiliyatini kamaytirishi mumkin. Iloji bo'lsa, mushak og'rig'ini davolashning tabiiy usullarini topgan ma'qul.
Qadam 7. Og'riq qachon normal ekanligini va qachon muammo haqida signal berishini biling
Kuchli mashg'ulotdan so'ng yoki oxirgi paytlarda unchalik harakat qilmagan mushaklarni mashq qilganda mushaklarning og'rig'i odatda normal holatdir, lekin bundan ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan ba'zi belgilar jiddiyroq holatni ko'rsatishi mumkin.
- Mashqdan keyin mushaklarning normal og'rig'i, odatda, mashg'ulotdan bir kun o'tgach sodir bo'ladi, ayniqsa, agar siz mashg'ulot tartibini o'zgartirsangiz, intensivligingizni oshirsangiz yoki ishlamagan mushaklaringiz. Bu mushak og'rig'i odatda ikkinchi kuni cho'qqisiga chiqadi va keyin asta -sekin kamayadi.
- Mushaklarning yirtilib ketganini ko'rsatishi mumkin bo'lgan mashq paytida yuz beradigan to'satdan tortishish og'riqlariga e'tibor bering. Bundan tashqari, bo'g'imlarning ligament yoki meniskusga zarar etkazishi yoki artroz belgisi bo'lishi mumkin bo'lgan og'riqlarga e'tibor bering.
- Agar siz mushaklar og'rig'iga to'satdan duch kelsangiz yoki og'riq qoldiruvchi dori-darmonlarni qabul qilmasangiz yoki og'riq bir necha kundan keyin o'z-o'zidan yo'qolmasa, shifokoringizga murojaat qiling.
3dan 3 qism: Mushaklar og'rig'ining oldini olish
Qadam 1. To'g'ri ovqatlanishni rejalashtiring, shu jumladan namlikni saqlang
Agar sizning mushaklaringiz og'ir atletika kabi og'ir mashg'ulotlardan og'rigan bo'lsa, mushaklaringiz suv va ko'p miqdorda oqsilga muhtoj bo'lib, o'zlarini tiklaydilar. Mushaklarning optimal o'sishi uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1 gramm (0,035 oz) oqsil iste'mol qiling yoki ozg'in tana massasining 0,22 foizini oqsilda iste'mol qiling.
- Masalan, vazni 150 kilogramm (68 kg) bo'lgan, 20% tana yog'i bo'lgan odamning vazni 120 kilogramm (54 kg), va kuniga 120 gramm (4,2 oz) oqsil iste'mol qilishi kerak. Bu tiklanish vaqtini sezilarli darajada tezlashtiradi, shuningdek, noto'g'ri ovqatlanish natijasida mushaklarning yo'qolishini oldini oladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashg'ulotdan 15-45 minut o'tgach, oqsil iste'mol qiling.
- Mashg'ulot paytida va kun davomida ko'p suv iching. Sizning mushaklaringiz cho'qqisida ishlashi uchun suvga, mushaklaringizni tiklash uchun esa tanaga suv kerak. Suv ichishni unutmang.
- Mashg'ulotdan oldin va keyin uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va sizning tartibingiz uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini beradi.
2 -qadam. Vitaminlar, antioksidantlar va boshqa qo'shimchalarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
Mushaklar to'g'ri tuzalishi uchun alohida vitamin va minerallar kerak bo'ladi, shuning uchun tanani to'g'ri qo'shimchalar bilan tayyorlash uni og'ir mashqlarga tayyorlashga yordam beradi.
- S vitamini va antioksidantlar, ayniqsa, mushaklarning og'rig'ini oldini olishda samarali bo'lgan. Ko'k, artishok va yashil choy antioksidantlarga boy, chili qalampiri, guavas va sitrus mevalarida S vitamini ko'p.
- Mashq qilishdan oldin tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar (bcaa: L-lösin, L-izolösin, L-valin) va boshqalarni-masalan, l-glutamin, l-arginin, betain va taurin bilan to'ldirishni ko'rib chiqing. Mushaklaringizdan chiqindi mahsulotlarni olib tashlang. Bu, shuningdek, mushaklarning tiklanishiga va oqsil almashinuviga yordam berishi mumkin.
- Protein qo'shimchasini qo'shishni o'ylab ko'ring. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Siz ko'proq tabiiy oqsil manbalarini (tuxum, qatiq yoki tovuq kabi) eyishga harakat qilishingiz yoki mashg'ulotdan keyingi smetaningizga bir osh qoshiq oqsil kukuni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Sizning dietangizga kreatin qo'shishni o'ylab ko'ring. Kreatin - bu organizmda tabiiy ravishda uchraydigan aminokislotadir, lekin dietangizga kreatinni ko'p qo'shish mushaklaringiz mashg'ulotdan so'ng o'zlarini tezroq tuzalishiga yordam beradi. Kreatin qo'shimchalari sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud.
3 -qadam. Gilos sharbatini tortib ko'ring
Nordon gilos sharbati tezda antioksidantlari va boshqa afzalliklari bilan mashhur bo'lgan superfood sifatida tan olinmoqda. Bir tadqiqotda, olimlar gilos sharbati engil va o'rtacha mushak og'rig'ini engillashtirishi aniqlandi.
- Siz 100% gilos sharbatini ko'plab yirik oziq -ovqat do'konlarida yoki sog'lom oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin. Sharbatni boshqa tur bilan aralashtirmaydigan brendni qidiring (masalan, olcha olma sharbati), chunki u brendlar minimal miqdordagi gilos qo'yishadi. Bundan tashqari, sharbat tarkibida shakar yoki boshqa ingredientlar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Gilos sharbatini mashg'ulotdan keyingi smetana uchun asos sifatida ishlatishga harakat qiling yoki uni o'z-o'zidan iching. Gilosdan mazali bo'lak tayyorlash uchun muzlatgichdan to'g'ridan -to'g'ri chiqib ketish yoki muzlatgichga taxminan 45 daqiqa gilos sharbatining plastik idishini qo'yish juda yaxshi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Aql -idrok va chuqur nafas mashqlari mushaklar og'rig'ini yoki kuchlanishini yengillashtirishda katta farq qilishi mumkin. Stress, asabiy taranglik va charchoq mushaklardagi kuchlanishni kuchaytirishi mumkin. Chuqur nafas olish mashqlari bu kuchlanishni engillashtiradi va dam olishga yordam beradi
Ogohlantirishlar
- Qo'shish og'rig'i jiddiy muammo bo'lib, uning davomiy va jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Mushaklar va qo'shma og'riqlarni chalkashtirmaslikka harakat qiling. Agar og'riq bir necha kunlik dam olishdan keyin yo'qolmasa va bu erda ko'rsatilgan boshqa protseduralar bo'lsa, shifokor bilan bog'lanish oqilona bo'ladi.
- Agar siz 5 galonli (18,9 L) paqir usuli bilan butun qo'lni cho'mishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Bu tana haroratining tez pasayishiga olib kelishi va qon aylanishiga ta'sir qilishi mumkin. Agar qon bosimi yoki yurak muammolari bo'lsa, buni qilmang. Agar siz butunlay sog'lom bo'lsangiz ham, qo'llaringizni barmoq uchidan boshlab, ayniqsa, issiq kun bo'lsa ham, asta -sekin cho'ktiring. Oddiy suvdan ko'pikka o'xshash biror narsa yasab, qo'lni artib (yana barmoqlardan boshlab), keyin darhol quritib, massaj qilish (qo'ldan tanaga qarab harakat qilish) yaxshiroq bo'lishi mumkin. Og'riqni keltirib chiqarmaslik yoki mushaklarni haddan tashqari qo'zg'atmaslik uchun yumshoq bo'ling.
- Og'riqli muskullarni muzdan muzlatish unchalik samarali emas. Muzni odatda 15-20 minut muzlatish tavsiya etiladi, muzni bir xil 15-20 daqiqaga olib tashlang va xohlaganingizcha takrorlang. Buning sababi shundaki, 15-20 daqiqadan ko'proq muzlash mushakni avvalgidan ko'ra sovitmaydi. Bundan tashqari, muzlash juda uzoq bo'lsa, muzlash davri sovuqqa, yumshoq to'qimalarning shikastlanishiga yoki terining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
