Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, yog'ni yoqib yuborsangiz yoki bir nechta ovqatni almashtirmoqchi bo'lsangiz, zardob oqsili ichish juda yaxshi g'oya. Zardob oqsili to'g'ri ichish uchun siz zardob turini tanlashingiz, kukunni to'g'ri tortishingiz va mazali chayqalish yoki smetana bilan aralashtirishingiz kerak bo'ladi. Keyin, siz zardobni qaysi funktsiyani bajarishini xohlaganingizga qarab, chayqalar yoki smetana ichgan paytingiz. Agar siz nonushtani almashtirmoqchi bo'lsangiz yoki kuningizni boshlamoqchi bo'lsangiz, ertalabdan iching, yoki mashg'ulotdan keyin iching, bu mushaklarni tuzatish va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: zardob kukunini tanlash
Qadam 1. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, zardob konsentrati kukunini sotib oling
Zardob kontsentrati bozorda zardobning eng keng tarqalgan shakli bo'lib, undagi haqiqiy oqsil miqdori 25-90%orasida o'zgarib turadi. Ko'p miqdordagi zardob konsentrati - taxminan 80% protein, qolgan 20% yog'lar va minerallardan iborat. Agar siz zardob oqsili bilan ishlashga yoki ichishga odatlanmagan bo'lsangiz, konsentrat kukunidan boshlang. Kamida 80% zardob bo'lgan konsentratni qidiring.
Agar siz hech qachon proteinli barni iste'mol qilgan bo'lsangiz yoki yaxshi pishirilgan bo'lsangiz, ehtimol siz zardob kontsentratini iste'mol qilgan bo'lasiz
2 -qadam. Agar siz laktoza intoleransiz bo'lsa, zardob izolyatorini oling
Zardob izolati kukun shaklida va atıştırmalıklar shaklida bo'ladi va 90-95% oqsildan iborat. Konsentrat kukunidan farqli o'laroq, qolgan 5-10% tarkibida juda oz miqdordagi yog 'va laktoza bor, odatda minerallar va namlikka tayanadi. Izolyatsiya qilingan zardob oqsili konsentratga qaraganda ancha qimmat, chunki uning tozaligi yuqori.
Ogohlantirish:
Ba'zi izolatlar hali ham sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Agar siz sut mahsulotlariga alerjiy bo'lsangiz, yorliqlarni diqqat bilan o'qing.
Qadam 3. Mavjud eng toza oqsil uchun gidrolizlangan zardob oqsili oling
Gidrolizlangan oqsil kukundan yog'lar va keraksiz minerallarni olib tashlash uchun qo'shimcha ishlov berish bosqichidan o'tadi. Bu odatda gidrolizlangan zardobni bozorda zardobning eng sof shakli ekanligini bildiradi. Agar siz eng toza oqsilni olishni xohlasangiz, minerallar va yog'larni qo'shishni xohlamasangiz yoki izolyatsiya va kontsentratni hazm qilishda qiynalsangiz, gidrolizlangan zardobni oling.
Qo'shimcha ishlov berish tufayli gidrolizlangan zardob konsentrat yoki izolyatsiyalangan zardobga qaraganda ancha qimmatga tushadi. Imtiyozlar sizga arzimas bo'lishi mumkin
Qadam 4. Shaxsiy afzalliklaringizga qarab lazzatni tanlang
Zardob o'z -o'zidan yaxshi ta'mga ega emas, shuning uchun u har xil ta'mga ega. Siz shokolad, vanilya yoki qulupnay zardobini osongina topishingiz mumkin, lekin boshqa lazzatlar mavjud. Agar sizga yoqmasa, oz miqdorda yangi lazzat sotib olishdan boshlang.
- Shirinlangan zardob oqsili sotib olishdan saqlaning. Ta'mi yaxshiroq bo'lsa ham, agar siz ozishga harakat qilsangiz, bu sog'lom qo'shimchalar emas.
- Agar siz smetana ichidagi zardob kukuni ta'mini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, engil vanil aromasini oling. Vanil eslatmalari sizning ichimligingizga qo'shgan har qanday meva bilan osonlikcha yengiladi.
4 -usul 2: changni tortish
1 -qadam. Og'irligingizga qarab kuniga bir marta 30 gramm protein kukuni iste'mol qiling
Siz har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan protein miqdori qanchalik faolligingizga, necha yoshda ekanligingizga va erkak yoki ayol bo'lishingizga bog'liq. Yangi mashg'ulot dasturini boshlayotgan faol bo'lmagan kattalar kundalik ehtiyojni qondirish uchun tana vaznining har bir kilogrammiga 0,4 gramm oqsil iste'mol qilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, agar siz kuniga 3 marta ovqatlansangiz, taxminan 30 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
Erkaklar ayollarga qaraganda bir oz ko'proq protein iste'mol qilishlari kerak. Har bir alohida zardob mahsulotida bosilgan nisbatlar bo'yicha tavsiyalar mavjud
Maslahat:
Turli xil zardob oqsili oqsillari har xil xizmat qilish bo'yicha tavsiyalarga ega. Sizning brendi qancha zardob tavsiya qilayotganini aniqlash uchun zardob idishingizga qarang.
2 -qadam. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, dietangizga ko'proq zardob qo'shing
Agar siz mashqlar paytida mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, siz bir kilogramm vazn uchun 0,6 dan 0,8 grammgacha ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lsangiz va kunlik kaloriya iste'molini cheklab qo'ysangiz, har bir funt uchun 0,9 grammgacha harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Vazni 180 kilogramm bo'lgan kattalar har kuni tana vaznining 0,5-0,75 grammini iste'mol qilishi kerak
Qadam 3. Agar siz ozish uchun dietada bo'lsangiz, har bir xizmat uchun 10-20 grammdan foydalaning
Zardob oqsili past dozasi mushaklarning o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, shu bilan birga yog 'yoqilishiga yordam beradi. Agar siz dietangizni vazn yo'qotishga yordam berish uchun cheklab qo'ysangiz, zardob qo'shib, protein miqdorini oshiring. 10-20 gramm mushaklarning sog'lom bo'lishiga yordam beradi, shu bilan birga tana yog'ining yonishiga yordam beradi.
4 -ning 3 -usuli: oqsilli kokteyl tayyorlash
1 -qadam. Protein kukunini blender idishiga qo'shing
Zardob oqsili mahsuloti belgilangan miqdordagi kukunni (odatda 30 gramm atrofida) saqlaydigan qaymoq bilan birga keladi. Agar zardob oqsili bo'lmasa yoki siz qoshiqni yo'qotib qo'ysangiz, bir osh qoshiqdan foydalaning. Kukunning o'ziga xos zichligiga qarab 1 osh qoshiq 8 gramm atrofida bo'ladi. Siz uni o'lchash uchun oshxona tarozisidan ham foydalanishingiz mumkin.
Agar siz zardob oqsili ochgan bo'lsangiz va tepada o'tirganini ko'rmasangiz, sariyog 'pichog'ini oling va kukun atrofini qazib oling. Qovoqlar ko'pincha uning ostiga dafn etiladi
2 -qadam. Agar siz ovqatni almashtirmoqchi bo'lsangiz, ozgina sabzavot qo'ying
Agar siz ovqatni proteinli kokteyl bilan almashtirmoqchi bo'lsangiz, standart ovqatdan etishmayotgan ozuqa moddalarini almashtirish uchun bir necha sabzavot qo'shing. Selderey va marul mashhur tanlovdir, lekin agar siz sabzavot sharbatini yoqtirmasangiz, ismaloq yaxshi tanlovdir, chunki u ko'p lazzat qo'shmaydi. Blender idishga 1-2 stakan sabzavot qo'shing.
Agar sizning sabzavotlaringiz blender idishingizga joylashib qolgan bo'lsa, ularga hech narsa qilishingiz shart emas. Agar ular bunday qilmasa, siz ularni qo'l bilan yarmiga bog'lab qo'yishingiz yoki oshpaz pichog'i bilan kesish taxtasida bir yoki ikki marta kesishingiz mumkin
Qadam 3. Yangi ta'mga 1-2 hovuch yangi meva qo'shing
Sizningcha, mazali bo'ladigan har qanday meva kombinatsiyasini qo'shing. Qulupnay va ko'k, kivi va qulupnay kabi klassik kombinatsiyalar har doim yaxshi ketadi. Bundan tashqari, lazzat profilini aniqlash uchun siz bitta mevadan foydalanishingiz mumkin. Siz yangi yoki muzlatilgan mevalardan foydalanishingiz mumkin. Mevaingizni blender idishiga kukun yoki sabzavot ustiga qo'ying.
Maslahat:
Agar siz meva chayqalaringizning ta'mi profilida ustun bo'lishini xohlasangiz, zardob oqsili vanil lazzatlarini sotib oling. Ular sizning chayqalaringizning ta'miga kamroq ta'sir qiladi va siz asosan mevalarni tatib ko'rasiz.
4 -qadam. Yong'oq yoki zig'ir urug'i kabi 2 osh qoshiq sog'lom yog'ni qo'shing
Blender idishiga 2 osh qoshiq (30 ml) sog'lom yog'ingizni tushiring. Yong'oq yog'i sizning chayqalishingizning ta'mini o'zgartiradi, zig'ir urug'i deyarli sezilmaydi. Boshqa variantlarga qovoq urug'i, kaju yoki bodom kiradi. Sog'lom yog'ni qo'shish ovqat hazm qilish tizimiga yordam beradi, energiya darajasini ko'taradi va yog'ni yoqish jarayoniga yordam beradi.
5 -qadam. Mikser bilan chayqashni to'kib tashlang va aralashtiring
Eng mashhur aralashtirish variantlari - suv, oddiy sut va bodom suti. Agar siz laktoza toqat qilmasangiz yoki namlikni saqlamoqchi bo'lsangiz, suvdan foydalaning. Agar siz qalinroq va mazali chayqatishni xohlasangiz, sut yoki bodom sutidan foydalaning. Qolgan blender idishingizni mikser bilan to'ldiring va blender pichoqlarida ingredientlarni kesish uchun joy bo'lishi uchun tepada 2-3 dyuym (5,1-7,6 sm) qoldiring.
Siz mikserni qo'shishdan oldin chayqalishingizni muz bilan to'ldirishingiz mumkin yoki uni muzlatib qo'yishingiz mumkin
4 -usul 4: Protein iste'mol qilish vaqtini belgilash
Qadam 1. Mushaklaringiz sog'lom bo'lishi uchun mashg'ulotdan so'ng chayqab iching
Mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun zardob oqsili mashg'ulotdan 30 minut o'tgach iching. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz ko'p miqdorda oqsil, ozuqa moddalari va kaloriyalarni yoqib yuboradi va oqsillarni silkitib yuborish bu ozuqa moddalari va oqsillarni sog'lom va samarali tarzda almashtirishga yordam beradi.
Agar siz mashg'ulotlardan so'ng chayqalishlaringizni muntazam ichib tursangiz, avvalgidek og'riy olmasligingizni sezasiz. Buning sababi shundaki, zardob mushaklarning zo'riqishidan keyin tiklanishiga yordam beradi
2 -qadam. Kuningizni boshlash uchun ertalab chayqaling
Proteinli kokteyl - bir chashka qahvaning o'rnini bosadigan ajoyib vosita. Zardob oqsili tarkibidagi oqsillar, ozuqa moddalari va yog'lar sizni erta tongdan quvvatlantiradi va tetiklantiradi. Ertalabki oqsil kokteyli ham mushaklaringizni bo'shashishiga va ertalabki mashg'ulotlarga yoki ishda yugurishga tayyorlanishiga yordam beradi.
Agar siz ertalabki qahvani takrorlamoqchi bo'lsangiz, bozorda qahva xushbo'y oqsil kukunlari mavjud
3 -qadam. Agar siz dietada bo'lsangiz yoki kech qolsangiz, ovqatni almashtirish uchun chayqalishdan foydalaning
Agar siz tezda eshikdan yugurishingiz kerak bo'lsa va ovqatni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, sog'inmoqchi bo'lgan ozuqa moddalarini almashtirish uchun oqsilli kokteylni ishlatishingiz mumkin. Agar siz kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki ozish uchun dietangizni cheklab qo'ysangiz, oqsilli kokteylni ovqat o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishingiz mumkin.
Proteinli kokteyl bilan har kuni 1dan ortiq ovqatni almashtirmaslikka harakat qiling
Ogohlantirish:
Siz har bir taomni proteinli kokteyl bilan almashtira olmaysiz. Bu juda xavflidir, chunki tanangiz silkinish bilan almashtirib bo'lmaydigan ko'plab minerallar va ozuqa moddalarini yo'qotadi.
