Kilo yo'qotish uchun ko'pchilik sog'liqni saqlash mutaxassilari dietani va jismoniy mashqlarni tavsiya qiladi. Bu kombinatsiya sizning vazningizni yo'qotishingizga va vazn yo'qotishingizni uzoq muddat saqlashga yordam berishi isbotlangan. Kundalik mashg'ulot sifatida siz sport zaliga borishingiz shart emas. Sog'liqni saqlash klublari va sport zallari qimmat, uzoq bo'lishi mumkin, ba'zilarga yoqmaydi yoki hatto qo'rqitmaydi. Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietadagi o'zgarishlar jismoniy faoliyatga qaraganda vazn yo'qotishga ko'proq ta'sir qiladi. Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanish va faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud, ular sport zaliga borishni o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, sport zalidan voz keching va uning o'rniga ozishga yordam beradigan ozgina dietani o'zgartiring.
Qadamlar
3 -usul 1: dietadagi o'zgarishlar bilan vazn yo'qotish
1 -qadam. Har kuni ertalab ko'p proteinli, ko'p tolali nonushta qiling
Nonushta qilish vazn yo'qotishning muhim qismidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli, ko'p tolali nonushta muntazam iste'mol qilish sizni uzoq vaqt qoniqtirishga va kun davomida ochlikni susaytirishga yordam beradi.
- Elyaf nafaqat sizning ovqatingizga to'ldirishni qo'shibgina qolmay, balki ich qotishi va yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoni kabi ba'zi saraton kasalliklarini ham oldini oladi. Kuningizni tolaga boy nonushta bilan boshlash sizning kunlik maqsadingizga ayollar uchun 25 g, erkaklar uchun 38 g ga erishishga yordam beradi.
- Nonushta taomlariga misollar: qovurilgan sabzavotlar bilan qovurilgan tuxum va 2 untsiya yog'siz kolbasa, meva va yong'oqli 1 stakan kam yog'li yunon qatig'i yoki ismaloq va pastırma bilan omlet va bir stakan sut yoki sut o'rnini bosuvchi mahsulotlar.
2 -qadam. Har bir taom uchun asosan oqsil, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezlardan biri bu oz miqdordagi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan, oqsillarga e'tibor beradigan, o'rtacha va past uglevodli dietadir.
- Ovqatlanish va gazaklarning ko'p qismini oqsil, meva va sabzavotlar qilishga harakat qiling. Ushbu oziq-ovqat guruhlariga e'tibor qaratish uglevodlarga boy ovqatlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Sog'lom yog'larni (ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan) o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling, chunki ular sizning dietangizning ajralmas qismi hisoblanadi.
- Ovqatlanish misollari: qovurilgan tovuq va sabzavotli qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan go'sht, kam yog'li pishloqli salat go'shti va go'shtli go'sht, bug'langan sabzavotlar bilan qovurilgan losos yoki kam yog'li pishloqli bo'lak olma. Tuna baliqli katta salat, tuxumli salat yoki oshpaz salatini tatib ko'ring.
- Iloji bo'lsa, uglevodlarga boy ovqatlarni kamaytiring. Non, guruch, makaron, simit, kraker, chip va kuskus kabi mahsulotlar uglevodlar tarkibida boshqa oziq -ovqat guruhlariga qaraganda yuqori bo'ladi. Bu sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ovqatlanishni cheklash vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
3 -qadam. Aqlsiz gazaklardan saqlaning
Kunduzi yoki kechqurun snacking yoki boqish vazn yo'qotishni buzishi mumkin. Rejalashtirilgan bo'lsa, sog'lom atirlar vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydi, aqlsiz ovqatlanish yoki boqish bunga qarshi turishi mumkin.
- Aqlsiz ovqatlanish va snacking - bu siz oziq -ovqat iste'mol qilayotganingizda va qancha iste'mol qilayotganingizni va nima iste'mol qilayotganingizni sezmaganligingizda. Bu siz televizor ko'rayotganingizda, mashinada yoki uyda ishlayotganingizda zerikishdan sodir bo'lishi mumkin. Siz qancha ovqat yeyayotganingizni bilmasangiz, siz ko'proq ovqatlanasiz.
- Agar siz ozgina suvsizlansangiz, miyangiz suvga bo'lgan ehtiyojni ochlik bilan aralashtirib yuborishi mumkin. Kun bo'yi ko'p suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qilib, bundan saqlaning. Har kuni sakkiz grammli sakkiz stakan (2 litr) ko'zlang.
- Agar siz ovqatlanishni xohlayotganingizni his qilsangiz, taomingizni rejali va ehtiyotkor qiling. O'tiring, ovqatni taqsimlang, iste'mol qiling va keyin kundalik mashg'ulotlaringizga o'ting.
- Qutidan, sumkadan yoki paketdan ovqat yemaslikka harakat qiling. Qancha iste'mol qilganingizni bilish qiyin. Ovqatlanayotganda chalg'itadigan boshqa narsalarni, masalan, televizor ko'rish, ish qilish yoki elektron pochtani tekshirish kabi kamaytirishga harakat qiling. Sizning taomingizga e'tibor qarating.
4 -qadam. Kaloriyalaringizni ichmang
Kilogramm olishning keng tarqalgan sabablaridan biri bu kaloriya yoki shakarli ichimliklarni iste'mol qilishdir. Shirin ichimliklardan voz keching va uning o'rniga aniq, shakarsiz, namlantiruvchi suyuqliklarni iste'mol qiling.
- Kaloriya ichishning bir xavfi shundaki, siz bu ichimlikni iste'mol qilganingizdan so'ng o'zingizni to'ygan yoki qoniqtirmaysiz. Siz shirin ichimliklar kaloriyasiga qo'shimcha ravishda odatdagi kaloriya iste'mol qilish ehtimoli ko'proq.
- Suv, shakarsiz aromatik suv, qora qahva yoki choysiz choy kabi ichimliklardan etarli miqdorda suyuqlik olishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 5. Muntazam indulgentsiyalardan qoching
Shirin taom, bir stakan sharob yoki shirin qahvali ichimlik - bu vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda kuzatilishi kerak bo'lgan shirinliklar. Vaqt o'tishi bilan bu kabi kichik narsalar vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki hatto to'xtatishi mumkin.
- Davolashni iloji boricha cheklang. Agar siz tez -tez yoki qattiq mashq qilishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, bu vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Siz ko'plab indulgentsiyalarni qoplash uchun jismoniy faollik orqali etarli kaloriyalarni yoqolmaysiz.
- Agar siz chindan ham shirin taomni xohlasangiz, har kuni ushbu kaloriya maqsadlariga qanday mos kelishingizni hisoblang. Agar siz kichikroq tushlik qila olsangiz yoki gazakni o'tkazib yuborsangiz (lekin hech qachon ovqatni o'tkazib yubormasangiz) va kunlik kaloriya maqsadingizga rioya qilsangiz, bu taomni qabul qilish o'rinli bo'ladi.
- O'zingizning sevimli taomlaringizni dietangizni saqlash uchun mukofot sifatida ishlating!
3 -usul 2: turmush tarzining o'zgarishi bilan vazn yo'qotish
Qadam 1. Belgilangan vaqtda yotishga
Uxlash sizning sog'ligingiz uchun juda muhim, lekin undan ham ko'proq vazn yo'qotish va parvarish qilish uchun. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning pasayishi tanadagi ochlik gormonlariga ta'sir qiladi - ertasi kuni ishtahani va ochlikni oshiradi.
- Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashni maqsad qilib qo'ying. Bu umumiy tavsiyadir va ko'pchilik sog'lom kattalar uchun dam olishning to'g'ri miqdori bo'lishi kerak.
- Yaxshi uxlashga yordam berish uchun yaxshi gigiena qoidalariga amal qiling. Bunga barcha chiroqlar va elektron qurilmalarni o'chirish kiradi. Shuningdek, uxlashga urinishdan taxminan 30 daqiqa oldin yorqin, ogohlantiruvchi qurilmalar - smartfon, planshet, televizor va noutbukdan foydalanishni to'xtatish tavsiya etiladi.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Jurnallar vazn yo'qotish uchun juda samarali ekanligi isbotlangan. Sizni kuzatib borish uchun siz turli xil narsalarni (kaloriya, faollik darajasi, namlanish, uyqu va hk) kuzatishingiz mumkin. Jurnalingiz qanchalik aniq bo'lsa, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Oziq -ovqat kundaligini yuritish har qachongidan ham osonroq - smartfoningizga MyFitnessPal kabi ilovani yuklab oling va undan ovqatni yozib oling.
- Kuzatilishi kerak bo'lgan yagona narsa - bu oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish. Oziq -ovqat jurnallari sizning dietangiz va sizning vazn yo'qotish rejangiz uchun nima bo'lishi yoki bo'lmasligi haqida ma'lumot beradi. Oziq -ovqat jurnallari sizga hisob berishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, siz jurnaldagi yoki ilovangizdagi yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin. Bu vazn, shim yoki kiyim o'lchami va jismoniy taraqqiyotda qanday yutuqlar bo'lishi mumkin. O'z vaznini muntazam kuzatib boradiganlar uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishadilar.
Qadam 3. Yordam oling
Og'irlikni yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, agar siz uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki rejalashtirmoqchi bo'lsangiz. Qo'llab-quvvatlash guruhini topish o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashga, sizni rag'batlantirishga va muvaffaqiyatingizga uzoq muddatli yordam berishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan ular sizning vazn yo'qotish rejangizga qo'shilishni xohlashlarini so'rang. Siz birgalikda ovqatlanishni rejalashtirishingiz yoki birgalikda qiladigan qiziqarli, jismoniy faol narsalarni topishingiz mumkin. Agar siz buni do'stingiz bilan qilsangiz, rejangizga sodiq qolishingiz mumkin.
- Kilo berishga urinayotganlarning onlayn guruhlari yoki forumlariga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Har xil odamlar bor, ular jismoniy faollikni yoqtirmaydi yoki qila olmaydi, lekin baribir ozishga harakat qilmoqda.
3 -usul 3: Sport zalidan tashqarida mashq qilish
Qadam 1. mashq DVD yoki onlayn video foydalaning
Agar sport zaliga borish, sayr qilish yoki yugurish sizga yoqmasa, jismoniy mashg'ulotlarga yordam berish uchun onlayn video yoki DVD -disklardan foydalaning.
- Bu variantlarning ikkalasi ham arzon yoki hatto bepul va sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun turli darajadagi mahorat darajasida mavjud.
- Mashq qilish DVD -lari yoki onlayn videolarni o'rganib, ularning qaysi biri sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga mos kelishini va qo'shimcha uskunalarga ehtiyoj bor yoki yo'qligini bilib oling.
2 -qadam. Tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring
Kuchli mashqlar, tonlama va mushaklarni qurish ham uyda o'tkazilishi mumkin. Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga maxsus mashinalar yoki og'irliklar kerak emas.
- Uyda oddiy kuch -quvvat mashqlari uchun tana og'irligi mashqlarini qo'shing. Siz urinib ko'rishingiz mumkin: push-uplar, o'tirishlar, triceplar, o'pka yoki taxtalar.
- Og'irlik uchun uy -ro'zg'or buyumlaridan ham foydalanishingiz mumkin. Suv jangi, konservalangan loviya yoki suv bilan to'ldirilgan gallon idishidan foydalanishga harakat qiling. Bitsep kıvrılması yoki lateral ko'tarish kabi mashqlarni bajarayotganda, bu elementlardan foydalaning.
- Bundan tashqari, siz uyda juda ko'p turli xil mashg'ulotlarni amalga oshirish uchun arzon og'irliklar yoki qarshilik bantlarini sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Haftada ikki -uch marta 20 daqiqagacha kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 3. Bepul kardioga boring
Yurak -qon tomir mashqlarining ko'p turlari mavjud, ularni siz uyda yoki mahalliy jamoada qilishingiz mumkin. Ko'pchilik arzon narxda yoki bepul bo'lib, sport zaliga borishni talab qilmaydi.
- Yaqin atrofda, ochiq trekda yoki parkda sayr qiling yoki yuguring. Mashg'ulot paytida ochiq havoda dam oling. Agar ob -havo yomon bo'lsa yoki yurish uchun xavfsiz joy bo'lmasa, savdo markazida ilmoqlar bilan harakat qilib ko'ring.
- Shuningdek, siz mahallangizda velosipedda sayr qilishingiz yoki velosipedni go'zal yo'lga olib chiqishingiz mumkin.
Qadam 4. Kundalik qadamlaringizni oshiring
Agar vaqtingiz bo'lmasa yoki rejalashtirilgan jismoniy faoliyatdan zavqlanmasangiz, har kuni bajariladigan qadamlar sonini ko'paytirishga harakat qiling. Kun davomida qancha ko'p harakat qilsangiz, shuncha kaloriya yoqiladi.
- Sizning kuningizga ko'proq qadamlar qo'shishning turli usullari haqida o'ylang. Siz mashinani uzoqroqqa qo'yishingiz, boradigan joyga borishingiz yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, ko'proq harakat qilishni o'ylab ko'ring. Masalan, siz televizion tanaffus paytida oyoqlaringizni ko'tarishingiz yoki stolda o'tirganingizda o'tirgan holda oyoq ko'tarishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har qanday dietani yoki turmush tarzingizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning rejangiz sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib berishadi.
- Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun turmush tarzini o'zgartirish kerak. Siz diet, jismoniy mashqlar va sog'lom turmush tarzining kombinatsiyasi bilan eng ko'p vazn yo'qotasiz.
- Kilo yo'qotish uchun sport zaliga borish shart emas. Biroq, vazn yo'qotish va uzoq muddatli parvarish qilish uchun har hafta jismoniy faollik kiritilishi kerak.
- Tana turiga va bo'yiga nosog'lom va haqiqiy bo'lmagan vaznni maqsad qilmang. Og'irlik sizning yagona maqsadingiz bo'lmasligi kerak. Sog'lom bo'lishni maqsad qiling!
- Ovqatlanishdan oldin suv kabi suyuqlik iching, shunda o'zingizni to'ygan his qilasiz.
- O'zingizga va tanangizga yaxshilik qilishdan chalg'ib qolsangiz, har kuni ijobiy bo'lib qoling va tinimsiz ishlang.
