Og'irlikni yo'qotish, odatda, tana qabul qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarf qilganda sodir bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz ovqat va gazak orqali iste'mol qiladigan kaloriyalarni kamroq yoqishingiz yoki iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'p odamlar vazn yo'qotishga erishish uchun dietadan kaloriyalarni kamaytiradi va mashqlar orqali kaloriyalarni yoqadi. Muntazam ravishda mashq qilish vazn yo'qotish uchun foydalidir, lekin sog'lig'i, vaqt cheklovlari yoki qiziqishning yo'qligi tufayli ba'zi odamlar uchun amaliy bo'lmasligi mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, dieta mashg'ulotlarga qaraganda ancha muhim rol o'ynaydi. Mashq qilish orqali kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqib yuborishdan ko'ra, dietani o'zgartirish orqali kaloriya iste'molini kamaytirish osonroq. Sizning dietangiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritish, rejalashtirilgan jismoniy mashqlarsiz, xavfsiz va samarali vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: ozish uchun dietangizni o'zgartirish
1 -qadam Kaloriyalarni hisoblang
Kilogramm yo'qotish dasturlari odatda umumiy kaloriya miqdorini o'zgartirishni talab qiladi. Kaloriyalarni hisoblash va qancha ovqatlanishni bilish vazn yo'qotishga yordam beradi. Umuman olganda, siz haftasiga bir -ikki kilogrammgacha vazn yo'qotish uchun har kuni taxminan 500-750 kaloriyani kamaytirmoqchisiz.
- Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblab, kundalik ratsioningizdan qancha kaloriya olishingiz mumkinligini aniqlang. Buning uchun kaloriya kalkulyatorini Internetda qidirib, keyin tavsiya etilgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun o'z vazningizni, bo'yingizni, yoshingizni va faollik darajasini kiriting. Har bir inson har xil, shuning uchun shaxsiy raqamni olish yaxshidir.
- Kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmang. Kaloriya miqdori past bo'lgan diet sizni ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi ostiga qo'yadi, chunki siz ko'p vitaminlar, minerallar va oqsillarga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirish uchun etarli ovqat iste'mol qila olmaysiz.
Qadam 2. Bilingki, sizning vazningiz muvozanatli harakatdir
Kaloriya iste'moli tenglamaning faqat bir qismidir. Oddiy parhezlar sizga uglevodlarni (uglevodlarni) sanash yoki greyfurtni iste'mol qilish kilogramm tushishiga olib kelishini va'da qilishi mumkin; ammo vazn yo'qotish haqida gap ketganda, bu kaloriya hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish bilan bog'liq. Siz buni oziq -ovqat va ichimliklardan olinadigan qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirish va jismoniy faollik tufayli yoqilgan kaloriyalarni ko'paytirish orqali qilishingiz mumkin.
3 -qadam. O'zingizga ovqatlanish rejasini yozing
Agar siz kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilmasangiz, vazn yo'qotish uchun ularni dietangizdan olib tashlashingiz kerak. Ovqatlanish rejasini tuzish sizga barcha ovqatlar va atir-upalarni tuzishga yordam beradi va ularning oldindan belgilangan kaloriya diapazoniga mos kelishiga ishonch hosil qiladi. Bundan tashqari, o'zingizni to'liq his qilish uchun strategiyalardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
- Bir necha kun yoki bir hafta davomida barcha ovqatlar, gazaklar va ichimliklarni yozishga vaqt ajrating.
- Har bir taom uchun ma'lum kaloriya miqdorini ajratish. Masalan: 300 kaloriyali nonushta, 500 kaloriyali ikkita katta taom va 100 kaloriyali bittadan ikkita gazak. Bu sizga kun bo'yi ovqatlanish va atıştırmalıklar uchun qanday ovqatlarni tanlashni tanlashingizga yordam beradi.
- Ko'p kunlarda barcha beshta oziq -ovqat guruhining taomlarini qo'shing. Siz meva, sabzavot, to'liq donalar, oqsil va sut mahsulotlarini etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish rejangizni ko'rib chiqing.
- Barcha ovqatlar va atir -upalarni oldindan rejalashtirish sizni shoshayotganingizda noto'g'ri ovqatlanishni tanlashingizga xalaqit berishi mumkin.
- Sovutgichda, mashinada, sumkada yoki sumkada gazaklarni qulay joyda va tayyor holda saqlang.
Qadam 4. Balanslangan ovqatlaning
Kaloriya miqdori nazorat qilinadigan va barcha beshta guruhni o'z ichiga olgan parhez sog'lom vazn yo'qotish uchun yaxshi asosdir. Quyidagi ko'p kunlarni o'z ichiga olishi kerak:
- Meva va sabzavotlar. Bu ovqatlar zich, to'yingan, past kaloriyali va kam yog'li. Meva va sabzavotlar nafaqat belingiz uchun ajoyib; Ularda uzoq muddatli sog'liq uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlar ko'p. Ovqatning 1/2 qismini meva va/yoki sabzavot tayyorlashni maqsad qilib qo'ying.
- Yog'siz protein. Parranda, tuxum, cho'chqa go'shti, yog'siz mol go'shti, dukkakli mahsulotlar, sut mahsulotlari va tofu kabi ovqatlar oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Proteinlar sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi va ochlikni to'xtatadi. Har bir taomga 3-4 oz oqsil qo'shishni maqsad qilib qo'ying - bu kartochkalarning kattaligiga teng.
- 100% to'liq donalar. To'liq donli ovqatlar tolaga va ba'zi vitamin va minerallarga boy. Kinoa, jo'xori, jigarrang guruch, tariq va 100% bug'doydan makaron va non sizning ratsioningizga kiritilishi kerak bo'lgan donli donlarning namunasidir. Donni har bir taom uchun taxminan 1/2 chashka yoki 1 oz bilan cheklang.
Qadam 5. Sog'lom gazak
Kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, bir yoki ikkita past kaloriyali atir-upalarni kiritish maqsadga muvofiqdir. Ko'p marta gazak sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Ovqatlar orasida besh -olti soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, snacking mos bo'lishi mumkin. Ba'zida, uzoq vaqt ovqatlanmasdan yurish, siz och qolganingiz uchun, rejalashtirilgan taom yoki porsiya miqdoriga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Kilo yo'qotish rejasiga kiritilgan ko'pgina atirlar kaloriyalarni nazorat qilishi kerak. Atıştırmalıklar 100-200 kaloriya orasida saqlansin.
- Sog'lom gazaklarga quyidagilar kiradi: 1/4 chashka yong'oq, bitta yunon yogurt, qattiq qaynatilgan tuxum yoki selderey va er yong'og'i.
Qadam 6. Sog'lom pishirish texnikasini tanlang
Yaxshi niyatlaringizni yomon tayyorgarlik usullari bilan buzmang. Ko'p yog ', sariyog' yoki boshqa yog'li soslar yoki ziravorlar ishlatadigan pishirish usullari sizning vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin.
- Pishirish usullarini sinab ko'ring, unda ozgina yog' qo'shiladi. Sinab ko'ring: bug'da pishirish, panjara qilish, qovurish, qovurish va brakonerlik/qaynatish.
- Zaytun moyi yoki kanola yog'iga o'ting. To'yingan yog'lar (sariyog 'kabi) bilan almashtirilsa, bu sog'lom to'yinmagan yog'lar qondagi xolesterin miqdorini yaxshilashga yordam beradi, shu bilan yurak xastaligi va semirish xavfini kamaytiradi.
- Pishirish texnikasini, masalan, chuqur yog'da yoki skovorodkada qovurishdan saqlaning. Bundan tashqari, ko'p sariyog ', yog' yoki margarin ishlatadigan pishirish usullaridan qoching.
7 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Kilo yo'qotish uchun yaxshi namlangan suvni saqlash ham muhim ahamiyatga ega. Ko'pincha chanqoqlik ochlikka o'xshaydi va sizni ovqatlanishga undaydi. Suyuqlikni etarli miqdorda iste'mol qilish bu xatoni oldini olishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har kuni taxminan 64 oz yoki sakkiz stakan tiniq, shakarsiz suyuqlik iste'mol qiling. Bu umumiy tavsiyadir, lekin boshlash uchun yaxshi joy.
- Kundalik maqsadingizga mos keladigan suyuqliklarga quyidagilar kiradi: suv, shakarsiz suvlar, oddiy choy va qaymoqsiz yoki shakarsiz qahva.
8 -qadam. Spirtli ichimliklar va shakarli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimliklar ham, shakarli ichimliklar ham sizning vazn yo'qotish rejangizga mos keladigan katta miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ideal holda, agar siz vazn yo'qotishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, ularni butunlay o'tkazib yuboring.
- Qandli ichimliklardan saqlanish kerak: oddiy soda, shirin choy, shirin qahva ichimliklar, sport ichimliklar va sharbatlar.
- Ayollar kuniga bir stakan yoki undan kamroq, erkaklar esa ikki yoki undan kam iste'mol qilishlari kerak. Shunga qaramay, agar vazn yo'qotishni davom ettirish zarur bo'lsa, spirtli ichimliklardan voz kechish kerak.
3 -usul 2: Og'irlikni yo'qotishni saqlash
Qadam 1. Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting
Og'irlikni yo'qotganda, sizning harakatingizni kuzatish juda muhimdir. Muntazam ravishda shkalaga qadam qo'yish sizning dietangiz qanchalik samarali ketayotganini va sizga biror o'zgartirish kiritish kerakmi yoki yo'qligini ko'rishga yordam beradi.
- Esingizda bo'lsin, xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga bir -ikki kilogrammni tashkil qiladi. Taraqqiyotingizga sabrli bo'ling. Siz uzoq vaqt davomida sekin va barqaror vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Natijalarning aniqroq namunasi uchun kunning ayni vaqtida, haftaning bir kuni va bir xil kiyimda o'zingizni tortish yaxshiroqdir (yoki kiyimsiz yurishni tanlash).
- Agar sizning vazningiz pasayib ketgan bo'lsa yoki siz og'irlik qila boshlagan bo'lsangiz, ovqatlanish rejalari va oziq -ovqat jurnallarini qayta tekshirib ko'ring va vazn yo'qotishga yordam beradigan kaloriyalarni kamaytira olasizmi.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz sizni vazn yo'qotish rejasi orqali qo'llab-quvvatlasa, bu sizning vazningizni yo'qotishni davom ettirishingizga va uni uzoq muddat saqlashingizga yordam beradi. Yo'lda bo'lishga yordam beradigan qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing.
- Qarang, siz bilgan boshqalar ham ozishni xohlaydilar. Ko'p hollarda odamlar vazn yo'qotish bilan birgalikda kurashishni osonlashtiradi.
- Siz har hafta yoki har oyda uchrashadigan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlarini yoki qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishga harakat qilishingiz mumkin.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlash orqali yordam oling; u sizning ovqatlanish rejangizni sozlashi va doimiy qo'llab-quvvatlashi mumkin.
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
Og'irlikni yo'qotish maqsadlari oxirida rag'batlantiruvchi va jozibali mukofotga ega bo'lish sizni oxirigacha olib borishga yordam beradi. Maqsadlaringizga erishayotganda o'zingiz uchun qiziqarli narsalarni o'rnating. Sinash uchun quyidagi fikrlar kiradi:
- O'zingizga yangi poyabzal yoki kiyim sotib oling.
- O'zingizni golf yoki boshqa sevimli sport turiga taklif qiling.
- Massaj yoki boshqa kurort davolanish.
- Oziq-ovqat bilan bog'liq mukofotlardan saqlaning, chunki bu vazn yo'qotishga yordam bermaydigan eski odatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
3 -usul 3: vazn yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Ovqatlanish, gazak va ichimliklarni jurnalga yozib qo'yish sizni yo'lda bo'lishga undaydi. Bundan tashqari, jurnalni yuritadigan odamlar odatda ovqatini kuzatmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi va uni uzoqroq saqlaydilar.
- Siz jurnal sotib olishingiz yoki oziq -ovqat jurnalini yuklab olishingiz mumkin. Iloji boricha ko'p kunlarni kuzatishga harakat qiling. Shunga qaramay, siz tez -tez ovqatlaringizni yozib oladigan bo'lsang, ovqatlanish rejangizga rioya qilasiz.
- Oziq -ovqat jurnalini kuzatib boring. Bu sizning dietangiz qanchalik yaxshi ketayotganini va vazn yo'qotish uchun qanchalik samarali ekanligini baholash uchun yaxshi manba bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Etarli darajada dam oling
Sog'lik va farovonlik uchun har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Shu bilan birga, etarli uyqu vazn yo'qotish uchun ham muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi olti yoki etti soatdan kam uxlaydigan yoki yomon uxlaydigan odamlarning vazni etarli darajada dam oladiganlarga qaraganda ko'proq.
- Erta yoting. Agar siz erta turishingiz kerak bo'lsa, uxlash vaqtini ko'paytirish uchun erta yotishga harakat qiling.
- Tinch va bezovta uyqu borligiga ishonch hosil qilish uchun yotoqxonangizdan telefon, planshet yoki kompyuter kabi barcha elektronikalarni olib tashlang.
- Uyqudan maksimal foyda olish uchun uyqu gigienasiga amal qiling.
3 -qadam. Asosiy jismoniy faolligingizni oshiring
Boshlang'ich faoliyat - bu siz har kuni bajaradigan mashg'ulot - zinadan ko'tarilish, mashinangizga borib qaytish va kundalik ishlarni bajarish. Bu turdagi mashg'ulotlar ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Garchi sport zaliga bormasdan yoki muntazam ravishda mashq qilmasdan vazn yo'qotish juda mumkin bo'lsa -da, o'rtacha faollikning afzalliklari bor. Hatto boshlang'ich faollikni oshirsangiz ham, siz ko'proq vazn yo'qotishni, kayfiyatning yaxshilanishini yoki energiyaning oshishini sezishingiz mumkin.
- Har kuni boshlang'ich faollikni oshirishga harakat qiling. Bunga siz ishlayotgan yoki xarid qilayotgan joydan uzoqroqda to'xtash joyi, lift o'rniga zinapoyaga chiqish, tijorat tanaffuslarida turish yoki elektron pochta orqali emas, balki hamkasblaringizga xabar yuborish kiradi.
- Biroz faolroq bo'lgan ijtimoiy yig'ilishlarni rag'batlantiring. Frisbi, golf, suzish yoki do'stlaringiz bilan bog'da oddiy piknik - bu sizni harakatga keltiradigan (va sizga toza havo olib keladigan) mashg'ulotlar. Agar ob -havo muammosi bo'lsa, yopiq xonada raqsga tushish bilan shug'ullaning.
Namuna dietasi
Jismoniy mashqlar qilmasdan ozish uchun o'rinbosarlarning namunali ro'yxati
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Mashq qilmasdan ozish uchun oziq -ovqat va ichimliklarning namunaviy ro'yxati
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Kilogramm yo'qotish siz olganingizdan ko'ra kaloriya miqdorini kamaytirish bilan bog'liq bo'lsa-da, siz qabul qilgan kaloriyalar muvozanatli dietadan kelishi muhim. Sizning tanangiz kerakli hamma narsani olishini ta'minlash uchun kerakli miqdorda uglevodlar, oqsillar va yog'larni qabul qiling.
- Har doim yoningizda bir shisha suv olib yuring. Siz suv ichasiz va asta -sekin juda yaxshi odatingiz paydo bo'ladi.
- Nonushtani o'tkazib yubormang! U ertalab tanangizning motorini aylantirib, metabolizmni tezlashtiradi va sizni shu kunga tayyorlaydi.
- Qachon ochlikni his qilsangiz, ochlik yo'qolguncha suv ichishga harakat qiling. Ko'pincha biz ochlik deb hisoblaymiz - bu suvsizlanish. Suvda kaloriya yo'q, bu sizning dietangizni rejalashtirishga hech qanday zarar etkazmaydi. Suv ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ovqatlanishdan oldin suv iching. Keyinchalik ochlikni kamroq his qilasiz.
