Ko'p odamlar oziq -ovqat manbalaridan kaloriya va ovqatlanishga e'tibor berishadi. Afsuski, bu shuni anglatadiki, ba'zi odamlar suyuqlikni iste'mol qilishni e'tiborsiz qoldiradilar. Agar siz sog'lom ichishni xohlasangiz, kundalik ichish odatlaringizni o'zgartiring. Kam kaloriyali ichimliklarni tanlang va asosan suv iching. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, buni me'yorida qiling va past kaloriyali variantlarga o'ting. Har doim ovqatlanish belgilarini diqqat bilan o'qing. Yashirin kaloriyalar va shakarlarga e'tibor bering.
Qadamlar
3 -chi usul: Kundalik sog'lom ichimliklarni tanlash
Qadam 1. Ichimlik suviga ustunlik bering
Agar chanqagan bo'lsangiz, ko'pincha suvni tanlang. Suv chanqog'ingizni boshqa ichimliklarga qaraganda yaxshiroq qondiradi, kaloriya va uglevodlar yo'q. To'g'ri hidratsiya umumiy salomatlik uchun ham muhimdir.
- Ovqatlanayotganda yoki uyda suv iching. Sovutgichda salqin suvni saqlashga yordam berishi mumkin, shuning uchun ovqat bilan birga sovuq stakan suv quyish oson.
- Agar siz oddiy suvni jonlantirmoqchi bo'lsangiz, uni yalpiz kabi meva yoki o'tlar bilan damlang. Masalan, siz qulupnay bo'laklarini oddiy musluk suviga qo'yishingiz mumkin.
- Kun bo'yi suvsiz qolish, nosog'lom ichimliklar ichish istagi bilan kurashishga yordam beradi. Qaerga borsangiz ham, suv idishini yoningizda olib yurishga harakat qiling.
Qadam 2. Sevimli ichimliklaringizga ozgina o'zgartirishlar kiriting
Sizning ichimlik kaloriyalaringiz qayerdan kelganiga e'tibor bering. Masalan, sizda ishdan keyin tez-tez yig'iladigan latte bormi? Tushlik yoki kechki ovqat bilan soda ichasizmi? Kichik tuzatishlar kaloriyalarni yo'q qilishi mumkin, bu sizning ichimlik tanlovingizni sog'lom qiladi.
- Agar siz shakarli gazlangan ichimliklar yoki zanjabil-ale ichsangiz, dietali va shakarsiz navlarni tanlang. Bu kaloriya va shakarni sezilarli darajada kamaytiradi.
- Kichik o'lchamlarga o'tish ham yordam berishi mumkin. Masalan, o'rta emas, kichik latte so'rang. Bundan tashqari, ba'zi ingredientlarni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, yog'siz sut so'rang.
Qadam 3. Qahva va choyga tatlandırıcılar qo'shmang
Qahva va choyning bir stakanida atigi bir necha kaloriya bor. Biroq, shakar va boshqa tatlandırıcılar qo'shganda kaloriyalarni tezda qo'shish mumkin. Qora qahva va choy ichishga harakat qiling yoki qahva ichadigan bo'lsangiz, past kaloriyali shakar o'rnini bosuvchi vositalarni tanlang.
Qadam 4. Sog'lom sharbatlarni tanlang
Meva sharbatlari ko'pincha ko'rinadigan darajada sog'lom emas. Ular odatda ko'p miqdorda shakar qo'shadilar, hatto shakar qo'shilmagan sharbatlar ham kaloriyali va umumiy shakar tarkibiga ega. Sharbatni to'g'ridan -to'g'ri ichishning o'rniga, seltzer suviga bir chashka sharbati tushiring. Bu kamroq kaloriya va shakar bilan o'z gazlangan sharbatini yaratadi.
Sog'lom natijalarga erishish uchun shakar qo'shilmagan sharbatlarga o'ting va iste'mol qilishni kuniga 4 oz (120 ml) bilan cheklang
5 -qadam. Ko'proq sut iching
Sut - kaltsiy va D vitamini kabi foydali vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan oqsilli ichimlik. Katta yoshdagilar sog'lig'ini yaxshilash uchun kuniga 3 ta 8 oz (240 ml) stakan sut ichishlari mumkin.
6 -qadam. Ba'zi ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Ba'zi ichimliklar kamdan -kam hollarda iste'mol qilinishi kerak, chunki ular sog'likka yomon ta'sir qiladi. Quyidagi ichimliklar dietangizning asosiy qismi bo'lmasligi kerak:
- Shakar-sodali soda, meva zarblari, meva sharbatlari, shirin choy va kukunli ichimliklar aralashmalari ozgina ovqatlanishni va ko'p miqdorda qo'shimcha kaloriya va shakarni ta'minlaydi.
- Energiya ichimliklar shakar va kofein bilan to'ldirilgan, bu esa qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
- Sport ichimliklar tarkibida elektrolitlar mavjud bo'lib, ular mashg'ulotdan keyin foydali bo'lishi mumkin, lekin sog'lom bo'lish uchun odatda shakar qo'shilgan. Siz ularni ichishingiz kerak, agar siz kamida 60 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz va shunda ham ularni me'yorida iching.
3 -usul 2: sog'lomroq spirtli ichimliklar ichish
Qadam 1. O'rtacha ichishga intiling
Agar siz spirtli ichimlik ichishni tanlasangiz, me'yorida iching. Bu shuni anglatadiki, ayollar uchun kuniga bir martadan, erkaklar uchun esa ikki martadan ko'p emas.
Ichimlik 12 untsiya (355 mililitr) pivo, 5 untsiya (148 millilitr) sharob yoki 1,5 untsiya (44 millilitr) distillangan spirt sifatida belgilanadi
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni aralashtirgichlardan saqlaning
Iloji bo'lsa, toza ichimlik ichishni afzal biling. Sharbat va soda kabi mikserlarda ko'pincha qo'shimcha kaloriya va shakar ko'p bo'ladi. To'g'ridan-to'g'ri spirtli ichimliklarni iste'mol qilish-bu kunning oxirida juda zararli bo'lsa ham, ichishning kaloriya miqdori past.
Agar siz oddiy ichimlikning ta'mini yoqtirmasangiz, mikser sifatida aromatik seltzer suvi yoki gazlangan gazlangan ichimliklarni tanlang
Qadam 3. Iloji bo'lsa, sharobni tanlang
Sharob-past kaloriyali, kam uglevodli variant. Agar siz qattiq ichimlikni yoqtirmasangiz, kaloriya iste'molini kamaytirish uchun uning o'rniga bir stakan sharob iching. Sharob, shuningdek, antioksidantlar tufayli sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar natijasiz bo'lsa -da, sharob yomon xolesterin darajasini pasaytirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
4 -qadam. Faqat engil pivo iching
Pivo odatda sog'lom variant emas, chunki u kaloriya va uglevodlarga boy. Agar siz pivo ichsangiz, bir yoki ikkita pivoga yopishib oling. Har doim umumiy kaloriya miqdori past bo'lgan engil pivolarni tanlang.
3 -usul 3: Umumiy xatolardan qochish
Qadam 1. Oziqlanish yorliqlarida noto'g'ri kaloriyalarni biling
Ichimliklar haqidagi oziq -ovqat yorliqlari ko'pincha chalg'itadi. Kaloriya va shakar miqdori, aytaylik, bir shisha olma sharbati past ko'rinishi mumkin bo'lsa -da, xizmat ko'rsatish hajmini tekshiring. Ehtimol, xizmat ko'rsatish hajmi shishaning faqat bir qismidir. Siz bitta shishada kaloriya tarkibini ikki baravar yoki uch baravar oshirib yuboradigan ikkita portsiyadan topishingiz mumkin.
- Har doim siz sotib olgan ichimlikning xizmat ko'rsatish hajmini qidirishni odat qiling.
- Olma sharbati shishasini faqat bitta porsiya ichish uchun sotib olish mumkin bo'lsa -da, ko'pincha shishani to'kib yubormaslik juda jozibali bo'lishi mumkin. Agar vasvasadan qochishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, kichikroq sharbatli sharbatni tanlang.
Qadam 2. Yashirin shakarlarga e'tibor bering
Yashirin shakar uchun ingredientlar ro'yxatini o'qing. Ichimlik past shakar bo'lib tuyulishi mumkin, lekin unga shakar bilan bir xil bo'lgan mahsulotlar yuklanishi mumkin. Oziqlanish belgilarida quyidagilarga e'tibor bering.
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
- Fruktoza
- Meva sharbati konsentrati
- Asal
- Shakar
- Sirop
- Makkajo'xori siropi
- Saxaroza
- Dekstroz
- Bug'langan qamish sharbati
3 -qadam. Ichimliklarga buyurtma berishda savollar bering
Ovqatlanayotganda smetana va sharbatlarga buyurtma berishda ingredientlar haqida so'rashdan qo'rqmang. Siz har doim sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- Qahvaxonalarda sut kabi ingredientlar haqida so'rang. Iloji bo'lsa, uning o'rniga yog'siz yoki soya sutini so'rang.
- Mevali smetana kabi narsalarga buyurtma berayotganda, qo'shilgan shakar haqida so'rang. Iloji boricha shakar qo'shilmasdan smetana berishni so'rang.
- Eng kichik o'lchamlar va bolaning o'lchamiga buyurtma berish mumkinmi, deb so'rang.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar ichishdan oldin ovqatlaning
Agar siz spirtli ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, kaloriya miqdorini kamaytirish uchun birinchi navbatda ovqatdan bosh tortmang. Bo'sh qoringa ichish nafaqat xavfli bo'lishi mumkin, chunki siz tezroq mast bo'lasiz, spirtli ichimliklar inhibisyoningizni pasaytiradi. Agar siz juda och qolganda ichsangiz, keyinchalik nosog'lom taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
