Adrenalin (epinefrin deb ham ataladi) - bu tanangizning "jang yoki uchish" reaktsiyasini boshqaradigan gormon. Bu sizning tanangiz stress va xavf bilan qanday kurashayotganining muhim qismidir. Shu bilan birga, adrenalinning doimo yuqori darajasi zararli hisoblanadi. Bu yuqori qon bosimi, uyqusizlik, ishtahaning yo'qolishi va boshqa jismoniy ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Sizning tanangiz stress paytida adrenalin ishlab chiqarishni boshlaganligi sababli, adrenalinni kamaytirishning eng yaxshi usuli stress va xavotirlik darajasini boshqarishdir. Muntazam ravishda mashq qilish, ruhiy kurash mexanizmlarini ishlab chiqish, chuqur nafas olish texnikasini qo'llash va dietangizni yaxshilash sizning stress va adrenalin darajangizga katta foyda keltirishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Stressni kamaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Adrenalin darajasini pasaytirish va endorfinlarni ko'paytirish uchun aerob mashq dasturini boshlang
Adrenalinni tushirish bilan bir qatorda, endorfinlar stressga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Aerobik mashqlar chidamlilik va yurak -qon tomir salomatligiga qaratilgan. Bu, ayniqsa, adrenalin va umumiy stress darajasini pasaytirishda samarali. Shifokorlar haftasiga kamida 5 kun 30 daqiqa jismoniy faollikni tavsiya qiladilar. Siz buni kun davomida bir nechta to'plamlarga bo'lishingiz mumkin. Masalan, siz ertalab 10 daqiqa piyoda yurishingiz va kechqurun 20 daqiqalik yugurishga borishingiz mumkin. Adrenalin darajasini pasaytirish uchun o'zingizni muntazam aerobik mashqlar jadvaliga kiritishga harakat qiling.
- Aerobik mashqlarga misol sifatida yugurish, suzish, velosiped, eshkak eshish va arqondan sakrash kiradi. Agar sizda bo'g'imlarning og'rig'i bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, suzish kabi pastroq harakat qilish siz uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin.
- Mahalliy sport zallari bilan aerobika mashg'ulotlari bor -yo'qligini tekshiring.
- Aerobikani o'z uyingizda ham qilishingiz mumkin.
- Sog'lom ekanligingizni tasdiqlash uchun mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
Qadam 2. Oson mashq qilish uchun har kuni piyoda yuring
Adrenalin darajasini pasaytirish uchun siz ko'p harakat qilishingiz shart emas. Kundalik yurish - bu jismoniy faollikni oshirishning ajoyib usuli. Qo'shimcha bonus sifatida yurish kayfiyat va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi, bu esa uni umuman mukammal faoliyatga aylantiradi. Haftada 5 kun 20-30 daqiqalik piyoda yurishni maqsad qilib qo'ying. Bu tanangizga adrenalinni asta -sekin kamaytirish uchun etarli faollikni beradi.
- Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, asta -sekin 30 daqiqagacha harakat qilishingiz mumkin. 5 daqiqalik yurishdan boshlang va har haftada 5 daqiqaga ko'paytiring. Bir oy ichida siz deyarli yarim soat yura olasiz.
- Agar siz piyoda yurishdan zeriksangiz, uni o'zingiz uchun yanada qiziqarli qiling. O'zingizni qiziqtirish uchun musiqa tinglang yoki yurish joyingizni muntazam o'zgartiring.
- Kompaniya va xavfsizlik uchun siz do'stingiz yoki qo'shningizdan siz bilan yurishni so'rashingiz mumkin.
Qadam 3. Kuch va dam olish uchun yoga bilan shug'ullanishni boshlang
Yoga sizning adrenalin darajangiz uchun ikkita foyda keltiradi. Bu jismoniy mashqlar, shuningdek ruhiy holatingizni yengillashtiradi. Bu kombinatsiya adrenalin va stressni kamaytirish uchun juda mos keladi.
- Yoga mashg'ulotlarini taklif qilishlarini bilish uchun mahalliy sport zallariga murojaat qiling.
- Agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, Internetda ko'plab bepul videolarni kuzatishingiz mumkin.
- Orqa og'rig'ining oldini olish uchun yoga matidan foydalanishni unutmang.
Qadam 4. Mushaklarning kuchlanishini oldini olish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Bu mushaklarning kuchlanishini nazorat qilishni o'rgatadigan jismoniy faoliyat turi. Stressni his qilganingizda, siz ongsiz ravishda mushaklaringizni taranglashtirasiz, bu esa adrenalin darajasini oshiradi. Qachonki bu zo'riqish paydo bo'lganda, uni qanday engish kerakligini tushunib, stressni butunlay boshqara olasiz.
- Jarayon tanadagi har bir asosiy mushak guruhini individual ravishda kuchaytirishni, so'ngra 20 soniyadan keyin qo'yib yuborishni o'z ichiga oladi. Butun tsikl taxminan 15 daqiqa davom etadi.
- Ushbu texnikani kuniga ikki marta bajaring. Ular o'rganishga biroz vaqt ketishi mumkin, shuning uchun jadvalingizga sodiq qoling.
3 -usul 2: Kundalik stressni boshqarish
Qadam 1. O'zingizni ruhiy tinchlantirish uchun har kuni meditatsiya qiling
Adrenalin darajasini nazorat qilish ham o'zingizni ruhiy bo'shashtirishni talab qiladi. Meditatsiya tanangizni ruhiy stressdan ozod qilish uchun mo'ljallangan. Chalg'ituvchi va uzilishlardan xoli bo'lgan vaqt va joyni tanlang. Keyin qulay joyga o'ting, ko'zingizni yuming va fikringizni bo'shatishga harakat qiling.
Yaxshi maqsad - kuniga ikki marta 20 daqiqa meditatsiya. Kuniga tayyorgarlik ko'rish uchun ertalab bitta mashg'ulotni, so'ngra kechqurun bitta mashg'ulotni o'tkazib, kun davomida boshdan kechirgan stressni engillashtiring
Qadam 2. Adrenalinni yengillashtirish uchun chuqur nafas mashqlari ustida ishlang
Ushbu oddiy mashq stress darajasini pasaytiradi va tashvish davrlarini engishga yordam beradi. Iloji boricha chuqurroq nafas oling, shunda nafas bilan oshqozoningizni chiqarib oling. Bir soniya ushlab turing, so'ng to'liq nafas oling. Ushbu protsedurani 5-10 marta takrorlang.
- Adrenalin darajasini pasaytirish uchun stressni his qilganingizda ushbu usuldan foydalaning.
- Ushbu texnikani boshqa mashqlar bilan bog'lang. Masalan, meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullanayotganda chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganda ham mantraga ega bo'lishga yordam beradi. Nafas olayotganda o'zingizga "dam oling" deb aytsangiz, fikringiz diqqatni jamlaydi.
3 -qadam. Stressli fikrlaringizga qarshi turing
Stress hissiyotlari ko'pincha vaziyatlarni idrok etishdan kelib chiqadi. Masalan, agar siz har doim eng yomon xulosaga kelsangiz, tashvishlanasiz. Bu fikrlardan voz keching. O'zingizni hislaringizni o'zgartirish uchun vaziyatlar haqida ko'proq ijobiy fikrlashga majbur qiling.
- Buning o'rniga ijobiy natijalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Ko'p hollarda, ijobiy natija, xuddi salbiy kabi.
- Sizning nazoratingizga kirmaydigan holatlar uchun o'zingizni ayblamang. Siz barcha natijalarni nazorat qila olmaysiz va go'yo xavotiringizni kuchaytirgandek harakat qilasiz.
- Ijobiy fikrlashni amalga oshirishda hali ham realist bo'ling. Og'ir vaziyatga e'tibor bermang. Aksincha, o'ta xulosaga kelishga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
Qadam 4. Do'stlaringiz va oilangiz bilan stressli vaziyatlar haqida gaplashing
Stressni ushlab turish vaqt o'tishi bilan o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Do'stlaringiz va oilangizga sizning his -tuyg'ularingiz haqida xabar berish, hamma narsani o'zingizda saqlash yukini yo'qotadi. Odamlar bilan ochiqroq bo'lishga va his -tuyg'ularingizni tushuntirishga harakat qiling. O'chirmang va kimdir nima bo'lganini so'raganda "Hech narsa" deb aytmang.
Agar oila a'zosi yoki hamkasbi sizni stressga olib kelsa, ularga buni aytganda hurmat qiling. Ular nima qilayotganlarini va sizga qanday yordam berishlarini aniq tushuntiring
5 -qadam. Agar siz stress darajasini nazorat qila olmasangiz, terapevt bilan gaplashing
Yordam so'rashning uyati yo'q. Agar siz o'zingizni stress va xavotirga berilib ketayotgan bo'lsangiz, eng sog'lom narsa - bu professional bilan gaplashish. Keyin ular stressni engish strategiyalarini tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
- Kechasi uxlay olmaslik, doimiy xavotirlik hissi va yurak urishi bilan professionalni ko'rishni o'ylashingiz kerak bo'lgan ba'zi belgilar.
- Agar ko'kragingizda og'riqlar, nafas qisilishi yoki yurak urishi bo'lsa, terapevtga borishdan oldin muntazam shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -usul 3: dietangizni yaxshilash
1-qadam. Balanslangan ovqatlaning
Balanslangan ovqat tanangiz uchun zarur bo'lgan turli xil ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Vujudingizni yaxshi ovqatlantirish, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va pasayishini oldini oladi, bu sizning kayfiyatingizni muvozanatlashtiradi va stress darajasini nazorat ostida ushlab turadi. Balanslangan taomga meva, sabzavot, to'liq don va baliq, tovuq, loviya va kam yog'li er yong'og'i yog'i kabi oqsillar kiradi.
- Har doim sabzavot va mevalarni ovqatlanishga qo'shing. Bu konserva yoki sumkali yonma -yon ovqat yoki oddiy salat bo'lishi mumkin. Ayniqsa, sog'lom sabzavotlar - ismaloq va karam, lavlagi, brokkoli, sabzi va bolgar qalampiri kabi bargli ko'katlar. Ba'zi sog'lom mevalar - rezavorlar, avakado, anor va apelsin.
- Boyitilgan oq non va undan voz keching. Bug'doy noni va makaron, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi murakkab uglevodlarni tanlang.
- Paket va tez tayyorlanadigan ovqatlarda uchraydigan trans yog'larni yo'q qiling va to'yingan yog'larni go'sht, pishloq va sariyog 'kabi hayvonot manbalaridan cheklang. Buning o'rniga, zaytun moyi, avakado va yong'oq yog'i kabi to'yinmagan yog'larni tanlang.
- Protein manbalarini o'zgartiring. Bir kuni losos, bir kuni tovuq yeying.
2-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qilish stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Har kuni omega-3 ga boy bo'lgan 2-3 ta taomni qo'shing. Yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- Baliq, masalan, losos, makkel va sardalya
- Yong'oq
- Zig'ir urug'lari
Qadam 3. Kayfiyat buzilishining oldini olish uchun ovqatni o'tkazib yubormang
Siz, ehtimol, "och" so'zini eshitgansiz. Buning sababi shundaki, siz och bo'lganingizda, har doim ham aniq o'ylay olmaysiz. Agar siz stress yoki vaqt tufayli ovqatdan voz kechsangiz, kayfiyatingiz buziladi. Qon shakarining pasayishi sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir qiladi va stressni yanada kuchaytiradi. Hech qanday ovqatni o'tkazib yubormasdan, muntazam ravishda ovqatlanish orqali buni oldini oling.
Agar sizning jadvalingiz oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lsa va siz doimo harakatda bo'lsangiz, oldindan rejalashtiring. Yong'oq yoki meva kabi muzlatgichda saqlanmaydigan gazaklarni o'zingiz bilan olib keling. Qondagi qand miqdorining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun, och qolganda, ularni atıştırın
Qadam 4. Tanangizni tinchlantirish uchun o'simlik choy damlab iching
Bir nechta o'tlar stress va xavotirni kamaytirishi bilan bog'liq. Agar siz uyqusizlikka duch kelsangiz, ular sizga uxlashga yordam beradi. Bu o'tlarning ko'pchiligi choylarda ishlatiladi. Har kuni bir chashka o'simlik choyini dietangizga qo'shing.
- Choyda ishlatiladigan stressga qarshi asosiy o'tlar-romashka, valerian ildizi va ehtiros gullari.
- Agar siz har qanday dori -darmonlarni muntazam qabul qilsangiz, o'tlardan foydalanishdan oldin, ular sizning dori -darmonlaringiz bilan o'zaro ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringizdan so'rang.
- Bu o'tlar qo'shimchalarda ham ishlatiladi.
Qadam 5. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofein miqdori yuqori bo'lgan qahva va energetik ichimliklar tashvish va stress darajasini oshirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 400 mg gacha kofein kattalar uchun xavfsizdir. Bu taxminan 4 ta oddiy chashka qahva yoki 2 ta katta qahvaga teng. Agar siz muntazam ravishda bu miqdorni yoki undan ko'p ichsangiz, iste'mol qilishni kamaytirish haqida o'ylang.
- Agar siz kuniga 4 chashka qahva ichmasangiz ham, stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, iste'molingizni kamaytiring. Ba'zi odamlar kofeinga boshqalarga qaraganda sezgirroq.
- Turli xil ichimliklar kofein darajasida keskin farq qiladi. Ba'zi yirik energetik ichimliklar kunlik tavsiya etilgan dozadan oshadi. Kofeinli ichimliklar qancha ekanligini bilish uchun har doim yorliqlarni tekshiring va juda ko'p tarkibga ega bo'lganlardan saqlaning.
- Shuningdek, qahvalarda ishlatadigan shakar miqdorini kamaytiring, chunki bu stress darajasini ham oshirishi mumkin.
6 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning yoki cheklang
Spirtli ichimliklar ichish vaqtinchalik xotirjamlik tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin, lekin spirtli ichimlik tugaganidan keyin ham o'zingizni stressda his qilishingiz mumkin. Adrenalinni kamaytirish yoki uning ta'sirini yashirish uchun spirtli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Agar siz ichsangiz, faqat me'yorida iching, masalan, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan, erkak bo'lsangiz - kuniga 2 marta.
