Kreatin yoki 2- [karbamimidoil (metil) aminokislota) sirka kislotasi-bu organizm tomonidan tabiiy ravishda energiya ishlab chiqarish va mushaklarni kattaroq va kuchliroq qilish uchun ishlab chiqariladigan aminokislotadir. Konsentrlangan, kukunli kreatin - bu mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun mashhur bo'lgan xun takviyesi. Ushbu kuchli moddadan maksimal darajada foydalanish uchun kukunli kreatinni qanday to'g'ri ichish kerakligini bilib oling.
Qadamlar
3 -usul 1: Kreatin tartibini boshlash
Qadam 1. Kreatin kukunini tanlang
Kreatin kukuni, odatda, to'g'ri dozani o'lchash uchun ichkarida katta plastmassa idishda bo'ladi. Oziqlanish do'koniga yoki sog'lom oziq -ovqat do'koniga boring va ishlatish uchun kukunni tanlang.
- Ba'zi kreatinlar sof shaklda, boshqa kukunlar shakar bilan aralashtiriladi, shunda siz shirin energiya ichimlikini yaratishingiz mumkin.
- Suyuq kreatindan voz keching. Kreatin suv bilan aralashgan paytdan boshlab tanazzulga uchraydi, shuning uchun qadoqlangan suyuq kreatin aslida kreatin chiqindisidir. Bunday mahsulotlarni ishlab chiqaruvchilar xaridorlarni o'ziga jalb qilmoqdalar.
- Kreatin bir nechta tadqiqotlarda sinovdan o'tgan va ulardan foydalanish xavfsiz deb hisoblanadi, lekin u qo'shimcha bo'lgani uchun FDA tomonidan rasman tasdiqlanmagan. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz yoki qo'shimchani qabul qilishdan ta'sir qiladigan holatga ega bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
2 -qadam. "Yuklash" yoki dozani tana vazniga qarab belgilashga qaror qiling
Kreatin ishlab chiqaruvchilari kreatinning yuqori dozasidan boshlashni va tanadagi kreatin darajasini saqlab turish uchun asta -sekin "parvarishlash" dozasiga o'tishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, yuklanish davridan voz kechish va dozani tana vazniga qarab hisoblash odatiy holdir.
- Aytishlaricha, yuklanish tanaga xavfsiz bo'lib, iste'molchiga bir necha kun ichida natijalarni - katta, kuchliroq mushaklarni ko'rishga yordam beradi.
- Kreatin insulin darajasiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun agar sizda yuqori yoki past qon shakar bilan bog'liq kasallik bo'lsa, yuqori dozalarda ehtiyot bo'ling. Siz tana vazniga asoslangan o'rtacha usulni ko'rib chiqishingiz mumkin.
3 -qadam. Kreatinni har kuni bir vaqtda oling
Kreatinni qachon qabul qilish muhim emas; siz uni ertalab yoki kechqurun iste'mol qilsangiz ham, xuddi shu tarzda tanangizga ta'sir qiladi. Ammo, eng yaxshi natijaga erishish uchun, uni har kuni bir vaqtning o'zida iste'mol qiling, shunda keyingi dozani iste'mol qilishdan oldin tanangiz bir dozani qayta ishlashga ulguradi.
- Ba'zi odamlar mashg'ulotdan oldin kreatinni qabul qilishni yaxshi ko'radilar, lekin uning ta'siri bir zumda bo'lmaydi, shuning uchun u og'irliklarni ko'tarish va boshqa mashqlar uchun energiyani zudlik bilan ta'minlamaydi.
- Agar siz kreatinni yo'lda olib ketmoqchi bo'lsangiz, alohida suv idishini olib keling va kreatinni quruq holda saqlang. Agar siz uni oldindan aralashtirsangiz, kreatin parchalanadi.
3 -ning 2 -usuli: Kreatinni yuklash
Qadam 1. 5 gramm kreatin kukunini o'lchab ko'ring
Agar siz kreatin yuklayotgan bo'lsangiz, 5 grammdan boshlash tavsiya etiladi; Agar shifokor boshqasini tavsiya qilmagan bo'lsa, 5 gramm xavfsiz bahodir.
- O'lchash uchun kukun bilan birga kelgan plastik o'lchash kosasidan foydalaning.
- Agar sizning kukuningiz o'lchash vositasi bilan kelmagan bo'lsa, taxminan 5 grammga teng bo'lgan bir choy qoshiqni o'lchang.
Qadam 2. Kukunni bir litr suv bilan aralashtiring
Kukunni to'g'ridan -to'g'ri suvga to'kib tashlang va tezda aralashtirish uchun qoshiqdan foydalaning. Agar siz qopqoqli shishadan foydalansangiz, qopqog'ini yopib silkitib qo'yishingiz mumkin.
- Agar sizda to'rtdan bir o'lchamli idish bo'lmasa, to'rt stakan suvni katta idishga o'lchab, kukunga aralashtiring.
- Siz uydan tashqarida kreatin dozasini olib ketmoqchi bo'lganingizda, siz bilan birga olib yura oladigan, qopqog'i bo'lgan to'rt o'lchovli suv idishini sotib olishingiz qulay bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, kreatinni sharbat yoki elektrolit o'z ichiga olgan energetik ichimlik bilan aralashtirishingiz mumkin.
3 -qadam. Kreatinni darhol iching
Yuqorida aytib o'tilganidek, kreatin mavjudotlari suv bilan aralashganda buziladi, shuning uchun siz qo'shimchadan maksimal foyda olish uchun uni darhol iste'mol qilishingiz kerak.
- Kreatinni ko'proq suv bilan ta'qib qiling. Kreatinni iste'mol qilganda yaxshi namlangan bo'lish juda muhim, shuning uchun uni bir -ikki stakan bilan kuzatib boring.
- Odatdagidek ovqatlaning va iching. Kreatin uchun dietada hech qanday kontrendikatsiya yo'q, shuning uchun uni iste'mol qilishdan oldin yoki keyin oddiy ovqat eyish mumkin.
Qadam 4. Dastlabki 5 kun davomida kuniga 4 dozadan oling
Kreatin yuklaganingizda, birinchi besh kun davomida kuniga jami 20 gramm kerak bo'ladi. Dozalarni bo'shating, shunda siz bittasini nonushta, bittasi tushlik, ikkinchisi kechki ovqat va bittasi yotishdan oldin ichasiz.
5 -qadam. Kuniga 3-5 grammgacha kamaytiring
Dastlabki 5 kunlik yuklamadan so'ng, qulay texnik xizmat ko'rsatish rejimiga o'ting.
3 -dan 3 -usul: Sizning dozangizni tana vazniga asoslang
Qadam 1. Birinchi haftadagi dozangizni hisoblang
Dastlabki bosqichda sizning dozangiz tana vazniga 0,3 g kreatin bo'lishi kerak. Kunlik umumiy sonni oson iste'mol qilinadigan miqdorlarga bo'ling.
Masalan, agar siz 68 kg (150 funt) vaznga ega bo'lsangiz, uni 0,3 ga ko'paytiring, shunda kunlik dozangiz 20,4 g bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga 4 marta, taxminan 5 gramm kreatin iste'mol qilishingiz kerak
Qadam 2. Ikkinchi haftadagi dozangizni hisoblang
Ikkinchi haftada, tana vaznining har bir kg uchun 0,03 g kreatin dozasini kamaytiring. Bu safar umumiy dozani 2 yoki 3 oson iste'mol qilinadigan miqdorga bo'ling.
Agar siz 68 kg (150 funt) vaznga ega bo'lsangiz, uni 0,03 ga ko'paytiring, shunda sizning kunlik dozangiz kuniga 2,04 gramm kreatin bo'lishi kerak. Siz uni 1,02 gramm bo'lgan ikkita dozaga bo'lishingiz mumkin
Maslahatlar
- Agar kreatin monohidrat sizga oshqozon kramplari yoki boshqa ta'sirlar keltirsa (har kim har xil), dozani kamaytirishga yoki boshqa turdagi kreatinni ishlatishga harakat qiling (masalan, etil efir).
- Yuklash shart emas, lekin u to'yinganlik jarayonini tezlashtirishi mumkin.
- Mashg'ulotdan keyin mazali va samarali ichimlik uchun kreatinni yuqori uglevodli massa yig'uvchi va kakao kukuni va asaldan qo'shimcha qo'shimchali shakar bilan aralashtiring.
Ogohlantirishlar
- Tavsiya etilgan kreatin dozasidan oshib ketish tavsiya etilmaydi va yuklanish fazasi shart emas.
- Kuniga kamida 8 stakan suv ichishni unutmang. Ba'zilar hatto kuniga bir galon tavsiya qilishadi.
