Yurak kasalligi AQShda o'limning birinchi sababidir va butun dunyoda katta xavf hisoblanadi. Siz nazorat qila olmaydigan genetik xavf omillariga ega bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, sizning turmush tarzingiz yurak xuruji xavfiga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Chekishni tashlash, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish orqali yurak-sog'lom turmush tarzini olib boring. Yurak xuruji ehtimolini kamaytirish uchun qon bosimingizni nazorat qiling va xolesterin miqdorini kamaytiring. Agar ulardan biri sizni xavotirga solsa, shifokor bilan to'g'ri yo'lga qaytish va statistikaga aylanmaslik haqida gapiring.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Chekishni tashlab, uy ichidagi chekuvchilarni tashlab ketishga undang
Agar siz chekadigan bo'lsangiz, chekishni tashlash, yurak xuruji ehtimolini 36 foizga kamaytiradi. Chekish yurak xurujining eng katta xavf omili bo'lishi mumkin bo'lsa -da, chekishni to'xtatish osonroq, ayniqsa siz bir muncha vaqt chekgan bo'lsangiz. Chiqish rejasini tuzishga yordam beradigan manbalar va qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring.
- Chekishni tashlaganingizdan so'ng, darhol yurak ishining yaxshilanganini sezasiz. Chekmaydigan 15 yildan so'ng, sizning yurak xastaligingiz xavfi hech qachon chekmagan odamdan farq qilmaydi.
- Agar siz sigaret chekadigan odamlar bilan uyda yashasangiz, bu chekishni tashlashni ancha qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz oxir-oqibat chekishni tashlasangiz, bu ta'sirni kamaytiradi, chunki ikkinchi qo'l tutuni yurak xuruji ehtimolini oshiradi.
2 -qadam Sizning dietangizda sabzavot, meva va donli donlarga alohida e'tibor bering
Bu O'rta er dengizi dietasi sifatida tanilgan va yurak xuruji xavfini kamaytirishi isbotlangan. Oldindan qadoqlangan yoki muzlatilgan taomlar va tez tayyorlanadigan ovqatlarga qaraganda, yurak-qon tomirlari uchun foydali bo'lgan bargli ko'katlar, yangi mevalar va boshqa to'liq ovqatlarni tanlang. Sizning shifokoringiz sizga yaxshiroq tanlov haqida ba'zi fikrlarni berishi mumkin va sizni dietologga ko'rsatishi mumkin.
- Shirinliklar va shakarlardan, alkogolsiz ichimliklardan va qizil go'shtdan saqlaning. Bular qon bosimi va xolesterin miqdorini oshirib, yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi.
- Oziq -ovqat kundaligini bir necha hafta davomida saqlang, kun davomida nima yeyayotganingizni, shu jumladan gazaklarni yozing. Keyin siz kaloriya va ozuqaviy tarkibni qidirib topishingiz va muntazam ravishda iste'mol qiladigan ba'zi narsalarni sog'lom o'rnini topishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz har kuni oq nonga sendvich iste'mol qilsangiz, donli nonga o'tish yurak uchun foydali variant bo'ladi.
Maslahat:
Agar siz professional bilan ishlashga qodir bo'lmasangiz, dietangizni yaxshilash uchun ovqatni yaxshiroq tanlashga yordam beradigan smartfon ilovalari ham mavjud.
Qadam 3. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa mashq qilishni boshlang
Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha tezlikdagi aerob mashqlarini bajaring. Agar siz yugurish yoki suzish kabi yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga moyil bo'lsangiz, haftasiga jami 75 daqiqa mashg'ulot o'tkazish yaxshi. Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat infarkt ehtimolini kamaytiradi, balki boshqa tizimlarni ham mustahkamlashga yordam beradi.
- Agar yurak xuruji ehtimolini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, yurak -qon tomir mashqlari muhim ahamiyatga ega. Agar sizda bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, past ta'sirli mashqlar, masalan, suzish yoki velosipedda yurish, bo'g'imlarga kamroq stress keltiradi.
- Agar siz nisbatan harakatsiz hayot tarzida yashasangiz yoki bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmasangiz, mashg'ulotlarni qisqa vaqtdan boshlang va asta -sekin 30 daqiqagacha harakat qiling. Bundan tashqari, siz kun davomida bu vaqtni ajratishingiz mumkin. Masalan, siz ertalab 15 daqiqa, kechqurun yana 15 daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin.
Qadam 4. Sog'lom vaznni saqlash uchun dietangizni faollik darajasi bilan muvofiqlashtiring
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz ham, siz bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Faoliyat darajasini oshirganingizda, siz ko'proq ovqat eyishingiz kerakligini sezasiz.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tanangizni yog'li do'konlarni yoqib yuborishga undash uchun yondirgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiling.
- Agar siz sog'lom vazndan past bo'lsangiz, shifokor sizga ozroq vazn olishni tavsiya qilishi mumkin. Kam vazn sizning yuragingizga qo'shimcha stress yuklaydi.
Maslahat:
Har kuni iste'mol qilinadigan taomlarning kaloriyasini kuzatishga yordam beradigan ko'plab veb -saytlar va smartfonlar ilovalari mavjud. Ba'zilar bepul, boshqalari oylik obuna uchun pul to'lashni talab qiladi.
Bosqich 5. Stressni boshqarishga yordam beradigan gevşeme usullarini sinab ko'ring
Stress hayotning odatiy qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, stressni qanday engish yurak xuruji ehtimolini oshiradi. Jismoniy stress tanangizni zaiflashtiradi va yuragingizni qattiq ishlashiga olib keladi. Chuqur nafas olish mashqlari va meditatsiya ichki xotirjamlikni tiklashga, stressli vaziyatlarni sog'lom va samaraliroq boshqarishga yordam beradi.
- Agar siz meditatsiya olamida yangi bo'lsangiz, 2-3 daqiqali mashg'ulotlardan boshlang va vaqtingizni asta-sekin oshiring. Siz 10-15 daqiqa davomida meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan joyga etib borganingizda, siz stressli vaziyatlarga yondashish va ularni hal qilishda katta farqni sezasiz.
- Yoga mashg'ulotlarini boshlash stressni kamaytirishga va meditatsiya amaliyotini kuchaytirishga yordam beradi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, yoga bilan muntazam shug'ullanish uchun ortiqcha moslashuvchan bo'lish shart emas. Yangi boshlanuvchilarga mo'ljallangan bepul onlayn videolarni ko'ring yoki mahalliy yoga studiyasida boshlang'ich darsni oling.
6 -qadam. Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang
Shaxsiy ehtiyojlar turlicha bo'lsa -da, o'rtacha kattalarga har kecha 7 dan 9 soatgacha uzluksiz uyqu kerak. Uyqusizlik yurakni stressga olib kelishi mumkin, bu esa infarkt ehtimolini oshiradi.
- Yotish tartibini tuzish sizning ongingiz va tanangizga har kecha uyquga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Yotishdan oldin kuchli mashg'ulotlardan voz keching va tabiiy ravishda ongingiz va tanangizni sekinlashtiradigan dam olish muhitini yarating.
- Iloji bo'lsa, yotoqxonangizda ish stoli yoki mashq uskunalari bo'lmasligi kerak. Agar sizning yashash sharoitingiz yotoqxonangizni faqat uxlash uchun zaxiralashga imkon bermasa, boshqa narsalarni to'shakdan ko'rinmaydigan joyga qo'ying.
3 -usul 2: Qon bosimingizni nazorat qilish
Qadam 1. Yiliga kamida bir marta qon bosimingizni tekshirib turing
Ideal holda, qon bosimi 120/80 mm Hg atrofida bo'lishi kerak. Agar qon bosimi 120-129/80 dan past bo'lsa, qon bosimi ko'tariladi. Agar bu 130-139/80-89 bo'lsa, bu 1-bosqich gipertenziya. Agar siz 18 yoshdan 39 yoshgacha bo'lsangiz va yurak xastaligi bilan bog'liq boshqa xavf omillari bo'lsa, masalan, semirish, shifokoringiz qon bosimingizni yiliga kamida bir marta tekshirib turishi kerak. Siz buni dorixonalarda joylashgan qon bosimi kiosklarida ham tekshirishingiz mumkin.
- 40 yoshdan oshganingizda, yurak xastaligi bilan bog'liq boshqa xavf omillari bo'lmasa ham, qon bosimingizni yiliga kamida bir marta tekshirib turing.
- Agar qon bosimi ko'rsatkichlari yuqori bo'lsa, shifokor odatdagi kundalik mashg'ulotlaringiz davomida 24 soat davomida qon bosimingizni kuzatib turishi mumkin. Bu natijalar sizda yuqori qon bosimi borligini aniqlashga yordam beradi.
Maslahat:
Sizning qon bosimi kun bo'yi yoki atrofingizdagi tashvishga javoban o'zgarishi mumkin. Agar siz bitta yuqori ko'rsatkichga ega bo'lsangiz, sizga tashxisni tasdiqlash uchun kunning turli vaqtlarida qo'shimcha testlar kerak bo'ladi.
Qadam 2. Og'irlikni yo'qotish uchun dietani va mashqlar rejasini boshlang
Ortiqcha vazn sizning yuragingizni qattiq ishlashiga olib keladi, bu sizning qon bosimingizni oshirib, infarkt xavfini oshiradi. Doktoringiz bilan birga vazn yo'qotishga yordam beradigan parhez va mashqlar rejasini tuzing. Shaxsiy maqsadlaringizga erishish uchun siz dietolog yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashni xohlashingiz mumkin.
- Ortiqcha vazn, agar uni o'rtangizda olib yursangiz, ayniqsa muammoli. Ayniqsa, asosiy mushaklaringizni ishlaydigan mashqlar qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
- Siz BMI kalkulyatoridan foydalanib, sog'lom vaznda ekanligingizni yoki maqsadli vazningiz qanday bo'lishini aniqlashingiz mumkin. Mayo klinikasida standart BMI kalkulyatori mavjud
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning
Spirtli ichimliklar qon bosimini oshirib, yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi. Sog'lom spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, o'zingizni kuniga 1 yoki 2 dan ko'p bo'lmagan ichimliklar bilan cheklashni anglatadi. Agar siz ichishni boshlaganingizdan keyin to'xtashni qiyin deb hisoblasangiz, spirtli ichimliklarga bo'lgan qaramligingizni kamaytirishga yoki yo'q qilishga yordam beradigan manbalarni toping.
- Qizil sharob yurak uchun foydali ekanligini eshitgan bo'lsangiz ham, siz kuniga 1 yoki 2 ta ichimlik bilan cheklanishingiz kerak.
- Har xil turdagi alkogolli ichimliklar hajmini hisoblash uchun https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ sahifasiga o'ting.
4 -qadam. Ratsionda natriy (tuz) ni kamroq iste'mol qiling
Tuz qon bosimini oshiradi, shuning uchun qancha ko'p tuz iste'mol qilsangiz, qon bosimi shuncha yuqori bo'ladi. Iste'mol qilinadigan tuzni kamaytirish uchun tuzlangan ovqatlarga tuz qo'shishdan saqlaning. Ovqat pishayotganda, ta'm uchun boshqa ziravorlardan foydalanishga harakat qiling va tuz miqdorini cheklang.
- Umuman olganda, siz kuniga 6 g (0,2 oz) dan ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilishingiz kerak. Bu taxminan bir choy qoshiq to'la.
- Oldindan qadoqlangan ovqatlarning ovqatlanish yorliqlarini tekshiring. Yorliqlarda bir martalik natriy miqdori ko'rsatiladi.
5 -qadam. Agar parhez va jismoniy mashqlar o'z -o'zidan ishlamasa, retsept bo'yicha dori -darmonlarni sinab ko'ring
Agar qon bosimini pasaytirish uchun sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, shifokor sizni retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishni boshlashi mumkin. Doktoringiz buyuradigan dorilar turi sizning qon bosimingiz darajasiga va sizda mavjud bo'lgan boshqa kasalliklarga bog'liq bo'ladi.
- Diuretiklar buyraklaringizga natriy va suvni yo'q qilishga yordam beradi, bu esa qon hajmini kamaytirish va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
- Angiotensin konvertatsiya qiluvchi ferment (ACE) inhibitörleri qon tomirlarini bo'shashtiradi va ularning torayishini oldini oladi, bu esa qon aylanishiga ko'proq joy ajratib, qon bosimini pasaytiradi.
- Kaltsiy kanal blokerlari qon tomirlarining mushaklarini bo'shashtiradi va yurak urish tezligini pasaytiradi.
- Sizning ahvolingizga qarab, shifokor qo'shimcha dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
3 -usul 3: Xolesterolni pasaytirish
1 -qadam. Xolesterin darajasini tekshirib ko'ring
Ko'rinib turibdiki, yuqori xolesterin belgilari yo'q, sizning shifokoringiz qondagi umumiy xolesterin darajasini aniqlash uchun qon testini o'tkazishi kerak bo'ladi. Ba'zi hollarda, testdan oldin siz ro'za tutishingiz kerak bo'ladi (9-12 soat davomida suvdan boshqa ovqat va ichimliklar yo'q). Agar kerak bo'lsa, shifokor sizga xabar beradi.
Yuqori qon bosimi, chekish yoki qandli diabet kabi boshqa xavf omillari mavjud bo'lmaguncha, birinchi test uchun odatda ro'za tutishning hojati yo'q
2 -qadam. Xolesterin miqdori yurak xuruji xavfiga qanday ta'sir qilishini baholang
To'liq xolesterin testi sizning HDL xolesterin, LDL xolesterin va triglitseridlar darajasini o'lchaydi. Ushbu natijalarni boshqa xavf omillari bilan taqqoslab, shifokor xolesterin miqdorini pasaytirish kerakligini aniqlay oladi.
- Agar siz yurak xastaligidan xavotirda bo'lsangiz, LDL xolesteriningiz imkon qadar past bo'lishi kerak.
- Boshqa tomondan, HDL xolesterin bilan yuqori darajalar yaxshiroq. Chekish va semirish HDL darajasini pasaytirishi mumkin.
- Oddiy triglitseridlar darajasi yoshga qarab o'zgaradi. Agar sizning yoshingiz va biologik jinsingiz uchun yuqori HDL xolesterin yoki yuqori LDL xolesterin bilan birgalikda triglitseridlar darajasi yuqori bo'lsa, sizda ateroskleroz deb ataladigan kasallik bo'lishi mumkin. Bu holat tomirlar devorida yog'li birikmalar paydo bo'lishiga olib keladi, bu sizni yurak xuruji xavfini oshiradi.
Maslahat:
Agar siz raqamlaringizni bilsangiz, Amerika yurak assotsiatsiyasida kalkulyator mavjud bo'lib, siz infarkt va insult xavfini baholaysiz va bu xavfni kamaytirishga harakat qilasiz. Ishni boshlash uchun https://ccccalculator.ccctracker.com/ saytiga o'ting va ma'lumotlarni kiriting.
3 -qadam. To'yingan yog'lar va xolesterin iste'molini kamaytiring
Sizning tanangiz o'z xolesterolini ishlab chiqaradi, ya'ni uni ko'p miqdorda oziq -ovqat bilan olishning hojati yo'q. Ayniqsa, to'yingan yog'lar LDL xolesterin miqdorini oshiradi, bu sizni yurak xuruji xavfini oshiradi.
- Go'sht va sut mahsulotlari, ayniqsa mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, sariyog 'va pishloq to'yingan yog'larga boy. Buning o'rniga kam yog'li sut mahsulotlari va parranda go'shtini sinab ko'ring.
- Jigar xolesterin ishlab chiqargani uchun u faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Qizil go'sht, cho'chqa go'shti va organ go'shtida (buyrak yoki jigarda) eng ko'p xolesterin bor.
4 -qadam. Har kuni faol hayot tarzini saqlang
Jismoniy mashqlar tartibini ishlab chiqish bilan bir qatorda, kun bo'yi yuqori faollikni saqlab xolesterin miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Tana harakatlanishini ta'minlash uchun jismoniy faollikni kundalik ishingizga qo'shing.
- Masalan, siz mashinani uzoqroqda qo'yishingiz mumkin, shuning uchun siz to'xtash joyidan o'tishingiz kerak. Liftdan foydalanmasdan, zinapoyaga chiqishga harakat qilishingiz mumkin.
- Agar sizda o'tirgan ish bo'lsa, siz hali ham ish kuningizga faollikni qo'shishingiz mumkin. Masalan, siz telefonda gaplashayotganda turishingiz va tezlashishingiz yoki elektron pochta yoki tezkor xabar yuborishdan ko'ra, hamkasbingizning ofisiga yoki ish joyiga borishingiz mumkin.
5 -qadam. Doktoringiz bilan xolesterinni kamaytirish uchun retsept bo'yicha dori -darmonlar haqida gapiring
Agar siz dietangiz va turmush tarzingizga o'zgartirish kiritgan bo'lsangiz va xolesterin miqdori hali ham yuqori bo'lsa, shifokor sizga yordam beradigan dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin. Statinlar ko'pincha buyuriladi. Bu toifadagi dorilar jigaringizda ko'proq xolesterin hosil bo'lishining oldini oladi.
