Depressiyani boshqarish ba'zida g'ildirakli haydovchi kabi ko'rinishi mumkin. Sizning ruhiy tushkunligingiz nazorat ostida bo'lsa, bu rag'batlantiruvchi va ozod qiluvchi tuyg'u bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni samarali, aloqador va umuman baxtli his qilishingiz mumkin. Boshqa tomondan, sizning ruhiy tushkunligingiz qaytayotganini his qiladigan paytlar bo'lishi mumkin. Bu vaqtlar sizni umidsizlikka, sarosimaga solishga yoki hatto umidsizlikka olib kelishi mumkin. Qayta tiklanish uchun nima qilish kerak yoki nima qilish kerak deb hayron bo'lishingiz mumkin. Umidsizlikka tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. Agar siz kasallikning qaytalanishining alomatlarini sezsangiz, yordam so'rasangiz va kelajakda qaytalanishning oldini olish uchun choralar ko'rsangiz, depressiya relapsini boshqarishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: relapsni aniqlash
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Jurnalni yuritish nafaqat his -tuyg'ularingizni bo'shatish va xotiralarni saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Bu, shuningdek, ruhiy tushkunlik holatining qaytishini boshdan kechirayotganingizni ko'rsatadigan kayfiyat va vaziyatlarni hujjatlashtirish va kuzatib borishning ajoyib usuli. Shuningdek, siz kelajakdagi qaytalanishning oldini olishga yordam beradigan hayotingizdagi naqshlarni qidirish uchun jurnalingizdan foydalanishingiz mumkin.
- Kun davomida o'zingizni qanday his qilganingizni his qilganingizni jurnalga yozib qo'ying. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: “Bugun ertalab qattiq edi, men charchadim. Ammo men kun bo'yi tinch va xotirjam edim."
- Oldin yoki o'zingizni qandaydir his qilganingizda nima bo'lganini yozing. Bu sizning shaxsiy ruhiy tushkunlik qo'zg'atuvchilaringizni, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan narsalarni aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Qaytarilish belgilarini tan oling
Ruhiy tushkunlik bilan kurashish uchun, sizda relaps borligini tan olishingiz kerak. Depressiya epizodining belgilari va alomatlarini bilish - buni qilishning eng yaxshi usuli. Belgilarni bilganingizdan so'ng, siz ularni jurnalda va boshqa kundalik vaziyatlarda dalil izlashingiz mumkin.
- O'zingiz yoqtirgan ishlarga kamroq vaqt sarflash va sizni qiziqtirgan odamlar bilan uchrashish qaytalanish belgisi bo'lishi mumkin.
- Bir necha kun ketma -ket qayg'u, tushkunlik yoki baxtsizlik qaytalanishni ko'rsatishi mumkin.
- Ixtiyoriy ravishda vazn ortishi yoki kamayishi depressiyaning qaytalanishining belgisidir.
- Achchiqlanish, charchash yoki diqqatni jamlamaslik ham qaytalanishni ko'rsatishi mumkin.
- Uyqusizlikdagi o'zgarishlar, masalan, ko'p uxlash yoki hatto uyqusizlik, depressiyaning qaytalanishining belgisi bo'lishi mumkin.
- G'azablanish yoki kayfiyatning buzilishi, sizda depressiyaning qaytalanishini ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizga halol bo'ling
Ba'zida odamlar ruhiy tushkunlik holatini boshdan kechirayotganini yoki depressiyani boshqarish uchun kerak bo'lgan ishni qilmaganligini inkor etishga harakat qilishadi. Darhaqiqat, odamlarning ruhiy tushkunlik holatiga qaytishining eng katta sabablaridan biri bu ularning davolanish rejasiga rioya qilmaslikdir. Agar siz ruhiy tushkunligingizni hal qilish uchun kerakli ishlarni qilmagan bo'lsangiz yoki retsidivni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga duch kelgan bo'lsangiz, o'zingizga halol bo'ling.
- O'zingizga ayting: "Bu ruhiy tushkunlik emas, deb o'ylash menga yordam bermaydi. Men uchun eng yaxshisi - nima bo'layotgani haqida o'zimga halol bo'lish va yordam olish."
- Siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Men o'z dori -darmonlarimni kerakli darajada qabul qilmaganman. Bu qaytalanishga olib keldi, lekin men hali ham ruhiy tushkunligimni boshqara olaman. Men terapevtim bilan nima bo'layotgani haqida gaplashishim kerak."
Qadam 4. Kimdir sizni kuzatishini so'rang
Sizni 24 soat davomida qirg'iy kabi kuzatadigan odam bo'lishi shart emas, lekin bu sizga yaqin odamga depressiya epizodining alomatlarini bilishga yordam beradi. Bu odam sizga alomatlar sezilmasligi mumkin bo'lgan paytda kasallikning qaytalanishini erta aniqlashga yordam beradi.
- Depressiya qaytalanishining alomatlarini yaqinlaringiz bilan baham ko'ring. Siz urinib ko'rishingiz mumkin: “Men sizdan ruhiy tushkunlik alomatlari nima ekanligini bilishingizni xohlayman. Men sizga odatda o'zimda bo'lgan ba'zi narsalar haqida aytib beraman."
- Yaqiningizdan ruhiy tushkunlikka tushishingizni ko'rsatadigan xulq -atvoringizni izlashni so'rang. Masalan, siz aytishingiz mumkin: "Siz biz aytgan ba'zi belgilarga e'tibor bera olasizmi?"
- Agar ular sizning qaytalanishingiz mumkin deb o'ylashsa, yordam so'rashda yordam berishlarini so'rang. Aytishga urinib ko'ring: "Agar men qayt qilyapman deb o'ylasangiz, iltimos, meni rag'batlantiring va davolanishimga yordam bering."
3 -usul 2: Qayta tiklanish uchun yordam so'rang
Qadam 1. Professionallarga murojaat qiling
Qayta depressiya bilan og'riganingizni bilganingizdan so'ng, siz shifokor yoki psixiatr bilan bog'lanishingiz kerak. Mutaxassis sizning retsidivingizga nima sabab bo'lganini, uni qanday boshqarishni va kelajakda qaytalanishning oldini olishni aniqlashga yordam beradi.
- Depressiyani davolashda sizga yordam bergan sog'liqni saqlash yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga nima bo'layotganini aytib bering. Siz aytishingiz mumkin: “Kirishim mumkinmi? O'ylaymanki, men depressiyadan qaytaman ".
- Agar kerak bo'lsa, yangi mutaxassisdan yordam so'rang. Masalan, agar siz yaqinda yangi shaharga ko'chib o'tgan bo'lsangiz, maktab maslahatchisidan yoki kadrlar idorasidan yo'llanma so'rang.
- Agar siz o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz (masalan, kesish) 1-800-273-8255 raqamli o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy liniyasi yoki 1-800-366-8288 telefon raqamlari kabi inqirozli ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.
Qadam 2. Davolash rejangizni to'g'rilang
Bu siz allaqachon tuzgan, lekin amal qilmagan davolanish rejasini qayta boshlashni anglatishi mumkin. Bu mavjud rejangizga o'zgartirish kiritishni yoki umuman yangi rejani tuzishni anglatishi mumkin. Davolash rejasini tuzatish sizga depressiyani qaytalanishini boshqarish uchun sizga professional, ijtimoiy va tibbiy yordam ko'rsatishga yordam beradi.
- Davolash rejangizni qanday o'zgartirish yoki qayta boshlash haqida sog'liqni saqlash yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Misol uchun, siz shunday deyishingiz mumkin: “Mening davolanish rejamni muhokama qila olamizmi? Menimcha, o'zgartirishlar kiritish kerak."
- Agar siz avvalgi davolanish rejangizning biron bir qismini to'xtatgan bo'lsangiz, uni qayta boshlash haqida o'ylang. Masalan, agar siz davolanishni to'xtatgan bo'lsangiz, yana qaytish haqida o'ylang.
- Siz davolamagan davolanish usullarini shifokoringiz bilan muhokama qiling. Misol uchun, agar siz mulohaza yuritish meditatsiyasini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, uni davolash rejangizga qanday kiritish mumkinligini so'rashingiz mumkin.
Qadam 3. Rejimni qayta tiklash
Ko'pincha hayotiy vaziyatlarda shunday bo'ladiki, bu bizni kun tartibiga rioya qilishni qiyinlashtiradi. Ko'rinib turibdiki, biz odatdagidan voz kechganimizda, unga qaytish qiyin bo'ladi. Rejimni qayta tiklash, siz boshdan kechirayotgan depressiv simptomlarni engishga yordam beradi.
- Agar sizda allaqachon tartib bor bo'lsa, unga qaytish uchun har kuni ishlang. Misol uchun, agar siz ibodat qilsangiz, yuzingizni yuving, keyin ertalabki tartibda nonushta qiling, keyin buni yana boshlashga harakat qiling.
- Agar kerak bo'lsa, o'zingiz uchun yangi tartib yarating. Har kuni bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar, shuningdek sizga yoqadigan narsalar haqida o'ylab ko'ring va ularni kun tartibiga qo'shing.
- Tanaffuslar va vaqtni o'zingizga tekshirib ko'ring, bu sizning tartibingiz qanday ketayotganini ko'rish uchun. Masalan, siz yotish vaqtining bir qismi sifatida his -tuyg'ularingizni hujjatlashtirish uchun jurnal yozishingiz mumkin.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash tizimidan foydalaning
Yaqinlaringizga ayting -chi, siz hozir depressiyangizni engish qiyin. Sizning oilangiz va do'stlaringiz sizga g'amxo'rlik qiladi va sizning qaytalanishingizni boshqarishga yordam beradi. Ular sizni rag'batlantirishi, davolanish rejangizga rioya qilishingizga yordam berishi va boshqa yordam turlarini ko'rsatishi mumkin.
- Sizga nima bo'lganini sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlarga ayting. Siz aytishga urinib ko'rishingiz mumkin: "Menda depressiya qaytalanmoqda. Men, albatta, sizning yordamingizdan foydalanishim mumkin edi.”
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan qiyinchiliklaringiz, muvaffaqiyatlaringiz va kundalik ishlaringiz haqida muntazam gaplashing.
- Sizni qo'llab -quvvatlash uchun nima qilishlari mumkinligi haqida odamlarga xabar bering. Misol uchun, siz opa -singilingizga: "Agar siz ertalab men yotishdan yotganimga ishonch hosil qilish uchun qo'ng'iroq qilsangiz, bu menga yordam beradi", deb aytishingiz mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Sizning sog'liqni saqlash yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisingiz sizga birini tavsiya qilishi mumkin.
5 -qadam. O'zingizni ayblashdan qoching
Sizning depressiyangizning qaytalanishi sizning aybingiz ekanligini his qilish oson bo'lishi mumkin. Afsuski, depressiya bilan og'rigan odamlarda relapslar kam uchraydi. Darhaqiqat, depressiv epizodlar qanchalik ko'p bo'lsa, qaytalanish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Qaytarilishning aybi sizning aybingiz emasligini va uni boshqarish uchun biror narsa qilishingiz mumkinligini tan oling.
- O'zingizga ayting: "Men qayt qilishga urinmadim, shuning uchun men o'zimni ayblamayman. Men yana yaxshi bo'lish uchun ishlayman ".
- O'zingizga eslatib qo'yingki, siz tushkunlikka tushgan, retsidiv bo'lgan yagona odam emassiz. Siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Men depressiyani boshqarishda muammoga duch kelgan birinchi odam emasman."
3 -dan 3 -usul: kelajakda qaytalanishning oldini olish
Qadam 1. Triggerlaringizni o'rganing
Qachonki sizda ruhiy tushkunlik bo'lsa, sizda depressiv epizod bo'lishi ehtimoli bor bo'lgan ba'zi holatlar yoki holatlar bo'lishi mumkin. Agar siz epizodni keltirib chiqaradigan odamlarni, joylarni, tajribalarni va boshqa narsalarni bilib olsangiz, qaytalanishning oldini olishingiz mumkin.
- Qaytarilishni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni, odamlarni yoki joylarni aniqlash uchun jurnalingizdan foydalaning. Masalan, siz oxirgi marta takrorlanishdan oldin siz o'z shahringizga tashrif buyurganingizni payqashingiz mumkin. Bu tashrif turtki bo'lishi mumkin.
- Siz uchun depressiyaning qaytalanishiga olib keladigan narsalarning ro'yxatini tuzing. Masalan, siz yozishingiz mumkin: ishda yomon baho, munosabatlar tugashi va ko'p vaqtni yolg'iz o'tkazish.
2 -qadam. O'zingizni izolyatsiya qilishdan saqlaning
Do'stlaringiz va oilangizdan uzilib qolishingiz yoki hatto ular bilan kamroq vaqt o'tkazishingiz depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. O'zingiz xohlamaganingizda ham, ijtimoiy hayotingizni saqlab qolish juda muhimdir. Oila va do'stlar bilan muntazam muloqot qilish kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun odamlar bilan muntazam aloqada bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Har hafta bir nechta ijtimoiy uchrashuvlar o'tkazishga harakat qilib ko'ring, masalan, kechki ovqat uchun oila a'zosi bilan uchrashish yoki do'stlaringiz bilan boulingga borish.
- Agar siz o'zingizni yolg'iz his qilsangiz yoki o'zingizni yakkalab qo'ygandek his qilsangiz, do'stingizni chaqiring va sizdan qahva yoki sayr qilish uchun uchrashishini so'rang.
Qadam 3. Profilaktika rejasini ishlab chiqish
Kelajakda depressiv relapsni oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri bu faol bo'lishdir. Depressiyaning qaytalanishini aniqlash va boshqarish uchun rejaga ega bo'lish, depressiya keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan stress va noaniqlikni kamaytiradi. Shuningdek, bu sizning qo'llab -quvvatlash jamoangizga qaytalanish holatida nima qilish kerakligini bilishga yordam beradi.
- Rejangizga shaxsiy tetikler va belgilar ro'yxatini qo'shing. Bu sizga va sizning qo'llab -quvvatlash jamoangizga qachon depressiya tez -tez qaytalanishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.
- Muhim aloqalar ro'yxatini tuzing. Masalan, siz o'zingizning terapevtingiz va maktab maslahatchingiz bilan bir qatorda shifokoringiz bilan bog'lanish ma'lumotlarini kiritishni xohlashingiz mumkin.
- Depressiyaning qaytalanishida sizga yordam beradigan kurash strategiyasi va davolash usullarini aytib bering. Masalan, kelajakda depressiya qaytalanishining oldini olish uchun siz mashg'ulotlarni, jadvalga rioya qilishni va davolanishni o'z ichiga olishingiz mumkin.
Qadam 4. Davom etishni yoki parvarish qilishni sinab ko'ring
Depressiya paytida bo'lgani kabi terapiya, dori -darmon yoki boshqa davolanishni davom ettirishning hojati yo'q. Ammo, davolanishni davom ettirish, depressiyaning asosiy epizodini boshdan kechirgandan so'ng, sizga doimiy yordam ko'rsatib, kelajakda qaytalanishning oldini olishga yordam beradi. O'z navbatida, parvarishlash bilan davolash, hatto yaqinda relaps yoki katta epizod bo'lmagan bo'lsa ham, umumiy yordam berishi mumkin.
- Davomiy davolanish odatda taxminan besh oy davom etadi va dori, terapiya, boshqa davolash usuli yoki davolanish kombinatsiyasi ko'rinishida bo'lishi mumkin. Odatda odatdagi davolanishga qaraganda kamroq intensiv bo'ladi.
- Ta'minotni davolash ham turli xil shakllarda bo'lishi mumkin, lekin oddiy yoki davomli davolanishga qaraganda unchalik kuchli emas. U, shuningdek, kerak bo'lganda - ba'zan umr bo'yi davom etishi mumkin.
5 -qadam. Sog'ligingizni saqlang
Depressiya sizning sog'lig'ingizga ta'sir qilishi va sog'ligingizga ham ta'sir qilishi mumkinligi sababli, o'zingizni qabul qilishingiz kerak bo'lgan narsalarni qilish muhim. Sog'ligingizni saqlab qolish sizga kelajakda depressiya qaytalanishining oldini olish uchun harakat qilish kerak bo'lgan kuch, e'tibor va ovqatlanishni beradi va agar u ro'y bersa, uni boshqarasiz.
- Har kecha 6-8 soat uxlashga intiling. Ortiqcha yoki kamroq uyqu sizni uyqusizlikka, e'tiboringizni tortishga va asabiylashishga olib kelishi mumkin.
- Jismoniy faollik bilan muntazam shug'ullaning. Masalan, velosiped, suzish, jamoaviy sport, yoga yoki jang san'atlarini sinab ko'ring. Muntazam jismoniy faollik kayfiyatingizni yaxshilashga yordam berishini unutmang.
- Oziqlantiruvchi taomlar va gazaklarni iste'mol qiling. Masalan, konfet o'rniga mevalar va yong'oqlarni atıştırın.
- Har kuni taxminan 64 untsiya suv iching. Alkogolsiz ichimliklar va kofeinli ichimliklar o'rniga meva sharbatlari va choy ichishga harakat qiling.
- Noqonuniy moddalardan saqlaning, nikotin va spirtli ichimliklarni minimal darajada saqlang. Ko'rinishidan, bu narsalar depressiyani boshqarishga yordam beradi, lekin ular sog'liq muammolariga olib kelishi va hatto depressiyani yomonlashtirishi mumkin.
6 -qadam. Ehtiyot bo'lishga harakat qiling
Bu mulohaza yuritish meditatsiyasi bo'ladimi yoki shunchaki kundalik hayotda ko'proq ongli bo'lishga harakat qiladimi, bu amaliyot kelajakda depressiya qaytalanishining oldini olishga yordam beradi. Ehtiyot bo'lish sizga o'zingizni qanday his qilayotganingizdan xabardor bo'lishga imkon beradi, bu sizga relapsning to'liq belgilarini aniqlashga yordam beradi.
-
Bir vaqtning o'zida faqat bitta narsani qilishga e'tibor qarating. O'zingizning fikringizni ushbu harakatga qarating. Masalan, agar siz sayr qilayotgan bo'lsangiz, shamol qanday his qilayotganiga, havoning hidiga, osmonga va sizning mahallangiz qanday ovoz chiqarayotganiga e'tibor bering.
13 -qadamdan keyin ham baxtli yashang - Meditatsiya bilan shug'ullanayotganda, dam oladigan va nafas olish va his -tuyg'ularingizga e'tibor beradigan qulay joy toping.
Qadam 7. Boshqa kurash mexanizmlarini o'rganing
Depressiyani boshqarish uchun samarali deb topilgan ba'zi bir kurash mexanizmlari mavjud bo'lsa -da, siz bilan kurashishning o'ziga xos usullari bo'lishi mumkin. Stressni boshqarish usullarini biling va depressiyani boshqarishning yangi usullarini kashf eting.
- Masalan, qishloq bo'ylab sayohat qilish siz uchun shaxsiy kurash mexanizmi bo'lishi mumkin.
- Yoki, masalan, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin, masalan, issiq yoga yoki meditatsiyaning turli shakllari.
- O'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, yordam so'rashni unutmang. Agar o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. Do'stingizga, oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin tez yordam xonasiga boring. Siz o'z joniga qasd qilishning oldini olish liniyasini, masalan, o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy liniyasi, 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Bu his -tuyg'ular bilan o'z -o'zidan kurashishga urinmang!
