Sizningcha, dumba va sonlaringiz yuqori tanangizga nisbatan juda katta? Siz rasmiy mashg'ulotlarni, sport zaliga a'zo bo'lishni va parhez dasturlarini yoqtirmaysiz, lekin siz hali ham son va sonlaringizni ohangini oshirishni xohlaysizmi? Jismoniy mashqlarsiz buni qilish deyarli imkonsiz bo'lsa -da, siz uni hech bo'lmaganda kundalik va dam olish kunlaridagi mashg'ulotlaringizga moslashtira olasiz, demak, siz sport zaliga borishingiz yoki mashg'ulotlar uchun jadvalingizni o'zgartirishingiz shart emas.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Sizning dietangizni bosqichma -bosqich yaxshilash
Ma'lumki, sog'lom jismoniy tanada ovqatlanish katta rol o'ynaydi. Ovqat tanlovini bir kechada o'zgartirishga urinmang. Kichik qadamlar qo'ying, shunda siz u erga borasiz. Avvaliga ko'proq sabzavot eyishni boshlang, masalan. Keyin shirin gazlangan ichimliklarni kesib tashlang.
Shundan so'ng, semiz shirinliklar o'rniga mevani tanlang. Keyin, oq non o'rniga bug'doy nonini eyishni boshlang. Keyin ish joyida shirinliklar iste'mol qilishni to'xtating. Ish vaqtidan tashqari, bu kichik harakatlar yaxshi odatlarga aylanadi
Qadam 2. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni aldashga ruxsat bering
Tana yog'ining past foiziga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar vaqti -vaqti bilan sevimli ovqatlar bilan shug'ullanishadi. Vaqti -vaqti bilan xohlagan narsangizni iste'mol qilish, sog'lom ovqatlanish haqida achchiqlanmasligingizni ta'minlaydi. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni yo'qotayotganingizni his qilayotgan ovqatingizni puflamaysiz. Shunday qilib, vaqti -vaqti bilan o'sha pechenye yoki shokolad bo'lagidan zavqlaning. Tez -tez uchrab turishiga yo'l qo'ymang, shunda siz o'zingizga sog'lom ovqatlanasiz deb ayta olmaysiz.
Agar siz tanangizning turiga va kerakli turiga to'g'ri keladigan ovqatni iste'mol qilsangiz, badaningiz va sonlaringiz kabi tananing turli qismlari oxir -oqibat bir -biriga mutanosib bo'lishi tabiiydir. G'oya dietadan emas, balki sog'lom ovqatlanishni sog'lom turmush tarzining bir qismiga aylantirishdan iborat
3 -qadam. Sog'lom ovqatlarni tanlang
Nima ichish va nima yeyish haqida ko'p tanlov mavjud. Ulardan biri, masalan, arzimas ovqatlar odatda tuz va shakar qo'shadi va to'yingan yog'da ko'p bo'ladi. Ehtimol, u bilan bog'liq eng katta muammolardan biri shundaki, u ko'pincha sog'lom ovqatdan ko'ra mazali bo'ladi. Ba'zida arzimas taomlarni iste'mol qilish yaxshi, lekin qolgan vaqtda ko'proq to'yimli ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir. Yaxshi tanlov qilishning ba'zi usullariga oziq -ovqat yorliqlarini o'qish va beshta oziq -ovqat guruhidan arzimas ovqatni almashtirish kiradi.
Bu beshta guruh quyidagilardan iborat: baklagiller/loviya va sabzavotlar; to'liq donli ovqatlar; parranda va yog'siz go'sht, baliq, tuxum, tofu, yong'oq va urug'lar; va sut va qatiq pishloq
Qadam 4. Porsiyani nazorat qilish san'atini o'zlashtiring
Agar siz mashq qilmasangiz, qismlarni nazorat qilish muhim. Agar siz o'zingizni shunday qilishga intizomli bo'lsangiz, hamma narsani ozgina sinab ko'rishingiz mumkin. Bu yaxshiroq ovqatlanishning bir usuli, lekin siz o'zingizni shunchalik qurbon qilyapsizki, bu sizning turmush tarzingizni siqib chiqaradi.
3 -qismning 2 -qismi: Uyda faolroq bo'lish
1-qadam. Uy vazifalarini bajarishning ko'proq harakatga yo'naltirilgan usullarini qidiring
Ot minadigan maysazor o‘rniga itaruvchi maysazorni ishlating. Agar siz maysazoringizning kattaligi tufayli minadigan maysazorni ishlatishga odatlangan bo'lsangiz, maysazoringizni bo'laklarga bo'ling va har bir qismini alohida kunlarda o'rib oling. Qor tozalagich o'rniga belkurakdan foydalaning. Barg puflagichi o'rniga tizmadan foydalaning. Mashinangizni kir yuvish mashinasiga kirgizib, o'zingiz yuving.
2 -qadam. Uy ishlarini o'zingiz yoqtirgan baquvvat qo'shiqlar bilan qiling
Siz raqsga tusha olmaysiz. Sekin raqs bir daqiqada taxminan 3-4 kaloriya, tez raqs esa taxminan 8 kaloriyani yoqadi. Agar siz uy ishlarini bajarayotganda raqsga tushsangiz, siz daqiqada taxminan 5 kaloriya oralig'ida bo'lasiz. Shunday qilib, uy yumushlarini tezroq bajarayotib, dumba va son sonlarigacha raqsga tushing.
3 -qadam. Formada qolishga harakat qilmaydigan odam bo'ling
Siz buni yillar davomida ko'p harakat qilmasdan sog'lom bo'lishga yordam beradigan bir qator odatlarni shakllantirish orqali qilasiz. Bu yaxshi turmush tarzini tanlash orqali ortiqcha ish vaqtida sodir bo'ladi. Sizni piyoda yurish va velosipedda yurishga undaydigan dam olish kunlari mashg'ulotlarini tanlang. To'shak kartoshkasi bo'lmang. Umuman olganda, uzoq o'tirish yaxshi emas. Asosan, bu imkon bo'lganda, o'rnidan turing va harakatlaning.
Qadam 4. Ofis stulini barqarorlik to'pi bilan almashtiring
Hamma joyda to'p ustida o'tirish siz uchun ancha yaxshi. Bu yaxshi holatni talab qiladi va ofis kreslosida o'tirishdan farqli o'laroq, siz egilmaysiz. Shuningdek, to'p ustida o'tirish bel, son va qorinning asosiy mushaklarini faollashtiradi. Agar tanangizning bir qismi shakllansa, demak, dumba va son sonlari kabi tananing boshqa qismlari ham foyda ko'radi.
5 -qadam. Torsoningizga og'irlikdagi yelek taqing
Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, bu ajoyib sarmoya. Siz mashinani yuvayotganda yoki uyni tozalashda kiyishingiz mumkin. Yelek sizga ushlab turish uchun qo'shimcha 20 kilogramm vazn beradi. Siz hatto kuniga 30 daqiqa kiyib yurishingiz mumkin. Bu sizga mushaklarning o'sishiga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, hammasi mashq qilmasdan.
3dan 3 qism: Uydan tashqarida faolroq bo'lish
1 -qadam. O'tirishning o'rniga turing
Siz turganingizda metabolizm va yog 'yoqadigan fermentlar faolroq bo'ladi va siz yana bir necha yuz kaloriyani yoqib yuborasiz. Keyingi safar siz shifokor yoki stomatolog kabinetida kutayotganingizda, avtobusga chiqishni, telefonda gaplashishni yoki haydovchilik guvohnomasini yangilash uchun navbat kutayotganingizda, o'tirib, son va dumba ingichka bo'lib ketayotganini tasavvur qiling. siz shunday qilasiz.
2 -qadam. Iloji boricha lift yoki eskalator o'rniga zinapoyaga chiqing
Zinadan ko'tarilish - bu sizning glutlaringizni ishdan chiqaradigan va mustahkamlaydigan osonlikcha harakat. Har 20 daqiqalik zinapoyaga ko'tarilish uchun, vazningizga qarab, siz 130 dan 170 kaloriyagacha yoqasiz. Qancha ko'p kaloriya yoqsangiz, tanangizda yog 'miqdori shunchalik kam saqlanadi, ayniqsa dumba va son kabi yog'li joylarda.
3 -qadam. Iloji boricha mashinangizni haydash o'rniga velosipedda o'tiring
Siz tanangizni pastki qismini pedalda ishlatganingiz uchun, bu sizning oyoqlaringiz va dumba uchun juda foydali. Velosipedda yurish ham tanaga qiyin emas, chunki u kam ta'sir qiladi. Muntazam ravishda velosipedda o'tiradiganlarning ko'pchiligi, glutlar ular minishni boshlaganidan ancha qattiqroq ekanligini aytishadi. Bu maydonning tus olishining sababi shundaki, velosipedda dumba mushaklari shug'ullanadi.
Qadam 4. Uzoqda mashinalar
Ko'p odamlar to'xtash joyini topa olmasalar, chindan ham qiyshayib qolishadi. Keyingi safar, to'xtab turish joyidan o'zingizning foydangiz uchun foydalaning va borishingiz kerak bo'lgan joyga quvonch bilan yuring. Siz nafaqat dumba, son va qolganlaringizni qimirlatibgina qolmay, balki kaloriyalarni ham yoqasiz. Agar siz shunchaki ovqatlansangiz, bundan ham foydaliroq, chunki ovqatdan keyin yog'ni kamroq saqlaysiz, keyin piyoda yursangiz.
Qadam 5. Pedometrdan foydalaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faqat pedometr kiyish orqali siz odatdagidan 27 foiz ko'proq yurasiz. Odatda kuniga kamida 1 qo'shimcha milni bosib o'tadi. Agar siz mashq qilmasangiz ham, tabiiyki, siz ko'proq yurishni tanlaysiz. Kuniga 1 mil yurish taxminan 15-20 daqiqa davom etadi, bu esa yiliga taxminan 8 funtni yoqish imkonini beradi.
