Adrenalinning shoshilinchligi - bu buyrak usti bezlari stress yoki xavotirga javoban tanangizga ortiqcha miqdordagi adrenalinni yuborishidir. Siz vahima qo'zg'ashlariga o'xshash ko'plab alomatlarni boshdan kechirishingiz mumkin, shu jumladan yurak urishi, yurak urishi, nafas olishning kuchayishi yoki bosh aylanishi. Adrenalin bilan yugurish noqulay va qo'rqinchli bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular xavfli emas. Yengillik texnikasini qo'llash yoki turmush tarzini o'zgartirish orqali siz adrenalinning tezligi va intensivligini kamaytira olasiz.
Qadamlar
2 -usul 1: Gevşeme texnikasi
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Pranayama deb ham ataladigan chuqur nafas olish mashqlari, tabiiyki, taranglikni ketkazadi va dam olishga yordam beradi. Bir oz chuqur nafas olish mashqlarini bajaring, o'zingizni bo'shashtiring va o'zingizni qayta yo'naltiring, shuningdek adrenalinning boshqa alomatlarini yengillashtiring.
- Chuqur nafas olish tanangizga kislorod tarqatishga yordam beradi, bu yurak urish tezligini pasaytiradi va pulsni normal holatga keltiradi. Bu, shuningdek, adrenalinni kuchaytirishi mumkin bo'lgan mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi.
- Burundan to'liq va muvozanatli nafas oling va nafas oling. Masalan, siz to'rt marta nafas olsangiz, ikkitasini ushlab tursangiz, hisoblab, keyin to'rttagacha to'liq nafas chiqarasiz. Siz o'zingizning qobiliyatingizga qarab hisoblarni o'zgartirishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olishdan maksimal darajada foydalanish uchun tik o'tirib, elkangizni orqaga, oyoqlaringizni erga tekkizib, egilmaslikka harakat qiling. Qo'lingizni qoringa qo'yib, nafasni mashq qilib, oshqozonni qo'llaringizga siljiting. Nafas olayotganda, oshqozon muskullarini torting va dudoqlar bilan nafas oling. Siz nafas olayotganda diafragma yuqoriga va pastga harakatlanayotganini ongli ravishda his eting.
2-qadam. 10 yoki 20 gacha hisoblang
Qachonki stress, asabiylashish yoki adrenalin tezlashayotganini his qilsangiz, o'zingizni vaziyatdan olib tashlang va o'nga qadar hisoblang. Hisoblash sizning ongingizga vaziyatdan boshqa narsaga e'tibor berishga yordam beradi.
- Stressli vaziyatdan boshqa narsaga e'tibor qaratsangiz, tanangiz adrenalin ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, yigirmagacha sanab, protsedurani kerak bo'lganda takrorlang.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Agar stress yoki tashvish adrenalinni qo'zg'atayotganini sezsangiz, o'zingizni pastga tushirish uchun butun tanangizni bo'shashtiring. Erga yoting yoki o'tiring va tanangizdagi har bir mushakni siqib, bo'shashtira boshlang. Oyoqlaringiz bilan boshlang:
- Oyog'ingizdan boshlab besh soniya davomida tanadagi har bir mushakni torting va torting. Keyin mushaklar asta -sekin yengillashib, chuqur bo'shashishiga yo'l qo'ying. 10 soniyadan so'ng, oyoq mushaklaringizni yana besh soniya torting va keyin bo'shashtiring.
- Boshingiz bilan oxirigacha bu ketma -ketlikni takrorlang.
- Oyoqlardagi mushaklarga o'ting. Xuddi shu jarayonni har bir mushak guruhi uchun bajaring, shunda asta -sekin tanangizni boshingizga ko'taring.
4 -qadam. Ijobiy fikrlarni tarbiyalash
Negativlik stress, zo'riqish va xavotirni kuchaytirishi mumkin va adrenalinni kuchayishiga olib kelishi mumkin. Har qanday vaziyatni yanada ijobiy tarzda tuzish sizga keyingi adrenalin yoki vahima hujumlarini yengib o'tishga yordam beradi.
- Ramka - bu muayyan vaziyatlarni ijobiy stsenariyni ko'rsatish orqali hal qilish usullarini shakllantira oladigan xulq -atvor texnikasi.
- Masalan, siz o'z ishingizda g'azablangan mijoz bilan muomala qilishingiz mumkin. Tasavvur qiling, eng yaxshi natija - bu muammoni hal qilish orqali xaridorni baxtli qiladi. Bu sizga vaziyatni ijobiy hal qilishga yordam beradi va sizni vahima qo'zg'ashidan saqlaydi.
- Ijobiy natijani tasavvur qilish jarayonidan foydalanishning yana bir usuli - gulzor kabi juda tinch manzarani tasvirlash va o'zingizni sahnaga joylashtirish.
- Shuningdek, siz ehtiyotkorlik bilan mashq qilishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning fikrlashingizni tan olish jarayoni va bu sizning his -tuyg'ularingizni o'sha paytda qanday hukm qilmasin.
5 -qadam. Har qanday vaziyatda hazil va ijobiylikni toping
Eng qiyin vaziyatlarda ijobiy va kulgili lahzalar bo'lishi mumkin. Garchi ular sizga aniq ko'rinmasa -da, ularni taniy olish va ustidan kulish sizga dam olishga va adrenalinni oldini olishga yordam beradi.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ijobiylik baxtga katta hissa qo'shadi.
- Masalan, agar siz yiqilib tirsagingizni kesib qo'ysangiz, kiyimingizning kesilgan joyiga yoki yirtilishiga e'tibor qaratmang. Buning o'rniga, sizning ahmoqligingizga yoki vaziyatda sodir bo'lgan boshqa hazilga kuling.
2 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Hayotda sizni stressga olib keladigan omillar
Ko'p narsa bizning qo'limizdan kelmaydi, lekin siz nazorat qila oladigan ba'zi narsalar (masalan, o'zingiz va harakatlaringiz va qarorlaringiz). Stress yoki xavotirga sabab bo'ladigan vaziyatlarni qanday boshqarishni yoki yo'q qilishni o'rganish sizga adrenalinni kamaytirishni kamaytirishga yordam beradi.
- Adrenalin qo'zg'atuvchilarining ro'yxatini tuzing. Ro'yxatni o'qing va faol nazorat qila oladigan narsalarni tekshiring.
- Masalan, xodimlar yig'ilishi adrenalinni qo'zg'atishi mumkin. Vaziyatdagi xavotirni minimallashtirishga harakat qiling, masalan, to'liq tayyorgarlik ko'rish, uchrashuvdan besh daqiqa oldin meditatsiya qilish yoki ijobiy odamlar yonida o'tirish.
- Agar do'stingiz dramaga sabab bo'lgani uchun sizni stressga olib kelsa, bu do'stingiz bilan o'tkazadigan vaqtingizni kamaytiring. Esingizda bo'lsin: siz do'stingizni boshqara olmaysiz, lekin siz unga qanday munosabatda bo'lishingizni va u bilan qancha vaqt o'tkazishingizni boshqarishingiz mumkin.
2 -qadam. Haftaning ko'p kunlarini mashq qiling
Aerobik va yurak -qon tomir faolligi sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va sizni tinchlantirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Hatto 10 daqiqalik mashqlar ham dam olishga va fikringizni qayta tiklashga yordam beradi. Masalan, 10 daqiqalik piyoda yurish sizni tinchlantiradi va hayotingizdagi ijobiy narsalar haqida o'ylashga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlar endorfin va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va uxlashga yordam beradi, adrenalinni kamaytiradi yoki yengillashtiradi.
- Har qanday mashq bajaradi. Yurish, piyoda yurish, suzish, kanoe yoki yugurishni o'ylab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar haftasiga besh kun, kuniga 30 daqiqa tavsiya etiladi.
3 -qadam Yumshoq yoga bilan shug'ullaning
Yumshoq yoga mashqlari mushaklarni cho'zishga yordam beradi va umuman tinchlantiradi. Hatto itga o'n marta nafas olish uchun vaqt ajratish ham sizni tinchlantiradi va fikringizni o'zgartiradi, o'z navbatida tashvish va adrenalinni nazorat qiladi.
- Tanaga yumshoqroq bo'lgan yoga bilan shug'ullaning. Bu mushaklar cho'zilib, sizni bo'shashtiradi. Qayta tiklash va yin -yoga - bu adrenalin bilan kurashishda yordam beradigan ikkita ajoyib tanlov.
- Agar sizda yoga bilan to'liq mashg'ulot o'tkazishga vaqtingiz bo'lmasa, itni pastga qaragan holda 10 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Pastga qaragan it - bu nafaqat tinchlantirib, dam olishga, balki taranglashgan mushaklaringizni cho'zishga yordam beradigan yoga mashg'ulotining asosiy pozitsiyasi.
- Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, shunda siz sog'lom bo'lishingiz mumkin.
4-qadam. Balansli va sog'lom ovqatlaning
Noto'g'ri ovqatlanish sizning kuchingizni kamaytirishi, stress yoki tashvish tug'dirishi mumkin, bu esa adrenalinni qo'zg'atishi mumkin. Sog'lom ovqatlar va atıştırmalıklar iste'mol qilish nafaqat sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi, balki stress, xavotirni kamaytiradi va adrenalinni yengillashtiradi.
- Qushqo'nmas kabi ovqatlar kayfiyatni ko'taruvchi ozuqalarga ega va stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda B vitamini ham stress va xavotirni kamaytiradi. Avakado va loviya - B vitaminiga boy taomlarning yaxshi tanlovi.
- Bir stakan iliq sut uyqusizlik va bezovtalikni tinchitishi mumkin, bu esa adrenalinni kuchaytirishi mumkin.
5 -qadam. Kofein, alkogol va giyohvand moddalardan uzoq turing
Dori -darmonlardan voz kechish, spirtli ichimliklar va kofeinni cheklash yoki cheklash tavsiya etiladi. Bu moddalar bezovtalikni kuchaytirishi va adrenalin bilan kasallanishga moyil bo'lishi mumkin.
- Ko'pchilik kattalar kuniga 400 mg kofeinga toqat qiladilar. Bu to'rt chashka qahva, o'n banka soda yoki ikkita energetik ichimlikka teng. Agar sizda adrenalin tez -tez uchrab tursa, kofein miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
- Ayollar kuniga bir martadan ko'p emas, erkaklar esa ikkitadan ko'p iste'mol qilishlari kerak. Bir ichimlikka misollar: 2 suyuqlik untsiya (355 mililitr) pivo, 5 suyuqlik untsiya (148 millilitr), 80 ta isbotlangan distillangan spirtli 1,5 suyuqlik untsiya (44 mililitr).
Qadam 6. Yangilash va diqqatni jamlash uchun muntazam tanaffuslar jadvalini tuzing
Vaqti -vaqti bilan bo'ladigan vazifalar, topshiriqlar yoki noqulay vaziyatlarga bo'ling. Tanaffuslar sizga dam olishga va ruhingizni va tanangizni yangilashga yordam beradi. Tanaffus, shuningdek, adrenalinni boshqarishga yordam beradi.
- Kitob o'qish, kino tomosha qilish, ko'pikli hammom olish yoki itingizni sayr qilish yoki sherigingiz bilan suhbatlashish - bu kundan boshlab boshingizni stressdan tozalashga yordam beradi.
- Tanaffus paytida sizga yoqadigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Qisqa yurish - dam olishning ajoyib usuli. Bu sizni vazifangizdan chalg'itadi, qoningizni aylantiradi va miyangizga kislorod etkazib beradi, ongingizni chalg'itadi va dam olishga yordam beradi.
- "Xavotir" yoki "adashish" vaqtini ajratish ham muhimdir. Har kuni o'zingizga vaqt bering, shunda ongingiz siz duch keladigan muammolarni hal qila oladi yoki hech narsa qilmaydi. To'ldirish uchun bunday turdagi tanaffuslar vazifalar orasidagi kichik tanaffuslar kabi muhimdir.
- Tanaffuslar muhim bo'lgani kabi, yiliga kamida bir marta ta'tilni belgilab ko'ring, bu sizga dam olish va tarmoqdan uzish imkonini beradi.
Qadam 7. Muntazam massajlardan rohatlaning
Stress, asabiy taranglik va vahima hujumlari tanangizda jismoniy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. O'zingizni dam olishga yordam beradigan massajdan zavqlaning, bu sizning adrenaliningizni boshqarishga yordam beradi. Professional massajchi mushaklaringizdagi kuchlanishni sezishi va olib tashlashi mumkin
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj taranglashgan mushaklarni bo'shatishi mumkin.
- Massajning ko'p turlari mavjud. Sizga ko'proq yoqadigan birini tanlang. Har qanday massaj oksitotsinni chiqaradi, bu sizni tinchlantiradi va taranglikni ketkazadi.
- Siz malakali massaj terapevtlarini Internetda yoki shifokor tavsiyasi bilan topishingiz mumkin.
- Agar siz professional massaj terapevtiga tashrif buyurolmasangiz, o'z-o'zini massaj qilishga harakat qiling. Yelkangizni, yuzingizni va hatto quloqchangizni ishqalab tursangiz, stressni kamaytirishingiz mumkin.
Qadam 8. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying
Har bir insonga jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash va dam olishga yordam berish uchun uyqu kerak. O'zingizni zaryad qilish va dam olishga yordam berish uchun har kecha 7-9 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying, bu sizning adrenaliningizni nazorat qilishingizga yordam beradi.
- Yaxshi uyqu gigienasini qo'llang, bu yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, xonangizni uyqu o'tkazuvchanligini ta'minlash va uxlash vaqtida stimulyatorlardan saqlanish.
- Stress, asabiy taranglik va vahima hujumlari uyqusizlikdan kelib chiqadi.
- Kun davomida 20-30 daqiqa qisqa uyqu ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 9. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Xavotir yoki vahima buzilishidan aziyat chekayotganlar guruhiga qo'shilish, siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan boshqalardan so'zsiz yordam berishi mumkin. Shuningdek, u sizga adrenalin bilan kurashishning eng foydali usullarini taklif qilishi mumkin.
Agar sizning hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lmasa, yaqin do'stingizga yoki oila a'zolaringizga nima bo'lganini aytib berishni o'ylab ko'ring. Siz hatto sevgan odamingiz bilan gaplashsangiz ham, stress va xavotirni kamaytira olasiz. Stressli vaziyatdan tashqarida bo'lgan kishi, vaziyatni boshqalarga qaraganda, uni hal qilishning mantiqiy usulini ko'ra oladi
10 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz adrenalinning shoshilishi sizning hayotingizga sezilarli darajada ta'sir qilayotganini yoki jismoniy alomatlar chidab bo'lmas darajada kuchli ekanligini aniqlasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Shifokor sizga psixoterapiya, dori -darmonlar yoki turmush tarzining boshqa usullarini o'z ichiga oladigan davolash rejalarini tuzishda yordam berishi mumkin.
- Masalan, agar siz xavotirga tushsangiz, shifokoringiz terapiya uchun benzodiazepinlarni yoki tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitörlarini buyurishi mumkin. Adrenalinni davolashning alternativ usullari kava kava va valerian ildizi.
- Doimiy shifokoringizga murojaat qiling yoki psixiatrga murojaat qiling.
- Agar adrenalin yoki vahima hujumlari davolanmasa, hayot sifatiga jiddiy xalaqit berishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
