Zardob oqsili - sut zardobidan ajratilgan va yog'ini olib tashlagan oqsilning to'yimli shakli. Odatda chang shaklida sotiladi va ulardan foydalanish oson. Sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarziga kirsa, zardob oqsili vazn yo'qotishga va mushaklarni qurishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblash
Qadam 1. Onlayn manbadan yoki ovqatlanish do'konidan oqsillarga bo'lgan ehtiyoj jadvalini oling
Kundalik ratsiondagi ko'p miqdordagi protein salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin va ayniqsa buyraklaringizga qiyin bo'ladi, shuning uchun oqsillar jadvali sizning dietangizga zardob oqsili qo'shishda muhim vosita hisoblanadi.
2 -qadam. Sizning vazningizga qarab qancha protein kerakligini hisoblang
Erkak va ayol kattalarga (19-50) kuniga har 20 kilogramm tana vazniga (0,8 g oqsil) 8 gramm (0,28 oz) protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Masalan, vazni 70 kg bo'lgan odam kuniga 56 g protein olishi kerak.
- Umuman olganda, tezlik va kuch bilan mashq qiladigan sportchilar har bir kg vazniga 1,2–1,7 g oqsil olishlari kerak, chidamli sportchiga esa tana vaznining har kg uchun 1,2–1,4 g protein kerak bo'lishi mumkin. (O'z vazningizni kg bilan topish uchun, vazningizni kilogrammga 2,2 ga bo'ling).
- Shunday qilib, vazni 175 kg bo'lgan sportchi. (79 kg) har kuni 94,8 g oqsil iste'mol qilib, minimal 1,2 g/kg ni tashkil qiladi.
3 -qadam. Siz iste'mol qiladigan oqsil miqdorini aniqlang
Oziqlanish kalkulyatori yordamida har ovqatdan qancha protein olishingizni va agar kerak bo'lsa, har hafta qancha protein iste'mol qilishingizni hisoblang. Bu sizning dietangizni to'ldirish uchun qancha protein kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Har kuni yoki haftada iste'mol qilinadigan ovqatlarning oqsil tarkibini aniqlash uchun bir nechta onlayn manbalar mavjud
Qadam 4. Qo'shimchalardan olish kerak bo'lgan oqsil miqdorini toping
Agar siz oqsilga bo'lgan ehtiyoj jadvaliga ko'ra, sizda bo'lishi kerak bo'lgan protein miqdori faqat dietadan ko'ra ko'proq bo'lsa, siz zardob oqsili bilan farqni to'ldirishingiz mumkin. Oziq -ovqat kalkulyatori yordamida oqsil miqdorini aniqlagandan so'ng, oqsilga bo'lgan ehtiyoj jadvalida topilgan kerakli miqdordan dietangizdan olgan oqsil miqdorini chiqarib tashlang. Qolgan oqsil miqdori - zardob oqsili qo'shimchasini olishingiz mumkin.
Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda mashq qiladigan erkak bo'lsangiz, siz zardob oqsili qo'shimchasidan foydalanishingiz mumkin, bu sizga mashg'ulotlardan tezroq tiklanishingizga yordam beradi
4 -qismning 2 -qismi: oqsilli kokteyl yoki smutini tayyorlash
Qadam 1. Blenderdan foydalaning
Ingredientlarni blenderda birlashtirish chayqashning eng qulay usulidir. Zardob oqsili kukunining to'g'ri miqdorini o'lchash uchun zardob oqsili konteyneridagi ko'rsatmalarga amal qiling va bir hil bo'lguncha tavsiya etilgan suyuqlik qismi va boshqa ingredientlar bilan aralashtiring.
Agar sizda blender bo'lmasa, siz elektr mikser, blender shishasidan foydalanishingiz yoki ko'pirtirish yoki vilkalar yordamida ingredientlarni stakan yoki idishga aralashtirishingiz mumkin
2 -qadam. Zardob oqsili ta'mini tanlang
Siz zardob oqsili har xil ta'mda sotib olishingiz mumkin, bu sizning smetaningizning ta'miga ta'sir qiladi. Lazzatlarga vanilya, qulupnay, ko'k, banan, shokolad va boshqalar kiradi.
Qadam 3. Meva yoki boshqa ingredientlarni aralashtiring
Zardob oqsili kokteylini ta'mi va ozuqaviy tarkibini o'zgartirish uchun meva va boshqa ingredientlar yordamida tayyorlash mumkin. Ko'p retseptlarni kitoblarda va Internetda zardob oqsili kokteyllarini tayyorlash uchun topish mumkin. Mevalarni zardob oqsili kokteyllariga aralashtirish yoki aralashtirishni osonlashtirish uchun avval suyuqlik qo'shing. Sizning xohishingizga qarab, bir yoki ikki stakanga quyidagilardan birini yoki bir nechtasini qo'shing:
- Meva sharbati
- Banan
- Shaftoli
- Armut
- Mango
- Suvli mevalar, shu jumladan apelsin, ananas va tarvuz
- Sut, soya suti, bodom suti, kokos suti yoki boshqa kam yog'li sut
4 -qadam. Muz kublarini qo'shing
Aralash muz kublari sizning zardob oqsili chayqalishini qalinlashtiradi va sovitadi, bu unga smetana yoki chayqashning mustahkamligini beradi. Shu bilan bir qatorda, siz banan, malina va boshqa mevalarni muzlatib (yoki muzlatilgan holda sotib olasiz) va ularni ichimlikka qo'shishingiz mumkin. Siz hatto sutdan muz kublarini yasashingiz va buning o'rniga ulardan foydalanishingiz mumkin.
5-qadam. Lazzat beruvchi ingredientlarni qo'shing
Zardob oqsili kokteyllari ta'mni yaxshilaydigan tarkibiy qismlarning qo'shilishidan foyda olishi mumkin. O'zingizning xohishingizga ushbu ingredientlarni qo'shing va shokoladning ta'mini yaxshilaysiz. Qo'shish kerak bo'lgan ba'zi ingredientlar:
- Asal
- Vanilya, muskat yong'og'i, doljin
- Yogurt
- Quritilgan mevalar, shu jumladan mayiz, o'rik va xurmo
- Shokolad, vanilya, qulupnay yoki boshqa sut kokteyli
4 -qismning 3 -qismi: Zardob oqsili yordamida mushaklarni qurish
Qadam 1. Zardob oqsili bilan nonushta qiling
Nonushta uchun 1 osh qoshiq zardob oqsili kukuni qo'shing, yaxshisi jo'xori uni. Qoshiq bilan yaxshilab aralashtiring va darhol ovqatlaning. Oziq -ovqat mahsulotlariga zardob oqsili qo'shilishi sizning dietangizni juda ko'p sozlamasdan, oqsil iste'molini ko'paytirish imkonini beradi.
Siz 1 osh qoshiq qo'sha olasiz. (14,1 g) er yong'oq yog'i bir oz qo'shimcha protein uchun
2 -qadam. Mashg'ulotdan oldin oqsil iste'mol qiling
Jismoniy mashqlar qilishdan 30 daqiqa oldin zardob oqsili iching. Siz mashq qilayotganda mushak tolalari parchalanadi va saqlangan uglevodlar (glikogen) kamayadi. Mashg'ulotdan oldingi chayqalish mushaklarning parchalanishining oldini oladi va ko'proq energiya beradi.
3 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng oqsil iste'mol qiling
Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, tanangizni tiklashga yordam berish uchun siz mushaklaringizni ovqatlantirishingiz kerak. Mashg'ulotdan so'ng zardob oqsili iste'mol qilish oqsil sintezini kuchaytiradi va natijada mushaklarni kuchaytiradi, degan dalillar mavjud.
Qadam 4. Zardob oqsili kunning oxirgi taomiga aralashtiriladi
Kunning oxirgi taomiga kiradigan ovqatga zardob oqsili kukuni seping. Bu tanadagi aminokislotalarni uxlab yotganingizda yuqori darajada ushlab turadi, bu esa mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
Shuningdek, siz yotishdan oldin zardob oqsili ichishingiz mumkin, bu oqsillarning uxlash paytida tabiiy ravishda bo'linishini oldini oladi va bir kechada mushak oqsillari sintezini oshiradi
4dan 4 qism: zardob oqsili bilan vazn yo'qotishni rag'batlantirish
Qadam 1. Sizning dietangizga qancha zardob oqsili kiritilishini aniqlang
Bu maqsadda zardob oqsili ishlatmoqchi bo'lganlar uchun ko'plab parhez rejalari mavjud, lekin umuman olganda ovqatni zardob oqsili kokteyli bilan almashtirish o'rniga zardob oqsili bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Sizning dietangizni zardob oqsili bilan to'ldirishning foydasi shundaki, u o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, bu esa ozroq ovqatlanishingizga olib keladi va shu bilan vazn yo'qotishni rag'batlantiradi.
- Zardob oqsili past kaloriyali dietaga kiritilsin. Zardob oqsili sog'lom, muvozanatli dietaning bir qismi sifatida eng yaxshi ishlaydi.
- Shuni yodda tutingki, oqsil miqdori past, uglevod miqdori past bo'lgan dietalar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har doim sog'lom muvozanatni saqlashga intiling.
2 -qadam. Sizning dietangizni zardob oqsili kokteyli bilan to'ldiring
Kilo berishni rag'batlantirganda, siz tolaga qo'shilishni va ortiqcha shakarni iste'mol qilishni xohlaysiz. Shakaringizga ozgina meva va sabzavotlarni qo'shib, shakar miqdori kam bo'lgan tolaning qo'shilishiga erishishingiz mumkin. Quyidagi takliflar yordam berishi kerak:
- Ko'k yoki malina qo'shing. Ikkala mevada ham tolalar ko'p va shakar kam.
- Shu bilan bir qatorda, ismaloq yoki bodring qo'shing. Sabzavotlarning ikkalasi ham tolaga boy va boshqa sabzavotlarga o'xshab kuchli ta'mga ega emas, shuning uchun ularni g'alati ta'mga solmasdan aralashtirishingiz mumkin.
- Asal, chinor siropi yoki shakar ishlatishdan saqlaning. Ularda ko'p miqdordagi shakar mavjud va ular dietani buzadi. Siz smetana qo'shgan meva uni tabiiy ravishda shirin qiladi.
Qadam 3. Ovqatlanishdan oldin zardob oqsili yoki kokteyl iching
Proteinli kokteyl sizning ochligingizni qondirishi va sizga energiya berishi, boshqa ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar bufetga borishdan oldin oqsilli kokteyllarni ichishgan va zardob oqsili bo'lgan odamlar boshqalarga qaraganda bufetdan kamroq iste'mol qilishgan.
- Tavsiya etilmasa-da, eng yuqori kaloriyali taomni kokteyl yoki smetana bilan almashtirish eng tez vazn yo'qotish natijalariga olib kelishi kerak. Kichikroq ovqatlarni zardob oqsili ichimligi bilan almashtirish ham vazn yo'qotishni rag'batlantiradi, lekin sekinroq.
- Shake ichish, shuningdek, ovqatdan keyin qonda glyukoza miqdorini kamaytirishi va insulin darajasini yaxshilashi mumkin.
Maslahatlar
Zardob oqsili uch xil: izolyatsiya, konsentrat va ikkalasining aralashmasi. Izolyatsiya - bu eng sof shakl va tanangiz uchun eng yaxshisi, lekin u qimmatroq; konsentrat esa ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi. Aralash, albatta, ikkalasini birlashtiradi. Zardob oqsili kontsentrati va aralash shakllari ham maqbul qo'shimchalar bo'lib, ham byudjetda bo'lganlar uchun yaxshi
Ogohlantirishlar
- Zardob oqsili mumkin bo'lgan yon ta'siri ro'yxatini bu erda topishingiz mumkin.
- Ko'p narsalarda bo'lgani kabi, juda ko'p protein zararli bo'lishi mumkin. Qo'shimcha protein parchalanadi va chiqariladi, lekin bu buyraklaringizga qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi mumkin. Bu borada hali ham tortishuvlar mavjud. Sizning dietangizga zardob oqsili qo'shilishi haqida har doim shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing va tana vazningiz uchun tavsiya etilgan miqdorni ta'minlaydigan protein jadvaliga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
