To'g'ri ovqatni tanlashda ta'm, ovqatlanish, madaniyat, arzonlik va shaxsiy xohish kabi ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Yaxshi ta'mga ega bo'lgan hamma narsa siz uchun yomon degan keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha.
Agar sizda parhez bilan bog'liq muammolar bo'lsa, metabolik yozishni ko'rib chiqing.
Qadamlar
Qadam 1. Yorliqni o'qing
Shuni yodda tutingki, har kimning ovqatlanish ehtiyojlari turlicha. Oziqlanish faktlarini va ingredientlar ro'yxatini o'qishni o'ylab ko'ring. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun oziq -ovqat yorliqlarida ovqatlanish faktlarini qanday o'qish mumkin. Ba'zi iste'molchilar, masalan, yuqori fruktoza makkajo'xori siropidan voz kechishdan juda xavotirda. Ingredientlarni o'qish, shuningdek, oziq -ovqatda qanday moy (kolza, soya yoki palma) ishlatilishini ham aytib berishi mumkin. Oziqlanish ehtiyojlarini qondiradigan taomlarni topish uchun ovqatlanish faktlarini o'qing. Ba'zi odamlar vazn yo'qotishi va past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak; boshqa odamlar ortiqcha vazn olishlari va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilishlari kerak. Ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish tizimi buziladi va tolani iste'molini ko'paytirish yoki kamaytirish kerak.
2 -qadam. Yaxshi yog'li taomlarni tanlang
Yog 'kesish, albatta, kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi, lekin siz to'yinmagan yog'lar va omega-3 va omega-6 yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan muhim yog'li kislotalar kabi yaxshi yog'larni etarli darajada qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Zaytun moyi, kanola yog'i, yog'li baliq, yong'oq, urug 'va dukkakli ekinlar lipid profiliga foyda keltiradigan yaxshi yog'lar manbai hisoblanadi. Yog 'yong'oq yog'i (masalan, er yong'og'i yog'i) sizga kamroq kaloriya beradi, lekin siz yaxshi yog'larni yo'qotasiz. Yomon yog'larga uzun zanjirli to'yingan yog'li kislotalar va trans yog'lar kiradi. Yomon yog'larni cheklash, ayniqsa, yurak xastaligi yoki yurak xastaligi xavfi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir. Esda tutingki, bir gramm yog'da to'qqiz kaloriya bor, lekin oziq -ovqat yorliqlari odatda raqamlarni yumaloqlaydi. Yog 'miqdori ikki gramm bo'lgan oziq -ovqat uchun "Yog'dan kaloriya: 20" deb yozilishi mumkin, garchi yog' aslida o'n sakkiz kaloriyaga to'g'ri keladi.
3 -qadam. Protein tarkibiga qarang
Ba'zi odamlar etarli protein olmaydilar; ba'zi odamlar haddan tashqari ko'p olishadi. Protein mushaklarni qurishga, hujayralarni tuzatishga va gormonlar hosil qilishga yordam beradi, masalan, tirozindan tiroksin yoki triptofandan serotonin. Sportchilar o'z tanalarini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda protein iste'mol qilishlari kerak. Afsuski, juda ko'p protein buyraklarga qattiq ta'sir qiladi.
4 -qadam. Murakkab uglevodlarni oddiydan, tozalanganidan esa butun donni afzal qiling
Murakkab uglevodlar - bu kraxmal va parchalanish uchun oddiy uglevodlarga (qandli shakarlarga) qaraganda ko'proq qand miqdorini barqarorlashtiradi. To'liq donalar qondagi shakarni tozalangan uglevodlarga qaraganda barqaror saqlashga yordam beradi. Sportchilar uglevodlarni energiya uchun iste'mol qiladilar; Ular buni "uglevod yuklanishi" deb atashadi. Uglevodlar tananing asosiy energiya manbai hisoblanadi, lekin agar siz kam uglevodli dietaga rioya qilishni tanlasangiz, yog'lar va oqsillar ham energiya uchun ishlatilishi mumkin.
Qadam 5. Elyaf tarkibiga qarang
Elyaf uglevod bo'lib, u to'liq so'rilmagan va eriydigan va erimaydigan turlarga bo'linadi. Oddiy odam kerakli tolaning atigi yarmini oladi. Ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish buziladi va tolalarni, ayniqsa erimaydigan tolalarni kesish kerak. Eriydigan tola suvda eriydi va ichakni tinchlantiruvchi jel hosil qiladi. Bu ovqat hazm qilish buzilishi bo'lgan ba'zi odamlarga foyda keltirishi va ichak orqali oziq -ovqat harakatini sekinlashtirish orqali diareyani engillashtirishi mumkin. Aksincha, erimaydigan tola suvni erimaydi va organizm uchun hazm qilish qiyinroq. U qo'pol tuzilishga ega (vaqti -vaqti bilan ovqat hazm qilish kasalliklari uchun yomon bo'lishi mumkin) va ichak orqali oziq -ovqatni o'tkazib, ich qotishining oldini oladi. Eriydigan tolalar ham, erimaydigan tolalar ham najasni ko'p miqdorda etkazib, muntazamlikni ta'minlaydi. Elyaf ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorining o'sishini sekinlashtirish orqali yo'g'on ichak saratoni va diabet xavfini kamaytirishi mumkin.
Qadam 6. Qo'shilgan shakarlarni qidiring
Ba'zi sog'lom ovqatlar, masalan, qatiq va spagetti sosida, shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin, shuning uchun "Oziqlanish faktlari" dagi shakar tarkibiga qarang. Shuni yodda tutingki, ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida kamida bir -ikki gramm shakar bor, shuning uchun uning tarkibini ham tekshirish kerak. Shakar ko'plab nomlar bilan ajralib turadi, shu jumladan makkajo'xori siropi va dekstroz.
Meva xushbo'y mahsulotlarga aldanmang. Bu mevali populalar yoki konfetlarni sotib olishdan oldin, siz haqiqiy meva olganingizga ishonch hosil qiling. Meva-xushbo'y mahsulotlarda hech qanday meva bo'lmasligi mumkin; ingredientlarni tekshiring. Mahsulotdagi "mevali xushbo'y" atamasi odatda qizil bayroqdir; mahsulot meva (ozuqaviy qiymati yo'q) va shakar qo'shilgan ta'midan tayyorlangan. Haqiqiy meva sharbatini ichish meva xushbo'y ichimlikni faqat o'n foiz sharbati bilan ichishdan ko'ra yaxshiroqdir
Qadam 7. Natriy tarkibini tekshiring
Natriy qon tomirlarini bo'shatuvchi gaz - azot oksidini bostirish orqali qon bosimini oshiradi. Dilimlenmiş kartoshka kabi bitta yon piyola, natriy uchun ruxsatnomangizning beshdan bir qismini yoki to'rtdan birini ishlatishi mumkin. Bundan tashqari, oziq-ovqat do'konida natriy bo'lmagan tuzlarni almashtirish mumkin. Natriy qon bosimi yuqori bo'lmagan odamlarni tashvishga solmaydi. Aslida sportchilarga ko'proq natriy kerak bo'lishi mumkin, chunki terlashda natriy yo'qoladi. Natriy - hayot uchun zarur bo'lgan mineral.
Qadam 8. Kaliy miqdori yuqori bo'lgan taomlarni qidiring
Ayniqsa, kaliy sportchilar uchun juda muhim, chunki ular uni terlash orqali yo'qotadi. Kaliy ham qon bosimini tushirishga yordam beradi.
Qadam 9. Vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga ishonch hosil qiling
Ko'rsatmalar ko'pchilik uchun ishonchli, lekin ba'zida vitamin yoki mineralni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak bo'ladi. Siz kasal bo'lganingizda yoki ko'karganingizda dietangizga ko'proq S vitamini qo'shishni xohlashingiz mumkin. Aholining ayrim kichik guruhlari ozuqa moddalariga har xil ehtiyojga ega bo'lishi mumkin. To'qqiz-o'n sakkiz yoshli bolalarga 1,300 milligramm kaltsiy kerak. O'n to'qqizdan ellik yoshgacha bo'lgan bolalarga 1000 milligramm kaltsiy kerak. Ellikdan oshgan shaxslarga 1 200 milligramm kerak. O'smirlik davrida suyaklarning shakllanishiga, o'rta yoshda esa osteoporoz xavfining oshishiga yordam berish uchun kaltsiy miqdori yuqori bo'lishi kerak.
10 -qadam. Xolesterolni dietadan oling
Faqat hayvonot mahsulotlarida xolesterin bor, u yog'ga o'xshash moddadir, bu tomirlarni toraytirib, yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Bilingki, dietadagi xolesterin sarum (ichki) xolesterin bilan bir xil emas va umuman u bilan juda oz bog'liqlik bor. Yomon xolesterin metabolizmi xolesterin bilan to'ldirilgan ovqatlarni iste'mol qilish bilan kuchaymaydi, faqat ba'zi holatlardan tashqari
Maslahatlar
- Turli xil taomlarni sinab ko'ring. Siz tofu bilan shug'ullanganmisiz? Qachon oxirgi marta yangi don sotib oldingiz? Sizga taom yoqadimi yoki yo'qligini bilishning bir yo'li bor - bu uning ta'mini tatib ko'rishdir. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish sizga turli xil ozuqa moddalarini beradi.
- Pulingiz uchun ko'proq narsani olishga harakat qiling. Pulni tejash uchun yangi meva va sabzavotlardan voz kechmang. Sog'lom ovqatlar uchun etarli pulni tejang.
- Do'kon brendlarini sotib oling. Do'kon brendlaridagi ingredientlarni eng yaxshi brendlar bilan solishtiring. Do'kon brendlari odatda arzonroq. Kuponlaringizga qarang; sizning kuponingiz bilan boshqa brend aslida do'kon brendidan arzonroq bo'lishi mumkin.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, yangi go'sht va sut mahsulotlarini qidiring. Siz endi sabzavotli burger bilan cheklanmaysiz. Endi siz itlar va tofu kuchukchalarini hot doglar, Fakin Bekon, Sham Xem va Foni Baloni o'rniga qo'yishingiz mumkin. Bog 'burgeridan ko'plab vegetarian mahsulotlari tayyorlanadi, ular orasida qovurg'a va go'shtsiz shirin va nordon cho'chqa go'shti bor.
- Sizning tanangiz har doim sizga nima to'g'ri kelishini aytadi, lekin siz tinglashingiz kerak. Ko'pincha biz shishiruvchi, gazli, ich qotishi yoki diareya kabi ovqat hazm qilish bilan bog'liq noqulayliklar haqida o'ylamaymiz va retseptisiz hal qilamiz. Bularning barchasi tanangiz ma'qullamagan narsani yeyayotganingizning belgisi bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Oziq -ovqatlarni madaniy/etnik sabablarga ko'ra rad etgan odamlarga majburlamang.
- Vaqt o'tishi bilan tanangiz o'zgarishini unutmang. Sizning yoshligingizda ovqat hazm qilish tizimingiz osonlikcha toqat qila oladigan narsa hozir juda ko'p bo'lishi mumkin.
