Butun dunyodagi odamlar yomon va ko'pincha aqlsiz ovqatlanish odatlari tufayli bellari kengayib borayotganini aniqlaydilar. Yomon odatlardan voz kechish va sog'lom ovqatlanishga o'tish sog'lig'ingizni yaxshilaydi va sizni yurak kasalliklari yoki saraton kabi kasalliklardan himoya qiladi. Yomon odatlaringizni va ovqatlanish tartibini aniqlab, ularni sog'lom tanlovlar bilan almashtirib, keyin ularni haftaning ko'p kunlarida saqlasangiz, siz yomon ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirib, sog'ligingizdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Yomon odatlarni aniqlash
Qadam 1. O'zingizni sog'lom odatlar haqida xabardor qiling
Yomon odatlarni sog'lom odamlarga almashtirish oddiy tuyulishi mumkin, lekin buning uchun irodani, shuningdek, nimani yo'q qilish va uni qanday almashtirishni bilish kerak. Ovqatlanish odatlari haqida o'zingizni xabardor qilish yomon ovqatlanish odatlaringizni yanada samarali o'zgartirishga yordam beradi.
Oziqlanish va ovqatlanish odatlari haqida jurnallarda yoki Internetda o'qing. Masalan, Kasalliklarni nazorat qilish markazlari va Amerika Qo'shma Shtatlari qishloq xo'jaligi boshqarmasi sog'liq, ovqatlanish va ovqatlanish odatlarining o'zgarishi haqida keng ma'lumot beradi
Mutaxassisning javobi Q
WikiHow o'quvchisi so'radi:
"Sizning ovqatlanish odatlaringiz sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
EXPERT MASLAHAT
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Klaudiya Karberri shunday javob beradi:
"
Qadam 2. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Siz hozirgi ovqatlanish tartibini aniqlamasdan yomon odatlarni o'zgartira olmaysiz. Oziq -ovqat kundaligining batafsil yozilishi sizning yomon va yaxshi odatlaringizni aniqlashga va sizni o'zgarishlarga olib borishga yordam beradi.
- Ikki haftadan bir oygacha bo'lgan hamma narsani yozing, bu sizga umumiy nuqtai nazarni beradi va yomon odatlar va naqshlarni aniqlashni osonlashtiradi.
- Siz bilmagan holda yoki o'tmay yeyayotgan gazaklar yoki ovqatlarni kiriting.
- Oziq -ovqat manbangizga e'tibor bering. Misol uchun, agar siz yangi meva bilan konservalangan meva iste'mol qilsangiz yozing.
- Ovqatlanishdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib ko'ring, bu sizga yomon odatlar va ularni qo'zg'atuvchi omillarni aniqlashga yordam beradi.
- Oziq -ovqat kundaligida yaxshi odatlarga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, "Men har kuni ertalab nonushta qilaman, hatto band bo'lsam ham" yoki "Nima bo'lishidan qat'iy nazar, men har doim kechki ovqat bilan yonma salat olaman".
3 -qadam. Yomon ovqatlanish odatlarini aniqlang
Bir necha hafta o'tgach, siz ovqatlanishning o'ziga xos odatlari va tartibini aniqlab olishingiz kerak. Yomon odatlaringizni bilish sizga o'zgarishlarni boshlash rejasini tuzishga yordam beradi. Ba'zi yomon odatlarga e'tibor qaratishingiz mumkin:
- Ovqatlanish juda tez
- Sizning plastinkangizdagi hamma narsani eyish
- Ovqatlanishning ko'p yordamini olish
- Siz och bo'lmaganingizda ovqatlaning yoki ovqatlaning
- Tik turib ovqat eyish, bu sizni befarq yoki tez ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin
- Har doim aperitiflar va/yoki shirinliklar bo'lishi
- Ovqatlanish, ayniqsa nonushta qilishdan bosh tortish
4 -qadam. Yaxshi ovqatlanish odatlariga e'tibor bering
Yomon ovqatlanish odatlaridan tashqari, siz ham yaxshi odatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu yaxshi odatlarni bilish juda muhim, chunki ular sizga bu odatlaringizni qo'llab -quvvatlash va kengaytirish uchun qaerda muvaffaqiyat qozonayotganingizni ko'rishga yordam beradi. Yaxshi ovqatlanish odatlarining ayrim misollariga quyidagilar kiradi:
- Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar va oqsillar kabi sog'lom tanlovlarni iste'mol qilish
- Har kuni sog'lom nonushta qilish
- Yuqori kaloriyali gazaklarni cheklash
- Shakar taomlarni minimal darajaga tushirish
Qadam 5. Yomon odatlarni bosqichma -bosqich o'zgartirish rejasini ishlab chiqish
Yomon odatlaringiz nima ekanligini bilganingizda, ularni asta -sekin almashtirish va sog'lom odatlaringizni davom ettirish rejasini tuzing. Rejangizga sog'lom oziq -ovqat, jismoniy mashqlar va dam olish uchun yomon ovqatlarni almashtirish kabi narsalarni qo'shing.
- Yomon odatlarni almashtirish va yaxshi odatlarni mustahkamlash oson bo'lishi uchun rejangiz asta -sekin amalga oshishiga ishonch hosil qiling. Misol uchun, hech narsa yemaslik foydasiga barcha gazaklardan qutulmang. Kuniga bir nechta sog'lom atirlar bilan cheklaning. Yaxshi snacking variantlari orasida popkorn, meva va torli pishloq bor.
- Yaxshi ovqatlanish odatlaringizni rejangizga qo'shing.
- O'z rejangizni kuniga uchta sog'lom va to'yimli ovqat va ikkita foydali atıştırmalık atrofida tuzing.
- Oziq -ovqat ehtiyojlarini qondiradigan taomlarni o'z ichiga olgan taomlarni olishni maqsad qiling. Misol uchun, yog'siz go'sht yoki yong'oq kabi ovqatlar bilan yog'siz protein, vitaminlar va tolani iste'mol qiling. Burger va kartoshka kabi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Yomon odatlardan voz kechish kabi yomon odatlarni rag'batlantiradigan vaziyatlardan xabardor bo'ling va ulardan qanday qutulish mumkinligini rejangizga yozing. Masalan, olma yoki dilimlenmiş sabzi ish stolida saqlang.
- Bir "cheat day" yoki "cheat ovqat" ni tuzing. O'zingizni ongli ravishda aldashga ruxsat berish, boshqa kunlarda yomon odatlardan voz kechishga yordam beradi.
6 -qadam. Tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz yomon odatlaringiz nima ekanligini bilmasangiz yoki yaxshi odatlarni aniqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, dietangizni o'zgartirish rejasi haqida doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing. Ular boshqa muammoli joylarni aniqlab, sizning dietangizga o'zgartirishlar va muqobillarni taklif qilishlari mumkin.
- Oziqlanish va dietologiya akademiyasining onlayn qidiruv vositasi orqali ro'yxatdan o'tgan dietologni toping.
- O'z rejalaringiz haqida doktoringizga yoki diyetisyeningizga ayting va o'zingizni qiziqtirgan savollarni bering.
- Kundalik odatlaringizni tushunishga va xatti -harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beradigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Yomon odatlar uchun "ishoralar" dan qoching
Ko'p odamlar yomon ovqatlanish odatlariga, masalan, televizor oldida o'tirishga yoki restoranda non savat olishiga turtki beradi. Bu "ogohlantirishlar" yoki tetiklardan qochish yomon odatlaringizni asta -sekin unutishga va ularni o'zgartirishga yordam beradi.
- Belgilar va qo'zg'atuvchilardan qochish yo'llarini aniqlang. Masalan, qahva yoki tez tayyorlanadigan taomlarni to'xtatmaslik uchun uyga boshqa yo'l bilan boring.
- Agar qo'zg'atuvchilardan qochib qutula olmasangiz, boshqa variantni toping. Masalan, tez tayyorlanadigan restoranlardan o'tayotganda mashinangizda sog'lom atirlar saqlang yoki saqich chaynang.
2 -qadam. Yomon odatlarni sog'lom odatlar bilan almashtiring
Oziq -ovqat kundaligi sizning yomon ovqatlanish odatlaringiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingizga yordam beradi, shunda siz ularni sog'lom variantlar bilan almashtirasiz. O'zgarish rejangizning bir qismi bu odatlaringizni rejangizga kiritgan yangi strategiyalar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi.
- Yomon odatlarga oqilona alternativalarni taklif qiling. Misol uchun, agar siz plastinkangizni tozalashga ehtiyoj sezsangiz, ozroq ovqat oling, shunda siz o'zingizni aybdor his qilmasdan yoki ortiqcha yuklamasdan tugata olasiz.
- Bir stolda tuzilgan taomlarni eyishga harakat qiling, bu sizni yomon ovqatlarni befarq eyishdan saqlaydi.
- Faqat och qolganingizda ovqatlaning.
- Agar siz dietolog yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni ko'rishni boshlagan bo'lsangiz, rejangizga ularning tavsiyalarini kiriting.
3 -qadam. O'zgarishlarni bosqichma -bosqich bajaring
Ehtimol siz yomon odatlaringizdan qutulasiz va sog'lig'ingizni yaxshilaysiz deb hayajonlanasiz, lekin asta -sekin o'zgarishlarni amalga oshirish juda muhim, bu sizga turli xil yaxshi odatlarni kiritishga va ularga umrbod rioya qilishga yordam beradi. O'zingizni tez o'zgarishga undash sizni asabiylashishga va taslim bo'lishga olib kelishi mumkin. Har qanday odatni o'zgartirish vaqt talab etadi.
- Har bir taomga kamida bitta sog'lom odat qo'shishga harakat qiling. Masalan, agar siz odatda ovqat paytida televizor ko'rsangiz, uning o'rniga stolda ovqatlaning. Agar siz nonushta qilmasangiz, yong'oq yog'i bilan bir bo'lak meva bo'lishga harakat qiling.
- Nosog'lom oziq -ovqatlarni sog'lom tanlov bilan almashtirishda ham xuddi shu printsipga amal qiling. Pishloqli sos bilan o'ralgan brokkoli o'rniga bug'langan brokkoli sarimsoq tuzi bilan pishirishni o'ylab ko'ring.
- Esda tutingki, kichik o'zgarishlar vaqt o'tishi bilan katta farq qiladi.
4 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirish, yomon odatlarga qaytish xavfini kamaytiradi. Rejalashtirish sizning yaxshi ovqatlanish odatlaringizni ham mustahkamlaydi. Bu, shuningdek, etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga kafolat berishi mumkin.
- Belgilar va qo'zg'atuvchi omillarning oldini olish uchun iloji boricha o'z taomlaringizni tayyorlashga harakat qiling.
- Kuningizni sog'lom odatlar bilan boshlash uchun sog'lom nonushta rejalashtiring. Tushlik tayyorlang yoki restoranlarda menyuni ochib bering, shunda rejangizda bo'lmagan narsani xohlamaysiz.
5 -qadam. O'zingizga sabrli bo'ling
Hech kim mukammal emas va ba'zida yomon odatingizga qaytadigan kun bo'ladi. O'zingizga dam oling va vaqti -vaqti bilan yomon odatlar bilan shug'ullaning.
- Vaqti -vaqti bilan aldash imkoniyatini berish, sog'lom odatlaringizni saqlab qolishingizga yordam beradigan ba'zi dalillar mavjud.
- Ijobiy narsalarga e'tibor qarating, masalan, siz kun bo'yi sog'lom ovqatlanardingiz yoki bir muncha vaqtdan keyin yomon odatlardan qaytmagansiz.
3dan 3 qism: Yaxshi ovqatlanishni odatga aylantirish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlanish haqida bilib oling
Yaxshi ovqatlanish va to'g'ri ovqatlanish asoslari haqida bilib oling. Bu asta -sekin yomon odatlaringizni va yaxshi ovqatlarni tanlab olishni osonlashtiradi.
- Har bir taomda beshta oziq -ovqat guruhidan ovqatni tanlang va ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini olish uchun ovqatdan taomga turli xil variantlarni tanlashga ishonch hosil qiling. Beshta oziq -ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
- Har kuni 1-1,5 stakan meva iste'mol qiling. Malina, ko'k yoki gilos kabi mevalar yaxshi tanlovdir.
- Har kuni 2,5-3 stakan sabzavot iste'mol qiling. Brokkoli, shirin kartoshka va pomidor - yaxshi tanlov.
- Har kuni 5-8 gramm don iste'mol qiling. Bu miqdorning yarmi jigarrang guruch, quinoa yoki bug'doy noni kabi oziq -ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.
- Kuniga 5-6,5 gramm protein iste'mol qiling. Cho'chqa yoki tovuq, pishirilgan loviya, tuxum yoki yong'oq kabi yog'siz go'sht yaxshi tanlovdir.
- Kuniga 2-3 stakan sut mahsulotlari oling. Pishloq, qatiq va sut - yaxshi tanlov.
2 -qadam. Kileringizni tozalang
Kileringizdan yomon ovqatlanish odatlariga ta'sir qiladigan har qanday ovqatni olib tashlang. Bu siz kiritayotgan bosqichma -bosqich o'zgarishlarni kuchaytirishi mumkin.
- Chips, konfet yoki qayta ishlangan ovqatlar kabi siz uchun ogohlantiruvchi yoki qo'zg'atuvchi taomlarni olib tashlang.
- Mahalliy oziq -ovqat bankiga ishlatilmagan ovqatni bering.
3 -qadam. Oshxonangizni sog'lom tanlov bilan to'ldiring
Kileringizni to'ldirish uchun sog'lom variantlarni tanlang. Ko'pincha yoki faqat sog'lom variantlarga ega bo'lish yaxshi odatlarni kuchaytirishi va ogohlantirish va tetiklardan qochishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat sotib olishdan oshib ketishdan saqlaning, bu ba'zi odamlarning ortiqcha ovqatlanishga qaytishiga olib kelishi mumkin. Bu sizga tez -tez xarid qilishni talab qilishi mumkin, lekin sizni sog'lom odatlar yo'lida ushlab turishi mumkin.
- To'liq bug'doy makaron, jo'xori uni yoki jigarrang guruch kabi variantlarni oling, shunda chimchilash paytida yomon ovqatlanish odatlaridan qochishingiz mumkin.
- Ovqatlanish uchun o'tlar va ziravorlar saqlang va odatda siz xushbo'y ovqatlarga lazzat bering.
4 -qadam. Restoranlardan rohatlaning
Ovqatlanish ko'p odamlar uchun yomon odatlardan voz kechishi mumkin. Ongli tanlov qilishni o'rganish, yomon odatlardan qaytmasdan, restoranlardan, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan uchrashishdan zavqlanishingizga yordam beradi.
- Ishoralar va tetiklarni yodda saqlang. Misol uchun, agar qovurilgan appetizatorlar sizning tushkunligingiz bo'lsa, menyuning bu qismini o'tkazib yuboring.
- Bufetlardan uzoq turing, bu sizni yomon ovqatlanish odatlariga qaytishga undashi mumkin, chunki siz haddan tashqari ovqatlanish va noto'g'ri tanlov qilishingiz mumkin.
