Ichak harakatining muntazam bo'lishi ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir. Yaxshiyamki, tanangizni muntazam ravishda ushlab turish va tez -tez borish kerak bo'lgan ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Biz hammomga to'g'ri borish va sog'lom bo'lish uchun dieta va turmush tarzini o'zgartirish bo'yicha umumiy tavsiyalardan boshlaymiz.
Mana, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan 10 ta narsa, bu sizga muntazam ravishda ichak harakatiga yordam beradi.
Qadamlar
10 -dan 1 -usul: Siz xohlaganingizda boring
0 9 YAQINDA
1 -qadam. Ichakni ushlab turish ich qotishini yomonlashtiradi
Qachonki, siz ichak harakatini qilishingiz kerakligini his qilsangiz, iloji boricha tezroq hojatxonaga boring. Hojatxonada yurganda yoki turtishdan saqlaning, chunki bu hemoroid yoki anal yoriqlari xavfini oshiradi.
Hojatxonada bo'lganingizda telefondan yoki o'qishdan saqlaning. Hammomda faqat kerak bo'lguncha turing
10 -usul 2: ketayotganda oldinga egil
0 8 YAQINDA
Qadam 1. To'g'ri pozitsiya sizni ketayotganda zo'riqishdan saqlaydi
Tualetga o'tirganingizda, orqangizni to'g'rilab, oldinga egilib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni stulga qo'ying, shunda tizzalaringiz kestirib balandroq bo'ladi. Sizning yurishingizni osonlashtirish uchun oshqozoningizni kattalashtiring.
Tualet kreslosi ustida suzishdan yoki cho'kishdan saqlaning, chunki bu sizning tos bo'shlig'i mushaklaringizga ko'proq bosim o'tkazadi
10 -dan 3 -usul: Ovqatni muntazam ravishda iste'mol qiling
0 2 Yaqinda
1 -qadam: Ovqatlanish sizning ichakni tabiiy ravishda rag'batlantiradi va sizni borishga undaydi
Kun bo'yi 3-4 ta kichik taomni teng taqsimlashga intiling. Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling, shunda tanangiz odatdagi rejimga o'rganadi. Agar hojatxonaga borishni xohlasangiz, ovqatdan keyin bir necha daqiqa bo'sh bo'lishingiz uchun etarli vaqt ajrating.
10 -dan 4 -usul: har kuni 25-31 g tola iste'mol qiling
0 10 YAQINDA
1-qadam. Yuqori tolali ovqatlar chiqindilaringizni ko'paytiradi va ularni ichakdan chiqarib yuboradi
Tarkibida tolaga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga donli non va makaron, loviya, olma, pishgan banan, brokkoli, sabzi va bodom kiradi. Kun davomida etarlicha tolaga ega bo'lish uchun, har bir taomga ushbu ovqatlarning bir qismini qo'shishni boshlang.
- Masalan, po'stlog'i o'rtacha olma taxminan 3,7 gramm tolaga ega, ½ stakan (75 g) yashil loviya 2 g, bitta bug'doy noni 2 g va 1 stakan (200 g) to'liq bug'doy. spagetti - 6,3 g.
- Ratsiondagi tola miqdorini asta -sekin oshirib boring, chunki uning haddan tashqari ko'pligi shish va gazni keltirib chiqaradi.
- Agar siz dietadan etarlicha tola olmasangiz, siz tolali qo'shimchalarni ham qabul qilishingiz mumkin. Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, faqat shifokor bilan gaplashing, chunki ular boshqa dorilarni qanday qabul qilishingizga ta'sir qilishi mumkin.
10 -usul 5: Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Shakar va yog'li ovqatlar sizni ich qotishiga olib keladi, chunki ularda ko'p tolalar yo'q
Muzlatilgan ovqatlar, aperatif va fast -fudni dietangizdan chiqarib tashlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Yangi meva va sabzavotlar, uyda tayyorlangan ovqatlar kabi sog'lom almashtirgichlarni toping, shunda siz dietangiz orqali sog'lom miqdordagi tolani olishni davom ettirasiz.
Ovqatlanishdan oldin uning tarkibida qancha tolalar borligini bilish uchun oziq -ovqat ma'lumotlarini tekshiring
10 -dan 6 -usul: Kun bo'yi namlangan holda turing
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Suyuqliklar najasni yumshoq qilib, o'tishini osonlashtiradi
Erkak bo'lsangiz, har kuni kamida 15,5 stakan (3,7 L) suv ichishga intiling, agar ayol bo'lsangiz - 11,5 stakan (2,7 l). Qachonki, chanqaganingizda, biror narsa iching. Siz shuningdek meva sharbatlari, sho'rvalar va bulonni qo'shishingiz mumkin, bu sizning dietangizdan tolaning yaxshi ishlashiga yordam beradi.
Suv, shuningdek, ich qotib qolishiga olib kelishi mumkin bo'lgan suvsizlanishni oldini oladi
10dan 7 -usul: Haftada 5 kun mashq qiling
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Mashq qilish ichakdan chiqindilarni tezroq chiqarib yuboradi
Agar siz kun davomida ko'p o'tirsangiz, o'rnidan turishga harakat qiling va ozgina vaqtingizni jismoniy faollikka sarflang. Siz og'irliklarni ko'tarishingiz, uzoq yurishingiz, sport bilan shug'ullanishingiz yoki oyoqqa turg'izadigan boshqa narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Tana sog'lom bo'lishi va ichak harakatlari muntazam bo'lishi uchun haftada kamida 150 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
Doktoringiz bilan gaplashib, mashg'ulot dasturini boshlash uchun sog'ligingiz bor -yo'qligini bilib oling. Ular sizning jismoniy holatingizga qarab sizga mashqlar tavsiya qiladi
10 -dan 8 -usul: Stressingizni boshqaring
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Xavotir va stress ich qotib qolishiga olib kelishi va yurishni qiyinlashtirishi mumkin
Vaqti -vaqti bilan stressga tushish odatiy holdir, lekin ortiqcha oshqozon va ovqat hazm qilishni buzadi. O'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan texnikani qidiring. Siz meditatsiya, yoga, chuqur nafas olish yoki baxtli joyingizni vizualizatsiya qilib ko'rishingiz mumkin. Stressni boshqarishni odatiy tartibingizga kiriting, shunda o'zingizni haddan tashqari yuklamaysiz.
Masalan, siz 4 marta nafas oladigan, 4 marta nafasingizni ushlab turadigan va 4 marta sekin nafas oladigan qutichali nafasni sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha buni takrorlang
10 -dan 9 -usul: Laksatiflardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Boshqa hech narsa ishlamasa, faqat laksatiflarni sinab ko'ring
Laksatiflar ichakni rag'batlantiradi, shuning uchun borish osonroq, lekin ularning kamchiliklari bor. Odatdagidek, ular ovqat hazm qilishni buzishi mumkin, shuning uchun agar siz boshqa usullar bilan muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, ulardan foydalaning. Agar siz laksatiflarni qabul qilsangiz, ularni ortiqcha ishlatmaslik uchun qadoqdagi barcha dozalash ko'rsatmalariga amal qiling.
Laksatiflarni og'iz orqali qabul qilish mumkin, agar ular og'iz orqali yuboriladigan tabletkalar bo'lsa, lekin siz to'g'ri ichakka sho'rlangan ho'qnalar va ba'zi shamlar kiritishingiz kerak
10 -dan 10 -usul: Dori -darmonlarni almashtirish haqida doktoringiz bilan gaplashing
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Ba'zi opioid og'riq qoldiruvchi va antidepressantlar ich qotib qolishiga sabab bo'ladi
Agar siz hozirda retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan ich qotishi keng tarqalgan yon ta'siri ekanligini so'rang. Ularga nimani boshdan kechirayotganingizni ayting va bu haqda biror narsa qila olasizmi, deb so'rang. Ular sizning dori-darmonlaringizni almashtirishni tavsiya qilishi mumkin yoki sizning alomatlaringizga qarshi past dozali laksatif buyurishi mumkin.
