Qorin bo'shlig'idagi qattiqlik va og'riq umuman qiziq emas, ayniqsa siz uxlamoqchi bo'lsangiz. Mushaklar og'rig'i kechasi kuchayib ketadi, bu esa kun bo'yi hushyor bo'lishingizga yordam beradi. Yaxshiyamki, siz bunga toqat qilishingiz shart emas! Uyda qulayroq uxlash va kestirib, fleksorlarni bo'shatish uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p oddiy narsalar mavjud. To'g'ri qadamlar qo'yilsa, siz kechayu kunduz uxlashingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: eng yaxshi uyqu holatlari
Qadam 1. Yoningizda tizzangiz orasiga yostiq qo'yib uxlashga harakat qiling
Agar siz yonbosh uxlayotgan bo'lsangiz, demak omadingiz bor, chunki yonbosh uyqu - bu kestirib, og'riq uchun eng yaxshi pozitsiyalardan biri. Kamroq og'rigan tomonni tanlang va uning ustiga yoting. Keyin tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, kestirib turing.
Agar siz tez -tez tunda o'girilsa, o'zingizni qulay holatda ushlab turish uchun orqangizga boshqa yostiq qo'yishga harakat qiling
2 -qadam. Agar qulayroq bo'lsa, tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, orqangizda uxlang
Orqa tarafingizda yotish bel og'rig'i uchun yaxshi emas, lekin agar siz uyquchan bo'lsangiz, tizzangizni yostiq bilan ko'tarib, bu ishni bajarishingiz mumkin. Orqa tarafga yuring, oyoqlaringizni buking va tizzangiz ostiga yostiq qo'ying. Bu bosimni engillashtiradi va sizga qulayroq bo'lishi kerak.
- Oddiy yostiq o'rniga, ko'pikli blokni qo'llab -quvvatlovchi topishingiz mumkin.
- Qulay pozitsiyani topgach, atrofingizni yostiq bilan o'rab ko'ring. Bu, hatto uxlab yotganingizda ham, o'zingizni xavfsiz joyda saqlashingizga yordam beradi.
Qadam 3. Iloji bo'lsa, oshqozoningizda uxlashdan saqlaning
Oshqozonda uxlash - bel va sonning og'rig'i uchun yomon pozitsiya. Bu sizning umurtqa pog'onangizni tekislashdan chiqaradi va og'riqni kuchaytirishi mumkin. Agar buni oldini olish mumkin bo'lsa, oshqozoningizda uxlamaslikka harakat qiling.
Agar siz oshqozoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, oshqozon va tos ostiga tekis yostiq qo'ying. Boshingiz uchun tekis yostiqdan foydalaning yoki umuman ishlatmang, shunda bo'yiningiz to'g'ri bo'ladi
3 -usul 2: uxlab qolish osonroq
Qadam 1. Yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun yaxshi uyqu gigienasini qo'llang
Bu sizning bel og'rig'ingiz bilan bevosita bog'liq emas, lekin bu yaxshi uxlashning muhim usuli. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin, dam olishga va dam olishga e'tibor qarating. O'qish, cho'milish yoki cho'zish kabi jim ishlarni bajaring. Shunday qilib, hatto og'riq bilan uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
- Uyqudan bir soat oldin kompyuter, televizor va telefonni o'chiring. Ekrandagi yorug'lik miyangizni rag'batlantirishi va sizni hushyor turishi mumkin.
- Doimiy jadvalga rioya qilish ham yaxshi uxlashga yordam beradi. Har kuni bir vaqtning o'zida turishga va yotishga harakat qiling.
- Xonangiz qorong'i, sokin va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu uyqu uchun eng yaxshi muhit.
2-qadam. Yotishdan oldin sekin harakat qiladigan og'riq qoldiruvchi vositani oling
Agar og'riq sizni kechasi uyg'otsa, og'riq qoldiruvchi vositalar yordam berishi mumkin. Yotishdan oldin, naproksen kabi uzoq muddatli yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling. Bu butun tun davomida og'riqni engillashtiradi, shunda siz uxlashingiz mumkin.
- Dori -darmonlarni qabul qilayotganda, har doim dozalash ko'rsatmalariga rioya qiling va hech qachon shifokor ko'rsatmasisiz kerak bo'lganidan ko'proq ichmang.
- Ibuprofen va asetaminofen kabi boshqa og'riq qoldiruvchi vositalar ham og'riqni davolay oladi, lekin ular uzoq davom etmaydi. Siz tunda og'riq bilan uyg'onishingiz mumkin.
- Ibuprofen, aspirin va naproksen kabi yallig'lanishga qarshi dori-darmonlar eng yaxshisidir, chunki ular og'riqni davolashdan tashqari mushaklar shtammlarini davolashga yordam beradi.
Qadam 3. Og'riqni kamaytirish uchun kestirib, kun bo'yi muzlab turing
Agar sizning kestirib, fleksorlaringiz zo'riqsa, ehtimol sizda tendonlar va mushaklaringizda yallig'lanish bor. Bu juda noqulay bo'lishi mumkin. Yallig'lanishni kamaytirish uchun muz paketini sochiq bilan o'rab, bir vaqtning o'zida 20 daqiqa davomida kestirib ushlab turing. Kechasi og'riqni kamaytiradimi yoki yo'qligini bilish uchun buni har 3-4 soatda 3 kun davomida takrorlang.
Muzni hech qachon sochiq bilan o'rab olmasdan to'g'ridan -to'g'ri teringizga surtmang. Bu sovuqqa olib kelishi mumkin
Qadam 4. Zerikarli, qattiq og'riq uchun muz o'rniga issiqdan foydalaning
Agar sizning og'riqingiz yallig'lanishdan ko'ra eski shikastlanish yoki haddan tashqari yuklanishdan kelib chiqsa, issiqlik muzdan ko'ra yaxshiroq tanlovdir. Issiq suvga namlangan isitgich yoki sochiqni ishlating va uni 15-20 daqiqa davomida kestirib ushlab turing. Bu sizning mushaklaringizni bo'shatib, og'riqni engillashtirishi mumkin.
- Agar sizda 48 soatdan kichikroq jarohat bo'lsa, issiqlik o'rniga muzdan foydalaning.
- Ishlatishdan oldin har doim isitgichni tekshirib ko'ring, u juda issiq emas.
Qadam 5. Ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun qattiqroq matras olishga harakat qiling
Ba'zida, yangi to'shak katta farq qilishi mumkin. Agar sizning to'shagingiz eskirgan va cho'kib ketgan bo'lsa, unda yangi, mustahkam sizning bo'g'imlaringiz va sonlaringizni ko'proq qo'llab -quvvatlashi mumkin. Bu sizga osonroq uxlashga yordam beradi.
- Agar siz biroz ko'proq yostiq olishni xohlasangiz, vazningizni teng taqsimlash uchun matras ustidagi ko'pikli yostiqdan foydalaning.
- Shuni esda tutingki, yangi to'shak sizga ancha qulaylik yaratadi, lekin u sizning mushaklaringizni davolamaydi.
3 -dan 3 -usul: kestirib fleksorlarini bo'shatish
Qadam 1. Kestirib, fleksorlarni har kuni cho'zing
Agar sizning kestirib fleksoringiz qattiq bo'lsa, ularni to'g'rilashning eng yaxshi usuli bu ularni cho'zishdir. Kestirib fleksorlarning har xil turlari mavjud, shuning uchun ulardan ba'zilarini kundalik jadvalingizga qo'shing.
- Kestirib cho'zish oson bo'lishi uchun erga bukilgan sochiqni qo'ying va o'ng tizzangiz bilan tiz cho'king va chap oyog'ingizni oldinga qo'ying. O'ng kestirib, fleksorni cho'zish uchun chap oyog'ingizga og'irlik kiritish uchun oldinga egiling. Buni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
- Kelebek cho'zish - bu boshqa oson usul. Erga o'tirib, oyoqlaringizning tagini oldingizga qo'ying. To'g'ri tizzangiz erga cho'kishi uchun orqaingizni tekis tuting va oyoqlaringizni bo'shating. Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing.
Qadam 2. Kam ta'sirli mashqlar bilan faol bo'ling
Siz og'riqni his qilishingiz mumkin bo'lsa -da, harakatsiz qolishingiz mushaklaringizni qattiqlashishiga olib kelishi mumkin. Yurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi past ta'sirli mashqlar bilan o'zingizni faol tuting. Bu sizning belingizni ortiqcha yuklamasdan bo'shatishga yordam beradi.
- Harakatda bo'lish, og'riq bo'lmasa, yaxshi uxlashga yordam beradi. Bu umuman yaxshi odat.
- Agar biron bir mashq og'riq keltirsa, darhol to'xtating. Agar siz qattiq bossangiz, ko'proq zarar etkazishingiz mumkin.
3 -qadam. Agar siz uzoq vaqt o'tirgan bo'lsangiz, o'rnidan turing va yuring
Agar ishda uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri kelsa, bu normal holat. Shu bilan birga, uzoq vaqt o'tirish mushaklaringizni siqib chiqarishi mumkin. Har 15-20 daqiqada turing va mushaklaringizni bo'shashtirmaslik uchun qisman harakatlaning.
Qadam 4. Qattiq og'riqlar uchun fizioterapiya turini yakunlang
Agar sizda kestirib, fleksorlarda mushaklarning zo'riqishi bo'lsa, uyda parvarish qilish etarli bo'lmasligi mumkin. Yaxshiyamki, fizioterapiya sizni normal holatga qaytarishi mumkin. Uchrashuvlarga tashrif buyurganingizda, terapevt sizga kestirib, fleksorlarni mustahkamlash uchun mashqlar va mashqlar ko'rsatadi va mushaklarni bo'shatish uchun ularni massaj qilishi yoki boshqarishi mumkin. Kestirib, fleksorlarning shaklini tiklash uchun barcha uchrashuvlarni bajaring.
- Terapevt, ehtimol, sizga uyda bajariladigan mashqlar ro'yxatini beradi. Tez tiklanish uchun ularning barcha ko'rsatmalariga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizga fizioterapiya uchun tavsiyanoma yoki retsept kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun avval oddiy shifokoringizga tashrif buyuring.
