Homilador bo'lganingizda gimnastika to'pi bilan mashq qilish sizning tos bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi va tug'ilishni kutayotganda jismoniy holatingizni ko'tarishning oson yo'li. Xuddi shunday, tug'ilgandan keyin sport zali to'pidan foydalanish sizni ortiqcha mashq qilmaslikka yordam beradi, shunda uni ortiqcha qilmang. Agar siz shifokor bilan maslahatlashgan bo'lsangiz va ular sizga mashq qilishni boshlashga ruxsat berishgan bo'lsa, homiladorlik paytida va undan keyin sport zalida to'pni ishlating.
Qadamlar
4 -usul 1: Xavfsizlik
Qadam 1. Balandligingizga mos keladigan sport zali to'pini oling
Bu sizning mashqlaringiz uchun to'g'ri holatga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun muhimdir. Agar siz sport zalida juda katta to'p olsangiz, oyoqlaringiz qimirlab ketishi mumkin; juda kichkina, va siz noqulay ahvolga tushib qolishingiz mumkin.
- 5'3 dyuymdan (160 sm) pastroqda: 55 sm gacha 21,6 dyuymga teng bo'lgan to'pni oling.
- 5'3 "(160 sm) va 5'8" (172 sm) oralig'ida: 25,5 dyuym (65 sm) gacha bo'lgan to'pni oling.
- 5'8 dyuymdan (172 sm dan oshiq): 75 sm gacha 29,5 dyuymgacha to'pni oling.
Qadam 2. To'pning portlashga chidamli ekanligiga ishonch hosil qiling
Gimnastika to'pi ustida o'tirish sizni yoki atrofingizdagi odamlarni xafa qilishi mumkin. Sport zali to'pini sotib olayotganda, uning "portlashga qarshi" yoki "portlashga chidamli" deb yozilganligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz homiladorlik uchun maxsus to'p sotib olsangiz, u avtomatik ravishda portlashga qarshi bo'lishi kerak.
- To'p sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun siz vazn chegarasini ikki marta tekshirishingiz mumkin.
Qadam 3. To'pni shishiradi, shunda u ozgina berib yuboradi
Agar sizning to'pingiz haddan tashqari shishirilgan bo'lsa, u portlashi mumkin. Agar u haddan tashqari oshirib yuborilgan bo'lsa, u sizga katta foyda keltirmaydi. Uni ozgina siqib bo'lmaguncha, u bilan birga keladigan nasos bilan to'ldiring.
- Agar siz inflyatsiyangizga ishonchingiz komil bo'lmasa, ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga qarang.
- Odatda, to'pni o'lchamining 70 foizigacha puflash mukammaldir.
Qadam 4. Barqarorlik uchun to'pingizni gilamli polga qo'ying
Plitka va yog'och kabi tekis pollar silliq bo'lishi mumkin va sizning sport to'pingiz aylanib o'tishi mumkin. Birinchi marta boshlaganingizda, to'pingizni gilamga yoki gilamga qo'ying, shunda u biroz barqaror bo'ladi.
Shuningdek, yaqin atrofda o'zingizga zarar etkazadigan katta narsalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz orqa yoki yon tomonga yiqilsa, shkaflar va stollar xavfli bo'lishi mumkin
5 -qadam. To'pga birinchi marta tushganingizda, ko'zoynakdan foydalaning
To'pni erga qo'ying va uning orqasida kimdir tursin. Sekin pastga tushing, orqangizdagi odamdan foydalanib, o'zingizni va to'pni ushlab turing, shunda u tebranmaydi. Qachon o'zingizni qulay his qilsangiz, orqangizdagi odamni boshqa joyga ko'chirishingiz mumkin, lekin ag'darila boshlasangiz, ularni yoningizda saqlang.
To'pga tushish va tushish muammosiga duch kelgandan so'ng, endi siz kuzatuvchini ishlatishingiz shart emas
4 -usul 2: Homiladorlik mashqlari
Qadam 1. Mini mashg'ulot uchun oldinga va orqaga siljiting
To'pga o'tirib, orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni oching. Qorin bo'shlig'ini va burilishlaringizni ishlab chiqish uchun sekin -asta oldinga va orqaga siljiting. Shuningdek, belning pastki qismida mashq qilish uchun to'pni sekin sakrashingiz mumkin.
- Bu boshlash uchun ajoyib mashg'ulot, chunki u juda yumshoq. Buni har qanday trimestrda, agar shifokor sizga ruxsat bersa, qilishingiz mumkin.
- To'pga o'tirganingizda o'zingizni muvozanatlash, yadroning mustahkamlanishiga yordam beradi.
2 -qadam. Oyog'ingizni mashq qilish uchun to'pni orqangiz bilan eging
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va to'pni orqa va devor orasiga bosing. Tizlaringiz poldan 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha devorni pastga siljiting, so'ng tik turgan joyingizga qayting.
- Sekin boshlang va 10 tagacha takrorlashga harakat qiling.
- Agar siz muvozanatni yo'qotishdan xavotirda bo'lsangiz, kimdir sizning yoningizda bo'lsin, ehtimol, uni qo'lga oling.
- Agar siz ikkinchi yoki uchinchi trimestrda bo'lsangiz va sizda doimiy qon ketish yoki yo'ldosh muammosi bo'lsa, og'ir mashqlar o'rniga to'pni oldinga va orqaga silkitib turing.
3 -qadam. To'pga o'tiring va qo'l mashqlari uchun qarshilik tasmasi bilan qatorga o'tiring
Oyoqlari yelka kengligida, to'pga to'g'ri o'tiring. Har bir oyoq ostiga qarshilik tasmasini qo'ying va uni erga ushlab turish uchun oyoq kamaridan foydalaning. Bandaning har bir uchidan ushlab turing va eshkak eshayotgandek, orqaga torting, keyin boshlagan joyingizga qayting.
- Buni orqaga qarab yelka pichoqlaringizda sezasiz.
- Bir vaqtning o'zida kamida 15 marta takrorlashga harakat qiling.
- Tasma sizning oyoqlaringiz ostida qolishiga ishonch hosil qiling! Agar u sizga qarab uchsa, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Qadam 4. Ko'krak mashqlari uchun to'pni o'lik holda ko'tarish uchun qarshilik tasmasini ishlating
To'pga o'tirib, orqangizni tekis qilib, oyoqlarini sonning enidan bir-biridan uzoqroq tuting. Oyog'ingiz ostidagi qarshilik tasmasini mahkamlang va butun mashqni joyida saqlang. Qarshilik bantining uchlarini ushlang va tanangizni oldinga egib, ko'kragingizni sonlaringizga yaqinlashtiring. 1 marta takrorlash uchun boshlang'ich pozitsiyangizga o'tiring.
- Bir vaqtning o'zida 15 marta bajarishga harakat qiling.
- Agar siz qo'shimcha qiyinchilikni xohlasangiz, qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun tasmani qo'llaringiz bilan o'rab oling.
Qadam 5. Gimnastika to'pi yordamida belingizni cho'zing
Tizzangizdan boshlang va to'pni oldingizga qo'ying, so'ng uni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Asta -sekin orqangizni tovoningizga tushiring, so'ng yuqoriga ko'tarilishdan oldin pozani bir necha soniya ushlab turing.
Siz ushbu mashqni 10 tagacha takrorlashingiz mumkin
Qadam 6. Tos bo'shlig'ini cho'zish uchun gimnastika to'pi bilan tos egilishini harakat qilib ko'ring
To'pga suyanib, oyog'ingizni erga (tizzalaringizni bukib) qo'yib, polga o'tiring. Qo'llaringizni beliga qo'ying va belingizni osmonga silkitib, orqa tomoningizni yuqoriga suring. Bu pozani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra 1 marta takrorlash uchun o'tiring.
- Ushbu mashqni 10 tagacha takrorlashga harakat qiling.
- Agar siz muvozanatni yo'qotishdan xavotirda bo'lsangiz, sizni ushlash uchun kimdir yonida tursin.
3 -usul 4: Mehnat paytida
Qadam 1. To'pga o'tirib, og'riqni yumshatish uchun yonma -yon yonboshlang
Homiladorlik paytida bo'lgani kabi, siz ham tizzangizni ochib to'pga o'tirib, tosni oldinga va orqaga silkitib qo'yishingiz mumkin. Bu qisqarish og'rig'iga va mehnat boshlanganda bezovtalikka yordam berishi mumkin.
Sizning sherigingiz yoki do'stingiz orqangizda tursin va agar siz tasalli berishni xohlasangiz, yelkangizni yoki orqangizni silang
2 -qadam. Og'riqqa yordam berish uchun erga tiz cho'kib, to'pni beshikka soling
Tizlaringizni erga qo'ying va to'pni oldingizga qo'ying, so'ng qo'llaringizni to'pning yuqori qismiga o'rang. Oldinga egilib turing, shunda sizning yonoq tos mushaklarini cho'zish uchun va to'pning tepasida yotadi va sizning ba'zi og'riqlaringizni engillashtiradi.
- Shuningdek, siz karavot yoki stul yonida tiz cho'kib, bu pozitsiyani ushlab turishingiz mumkin.
- Tug'ilgunga qadar bu pozitsiyalarni uyda mashq qilish yaxshidir, shuning uchun vaqti kelganda ularni qanday qilishni bilasiz.
Qadam 3. Qo'shimcha qulaylik uchun to'pingizni quchoqlang va tizzangizdan yonma -yon yuring
Tizlaringni erga qo'yib, to'pingni oldinga qo'yib, bir xil holatga kel. Torsoningizni to'p tepasiga qo'ying va to'pni quchoqlagandek qo'llaringizni yon tomonga osiltirib turing, so'ng yonboshlaringizni yonboshlab silkiting.
Og'riq va bezovtalikka yordam berish uchun siz qisqarish ritmida chayqalishingiz mumkin
4 -usul 4: bola tug'ilgandan keyin
Qadam 1. Qo'shimcha qulaylik uchun stul o'rniga to'pga o'tiring
Tug'ilgandan so'ng, qattiq stulga o'tirish biroz noqulay bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, sog'ayib ketayotganda, sport to'pi bilan stolga yoki televizor oldida o'tiring.
- To'pga o'tirish ham har qanday tikuvdan bosimni tushirishga yordam beradi.
- Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, to'p ustida o'tirish, divanda yoki divanda o'tirishdan ko'ra, sizning holatingizni yaxshiroq saqlashga yordam beradi.
Qadam 2. Oldinga va orqaga silkitib, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring
Homiladorlik paytida bo'lgani kabi, siz tanangizni mustahkamlash uchun sport to'pidan foydalanishingiz mumkin. To'pga tizzalaringiz keng va o'tirgan holatda turing. Tanangizni oddiy, engil mashq qilish uchun oldinga va orqaga, yonma -yon rok qiling.
Bola tug'ilgandan keyin darhol mashq qilish uchun kuchingiz bo'lmasligi mumkin, bu juda yaxshi. Siz va sizning shifokoringiz ishlashga urinishdan oldin, siz bunga loyiq deb o'ylaysiz, deb kuting
3 -qadam. Kichkintoyingizni ushlab turing va gimnastika to'piga muloyimlik bilan silkiting
Agar siz chaqalog'ingizni tinchlantirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, to'pga o'tiring va bolangizni muloyimlik bilan quchoqlang. Kichkintoyingizni tinchlantirish va sekin uxlab qolish uchun asta -sekin oldinga va orqaga silkiting.
- Kichkintoyingizni o'tirishdan oldin uni ushlab turishdan oldin, to'pning muvozanati yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz yiqilishdan xavotirda bo'lsangiz, yaqin atrofda kimdir sizga yordam berishi mumkin.
4 -qadam. Homiladorlik paytida qilgan mashqlaringizni o'zingiz xohlaganingizda takrorlang
Tug'ilgandan so'ng, siz tug'ilgandan bir necha kun o'tgach, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz (va sizning shifokoringiz hammasi yaxshi deb aytsa), siz tiklanayotganda qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun homiladorlik paytida qilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Agar siz biron bir og'riq, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishni his qilsangiz, mashqni to'xtating.
- Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi va tug'ruqdan tezroq tiklanishingizga yordam beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Gimnastika to'pi bilan ishlash uchun erga tushganda, har doim bir oyog'ingizni tiz cho'ktiring.
- Jismoniy mashqlar paytida namlikni yaxshilab saqlang; har doim yoningizda suv saqlang.
Ogohlantirishlar
- Homiladorlik paytida mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, ayniqsa, oldin mashq qilmagan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Hech qachon, ayniqsa, homiladorlikning oxirgi bosqichlarida, tanangizni qulay bo'lganidan ortiq bosmang.
- Har doim asta -sekin va ehtiyotkorlik bilan o'rnidan turing, badaningizga moslashishga vaqt bering va hushidan ketishni oldini oling.
